диетични и здравословни рецепти, рецепти без глутен, без захар, веган рецепти, вегетариански, идеи за основни ястия, рецепти по Зоната, десерти и сладкиши, хляб, питки, баници.

Гъби Портобело, пълнени със спанак и Котидж

/0 Comments/in , , , /by

Кето. Нисковъглехидратно. Вегетарианско. Без глутен.

Ястие, подходящо за хора с диабет и инсулинова резистентност, при непоносимост към глутен, при кето и/или нисковъглехидратен режим на хранене, високопротеиново вегетарианско ястие.

гъби, пълнени със спанак и котидж

Всяка порция съдържа Белтъци 22.7г, Мазнини 21.3г, Въглехидрати 13.6г, Калории 352.2

Което прави 3П+1.5В+7М в Зоната. Приемам, че са 3 блока с удвоени мазнини+допълване с блок и половина въглехидрати.

 

За две порции ви трябват:

400г гъби портобело, бяха 6 броя

300г пресен спанак

Глава лук, 80г

2 скилидки чесън

150г Котидж

50г топено крем сирене Гауда

1с.л. олио от тиквено семе, може зехтин

 

В мазнината задуших чесъна, после нарязания на дребно лук и накрая нарязания спанак.

Махнах от котлона и добавих крем сиренето и котиджа. Разбърках добре.

Овкусих със сол, черен пипер и млян кориандър.

Гъбите запекох за кратко в предварително загрята на 250 градуса фурна да поомекнат и да се посготвят малко. Може би 10-ина минути.

Напълних ги със спаначената смес, като сложих с връх.

Запекох на силна фурна за още около 10 минути.

 

Тъй като от сместа за плънката ми остана, при сервиране разпределих остатъка в чиниите, зад кадър 🙂

 

Три пълнени гъби + 2пълни с.л. спанак с Котидж = една порция от почти 3 блока в Зоната, за мен.

За допълване на въглехидрата: салата Айсберг, 50г царевица, 130-150г домати, сол, дресинг от кисело мляко+1ч.л. горчица, балсамико и по желание подправки.

 

Бележки:

  • Ако сте на режим за отслабване, намалете мазнината на 2ч.л.
  • Ако смятате, че толкова растителен протеин е за пренебрегване и това не е порция по Зоната, подминете рецептата. 🙂

Бон апети!

Запеканка със зеле и луканка

/0 Comments/in , , , /by

Без глутен,  кето, нисковъглехидратно. 12ПМ+4В според диета Зоната.

 

Едно нисковъглехидратно, кето ястие, подходящо за хора с диабет, инсулинова резистентност, режим за отслабване, фитнес.

запеканка със зеле и луканка

 

Цялото ястие е 12 блока протеин и мазнини и само 4 блока въглехидрати. Получиха се 4 големи порции, всяка по 3ПМ+1В. Ако се храните по Зоната трябва да допълните въглехидратите с още два блока.

 

Нужни продукти за 4 порции:

900г зеле, нарежете

Малко по-голяма от средната глава лук, 130г

100г шунка

80г луканка

7 яйца

 

Зелете сварете и отцедете добре.

Нарежете шунката и луканката на кубчета.

Задушете луканката в тиган и като пусне мазнина сложете лука и задушавайте докато омекне и се карамелизира.

Към тях добавете шунката и запържете и нея.

В голяма купа сипете отцеденото зеле, лука с шунката, луканката и разбитите яйца. Добавете сол, пипер и по желание червен пипер или чубрица.

Разбъркайте добре и прехвърлете сместа в подходяща тавичка, най-добре с незалепващо покритие.

Печете на фурна на 180 градуса до зачервяване. Не се разсейвайте, защото ще стане като при мен – до почерняване 🙂  .

 

Бон апети!

