Вегетариански рецепти, рецепти без глутен, рецепти без месо, безмесни ястия

Тарти с тиквички и моркови

Вегетарианска рецепта без глутен, с възможност всяка тарталета да бъде по 1 блок в Зоната. С опция да бъдат кето.

вегетарианско


Подходящи за хора с диабет и ИР, богати на протеин и бедни на въглехидрати. Може да ги напълните със смес по избор, може да ползвате като основа за пица, а може да им се насладите и така.

 

За 6 броя тарталети са ви нужни следните продукти:

1 голяма зелена тиквичка, около 250г отцедена

3 моркова, около 100г

4 белтъка

50г цедено кисело мляко

55-60г царевично брашно

25г смлени орехи

Сол, чесън, копър, черен пипер

 

Настъргвам тиквичките и ги отцеждам добре. Настъргвам и морковите.

Смесвам ги и към тях добавям останалите продукти.

Разпределям сместа в 6 форми за тарталети (или направо оформете купчинки върху хартия за печене).

Пека на 180 градуса до готовност.

  • Така приготвени тарти може да запълните с протеин по избор – яйца и шунка, яйца и извара, шунка и кашкавал, цедено кисело мляко с копър, чесън и още малко орехи, извара с чесън и лъжица кисело мляко като катък, може да да гарнирате с краставички, с домати и т.н. Кой както пожелае.
  • Може да разстелете цялата смес като блат и да ползвате като основа за пица.
  • Всяка една тарталета е 1ВМ+почти 0,5П в Зоната.
  • Ако сте на кето режим заменете царевичното брашно с бадемово.

Ако се храните по Зоната, може да ползвате моята идея – напълних тартите със смес от 1 яйце, 60г сирене и 30г кашкавал (във всяка тарталета по около супена лъжица смес) и запекох отново до приятен загар.

Така всяка тарталета става един блок в Зоната – 1ПМВ.

Бон апети!

 

Запеканка с броколи и макарони

Днес ви предлагам рецепта за ястия без месо. Диетично, подходящо за хора с диабет и ИР, за хранене в Зоната, за вегетарианци и хора, които не обичат много месото, за любители на фитнеса, в режим за отслабване и за всички останали, разбира се.

Ястието е високопротеиново и с малко въглехидрати, като има опция да е кето.

 

вегетарианско

Запеканка с броколи и макарони от нахут

  • 8ПМВ според диета Зоната
  • С опция да бъде кето или 9ПМВ

 

Нужни продукти:

1 глава броколи, 500г непочистена

60г макарони от нахут

80г бяло сирене

Сол, пипер

 

За заливката:

1 яйце+2 белтъка+140г белтъци от кутия, 100г цедено кисело мляко.

За поръсване: 30г сирене Пекорино (или кашкавал)

Накъсвате броколито на розички и сварявате. Макароните също сварявате.

В малка тавичка слагате броколито, макароните, натрошеното бяло сирене и разбърквате добре.

Поливате със заливката, поръсвате с настърганото Пекорино и слагате за се запече във фурна на 180 градуса.

 

 

Бележки

  • Цялото ястие е 8 блока в Зоната, в случая са предвидени 2 порции по 4 блока.
  • Ако добавите още 15г макарони и поръсите с още 30г Пекорино ще имате 3 порции по 3 блока в Зоната.
  • Ако пропуснете макароните ще имате кето ястие, което ще е 8ПМ+1В

 

Бон апети!

Спаначена супа с веган кайма

Спаначена супа с веган кайма – едно вегетарианско ястие, нисковъглехидратно, нискокалорично и в същото време с достатъчно съдържание на протеин за да ви засити.

vegetarian spinach soup

Цялото ястие съдържа 47г Протеин, 51г Мазнини, 70г въглехидрати и само 480 калории.

Идеално е за хора с диабет, с инсулинова резистентност, за такива в режим на отслабване, както и за цялото семейство.

  • Вегетарианско
    Без глутен
    Готвено в мултикукър

За 6 порции ви трябват:

50г лук, половин глава

200г спанак

40г кайма от грах, едра

60г фиде от царевица

3с.л. хранителна мая

60г крем сирене лайт

2с.л. зехтин+ 1с.л. масло

2с.л. лимонов сок

Сол пипер, индийско орехче, добре става и с малко джоджен или магданоз.

