Ходене за отслабане

Ходене за отслабване: 8 съвета за изгаряне на мазнини

Много хора предпочитат ходенето за отслабване пред останалите видове спорт и тренировки. Какво трябва да знаем, обаче за да бъде това ходене от полза, а не просто разходка. Вижте отговорите в превод на една статия в MedicalNewsToday.

ходене за отслабване

Редовното ходене предлага много потенциални ползи за здравето, включително загуба на тегло. Това е и една от най-лесните и успешни форми на упражнения, които човек може да прави. Много хора могат да ходят редовно и да се възползват от предимствата да бъдат по-активни.  Много от лекарите са съгласни, че ниската двигателна активност е потенциална причина за много предотвратими състояния, като най-често срешаните са затлъстяване и сърдечни заболявания.

Едно проучване в Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry показва положителните ефекти, които ходенето може да има върху изгарянето на мазнини и намаляването на обиколката на талията при затлъстели жени.

Жените трябвало да ходят между 50-70 минути 3 дни в седмицата в продължение на общо 12 седмици. След проучването се установило, че участниците в проучването са загубили средно 1,5% телесни мазнини и 2,8 см от талията си.

Въпреки че всяко повишаване на нивото на активност може да донесе ползи, има някои неща, които човек може да направи, за да увеличи количеството мазнини, които изгаря по време на ходене. Това включва:

Увеличаване на темпото

Редовното ходене може да помогне за отслабване и подобряване на нивата на активност. Както при бягането, плуването и други форми на аеробни упражнения, темпото има значение. Човек изгаря повече калории при ходене с бързи темпове в сравнение с ходенето по-бавно.  Изследване, публикувано в “Медицина и наука в спорта и упражненията”, показва, че когато хората увеличават темпото си до бягане, те изгарят повече калории. Това проучване също така показва, че групата бегачи тежи по-малко от групата на ходещите, което предполага, че скоростта влияе пряко върху броя на калориите, които човек изгаря, докато тренира.

Увеличаването на темпото обаче не означава, че човек задължително трябва да бяга. Бързото ходене също ще изгори допълнителни калории, за да помогне за отслабването.

Носене на допълнителна тежест

Добавянето на допълнително тегло към тренировката ще изгори повече калории. По-тежките хора изгарят повече калории, тъй като телата им изискват повече енергия за изпълнение на същата задача, отколкото някой, който не е толкова тежък; носенето на допълнителна тежест по време на ходене насърчава тялото на човек да работи по-усилено по време на разходка.

Едно проучване заключава, че хората, които са ходили с 4 км в час по равна повърхност, докато са носели жилетка с тежести, тежаща 15% от теглото им, са изгаряли 12% повече калории от човек, който не е носил жилетка. Човек, облечен с жилетка с тежести, представляваща 10% от телесното им тегло и ходил със същото темпо с наклон 5-10%, изгаря средно с 13% повече калории.

Въпреки че жилетка с тежести може да помогне за изгарянето на допълнителни калории, човек трябва да избягва носенето на тежести за глезени или китки или носене на тежести в ръцете си. И двете практики могат да доведат до мускулен дисбаланс и нараняване. Въпреки това, човек винаги трябва да внимава, когато носи жилетка с тежести. Както при всяко ново упражнение, човек трябва да говори със своя лекар, преди да използва такава жилетка. Хората с проблеми с гърба или врата не трябва да използват жилетка с допълнителни тежести. Хората, които могат безопасно да носят жилетка с тежести, вероятно ще видят подобрения в броя на изгорените калории.

Ходене по наклон

За да се увеличи изгарянето на калории, човек трябва редовно да ходи нагоре по наклонена повърхност. За някои това може да означава увеличаване на градуса на бягащата пътека, докато други може да искат да включат повече хълмове в своята тренировка на открито. Човек трябва да се стреми да върви нагоре по хълмове, стълби или наклони два до три пъти седмично.

