Рецепти без глутен, без захар и без млечни продукти

Здравословно смути в 4 варианта

Смутита – някои ги наричат “храна в движение” и се ползват основно от хора, които желаят да се хранят здравословно. Те са лесни за приготвяне, готови за кратко време, а съставките им могат да варират в зависимост от сезона и предпочитанията.

здравословно смути

За да бъде едно смути наистина здравословно е важно да има баланс в съставките му – да съдържа протеини, полезни мазнини и въглехидрати. Лесно е, ако можем да ползваме мляко, извара и Котидж и не чак толкова лесно, ако ги няма.

При веган вариантите източник на протеин могат да бъдат веган протеини на прах (от грах, ориз, коноп, микс от тях), ядки и семена, фъстъчено масло, спанак. Ядките и семената пък са източници и на полезни мазнини, заедно с авокадо и кокосово масло, кокосови стърготини. Енергия ще ви дадат въглехидратите като плодове и зеленчуци, които от своя страна са източници и на така полезните, и в много случаи липсващи в храната, фибри.

Тук ще дам някои идеи за съчетаване на трите нутриента (протеини, мазнини и въглехидрати), а вие може да си ги разнообразите с някои замени в продуктите и особено в плодовете.

📌Всички те ще са веган, т.е. без животински продукти.

📌Постарах се всички смутита да съдържат около 10г протеин и до около 300 калории. Което пък ги прави подходящата бърза и лесна “закуска в движение”.

📌Ще дам и опция за 3 блока в Зоната, ако е възможно.

.

СМУТИ №1 – GREEN DETOX 

✅без глутен  ✅без захар ✅веган  ✅с опция да бъде 3 блока в Зоната
❗️Белтъци почти 10г, Въглехидрати 26г, Мазнини 12г, Калории 260ккал.
Какво сложих?
Накратко – вода, конопено семе, киви, ябълка, спанак. А по-подробно:
1ч.ч.вода
3с.л. белено конопено семе, 25г
1 киви
1 малка ябълка
шепа спанак, дойде 60г
2ч.л. пчелен прашец, може и без него
  • По желание може да добавите веган протеин, подсладител, ванилия, кокос или кокосово масло.
  • Ако се храните по Зоната добавете 20-30г веган протеин и ще имате смути от 3 зонови блока (3ПМВ). 20г, ако включим и протеина от спанака и конопеното семе, а както виждате той не е никак малко.
.

СМУТИ №2 – ORANGE SUNSET
.

✔️без глутен ✔️без захар ✔️без млечни ✔️веган ✔️с опция да бъде 3 блока в Зоната
.
❗️Протеин 10г, Въглехидрати 33, Мазнини 6, Калории 240ккал.
Какво сложих? Накратко – бадемово мляко, мандарини, райска ябълка, мед, бадемов протеин.
А по-подробно:
Непълна чаша бадемово мляко, 180мл (може повече, може по-малко)
2 малки мандарини, 100г
1 райска ябълка, 80г
1,5с.л.бадемов протеин, 20г
1ч.л. мед
2ч.л. пчелен прашец, може и без него
  • За да имате 3 блока в Зоната намалете меда на ½ ч.л. и сложете 20г веган протеин. Може да добавите и малко стевия за повече сладост.
.
СМУТИ №3 PINK CLOUDS
.
✔️без глутен ✔️без захар ✔️без млечни веган ✔️с опция да бъде 3 блока в Зоната
.
❗️Протеин почти 10.5г, Въглехидрати 24, Мазнини 17.5, Калории 312ккал.
Какво сложих? Накратко – бадеми, ягоди, малини, фурми, хранителна мая и вода.
А по-подробно:
1ч.ч.вода, непълна
30г бадеми, накиснати и обелени
2с.л. хранителна мая, пълни
чаша ягоди, 120-130г
чаша малини, около 100г
2 фурми+стевия на вкус
.
  • За да сте в Зоната (С 3 зонови блока ) намалете бадемите на 15г и сложете 20-30г веган протеин. 20г ако включим и протеина от бадемите и хранителната мая. Както виждате той отново е цели 10г.
  • Ползвам замразени плодове.
.
СМУТИ №4 – VIOLET DREAMS
.
✅без глутен ✅без захар ✅без млечни веган ✅с опция да бъде 3 блока в Зоната
.
❗️Протеин 12г, Въглехидрати 29, Мазнини 15, Калории 311ккал.
Какво сложих? Накратко – конопено семе, сусамово брашно, боровинки, банан.
А по-подробно:
непълна чаша вода
3с.л. конопено семе, 25г
1с.л. сусамово брашно, дойде 8г
½ банан
непълна чаша боровинки
.
  • За да сте в Зоната намалете конопеното семе на 2с.л. /15-16г/ и сложете 20-30г веган протеин. 20г, ако смятате и наличния растителен протеин.
.
Бон апети!