 

Разпределение на продуктите по зонови блокове:

  • Протеини – яйца 7П, шунка 2.5П, луканка 2.5П. Част от яйцата може да замените само с белтъци.
  • Въглехидрати – зеле 3В, лук 1В.
  • Мазнини – приемам тези от луканката и яйцата. По желание може да хапнете маслини или да сложите и малко зехтин, но имайте предид, че мазнините, съответно калориите, ще се повишат значително.

 

Как да допълните порцията:

Имате нужда от два блока въглехидрати, за да имате балансирана зонова порция от 3 блока.

Това може да са:

  • 40г хляб
  • 20г хляб и чаша вино /при строга диета не е опция/
  • 20г хляб и блок плод по избор
  • 2 блока плод, но знайте, че порциите са наистина големи, а и плод за вечеря след тази голяма порция зеленчук не е препоръчително. Особено при рефлукс и киселини.

Рулца от патладжани с извара и доматен сос

/0 Comments/in , , , , /by

Рулца от патладжани с извара

Без глутен, кето, нисковъглехидратно, вегетарианско. 12ПМ+9В според диета Зоната

 

Едно нисковъглехидратно, вегетарианско, кето ястие, подходящо за хора с диабет, инсулинова резистентност, режим за отслабване, фитнес. Ястие, богато на протеин и полезни мазнини.

рулца от патладжани с извара

 

За 4-6 порции са ви нужни

За рулцата:

4 големи патладжана, около 1.200кг почистени

4ч.л. зехтин

 

За пълнежа:

600г обезмаслена извара

сол, чесън, пипер, по желание чубрица или риган.

 

За соса:

2 консерви домати, 2х400г

Малка глава лук, около 60г

4ч.л. зехтин

чесън, дафинов лист, сол, пипер.

 

Патладжаните нарязах на филийки по дължина, осолих и оставих да постои докато се махне горчивината.

През това време приготвих плънката като смесих всичко и разбърках много добре до хомогенност.

Измих патладжаните, подсуших и наредих в тавичка върху хартия за печене. Намазах със зехтин и сложих в предварително загрята фурна, 250 градуса, да се запекат леко.

Това повторих 3 пъти докато се изпекат всички патладжанени филийки.

Междуременно направих соса като задуших чесъна и лука в мазнината да омекнат, добавих доматите, подправите, готвих не повече от 5 минути и махнах от огъня.

Приготвяне на рулцата – вземам филийка патладжан, слагам лъжичка от плънката, завивам на руло и подреждам в тавичка. И така докато свършат паталджаните.

Заливам рулцата с доматения сос и слагам във фурната да се допече. Не им трябва много, защото са почти готови още преди това – 15-ина минути за мен са достатъчни, но все пак зависи и от фурната.

 

Получи се една сравнително голяма тава, която при нас е за 6 порции. Така, че ако разделите на 6 порции, всяка ще има 2ПМ+1.5В (два блока протеин и мазнини и един блок и половина въглехидрат). До 3 блока трябва да се допълни с блок протеин (1П) и блок и половина въглехидрат (1.5В).

 

Как допълних до три блока:

  1. Поръсих порцията с 30г настърган кашкавал още докато е топло за да се разтопи кашкавала. Хапва се с 30г хляб.
  2. Порция от ястието + 30г хляб, препечен + млечна салата от 60-65г Скир, чесън, сол и парче краставичка, което не броя.

 

Разпределение на продуктите по зонови блокове:

  • Протеин – извара – 12 блока, всеки по 50г, сметнати по етикет. Иварата е обикновена суроватъчна извара.
  • Въглехидрати – патладжани 4В, домати 4.5В, лук 0.5.
  • Мазнини – зехтин – удвоени, заради обезмаслената извара.

 

Бон апети!

 

Пиле с броколи и сирена

/0 Comments/in , , , , /by

Без глутен, без млечни продукти. С опция да бъде кето. Нисковъглехидратно.

Ако се храните по Зоната, цялото ястие може да се смята за 9ПВМ.