Фокусиране върху формата и стойката

Що се отнася до ходенето, е важно да поддържате форма и стойка. Човек трябва да ходи така, че да гледа по всяко време напред, тъй като това помага да се увеличи скоростта, с която човек може да върви, както и да удължи крачката си. Докато ходи, човек също трябва да се съсредоточи върху стягането на коремните и седалищните мускули. Можете да правите това по време на цялата разходка или за кратки интервали. Тази техника може да ви помогне да стегнете тези мускули и да се предпазите от наранявания, за да може да продължите тренировките си.

Включване на интервали със силови тренировки

Добавянето на тренировки за сила, като трицепсови спадове, може да направи разходките ви по-полезни. За да помогне за изгарянето на повече калории и за увеличаване на растежа на нови мускули, човек може да опита да добави и тренировки за сила по време на разходката си. Някои упражнения, които да опитате, включват: клекове,  лицеви опори, напади, напади с приклякване, набирания и др. Кратките интервали с такива упражнения могат да помогнат за увеличаване на сърдечната честота на човек и за изграждане на мускули. Те също могат да помогнат да направят рутинното ви ходене по-интересно.

Силово ходене през интервали

Силното ходене през интервали може да бъде ефективен начин човек да увеличи броя на калориите, които изгаря по време на ходене. За енергично ходене през интервали трябва първо да ходите около 5 до 10 минути, за да загрее. След това увеличете темпото и продължете с бързо и устойчиво темпо за 10 до 15 секунди, преди да се върнете към нормалното темпо на ходене. Може да повтаряте това по време на разходката докато решите и имате сили за това. А може да започнете с 5-минутна интервална разходка и впоследствие, с течение на времето да включи повече интервали за бързо ходене в своите разходки.

Правейки три кратки разходки на ден

Въпреки, че дългите разходки са добри, по-кратките, по-честите разходки също могат да осигурят предимства. На някои хора може да им е по-лесно да поддържат ежедневните си упражнения, като правят по-кратки разходки през целия ден, вместо да правят много по-голяма разходка веднъж на ден. Експертите смятат, че 3-кратната разходка през деня също носи ползи. Според едно проучване върху неактивни хора на възраст над 60 години, ходенето по 15 минути три пъти на ден може да помогне за по-добър контрол на нивата на кръвната захар, отколкото ходенето веднъж дневно в продължение на 45 минути.

Стремеж към повече стъпки всеки ден

Изкачването пеш на стълбите, когато е възможно, може да увеличи броя на ежедневните стъпки. Популярните фитнес тракери и крачкомери насърчават хората да правят 10 000 стъпки на ден, а едно проучване от 2016 г. се съгласява, че 10 000 стъпки са идеални. Това се получава при около 8 км пеша. Хората, които се интересуват от ходене с цел отслабване, трябва систмно да правят поне 10 000 стъпки всеки ден. Някои хора може дори да искат да увеличат общия си брой стъпки над тази цифра. Въпреки това, всички стъпки, които човек прави извън нормалния си ежедневен брой стъпки, могат да му помогнат да отслабне. Фитнес тракерите, които броят стъпки, са отличен стимул да помогнат на хората да правят повече стъпки всеки ден. Дори ако човек не може да достигне 10 000 стъпки на ден, той трябва да си постави разумна цел и да работи, за да го постигне. Може да увеличите броя на стъпките, които правите всеки ден, като променяте някои от ежедневните си маршрути на движение. Съветите за това включват: качване по стълбите вместо асансьора, паркиране по-далеч от магазина, работата или училището,  ходене до обяд, по време на почивката в работата или в училище, вместо да седите в стая за почивка.

Обобщение

Преди да добавите тежести или да увеличите интензивността си чрез скорост или наклон, трябва да говорите със своя лекар или друг медицински специалист. Трябва да се стремите да увеличите редовността на своето ходене, както и броя километри или стъпки, които прави всеки ден. Опитайте да добавите малко повече интензивност няколко дни в седмицата с по-бързи разходки или увеличени наклони.

 

Превод от: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325809

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *