диетични и здравословни рецепти, рецепти без глутен, без захар, веган рецепти, вегетариански, идеи за основни ястия, рецепти по Зоната, десерти и сладкиши, хляб, питки, баници.

Протеинов сладък хляб

/0 Comments/in , , , , , , , , /by

Сладък кето десерт почти без въглехидрати. Без глутен, без захар, без млечни продукти, кето.

protein-sweet-bread

протеинов сладък хляб

Едно парче съдържа само 1.4г Въглехидрати, цели 7г Протеин, 2г Мазнини и скромните 60 калории. Това без сметаната отгоре.

Ако решите да сложите и нея, калориите стават 100, което също е доста приемливо.

За тези, които се хранят по Зоната – едно парче без сметана съдържа 1П+0.7М. Въглехидратите му са твърде малко за да ги броя.

След няколко опита за подобен десерт, най-накрая се получи нещо, което да става за ядене  🙂
Десертът е подходящ при диабет, инсулинова резистентност, фитнес режим и режими за отслабване, при кето хранене.

 

Какво ви трябва

2 яйца и 4 белтъка
50г еритритол
1с.л. хуск
25г веган протеин, който се разтваря без остатък (Clear vegan protein на My protein, виж в Бележките)
50г бадемов протеин
30г кокосово брашно
½ пакет бакпулвер /5г/
ванилия

 

Как приготвям

Разбивам яйцата, белтъците и еритритола на гъста пяна.
Добавям хуска и разбивам още минута.
След това слагам постепенно другите съставки до получаването на гъсто кексово тесто.
Сипвам тестото в малка формичка за кекс и пека на 170 градуса за около 40 минути, като оставям в изключена фурна за още 5 минути. Идеята е да не стане мокър вътре заради хуска.
Оставям да се охлади върху решетка.

 

Ако желаете може да хапвате така. Но аз реших да добавя вкус на мах и затова отгоре намазах с около 200 грама кокосова сметана /20% масленост/, овкусена с малко стевия и ванилия и разбита с миксер да стане пухкава. И трябва да ви кажа, че се получи СТРА-ХОТ-НО !

И да не забравя нещо важно: съхранявайте в хладилник за да не се разтече сметаната. 🙂

 

Бон апети!

 

Бележки

  • Сметаната е от консерва кокосово мляко с 20% масленост, което при съхранението на студено се беше превълнало в сметана. Целия кен. Нямаше кокосова вода.
  • Ако сте на режим или не желаете, не слагайте сметана.
  • Ако сложите сметаната калориите в едно парче стават 100. Което също е доста приемливо за парче десерт. 🙂
  • Протеина, който ползвам.

Мока тарталети с маскарпоне

/0 Comments/in , , , , , , , /by

Това е рецепта за един чудесен десерт без глутен, без захар, без лактоза, без брашно, кето. Тарталетите са още нисковъглехидратни, с опция да бъдат съвсем без млечни.

Подходящи са за хора с ИР, при кето режим, при нисковъглехидратно хранене, при проблем с усвояването на лактоза.

мока тарталети с маскарпоне

 

Една тарталета съдържа 9г Протеин, 16г Мазнини и само 2.5г Въглехидрати. Калориите са 193 ккал, с което би могло да се впише и в режим за отслабване и калориен дефицит. Сметките са без украсата от сметана.

moka-tartaleti

Необходими продукти за 6 броя

За тарталетите:
2 яйца+1 белтък
100г кисело мляко 2%
2ч.л. стевия ванилия
24-25г веган протеин карамел
30г натурално какао
1ч.л. бакпулвер

За сиропиране: 1ч.л. разтворимо кафе, разтворено в 1 кафена чашка гореща вода, стевия или еритритол за подслаждане.

За крема: 200г маскарпоне без лактоза и стевия ванилия, на вкус

За украса: сметана, ползвам такава с готов шприц. Може и без нея.

 

Как приготвям

Разбивам добре яйцата, белтъка, стевията и киселото мляко.

Смесвам сухите съставки и добавям при яйчената смес, отново разбърквам добре.

Разсипвам сместа в 6 формички за тарталети и пека в микровълнова – 4 минути на 360W. Проверявам обаче периодично как върви печенето, тъй като съм имала и инциденти тип „изгоря ми тартата” 🙂   Който желае може да ги изпече и във фурна.