пиле с броколи и сирена

Ястието е богато на протеин и с малко и бавни въглехидрати. Подходящо е за хора с диабет и инсулинова резистентност, при режими без млечни продукти, както и за хранене без глутен.

 

Цялото ястие съдържа протеин 64г, въглехидрати 79, мазнини 42г, калории 942.

Всички тези сметки показват , че ястието може да се смята за 3 порции по 3 блока в Зоната или общо 9 блока с малко повече мазнини (смятам ги за 9ПМВ).

 

За три порции са ви нужни:

180г пилешко филе

250-300г броколи

60г макарони без глутен, в случая от червена леща

100мл веган сметана

250мл вода+1с.л. безглутеново брашно, в случая от нахут

30г веган гръцко сирене

25г веган пармезан

2с.л. хранителна мая

Сол, пипер, по желание лимонов сок

 

Накъсайте броколито на розички, сварете и отцедете.

Нарежете пилешкото филе и сварете.

Сварете макароните и отцедете

Сипете сметаната в тиган и загрейте на котлона.

След като започне да ври сипете водата с разтвореното в нея брашно, настърганото сирене и пармезана. Оставете да ври за около 2-3 минути. Добавете хранителната мая и разбъркайте. Овкусете със сол и пипер, търпи и лимонче.

Сипете месото, макароните и броколито в малка тавичка, полейте със соса и сложете да се запече в предварително загрята фурна.

 

Ако пропуснете макароните ще имате кето ястие.

 

Бон апети!

 

Зеленчуци с просо и сметана

/0 Comments/in , , , , , /by

✔️Без глутен, без млечни продукти, веган.

✔️Цялото ястие е 10ВМ според диета Зоната. Ако броите протеина от растителен произход са 10БВМ+ 5БП.

зеленчуци с просо и сметана

✔️Цялото ястие съдържа 32г Протеин, 90г Въглехидрати, 30г Мазнини и 425 ккал.

 

 

За 2-3 порции са ви нужни:

400г замразен микс карфиол, броколи, моркови

100г просо

100г веган сметана, 20% мазнини

4 пълни супени лъжици хранителна мая, 15г

Сол, пипер, индийско орехче, чесън на прах

250мл вода, при нужда долейте

 

 

Просото се запича на тиган с 1ч.л. мазнина за 2-3 минути.

Към него се добавят зеленчуците, сметаната, водата, хранителната мая, сол и чесън.

След като заври, котлона се намалява на ниска степен и ястието се оставя да къкри под капак до готовност на просото – докато се разпукат зрънцата. Не отнема много време, така, че следете процеса.

Добавят се пипера и индийското орехче (не е задължително), разбърква се и се маха от котлона.

Оставете малко течност към зеленчуците, тя ще се поеме от просото докато изстива. Иначе ястието става доста сухо. Разбира се, това е само препоръка.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • В моя микс имаше броколи, броколи романеско, бейби моркови, червена чушка и карфиол.
  • Ако се храните по Зоната разделете теглото на ястието на 10 и ще получите количеството за един блок.
  • Във всеки 1БВМ има по 0,5БП. Допълнете с още 0,5БП по избор.
  • Една порция от 3 блока изравнете със 100г Котидж, или 1 яйце+1 белтък, или 30-35г сготвено месо.

 

Маслен кето кекс с боровинки

/0 Comments/in , , , , /by

Една кето рецепта за кекс без глутен и без захар. Подходяща за режими без глутен, при нисковъглехидратно високомазнинно хранене, при диабет, инсулинова резистентност, кето режим.

кето кекс

Този кекс съм го правила и в лимонов вариант – сложих лимонов сок, лимонови корички и няколко капки есенция лимон. В този случай е нужно малко повече брашно (заради сока от лимон става по-течно).

