Подуване, диария, болка и запек – това са най-често срещаните симптоми при клиентите ми. При направата на вега тест се вижда непоносимост към пшенични продукти, но при тестване на глутен не се открива непоносимост. Каква може да бъде причината в този случай?
фруктани
без глутен
foodmap диета
Отговорът се крие в останалата част от вега теста, а именно плодовете и зеленчуците. И то тези, в които се срещат фруктани. Добре е да се знае, че непоносимостта към фруктани не е същото като малабсорбция на фруктоза или непоносимост към фруктоза. Това се дължи на реакция към единиците, които изграждат фруктаните.
Какво са фруктаните
Фруктанът е молекула, състояща се от верига от молекули фруктоза, свързани заедно, с една молекула глюкоза в края.
Фруктаните са олигозахариди и полизахариди, които сe срещат в различни зеленчуци, плодове и зърнени храни. Човешката храносмилателна система няма капацитет да разгради напълно молекулите, които изграждат фруктаните, за да освободи фруктозата и глюкозата и те не могат да се усвоят добре в тънките черва. Поради това ферментират от чревните бактерии, което може да причини газове, подуване на корема, болка, рефлукс и къркорене на червата. Същите симптоми, които се наблюдават и при непоносимост към глутен, поради което двете състояние могат да се объркат.
Ограничаването на приема на фруктани може да помогне в някои случаи при състояния като синдром на раздразнените черва (IBS), където натрупването на ферментация в дебелото черво е ключова причина за симптоми като подуване и раздуване на корема, коремна болка, метеоризъм и гадене, както и диария, запек или и двете.
Има два вида фруктани – Фруктани с къса дължина на веригата (2-9 единици) или така наречените фрукто-олигозахариди и Фруктани с по-голяма дължина на веригата (10 единици или повече), които се наричат инулин.
Фруктаните съдържат пребиотици, необходими за поддържане на добрите бактерии в червата. Те също така помагат за поддържане на имунната система и здравословни нива на кръвната захар. Доказано е, че фибрите, съдържащи се във фруктани (главно инулин), намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, диабет и затлъстяване. По този начин елиминирането на всички фруктани от диетата в дългосрочен аспект може да има сериозни последици за здравето.
Добавянето на фруктани към преработените храни е нарастваща тенденция в хранително-вкусовата промишленост. Това е така, защото фруктаните (особено инулин) се считат за функционална съставка, която може да увеличи съдържанието на фибри в преработената храна. Това означава, че хора с непоносимост към фруктани трябва да проверяват етикетите на преработените храни за добавени инулин, добавени фибри и други фруктани.
В кои храни се съдържат фруктани?
Зърнени храни и по-специално пшенични продукти – пшеница, ръж, ечемик и в по-малка степен, но все пак има, в камут, спелта и лимец. Съответно може да се намери и в хляб и тестени изделия от тях.
Зеленчуци – лук, шалот, чесън, ечемик, зеле, броколи, артишок, корен от цикория, аспержи.
Плодове – диня, грейпфрут, нектарини, райска ябълка, сливи, нар, зрели банани, фурми, сини сливи и стафиди.
Факт – неузрелите банани съдържат по-ниски нива на фруктани и са безопасни за ядене в малки порции (1 малък до среден незрял банан), но когато узреят, нивата на фруктани се повишават.
Ядки – кашу, шам фъстък
Бобови – Фасул, черен боб, мунг, бял боб, грах
Други: някои соеви продукти
Добре е да се знае, че храните съдържащи лактоза могат да повлияят допълнително върху вече раздразнения стомашно-чревен тракт. Поради тази причина е добре да се избягват. Но това не означава автоматично, че имате лактозна непоносимост.
Същото се отнася за храните с глутен – може да нямате проблем с глутена, но при FODMAP диета храните, които го съдържат се избягват заради високото си съдържание на фруктани.
Готвенето, сушенето, обработката, втасването, активирането и покълването на храни, които съдържат фруктани, могат да увеличат или намалят съдържанието на фруктан в тях. Няколко примера:
Хляб с квас (намалено). Хлябът с квас от спелта е с по-ниски нива на фруктани, тъй като дрождите използват фруктаните по време на процеса на ферментация.
Бобови от консерва. В консервираните бобови растения (леща и нахут) водоразтворимите фибри се отделят от бобовите растения във водата. Така че, ако сте на диета с ниско съдържание на фруктани (FODMAP диета), не забравяйте да изхвърлите водата и да измиете бобовите зърна преди употреба.
Сушени плодове (повишени нива). Процесът на сушене концентрира присъстващата в плодовете захар и може да повиши нивата на фруктан, дори ако тези нива на фруктан не се откриват в пресните плодове.
Оризови сладки, царевични сладки, корнфлейкс (увеличени)
Маринован лук (намалено)
Активирано кашу (намалено)
Чесънът и лукът са с много високо съдържание на фруктани и затова не са подходящи за FODMAP диета. Въпреки това е възможно да добавите малко вкус от лук и чесън към вашето готвене. Фруктаните не са разтворими в олио, така че чудесен начин да добавите вкус към храните си е да използвате масло, напоено с чесън. Това може да стане чрез задушаване на цели парчета чесън (т.е. не натрошени или нарязани на ситно) в олио за 1-2 минути, за да се развие ароматът на олиото. Отстранете и изхвърлете чесъна след това, тъй като самата скилидка все още ще бъде с високо съдържание на FODMAP.
Как да избегнем фруктаните?
Въпреки, че някои от храните с високо съдържание на фруктани са много разпространени, има начини да ги замените или да потърсите алтернативи с по-ниско съдържание на фруктани.
Например, зърнените храни, които съдържат фруктани, могат да бъдат заменени от зърнени храни без глутен, като елда, овесени ядки, киноа, тапиока и ориз.
След първоначалното елиминиране на фруктаните, трябва постепенно да добавяте храни, съдържащи фруктани, обратно към вашата диета една по една, за да определите индивидуалната си непоносимост. Трябва да водите дневник на храните и симптомите след тяхната консумация, за да можете да анализирате резултатите и съответно да избягвате храните, които ви създават дискомфорт. Идеята не е да премахнете всички храни с фруктани от диетата завинаги, а да установите въздействието на всяка една от тях и да намерите удобно ниво на прием като част от балансирана диета.