Оставям да се охладят върху решетка, като през това време подслаждам маскарпонето.

Приготвям си кафето и сиропирам блатчетата с по 3-4 чаени лъжички от него.

Оставям още малко да се охлади и разпределям отгоре маскарпонето.

Украсявам с розички от сметаната и добавих по една вишна за красота.

Вие може да поръсите с малко какао, какаови зърна, филирани бадеми и всичко, което решите.

 

Пробвах едно на момента след снимките, а останалите оставих в хладилник  🙂

 

Бележки

  • Ако искате да са съвсем без млечни, заменете маскарпонето с кокосов крем или с растителна сметана за разбиване. Киселото мляко заменете с растително.
  • Може да приготвите като кексчета и да украсите с маскарпонето.
  • Може да изпечете като блат, да разрежете и да ползвате маскарпонето като крем. Украсете като шприцовате сметана, по желание поръсете с филирани бадеми или какаови зърна, или настърган шоколад.

Бон апети!

 

 

Протеинови курабийки с мед и канела

/0 Comments/in , , , , /by

Без глутен и без рафинирана захар.

За тези, които се хранят по Зоната – всички курабийки са 8ПВ+16М. Ако напрaвите 16 броя по-големи курабийки всеки две от тях ще бъдат блок в Зоната с удвоени мазнини.

протеинови курабийки

От тази доза излязоха 30-ина бройки малки симпатични топчици.

Протеиновите курабийки с мед са подходящи за хора с диабет и инсулинова резистентност, в режими за отслабване, фитнес менюта и всички любители на сладкото и на здравословното хранене.

 

Какво ви трябва

2 яйца
130г Скир
100г мед
70г брашно от лупина
40г кокосово брашно
30г орехи
½ пакет бакпулвер
½ ч.л. канела
По желание стевия за допълнителна сладост /опитайте на вкус преди това/

 

Как приготвям

Разбивам яйцата със Скира и меда, докато меда се разтопи.

Добавям брашната и орехите, смесени с бакпулвера и обърквам меко тесто.

С влажни ръце оформям малки топчета, които нареждам върху хартия за печене.

В една част от тях направих малки вдлъбнатинки, които поръсих с млян шам фъстък, в други боднах по половин фурма, трети оставих чисти.

Пека на 180 градуса до готовност. Съхранявам в стъклен съд.

 

Трябва да отбележа, че колкото повече стоят, по-вкусни стават 🙂 .

 

Бон апети!

 

Протеинови питки с Котидж

/0 Comments/in , , , , , /by

Без глутен, без лактоза, вегетариански.

За тези, които се хранят по Зоната всички питки са 9П+6ВМ

протеинови питки с котидж

Ако направите 7 питки, като мен, всяка от тях ще съдържа 10г протеин, 10г Въглехидрати, 4.5г Мазнини и 125 Калории.

Протеиновите питки са подходящи за хора с диабет и инсулинова резистентност, в режими за отслабване, фитнес менюта, за вегетарианци като източник на протеин, както и за допълване на протеина в рецепти без месо.

 

Какво ви трябва за 7 големи питки

3 яйца
200г Котидж без лактоза
70г брашно без глутен, Шар микс Фарина
50г брашно от лупина
1с.л. семена от черен кимион
½ червена чушка
½ пакет бакпулвер
Малко сол

 

Как приготвям

Разбивам всички продукти добре, като последно слагам нарязаната на кубчета чушка. Получава се лепкаво тесто, от което с намокрени ръце и с помощта на лъжица оформям няколко питки. Слагам ги върху хартия за печене и пека на 180 градуса до готовност. За 20-ина минути бяха готови, но времето за печене основно зависи от фурната.

 

Протеиновите питки са чудесно допълнение към постни ястия като тези:

СПАНАЧЕНА СУПА С ВЕГАН КАЙМА

ЯХНИЯ ОТ БЯЛ БОБ И СПАНАК

РАТАТУЙ

СУПА С ПРАЗ И КАРФИОЛ

ТИГАНИЧКИ С КОТИДЖ

/0 Comments/in , , , , , /by

Въпреки, че е диетична, рецептата за днешната ми закуска e подходяща за всеки любител на вкусната и здравословна храна. Рецептата е много лесна, а тиганичките се приготвят бързо и търпят различни вариации с вкуса (виж бележките).