Граховата кайма слагам в купа и заливам с вряща вода, оставям така да омекнат късчетата и отцеждам от водата.

Лука нарязвам на кубчета и задушвам в мазнината да поомекне. Ползвам мултикукър.

Добавям спанака и като омекне слагам литър вода и всички останали съставки без подправките и лимоновия сок, слагам само сол.

Затварям капака на мултикукъра и включвам на програма яхния, 10 минути.

След като е готово, изпускам парата и отварям капака.

Добавям подправките и лимоновия сок и оставям така.

Получават се 4 до 6 порции – 4 ако са за наяждане, 6 за предястие 🙂

Бон апети!

Вегетарианска мусака

Вегетарианска, зеленчукова мусака без глутен.

Едно предложение за дните без месо. Вегетарианско, зеленчуково ястие, богато на протеин и с не много въглехидрати. Което го прави идеално за хора, които не консумират месо, за хора с диабет и инсулинова резистентност, в режими за отслабване.

вегетарианска мусака


Цялото ястие съдържа 96г Протеин, 71г Мазнини, 228г Въглехидрати и 1850 ккал.

Ако се раздели на 8 порции, всяка една от тях ще бъде 1.7П+3МВ според диета Зоната. Което с допълване на протеина може да направи една пълноценна вечеря от 3 блока в Зоната /3ПМВ/. За допълването с протеин виж бележките.

Нужни продукти за 8 порции

1 стрък праз, около 150г

3 моркова, около 100-120г

2 тиквички, около 500г

¼ голяма зелка

200г грах

200г зелен фасул

Непълна чаена чаша пасирани домати, бяха готови от кутия, около 200-220г

4с.л. хранителна мая

100г киноа, суха

3с.л. зехтин

сол, пипер, дафинов лист /или други подправки по избор/

За заливката: 3 яйца, 200г кисело мляко, 300мл вода, 4с.л. с връх хранителна мая, 2с.л. с лек връх брашно без глутен /ползвах царевично/.

Как приготвих

Нарязах зеленуците на кубчета. Задуших праза и морковитев зехтина и малко водичка – на средна степен на котлона, под капак.

След като омекнаха добавих граха и зеления фасул и още малко водичка и сол. Задушавах под капак да омекне фасула.

Малко преди готовност на фасула добавих зелето. След като и то омекна сложих доматите и тиквичките и оставих за 3-4 минути на котлона.

През това време сварих киноата в подсолена вода в съотношение 1:3 /киноа:вода/.

Махнах от котлона, добавих киноата, хранителната мая, черен пипер, дафинов лист и разбърках добре всичко.

Пресипах в тава и сложих в предварително загрята фурна за 5-6 минути.

Приготвих заливката като смесих всичко добре и залях зеленчуковата смес. Пъхнах отново във фурната да се допече.

Получават се 8 порции, средно големи /за мен нормални/ или 6 наистина големи.

Ако се храните по Зоната ви трябват 1.3П, което може да бъде:

50г сирене или шунка /с шунка вече няма да е вегетарианско/

60-70г зърнеста извара

80-85г Котидж

1 яйце+1 белтък /ще стане малко повече, но не мисля, че ще е проблем/

Бон апети!

 

Портокалови кето кексчета

Портокалови кето кексчета – рецепта за любителите на восокопротеинови десерти, за фитнес любители, за хора с диабет и инсулинова резистентност, подходяща в режими за отслабване, както и за диета Зоната.

портокалови кексчета

⚜️ без глутен, без захар, без млечни продукти

⚜️ кето, нисковъглехидратни

⚜️ 3 протеинови блока в Зоната /3П/

⚜️ едно кексче съдържа по-малко от грам въглехидрати

Какво ми трябваше:

1 яйце

2ч.л. стевия портокал

1 кафена чашка ядково мляко

2 пълни супени лъжици /30г/ бадемов протеин

1 кафена лъжичка с лек връх бакпулвер

малко портокалови корички

🍊Смесих всичко и разбърках добре.

