Рецепти без глутен и без захар

5-минутни домашни протеинови шейкове

/0 Comments/in , , , , , , , , /by

Без протеин на прах, без изкуствени подсладители, без овкусители.

протеинов шейк

протеинов шейк у дома

Домашни протеинови шейкове

Каква е формулата за домашен протеинов шейк ? Нещо без протеин на прах, нещо, което ви трябва, когато имате нужда от бърза закуска в движение, или нещо, което да ви даде енергия през целия следобед?

Формулата се свежда до:
Течност+ основен протеин + протеинов бустер + плод + естествен подсладител.

Всеки шейк започва с 3/4 чаша течност и до 1/3 чаша основен източник на протеин. Въпреки че има специални съставки за тези категории, отбелязани в шейковете по-долу, лесно може да направите замяна въз основа на вашите предпочитания – бадемово или соево мляко, кисело мляко, копринено тофу.

Всеки шейк ще има собствен стил и вкус с добавяне на плодове, зеленчуци, ядки и семена.

Включва се също и естествен подсладител, под формата на фурми или лъжица агаве. Тези съставки също са взаимозаменяеми или, ако предпочитате, можете да изключите изцяло допълнителния подсладител.

Течността:
За да започнете направата на шейка си, ще трябва да изберете течност. Някои от шейкове по-долу използват бадемово мляко, някои използват кокосово мляко, а някои използват кокосова вода. Но важното нещо тук не е какъв тип течна основа използвате (тази част е напълно гъвкава) – използва се точното количество течност.

Можете да използвате соево мляко, орехово мляко, кокосово мляко, кокосова вода или всяка комбинация от тях. Всички те работят еднакво добре, без драстично да променят аромата на шейка. Тя зависи от вас и зависи от това, кое ви харесва най-много.

Протеинът:
Няма да намерите протеинов прах в тези домашни шейкове! Всеки от тях включва най-малко два природни източника на протеини: основен източник на протеин и допълнителен протеинов бустер.

Основният протеин е това, което прави тези шейкове завършени и задоволяващи глада. Протеина идва под формата на кисело мляко (може и цедено кисело мляко), копринено тофу, ядков тахан и сурово кашу. И докато всеки шейк по-долу посочва даден протеин, е лесно той да бъде да заменен с друг. Искате да направите шейка си веган? Заменете киселото мляко с една от другите съставки.
Ако можете накиснете на кашуто за една нощ.

Всеки шейк има и допълнителен протеинов бустер. Това не е огромен източник на протеини, но дава на шейка ви допълнителна плътност, вкус и ви зарежда с енергия. Тези екстри идват под формата на конопено семе, чия семена, смляно ленено семе и едри овесени ядки.

Бананов протеинов шейк протеинов шейк

Основен протеинов източник: бадемов тахан + сурово кашу
Протеинови бустери: ленено семе + овесени ядки

Смесете в каната за блендиране 3/4 чаша бадемово мляко, 2 супени лъжици бадемов тахан, 1/4 чаша сурово кашу (накиснато за една нощ), 1 среден банан (нарязан на парчета и замразен), 2 супени лъжици овесени ядки, 1 супена лъжица смляно ленено семе, поръсете с канела и блендирайте до гладка смес. Сервирайте поръсено с канела.

Цветен протеинов шейк с цвекло протеинов шейк

Протеинов източник: кисело мляко
Протеинов бустер: конопено семе

Смесете в каната на шейкъра 3/4 чаша кокосова вода, 1/3 чаша кисело мляко (може и цедено), 1/2 чаша замразени малини, 1/2 средно голямо сурово цвекло (обелено и нарязано на кубчета), 1 супена лъжица агаве и 1 супена лъжица конопено семе. Блендирайте, сипете в чаша и поръсете допълнително с конопено семе.

Зелен протеинов шейк протеинов шейк

Протеинов източник: кисело мляко
Протеинови бустери: Бадемов тахан (паста) + конопено семе

Смесете в каната на шейкър 3/4 кокосово мляко, 1/3 чаша кисело мляко (може и цедено), 1/2 чаша спанак, 1/2 авокадо, 1 супена лъжица бадемов тахан, 1 супена лъжица конопено семе и 1 супена лъжица агаве. Блендирайте, сипете в чаша и поръсете допълнително с конопено семе.

Веган Бери + Чия протеинов шейк протеинов шейк

Протеинов източник: копринено тофу (меко тофу подходящо за десерти, кремове, напитки, супи и др.)
Протеинов бустер: семена от чия

Смесете в каната на шейкър 3/4 бадемово мляко, 1/3 чаша копринено тофу, 1/2 чаша замразени горски плодове, 1 супена лъжица чия семена и 1 супена лъжица агаве, след което блендирайте. Сервирайте с допълнително поръсени чия семена.

Тропически протеинов шейк протеинов шейк

Протеинов източник: кисело мляко + сурово кашу
Протеинов бустер: семена от чия

Смесете в каната на шейкър 3/4 чаша кокосова вода, 1/3 чаша кисело мляко (може и цедено), 1/3 чаша сурово кашу (накиснато за една нощ), 1/4 чаша замразен ананас, 1/3 чаша замразено манго и 1 фурма без костилка. Блендирайте. Сервирайте шейка поръсен с чия семена.

Enjoy!

Превод от https://www.thekitchn.com

 

Следобедни сладки изкушения под 200 калории

/0 Comments/in , , , , , , /by

Кой не обича сладко, особено следобед?! Май…няма такъв.
Ето няколко идеи за следобедно сладко изкушение под 200 калории:

Сладкиши под 200 калории

плодов сладолед

Плодов сладолед

Съставки за една порция:
1 узрял банан, нарязан и замразен
1 чашa замразени горски плодове
1/2 чаша бадемово мляко, замразено на кубчета

Добавете всички съставки в блендер и блендирайте до гладка и кремообразна смес. Сервирайте веднага.