тиганички с котидж

Без глутен, С опции да бъде Кето (виж бележките)
3 блока според диета Зоната
Тиганичките съдържат 23г Протеин, 29г Въглехидрати, 11г Мазнини, 300 калории.
.

Какво ви трябва

1 яйце
130г Котидж
3с.л. оризово брашно, 30-33г
Малко бакпулвер
1ч.л.мазнина за намазване на тигана (аз лично ползвам спрей с кокосово масло, не повече от 1г)
.

Как приготвям

Смесвам всички продукти.
Слагам тигана на котлона и като се затопли напръсквам леко със спрея.
Сипвам тестото на купчинки и ги попритискам да се разпредели добре сместа.
Пека на умерен огън под капак докато се види, че няма следи от течност по повърхността на тиганичките.
Обръщам с шпатула и пека и от другата страна.
Горе-долу по 2-3 минути, зависи колко дебели ще ги оставите.
И… това е 😋
.
Много вкусни и бързи тиганички. Идеалната закуска с много Протеин и малко Въглехидрати.
.

Бележки

  • В тестото може да сложите нарязан спанак или пера пресен лук.
  • Може да добавите подправки – риган или магданоз е много добра опция.
  • За да бъде кето ползвайте брашно от лупина или бадемово. Няма да сте в Зоната, но ще имате много малко въглехидрати.
  • Ако добавите брашно от лупина ще вдигнете още Протеина и съвсем леко мазнините.❗️ Протеин 35г, Въглехидрати 4,8г, Мазнини 10,7г.❗️
  • Ако добавите бадемово брашно ще вдигнете мазнините на 23-25г и съответно ще увеличите калориите с около 200 kcal. Защото Кето не винаги значи нискокалорично!
Бон апети!

Кето ореховки

/0 Comments/in , , , , , , /by

Кето ореховки без глутен, без млечни продукти и без захар. Подходящи за диабетици, хора на кето режим, хранене без глутен, режим без млечни продукти, хранене при инсулинова резистентност.  Чудесно допълнение към следобедното кафе 🙂

кето ореховки

Една малка ореховка съдържа около 65 калории.

keto-orehovki

Кето ореховки

Какво ви трябва

2 белтъка
50г еритритол+1ч.л. стевия
2-3 капки етерично масло лимон, ползвам на Вивасан /може лимонова есенция, може ванилия, канела…/
200г смлени орехи
1 кафена лъжичка с връх бакпулвер

 

Как приготвям

Разбивам белтъците на сняг заедно с подсладителите.
Смесвам бакпулвера с орехите.
Капвам етеричното масло върху разбитите белтъци и с шпатула започвам да добавям по малко от смлените орехи докато поеме всичко.
С помощта на две чаени лъжички оформям малки бисквитки. При мен се получиха 22 броя.
Слагам ги в тавичка върху хартия за печене и пека на 160 градуса до готовност.

Истината е, че започнах да пека на по-силен огън и много бързо потъмняха орехите. Идеята е, освен да се изпекат, да станат и по-хрупкави. Затова мисля, че по-малкото градуси са по-удачен вариант за печене.

 

Бележки

  • Бисквитките са кето, което НЕ значи с малко калории.
  • Може да заменяте орехите с бадемово брашно или с други смлени ядки и семена.

 

Бон апети! 🌤

 

Още кето и нисковъглехидратни идеи ще намерите тук  Кето и нисковъглехидратни рецепти.

 

Панакота с тиква и джинджифил

/0 Comments/in , , , , , /by

Здравословен и лек десерт, бърз и лесен за приготвяне. Десертът е подходящ за хора с диабет и инсулинова резистност, при фитнес режими, в диети за отслабване.

  • Десерт без глутен и без захар
  • 4 блока според диета Зоната (4ПМВ)
  • кето, нисковъглеидратно
panakota-s-tikva

Панакота с крем от тиква и джинджифил

панакота с тиква

Какво ви трябва

1 кофичка кисело мляко 2%, 400г
60г Скир
250г тиква
1 пакет желатин, 10г
18-20г орехи
1ч.л. настърган пресен джинджифил или кафена лъжичка на прах
стевия с вкус ванилия (или обикновена, или еритритол)
Канела, щипка индийско орехче

 

Как приготвям

Смесвам млякото със Скира и стевията, блендирам за кратко до хомогенност.