 

Нужни продукти за форма с размери 10 х 24 см:
2 яйца
3с.л. олио или кокосово масло (разтопено)
100г кисело мляко
100г еритритол + малко течна стевия (опитайте на вкус)
½ пакет бакпулвер (или малко сода)
100г бадемово брашно (от бланширани бадеми)
20г кокосово брашно
ванилия
боровинки за поръсване (може друг плод)

 

Разбивате всички продукти без боровинките, сипвате във формичката за кекс и тогава поръсвате с боровинките. Печете на 170 градуса до готовност, до суха клечка.

Нарежете след като изстине, защото е ронлив.

 

Бон апети!

 

Здравословно смути в 4 варианта

/0 Comments/in , , , , , , , /by

Смутита – някои ги наричат “храна в движение” и се ползват основно от хора, които желаят да се хранят здравословно. Те са лесни за приготвяне, готови за кратко време, а съставките им могат да варират в зависимост от сезона и предпочитанията.

здравословно смути

За да бъде едно смути наистина здравословно е важно да има баланс в съставките му – да съдържа протеини, полезни мазнини и въглехидрати. Лесно е, ако можем да ползваме мляко, извара и Котидж и не чак толкова лесно, ако ги няма.

При веган вариантите източник на протеин могат да бъдат веган протеини на прах (от грах, ориз, коноп, микс от тях), ядки и семена, фъстъчено масло, спанак. Ядките и семената пък са източници и на полезни мазнини, заедно с авокадо и кокосово масло, кокосови стърготини. Енергия ще ви дадат въглехидратите като плодове и зеленчуци, които от своя страна са източници и на така полезните, и в много случаи липсващи в храната, фибри.

Тук ще дам някои идеи за съчетаване на трите нутриента (протеини, мазнини и въглехидрати), а вие може да си ги разнообразите с някои замени в продуктите и особено в плодовете.

📌Всички те ще са веган, т.е. без животински продукти.

📌Постарах се всички смутита да съдържат около 10г протеин и до около 300 калории. Което пък ги прави подходящата бърза и лесна “закуска в движение”.

📌Ще дам и опция за 3 блока в Зоната, ако е възможно.

.

СМУТИ №1 – GREEN DETOX 

✅без глутен  ✅без захар ✅веган  ✅с опция да бъде 3 блока в Зоната
❗️Белтъци почти 10г, Въглехидрати 26г, Мазнини 12г, Калории 260ккал.
Какво сложих?
Накратко – вода, конопено семе, киви, ябълка, спанак. А по-подробно:
1ч.ч.вода
3с.л. белено конопено семе, 25г
1 киви
1 малка ябълка
шепа спанак, дойде 60г
2ч.л. пчелен прашец, може и без него
  • По желание може да добавите веган протеин, подсладител, ванилия, кокос или кокосово масло.
  • Ако се храните по Зоната добавете 20-30г веган протеин и ще имате смути от 3 зонови блока (3ПМВ). 20г, ако включим и протеина от спанака и конопеното семе, а както виждате той не е никак малко.
.

СМУТИ №2 – ORANGE SUNSET
.