Кето кокосови бисквитки

Без глутен, без захар, без млечни продукти.

Меки кето кокосови бисквитки, бисквитки с парченца шоколад, които се приготвят точно за 5 минути – 3 минути бъркане и 2 минути печене.
Имат страхотен вкус, докарват го и на вид… мисля 🙂

кето кокосови бисквитки

Какво ви трябва
1 яйце
1с.л еритритол
20г кокосово масло
2с.л. кокосово брашно, 20г
1 кафена лъжичка бакпулвер
ванилия, ползвам течна, 2-3 капки
2с.л. шоколадови капки без захар на Dragon superfoods

Разбивате добре яйцето, еритритола и разтопеното масло.
Добавяте ванилията, бакпулвера и накрая брашното.
Бъркате докато получите хубаво нелепнещи тесто.
Добавяте шоколадовите капки и размесвате.
В голяма плоска чиния слагате парче хартия за печене.
Оформяте три големи топчета, слагате ги в чинията, сплесквате на бисквитки и слагате в микровълновата.
Печете 2 минути на 700-750W.
Охлаждате върху решетка.

Идеални са за закуска (според дребното), за засищане на глада по всяко време, ако питате мен.

Бон апети!

Диетично дневно меню

Диетично дневно меню от 10, 11 или 13 блока в Зоната.

Без глутен, без захар и без млечни продукти. Подходящо за хора с диабет и инсулинова резистентност. Богато на протеин, с малко въглехидрати. Меню за отслабване.

диетично дневно меню

.

mde

Закуска
Сандвич от филия безглутенов хляб /40г/ + 5 слайса шунка /80г/ + майонеза за намазване + краставичка за свежест.
До тук – 2 блока в Зоната. Ако сте на 3 блока, хапнете още половин такъв сандвич.
.
Обяд
Пиле със зеле
Готвите както обикновено, но с по 2ч.л. мазнина на порция.
Три блока в Зоната са 75г от месото, зеле в количество по желание + 50г хляб зад кадър.
За 4 блока – 100г месо, зеле по желание, 60-70г хляб.
.
Следобед
3 големи сини сливи /около 150г/ + 1ч.л. фъстъчено масло + протеинов шейк /бадемово мляко, 1сл. мед, 2/3 мерителна лъжица грахов протеин шоколад/
Общо 2 блока в Зоната.
.
Вечеря
90г свински котлет на тиган, овкусен с кажунска подправка + салата от 250г домати и 4с.л. червен боб /100г/, малко червен лук, 1ч.л. зехтин
Общо 3 блока в Зоната.
За 4 блока пригответе 120г от котлета, 250г домати, 150г сварен червен фасул, малко лук, 1ч.л. мазнина и няколко малсини или резен авокадо.
.
Ако търсите още идеи за дневни менюта ще ги намерите тук: https://vegadiet.bg/category/daily-menus/
.
Бон апети!

Диетично дневно меню

Диетично дневно меню от 11 блока в Зоната.

Без глутен, подходящо за хора с диабет и инсулинова резистентност. Богато на протеин, с малко въглехидрати. Меню за отслабване.

.