Тиквата сварявам предварително, слагам малко канела, индийско орехче и стевия с вкус ванилия (или поотделно и двете). Намачквам добре, може да се блендира.

Приготвям желатина според указанията на опаковката и смесвам с млечната смес, блендирам отново.

Приготвям 4 чашки /може купички/, в които сипвам от млякото с желатина и оставям в хладилник да стегне.

Отгоре слагам тиквения крем и поръсвам с натрошените орехи.

 

На снимката се вижда, че чашките ми не са еднакви. Това беше с идеята дребното да опита от крема, но чашките да са малки, че се плаши от количеството 🙂 . Отделно, нейните малки чашки трябваше да украся със сметана, онази дето се пръска и става на розички… Обаче … не ми остана време да купя сметаната, и да снимам не остана време 🙂 . И понеже кремчетата престояха достатъчно в хладилника с надпис „Не се яде, не е снимано още“ реших, че все пак трябва да се изядат преди да се развалят. Та … така с украсата и сметаната. 🙂

 

Бон апети!

 

Друг прочит на същата рецепта може да видите тук:  Желирано кисело мляко с крем от тиква и джинджифил

 

Разпределение на продуктите по блокове в Зоната

  • Протеин – 2П кисело мляко, 1П Скир, 1П желатин
  • Въглехидрати – 2В кисело мляко, 2В тиква
  • Мазнини – 6М орехи, с две повече заради Скира и желатина

 

Чушки бюрек

/0 Comments/in , , , , /by
  • Вегетарианско ястие в диетичен вариант. Подходящо за хора с инсулинова резистентност, диабет, при диета за отслабване, фитнес режим.
  • Без глутен.
  • 6ПМ, 4В според диета Зоната.
  • В една порция има 28г Протеин, 19г Въглехидрати и 19г мазнини, Калориите са 296.

чушки бюрек

chushki-byurek

Чушки бюрек

 

Нужни продукти за две порции:

6 средно големи печени чушки, 320-330г
200г извара, обикновена зърнеста извара
Сол, пипер, магданоз и 2 скилидки чесън

За панировката
2 яйца, 2с.л. царевично брашно /30г/

Отделно още 2ч.л. зехтин (ползвам спрей за по-добро разнасяне)

 

Как приготвих

Пресовам чесъна и разбърквам добре вси1ки съставки на плънката.
Пълня с нея чушките, овалвам ги в брашното, после в разбитите яйца и слагам в тавичка, която съм напръскала с малко мазнина.
Пръскам отгоре с останалата мазнина и слагам да се пече във фурната – 230 градуса до готовност. Става бързо, за около 15 минути, но всичко зависи от фурната.

И…това е – бързо, лесно, вкусно.

Бон апети!

 

Още вегетариански рецепти в диетичен вариант може да разгледате тук: ВЕГЕТАРИАНСКИ РЕЦЕПТИ

 

БЕЛЕЖКИ

Може да превърнете ястието в кето ястие, ако замените царевичното брашно със сусамово.

 

 

 

Дроб сарма с кайма

/0 Comments/in , , /by

Без глутен, 19 блока според диета Зоната.

диетично ястие без глутен, подходящо за хора с диабет и инсулинова резистентност, фитнес режими, диети за отслабване.

дроб сарма

Една, бих казала много успешна рецепта за дроб сарма за всички, които недолюбват дробчетата или пък те не са подходящи за техния режим на хранене.

Какво ви трябва

500г пуешка кайма
Малка глава лук
по желание 1-2 шепи коприва, може спанак или лапад
240г кафяв ориз
3с.л. зехтин
Сол, чесън, черен пипер, червен пипер, пресен джоджен

За заливката: 4 яйца, 400г кисело мляко с 2% масленост по БДС

Как приготвям

В мазнината задушавам лука и чесъна, после слагам каймата и раздробявам като бъркам непрекъснато.
Когато каймата побелее слагам ориза и 1 купа вода, същата, с която меря ориза. Слагам и сол.
Когато водата поизври доливам още и така докато ориза стане почти готов. Цялата тази схема е затова, защото кафявия ориз се готви много по-бавно от обикновения и все не успявам да му уцеля количеството вода 😊
Накрая слагам и копривата, беше замразена, имам я от преди време, домашна.
Заедно с копривата слагам и другите подправки, още вода и готвя още 4-5 минути.
Пресипвам в тавичка и слагам във фурната да се досготви.
Когато е готов ориза заливам със заливката и пека само на горен реотан.