🍊Сипах в 3 алуминиеви формички за кексчета и пекох в еърфрайер – 10-12 минути на 170 градуса.

❗Сега, може да са били готови още на десетата минута, но ги “опущих”, както се казва 😁, и ги видях на 12-тата минута, вече леко прегорелки 😊

Имат невероятна мека и пухкава средичка и портокалов вкус точно колкото трябва 😋


Бон апети! 🍁🍂

Бележки

  • Стевията, която ползвах е с аромат на портокал, но може и обикновена, може да я замените с еритритол. Това ако искате рецептата да остане кето.
  • Може да ползвате сироп от цикория – така ще обогатите кексчетата с фибри и ще ги подсладите допълнително. 100г сироп от цикория съдържа едва 9г въглехидрати.
  • Блокове в Зоната: 1П яйце, 2П бадемов протеин. Млякото е в малко количество и не оказва влияние върху нутриентите. Едно кексче е един протеинов блок в Зоната. Трябва да се съчетае с блок въглехидрат и блок мазнини за да има баланс.
  • Ако се храните с 3 блока в Зоната спокойно може да хапнете постно зеленчуково ястие с 40г хляб и 40г сирене напр. и за десерт две кексчета.

Разгледайте някои от постните ястия в Зоната:

ИМАМБЯЛДЪ

РАТАТУЙ

ГЪБИ ПОРТОБЕЛО, ПЪЛНЕНИ СЪС СПАНАК И КОТИДЖ

РУЛЦА ОТ ПАТЛАДЖАНИ С ИЗВАРА И ДОМАТЕН СОС

ЗАПЕКАНКА СЪС ЗЕЛЕ И ЛУКАНКА

ЯХНИЯ ОТ БЯЛ БОБ И СПАНАК

 

Нахутени крекери със зехтин и риган

Всички на безглутенов режим знаят колко е трудно да си намерят нещо за между храненията ей така да “боднат” нещо ако са пропуснали закуската или обяда. Нещо за хрупане, нещо като солети, нещо като крекери… И в този ред на мисли, попаднах на рецепта в нета за веган крекери. Една от малкото, които се оказаха успешни.

нахутени крекери

Вкусът може да варира в зависимост от предпочитанията ви – кимион и червен пипер, зехтин и риган, сушени домати и босилек, бих се пробвала с вкус карамелизиран лук и сметана и т.н. Търпят повече подправки, които “убиват” миризмата на нахут, която пък не на всекиго се харесва.

Рецептата е веган – без глутен, без яйца, без млечни продукти, без мая, подходяща за междинно блокче в Зоната. Добра за хора с диабет и ИР, като трябва да се съчетаете с източник на протеин за да намалите гликемичния товар.

Нахутени крекери със зехтин и риган 🍘🌿

✅без глутен

✅без яйца

✅без млечни продукти

✅веган

✅всички крекери за 5БВМ според диета Зоната, 6 бройки са 1ВМ.

За около 30-ина бройки ви трябват:

80г брашно от нахут, сол, чесън на прах, риган, малко кимион, 2 с.л вода, 1с.л зехтин, по желание морска сол за поръсване

🌿Смесете сухите съставки в купичка и направете кладенче. В него сипете водата и зехтина.

🌿Рабъркайте добре с лъжица, после оформете тесто. Трябва да получите тесто като пластилин – лесно се оформя и не лепне. За целта най-добре ползвайте мерителни лъжици – 1с.л = 15мл.

🌿Разточете тестото на тънък слой между два пласта хартия за печене, 2-3 мм, не повече. По-тънички, по-добре.

🌿Изрежете формички и ги наредете в тавичка върху единия пласт хартия.

🌿По желание поръсете с малко морска сол и сложете да се пекат – предварително загрята фурна, 170-180 градуса (мощна фурна – 170 градуса, от малките фурни 180 – градуса).

 

Оставете ги все пак да се охладят 🙂.