диетично дневно меню

Закуска:
Протеинов шейк малина и кокос
3 блока в Зоната.
1ч.ч кисело мляко
2/3 мерит. лъж. грахов протеин изолат
100г малини
1ч.л мед
1ч.л с връх кокосов крем на Smart organic
/може кокосово масло/
.
Обяд:
Салата от 150г карфиол и 130г варени картофи; сос от лъжица кисело мляко, лъжица майонеза, сол, пипер и индийско орехче. Допълвам с 50г кашкавал и 5 слайса филе Елена /толкова останаха 🙂/. Краставичката е за цвят 😉.
Общо 3 блока в Зоната.
.
Следобед:
1 малък банан, полят с пълна супена лъжица фъстъчено масло. Ще допълня с 10г колаген.
Което пък ще направи закуската ми около 2 блока в Зоната /смятам и протеина от фъстъченото масло/.
.
Вечерята е пиле с прясно зеле.
Готви се за всички вкъщи, както обикновено, но с по 1ч.л мазнина на порция.
3 блока в Зоната са 75г от месото, зеле в количество по желание. Допълвам с 50г овесена питка по тази рецепта:
.
За мъже порцията е по-голяма – 100г от месото, зеле по желание, 70г хляб. Това са 4 блока в Зоната.
Ако не сте на диета не мерите нищо, само ползвате идеите 🙂
.
Бон апети! 🍁

Дневно меню в Зоната

Диетично дневно меню от 11 блока в Зоната.
Без глутен, подходящо за хора с диабет и инсулинова резистентност. Богато на протеин, с малко въглехидрати. Меню за отслабване.
.

диетично дневно меню

Закуска

Чаша козе кисело мляко, мерителна лъжица веган протеин, 30г мюсли със сушени плодове и семена.
3 блока в Зоната с удвоени мазнини
.
Обяд
Салата зеле, краставици, малко чушка, 4с.л. сварен червен фасул ; 2 яйца, 4 слайса филе Елена, 1ч.л зеленчуково олио. Десерт – половин круша.
без глутен, без млечни продукти
3 блока в Зоната.
.
Следобедна закуска
Кокосов кекс с боровинки
2 парчета с 2с.л. заквасена сметана с 12% масленост.
Един блок в Зоната, с удвоени мазнини.
Кекса е приготвен по тази рецепта, като замених ябълките с боровинки и донагласих блоковете:
.
Вечерята ще бъде телешко със зелен фасул.
без глутен, без млечни продукти
3 блока в Зоната.
Готвите както обикновено, но с по 1ч.л мазнина на порция.
3 блока в Зоната са 75г от месото, 1 1/2 ч.ч. от фасула, чорбичка по желание + 40г хляб без глутен или 2 филийки хляб Вита /съдържа глутен/.
.
Кокосов кекс с боровинки
без глутен, без захар, без млечни продукти
4 блока в Зоната
4 яйца
еритритол и/или стевия на вкус
100мл ядково или кокосово мляко
40г кокосово брашно на „Био свят”, ако не се храните по Зоната марката е без значение
2с.л. (20г) царевично нишесте
1/2 с.л. хуск
130г замразени боровинки
1 пакет бакпулвер, ванилия
Начинът на приготвяне е същият като при оригиналната рецепта /виж линка горе/.
.
Бон апети!

Протеинова палачинка с мармалад

Без глутен, без захар, без млечни продукти, 3 блока според диета Зоната.
Протеинова палачинка, подходяща за хора с диабет и преддиабет, при непоносимост към глутен и/или млечни продукти, при режими за отслабване, фитнес, диета без захар.