✔️без глутен ✔️без захар ✔️без млечни ✔️веган ✔️с опция да бъде 3 блока в Зоната
.
❗️Протеин 10г, Въглехидрати 33, Мазнини 6, Калории 240ккал.
Какво сложих? Накратко – бадемово мляко, мандарини, райска ябълка, мед, бадемов протеин.
А по-подробно:
Непълна чаша бадемово мляко, 180мл (може повече, може по-малко)
2 малки мандарини, 100г
1 райска ябълка, 80г
1,5с.л.бадемов протеин, 20г
1ч.л. мед
2ч.л. пчелен прашец, може и без него
  • За да имате 3 блока в Зоната намалете меда на ½ ч.л. и сложете 20г веган протеин. Може да добавите и малко стевия за повече сладост.
.
СМУТИ №3 PINK CLOUDS
.
✔️без глутен ✔️без захар ✔️без млечни веган ✔️с опция да бъде 3 блока в Зоната
.
❗️Протеин почти 10.5г, Въглехидрати 24, Мазнини 17.5, Калории 312ккал.
Какво сложих? Накратко – бадеми, ягоди, малини, фурми, хранителна мая и вода.
А по-подробно:
1ч.ч.вода, непълна
30г бадеми, накиснати и обелени
2с.л. хранителна мая, пълни
чаша ягоди, 120-130г
чаша малини, около 100г
2 фурми+стевия на вкус
.
  • За да сте в Зоната (С 3 зонови блока ) намалете бадемите на 15г и сложете 20-30г веган протеин. 20г ако включим и протеина от бадемите и хранителната мая. Както виждате той отново е цели 10г.
  • Ползвам замразени плодове.
.
СМУТИ №4 – VIOLET DREAMS
.
✅без глутен ✅без захар ✅без млечни веган ✅с опция да бъде 3 блока в Зоната
.
❗️Протеин 12г, Въглехидрати 29, Мазнини 15, Калории 311ккал.
Какво сложих? Накратко – конопено семе, сусамово брашно, боровинки, банан.
А по-подробно:
непълна чаша вода
3с.л. конопено семе, 25г
1с.л. сусамово брашно, дойде 8г
½ банан
непълна чаша боровинки
.
  • За да сте в Зоната намалете конопеното семе на 2с.л. /15-16г/ и сложете 20-30г веган протеин. 20г, ако смятате и наличния растителен протеин.
.
Бон апети!

Яхния от бял боб и спанак

/0 Comments/in , , , , , , , /by

Постна яхния без глутен, 12ВМ според диета Зоната. С опция да бъде без животински продукти, което пък ще я направи подходяща за настоящите коледни пости. 

яхния с бял боб и спанак

Приготвих в мултикукър, но може и като яхнийка на котлона. Разделих на 4 порции, като всяка порция съдържа 15г Протеин, 7.5гМазнини, 28г Въглехидрати и по-малко от 250 калории. Което пък прави ястието направо  диетично 🙂 .

Оригиналната рецепта е тази: СУПА С БЯЛ БОБ, СПАНАК И КАЙМА. Само направих някои промени, така, че да може да се ползва по време на постите, както и да е подходяща за диетично хранене, а именно по диета Зоната.

 

Нужни продукти, за 4-6 порции:

1 глава лук, 65г

2  по-големи моркова, 150г

Около 200г спанак

1 консерва от 800г сварен бял боб, чист

2с.л. зехтин

2 скилидки чесън, мащерка, сол, пипер.

2ч.ч. телешки бульон+2ч.ч.вода /само 1 литър вода, ако постите/

 

Задушете лука, чесъна и моркова в зехтина под капак.

Добавете нарязания спанак и задушете отново да омекне.

Добавете всички останали съставки и говете на програма яхния, 10 минути. Или без програма пак толкова. 🙂

Сервирайте с препечени филийки черен хляб.

 

Бележки:

  • Цялото ястие е 12 блока въглехидрат и малко повече мазнини, но приемам за 12М. Ако искате да сте съвсем точни сложете 4ч.л. от зехтина.
  • При зоново хранене всяка порция трябва да се допълни със съответните блокове протеин.
  • Как да определите грамажа за блок в Зоната? Претегляте съда, в който ще готвите. След като яхнията е готова претегляте отново. Разликата между двете стойности делите на 12 и ще получи колко грама яхния са ви един зонов блок.

Това е трудния начин. Лесният е просто да сипете 4 или 6 порции, като ако са 4 порции, всяка е по 3ВМ, ако са 6 порции, всяка е по 2ВМ.

  • Ако не сте на диета допълнете с препечен хляб. Може и туршийка.

 

Нисковъглехидратна запеканка със зеле

/0 Comments/in , , , , /by

Без глутен, кето, нисковъглехидратна, 18БПМ + 4-5БВ според диета Зоната (виж бележките).

.