Хранителен състав: Протеини: 1г. Mазнини: 0 г, Въглехидрати: 21 г, Калории: 89 г, фибри: 3 г.

Прасковен крамбъл прасковен крамбъл

Съставки за 4 порции:
2 чаши праскови, нарязани на парчета
1/4 чаша брашно
2 супени лъжици мед
щипка сол
1/4 чаша (60 ml) масло
1/2 чаша овесени ядки
1/2 чаена лъжичка канела

Загрейте фурната до 250 ° С. Сложете прасковите в малка тавичка. Смесете брашното, меда, маслото, сол, канела и овесените ядки в купа. Изсипете сместа върху прасковите и печете, докато покафенее, около 30 минути.

Хранителен състав на порция: Калории: 181; Протеинi: 2 г, Мазнини: 8 г, Въглехидрати: 26 г, Диетични фибри: 4 г.

Бар с тъмен шоколад и боровинки шоколадово барче

Съставки за 4 порции:
1/2 чаша нарязани бадеми
60г тъмен шоколад, грубо нарязан
1/4 чаша сушени боровинки
1 чаена лъжичка портокалови корички
Щипка сол

Сложете шоколада в малка купа в микровълнова фурна за около 30 секунди, докато се разтопи. Разбъркайте с бадемите, боровинките, портокаловите корички и щипка сол. Разстелете сместа върху хартията за печене и охладете.

Хранителен състав на порция: Калории: 185, Протеини: 4 г, Мазнини: 12 г, Въглехидрати: 18 г, Диетични фибри: 2 г.

Лек соев бери мус мус

Съставки за 4 порции:
330г копринено тофу
2 чаши ягоди, нарязани на парчета
1/4 чаша захар
1/4 чаена лъжичка екстракт от ванилия
Нарязани бадеми или настърган шоколад (незадължителна украса)

Сложете тофуто, захарта, ваниловия екстракт и 1 1/2 чаши ягоди в кухненски робот. Блендирайте до гладка смес, около 30 секунди. Налейте в четири малки чаши и охладете около час, преди да сервирате. Използвайте останалите 1/2 чаша ягоди за украса заедно с бадеми и/или настърган шоколад, ако решите.

Хранителен състав на порция: Калории: 137, Протеини: 10 г, Мазнини: 3 г, Въглехидрати: 21 г, Диетични фибри: 2 г.

Бисквитки от овесени ядки овесени курабийки

Съставки за 6 порции:
2 големи, узрели банана, намачкани на пюре
1 чаша овесени ядки
1/4 чаша нарязани орехи
конфитюр от ягоди

Загрейте фурната до 220 ° С. Смесете бананите, овесените ядки и орехите заедно в средна купа. Оформете от сместа 12 топчета и ги сложете в тавичка върху хартия за печене. Използвайте палеца си, за да направите малка дупчица в центъра на всяка бисквитка. Добавете половин до една чаена лъжичка сладко във всяка бисквитка. Печете за 10-12 минути.

Приблизителен хранителен състав на порция: Калории: 105, Протеин: 3 г, Мазнини: 4 г, Въглехидрати: 15 г, Диетични фибри: 2 г.

Брашното е всяко друго, без бяло пшенично, захарта е кафява, кокосова или мусковадо, може мед, сироп от агаве или кленов сироп.

Превод от http://blog.myfitnesspal.com

Домашни шоколадови изкушения

/0 Comments/in , , , , /by

Приготвени без добавки, но с много любов…

Предлагам ви няколко варианта за домашно приготвени шоколадови сладости, за моментите, когато не може да устоите на желанието за сладко или просто защото…е неделя…

Домашни шоколадови изкушения

Домашен течен шоколад

Вариант 1: Една мерителна лъжица суроватъчен протеин на прах (нашия е ванилия, подсладен със стевия), 3 с.л. какао на прах, 2-3 ч.л. сироп от агаве, кленов сироп, петмез от рожков или мед, малко прясно мляко.
Разбъркайте сухите продукти, добавете подсладителя и малко мляко и бъркайте докато стане с гъстота, която ви харесва. Млякото добавяйте на порции, лъжичка по лъжичка. Накрая добавете 10-ина натрошени лешника, бадема, или какаови зърна. Подсладителя е на вкус, но не прекалявайте.

Вариант 2: Една мерителна лъжичка суроватъчен протеин на прах, 3 с.л. какао на прах, 2-3 ч.л. сироп от агаве, кленов сироп, петмез от рожков или мед, 2 чаени лъжички фъстъчено масло, малко прясно мляко.
Принципа е същия – разбърквате всичко, като добавяте млякото на порции.

Шоколадов чия пудинг – с опция да бъде без млечни продукти

Съставки за 3-4 порции:
2 1/2 чаши прясно мляко, 1/2 чаена чаша чия семена , 6 супени лъжици какао на прах, стевия на вкус или 1-2с.л. мед, кленов сироп, петмез от рожков, агаве (също на вкус), ванилия, щипка сол.

Залейте семената от чия с топлото мляко и бъркайте около минута. Ще видите как набъбват и сместа се сгъстява (а може да накиснете от вечерта, в хладилник). След това добавете останалите съставки и разбъркайте добре, докато сместа стане много гладка. Насипете в стъклени чашки и съхранявайте в хладилник.

Отгоре може да поръсите с кокос, нарязани ядки, натрошен черен шоколад или какаови зърна, пукан амарант…

Ако сте на режим без млечни, заменето кравето мляко с кокосово, бадемово или друго.

Enjoy!