протеинова палачинка с мармалад

protein-plum-pancake

.
Нужни продукти:
1 яйце
3с.л вода
2с.л. /14г/ овесени ядки
2с.л. веган протеин /16г/, в случая грахов с 80% протеини
на върха на лъжичката сода, угасена с малко лимонов сок
.
Разбърквам всички продукти и изпичам палачинка в тиган с незалепващо покритие, който пръскам с малко спрей олио.
Гарнирам с 60г мармалад от 100% сини сливи без захар и 2ч.л фъстъчено масло.
.
Бележки:
✔️Протеинови блокове в Зоната – 1П яйце, 2П грахов протеин.
✔️Въглехидратни блокове – 1В овесени ядки, 2В мармалад.
✔️Мазнини – 1М спрей олио, 4М фъстъчено масло /удвоени заради протеина/.
.
Замяна на продукти:
✔️Може да ползвате млечен протеин, но намалете количеството вода. Стават малко по-твърди палачинки.
✔️Вместо мармалад може да ползвате 1В плод и 1В мед или 2В банан.
✔️Мазнините може да са тахан или ядки.
✔️Може да добавите ванилия, канела или друг аромат по избор.

Маслени бисквитки с парченца шоколад

Без глутен, без млечни продукти, с опция да бъдат без захар

маслени бисквитки с парченца шоколад

Нужни продукти:

100г оризово брашно

100г царевично нишесте

70г еритритол

100г кокосово масло

1 яйце

1 пакет бакпулвер, ванилия

Капки черен шоколад, ако намерите без захар по-добре

 

Начин на приготвяне:

Могат да бъдат приготвени по два начина. Първият, който аз ползвах е когато еритритола не е много, както в моя случай. Тогава сладостта идва основно от шоколада в курабийките.

Вторият начин е ако искате по-сладки курабийки и ще трябва да увеличите количествотот подсладител.

 

Първи начин:

Смесвате всички сухи продукти, към тях добавяте маслото на стайна температура и накрая яйцето. Първо се получават маслени трохи, които яйцето обединява в хубаво средно меко тесто. Слагам капки шпоколад на вкус, може повече или по-малко, зависи от предпочитанията. размесвам набързо докато се смесят с тестото.

Късам малки топчета, нареждам в тавичка, сплесквам ги леко отгоре и пека на 180 градуса. Ако видя, че някъде шоколада е по-малко, боцвам отгоре две-три капчици, за цвят дето се казва 🙂

Извадете от тавичката и охладете върху решетка.

 

 

Втори начин, при повече подсладител:

За да се разтопи еритритола е по-добре първо да се смеси с яйцето. След това отново се смесват останалите сухи продукти с маслото, докато стане на трохи. Добавя се яйцето с подсладителя и се обърква до меко тесто. Следват шоколадовите капки и оформянето на бисквитките.

Извадете от тавичката и охладете върху решетка.

 

Охладените бисквитки съхранявайте в кутия.

 

 

Бележки:

  • Маслото може да бъде краве масло или свинска мас, става и с двете и пак са чудесни
  • Мисля, че и с нишесте от тапиока ще се получи
  • Бисквитките са маслени и доста ронливи

 

Бон апети!

 

Веган брауни с шоколадова заливка

Без глутен, без млечни продукти, без яйца, с опция да бъде и съвсем без захар.

веган брауни

 

Този сладкиш е нещо като „римейк” на сладкища „негърче”, но…и не съвсем.

Тръгнах от идеята за веган брауни без захар, но след изпичане установих, че сладостта не е достатъчна, даже за моя вкус 🙂 . Тогава направих сироп от вода и кокосова захар (не трябва да се прекалява и с еритритола), обаче се получи рядко нещо, наподобяващо сироп и след заливката пак не ми хареса. И съвсем логично се спрях на шоколадова заливка, все пак никой не отказва шоколад 🙂 .

Та в крайна сметка се стигна до този вкусен десерт, който е почти без захар. Ако кокосовата захар се замени със стевия, мисля, че ще има същият вкус и вид.

Важно: оставете сладкиша да престои един ден и след това консумирайте. На следващия, че и на по-следващия ден беше по-вкусен.

 

 

Нужни продукти за тавичка 22х22см

 

За тестото:

200мл топла вода

80г кокосово масло

100г еритритол

2с.л. течна стевия

Ванилия

3с.л.какао

190г брашно с набухвател (или друго безглутеново+1 пакет бакпулвер)

 

За сиропиране:

150мл вода и 2с.л. кокосова захар

 

За шоколадовата заливка:

6с.л. кокосово масло, 1с.л. стевия, 1с.л. какао

 

По желание за поръсване: печени фъстъци (или други ядки), натрошени какаови зърна (или шоколад без захар).