 

Как разбирам колко грама е за блок?

Цялата тава са 19 зонови блока (19ПМВ).

Предварително съм си претеглива тавичката, празна. След като ястието е готово претеглям отново. Разликата между двете е количеството манджичка, което деля на 19. Така се получава количество за блок.

Например: тавичка – 700г, ястие с тавичка 3кг.

3,0 – 0,700 = 2,300кг

2,300:19 = 0,121кг.

Т.е 121 грама дроб сарма е един зонов блок.

Порция от 3 блока е 363г, порция от 4 блока е 484 грама и т.н.

Спокойно може да добавите зелена салата към порцията си, като овкусите със сос от кисело мляко вместо със зехтин.

 

 

Бележки

  • За да намалите калориите ползвайте белтъци вместо яйца, или поне част от яйцата заменете с белтъци.
  • 1 яйце съдържа малко по-малко 4.8г мазнини, не е за пренебрегване, ако броите калории.
  • 1с.л. зехтин = 3ч.л. = 3М
  • Лука и копривата не броя, защото са пренебрежимо малко за толкова голяма тава.

 

 

Разпределение на продуктите по Зонови блокове

  • Протеин – кайма 13П, яйца 4П, кисело мляко 2П
  • Въглехидрати – ориз 17В, кисело мляко 2В
  • Мазнини – зехтин 9М, 10М приемам от яйцата, за да има и по-малко калории.

 

 

Бон апети!

 

 

 

Безглутенов кекс със стафиди и орехи

/0 Comments/in , , , , , , /by

Една класическа рецепта, през погледа на диетолог 🙂

Богат на протеин десерт, без глутен, без захар, 6 блока според диета Зоната (6ПМВ). Чудесна идея за нещо сладко за похапване между храненията. Става и за основна закуска, и за десерт след леко основно хранене.

Безглутенов кекс

Подходящ при режим без глутен, за хора с инсулинова резистентност, контролиран диабет, при режими за отслабване и фитнес режими.

keks-sys-stafidi-i-orehi

Безглутенов кекс с орехи

Какво ви трябва

2 яйца
130г Скир
50г еритритол, по желание стевия
20г веган протеин, в случая вкус карамел
50г оризово брашно + 1/2 равна кафена лъжичка сода бикарбонат
25г стафиди
30г натрошени орехи

 

Как приготвих

Сложих стафидите да се киснат в топла вода с малко ликьор от фурми (може коняк, ром, уиски, може и без алкохол). Оставих за около 20-ина минути.
Разбих яйцата със Скира и еритритола.
Добавих протеина, брашното и содата и разбърках до хомогенна смес.
След това сложих отцедените стафиди и орехите и разбърках отново.
Сипах сместа в малка форма за кекс, като преди това идеята беше да пробвам един нов уред за печене на кексчета. Но като се сетих, че трябва да изчакам първо да се поизчисти от пушеци (новичък е още 😊 ) и се отказах 😊
Пекох на 180 градуса в предварително загрята фурна за около 15-20 минути, до суха клечка.

 

  • Целият кекс е 6 Зонови блока. Разделям на 12 парченца (на 6 са много дебели, знаете вече 😊 ).
  • Две парченца кекс са един блок (1ПМВ)

Разпределение на продуктите по Зонови блокове

  • Протеин – яйца 2П, Скир 2П, протеин на прах 2П
  • Въглехидрати – брашно 4В, стафиди 2В
  • Мазнини – орехи 10М, повече заради Скира и протеина

 

Бележки

  • Оризовото брашно е 13г за блок въглехидрат, закръглям на 50г, иначе трябва да са 52г
  • Стафидите са 12г за блок, закръглям на 25г, иначе трябва да са 24г.
  • Приемам, че вследствие горните две закръгляния, всички сметки са точни 😊
  • Протеина е на Fit & Shape, виж снимката.

 

Бон апети!