запеканка със зеле

Едно вегетарианско ястие, което е подходящо за хранене при кето режим, при нисковъглехидратно хранене, при диабет и инсулинова резистентност. Богато на протеин.

.

Рецепта за 6-8 порции:

1 зелка среден размер, около 1.3-1.5кг

10 яйца

150-160г сирене

120г кашкавал

Сол, черен пипер, чевен пипер

1с.л. мазнина за намазване на тавата (може да пропуснете, ако е с незалепващо покритие.

.

Нарязах зелето на ивици и сварих в подсолена вода. Отцедих добре.

Разбих яйцата и смесих с натрошеното сирене, малко сол и подправките.

Смесих зелето с яйчената смес и сипах в намаслената тавичка.

Поръсих с настъргания кашкавал и сложих в предварително загрята фурна.

Пекох до зачервяване на 250 градуса.

.

Бележки:

  • Цялото ястие е 6 порции, всяка от по 3 блока в Зоната – 3 блока протеин и мазнини, приемам 1 блок въглехидрат. Ако трябва да сме точни ще е около 0.7В.

За да изравните блоковете добавете още въглехидрати, напр. 40-45г хляб.

  • Протеини в Зоната: 10П яйца, 4П сирене, 4П кашкавал
  • Въглехидрати в Зоната: 4-5В от зелето.
  • Мазнини в Зоната: 9М от мазнината за намазване и/или тези от сиренето и кашкавала.

.

Внимание: Въпреки, че е нисковъглехидратно, ястието си е достатъчно калорично. Ако сте в режим на отслабване заменете част от яйцата с белтъци, а част от сиренето, или всичкото, с извара или Котидж.

Правила съм запеканката и така, като тогава вместо червен пипер сложих малко чубрица за вкус. Иначе с извара ми беше…твърде „постно” 🙂 .

.

Бон апети!

Безглутенов бял хляб

/0 Comments/in , , , /by

Хлебчето ми е без глутен и без млечни продукти. С опция да бъде и без яйца, т.е. веган.

Една, бих казала много успешна рецепта за безглутенов хляб. Лесна и непретенциозна откъм продукти. По-надолу ще намерите и оригиналната рецепта за обикновен хляб за сандвичи, приготвен в хлебопекарна.

хляб

.

Продукти за неголямо хлебче, 8х22х5 см:

120мл овесено мляко

1 яйце (или 1с.л. чия+3с.л. вода)

1ч.л.суха мая за хляб

70г нишесте от тапиока

100г оризово брашно

1ч.л. гума ксантан

2/3ч.л сол

2ч.л захар, в случая ползвах палмова.

.

Разбърках добре поотделно мокрите и сухите съставки.

Към мокрите добавих постепенно сухите съставки и разбърках много добре. Ползвах първо бъркалка, после лъжица.

Сипах в малка тавичка, загладих и сложих в предварително загрята фурна, 50 градуса, да втаса.

За 40 минути бе готово и увеличих градусите на 170.

Пекох още толкова време.

Охладих върху решетка, увито в памучна кърпа. Ползвам една кухненска кърпа, тънка, не хавлиена.

.

Хлебчето се получи чудесно – много вкусно, с леко препечени корички и…. малко 🙂 . Другият път поне двойна доза.

.

 

А ето и оригиналната рецепта за Хляб за сандвичи (така се води в книжката) :

120мл мляко

1 яйце

2/3 ч.л мая

275г бяло брашно

1ч.л сол

20г захар

35г масло*

По рецепта има и 3г глутен, който не съм слагала, не мисля, че е нужно.

.

Всичко се слага в купата на хлебопекарната в посочения ред без маслото*. То се слага към края на бъркането след сигнал на уреда. Предполагам за други марки и програми това ще е сигнала за добавяне на семена.

Пече се на програма, която е дълга 3 часа и 20 минути. Предполагам е по-дълга, защото пише, че млякото се слага студено.

.

Бон апети!