 

Как приготвих:

Смесих продуктите за тестото и сипах в намазнена тавичка, поръсена с малко брашно.

Пекох на 200 градуса до готовност.

Междувременно приготвих сиропа като не варих много, може би минута.

Залях браунито със сиропа, и двете бяха леко топли, като браунито нарязах предварително на парчета, неголеми.

Оставих да се охлажда и приготвих шоколадовата заливка, като смесих продуктите и разбърках до хомогенност.

Залях вече сиропираното брауни с шоколадовия сос, поръсих една част с какаови зърна, друга с печени фъстъци и оставих на стайна температура да се охлади.

Както вече споменах, на следващия ден беше по-вкусно.

 

Бон апети!

 

Крем-сладко от ягоди

Крем-сладко от ягоди без захарЕдно много вкусно предложение, диетично, диабетично, което се приготвя бързо. Цялото количество е 5 блока въглехидрат (5БВ) в Зоната. Без глутен и без захар.

крем сладко от ягоди

Това е вторият ми опит. Първия път сипах в две бурканчета – едното стерилизирах за кратко и оставих в шкафа, а другото отиде в хладилника. Десетина дни след това отворих стерилизираното за да проверя дали става за ядене и да, беше си добре. Не зная какво ще се случи след повече време, но и това ще проверя .

 

Нужни продукти:

520г ягоди (4В)

4-5с.л. еритритол

10г царевично нишесте (1В)

150мл вода

По желание ванилия

 

Как приготвих:

Ягодите почистих и нарязах на дребно.

Сложих ги в касерола, поръсих с еритритола и сложих на котлона.

Вряха около 10-15 минути, като разбърквах периодично.

Разтворих нишестето в около 150мл вода и сипах в ягодите. Разбърквах докато завря отново и се сгъсти и махнах от котлона. Първия път се наложи да долея малко водичка, защото стана прекалено гъсто. Трябва да има консистенция на крем с нишесте.

Добавих ванилията и сипах в бурканчета.

Към него могат да се добавят бадеми, кокос, правила съм с и бърбън, и с чия. Мда, все е чудесно 🙂 .

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Ако се храните по Зоната – за да определите количеството сладко за 1 блок въглехидрат (1БВ) претеглете сладкото и разделете на пет. Това е количеството за 1В.

 

Безглутенови маслени бисквити

Рецептата за тези маслени, ронливи бисквити взех от опаковката на оризовото брашно на Doves Farm, като коригирах количеството на маслото и подсладителя.

Рецептата е много проста, а самите бисквитки стават много бързо, и свършват бързо. 🙂

маслени бисквити


За 25 броя тънки маслени бисквитки ви трябват:

100г оризово брашно

1/2 ч.л. бакпулвер

1 с.л. веган мляко, или вода

50г еритритол

70г масло на стайна температура, може кокосово

2 с.л.  вода

ванилия

Как приготвих?

Смесих брашното с бакпулвера, ванилията и маслото и направих на трохи.

Разтворих еритритола във водата, смесих с веган млякото и добавих към маслената смес. Получи се маслено тесто, което не се меси дълго.

От тази смес шприцовах бисквитки, които пекох на 170 градуса в предварително затоплена фурна. Станаха много бързо.

Бисквитките са подходящи за всякакви поводи, като може да залепите две по две с мармалад, да топнете долната част в шоколад, или да ги потопите целите в шоколад, да ги поръсите с разтопен шоколад и печени фъстъци върху него и т.н., и т.н.

 

Бон апети!

 

Бележки

  • Ако замените кравето масло с кокосово, бисквитките ще станат веган.
  • Подсладителя може да е друг.
  • Следващият път ще намаля количеството масло, мисля, че дойдоха твърде маслени 🙂 .