Бон апети! 🍘🌿

Идеята е взета от тук: https://www.kulinarenblog.bg/…/%d0%bd%d0%b0%d1%85%d1%83%d1…/

 

Царевичен кекс със сирене и черен кимион

Царевичен кекс със сирене и черен кимион – една безглутенова рецепта за диетична закуска, подходяща за отслабване, богата на протеин и с малко въглехидрати. Семената от черен кимион дават допълнително един чудесен вкус и много полезни вещества.

царевичен кекс


– с цели 60г протеин и само 55г въглехидрати
– без глутен
– 6 блока според диета Зоната /6ПМВ/

Нужни продукти:
2 яйца
130г нискомаслена крем извара
1ч.л. бакпулвер
1/2 кафена лъжичка сода
40г царевично брашно
40г оризово брашно
80г сирене, в случая биволско
2ч.л. зехтин
1ч.л.семена черен кимион

Разбих яйцата с крем изварата, бакпулвер, содата и брашната.
Добавих зехтина, семената черен кимион /оставих малко за поръсване/ и сиренето.
Разбърках и сипах в малка форма за кекс.
Поръсих с малко семена и сложих да се пече.
Пекох на 200 градуса за около 20-25 минути, до суха клечка.

Целия кекс е 6 блока в Зоната, но се получават големи парчета.
Половината кекс е 3ПМВ, което пък е една достатъчно голяма порция за диетична закуска.
1/3 от него е 2ПМВ, подходяща за междинна закуска в режими за отслабване. С чаша кисело мляко също е опция за основно хранене от 3ПМВ.

Бон апети!

 

Дневно меню

Диетично дневно меню от общо 10 блока според диета Зоната. Разбира се тези, които не разбират от нея също могат да ползват рецептите – само следете грамажа и готово 🙂 .

Менюто е без глутен, някои от рецептите са и без млечни продукти.

Закуска от 3 блока (3ПМВ) 

Кисело мляко с протеиново мюсли:
200г кисело мляко 2% (1ПВ), 8г колаген на прах (1П), 40г протеиново мюсли (2ВМ+1П)
1ч.л. чия (1М).

Мюслите е с овесени ядки, хрупки от грахов протеин, сушени плодове и ядки и семена. 37г е 2ВМ+1П. Аз закръглям на 40г.

Обяд от 2ПМВ
Яхния от боб черно око с пуешки кюфтенца.

Яхнията е общо 12 блока (12ПМВ), но се получи доста, за мен са си 6 порции. Което прави по 2 блока всяка порция. За мъже порция от 3 блока не би била проблем. Кюфтенцата са от пуешка кайма, 35г за 1П сурова. Овкусявам, слагам лук и пека на еърфрайер. Правя малки кюфтенца.

За яхнията сложих 300г боб черно око (10В), 120г домати на кубчета от консерва (0,5В), малко лук не броя, 20г царевично брашно (1 с.л. с връх, 1,5В), 3,5с.л. мазнина.

Следобедна закуска от 2 блока

Бананово-фъстъчен десерт
1 бананово-фъстъчени блатче, покрито с 65г Скир, гарнирано с ½ малък баннан (40-45г) и поръсено с натрошени печени фъстъци.

Рецепта за блатчето вижте тук:

За вечеря (3ПМВ) ще има печено пиле със салата, всичко за 3 блока:

75г печено пилешко месо, обезкостено

Салата от 240г чери домати, краставици, 1 печена чушка, 1с.л. царевица (дотук 2 блока), 1ч.л. зехтин, 4-5 малки маслинки. Плюс чаша wine, бяло, за да отпуснем цялото дневно напрежение и за да допълним въглехидрата, разбира се 🙂

Бон апети!

Имамбялдъ

Традиционно ястие, идеално за летните дни.  Приготвено от пресни зеленчуци само за 10 минути в мултикукъра.  Направих малко сметки, така, че да се получи диетично зеленчуково ястие.

imambaqldy


Без глутен, нисковъглехидратно, кето ястие.

Една порция от него съдържа само 9г въглехидрати, което го прави подходящо за хора на диета, при диабет и преддиабет, за отслабване, за хранене според диета Зоната.

Една порция е 1 блок въглехидрат (1В) в Зоната. Може да се комбинира с Бадемовите кето хлебчета и да се ползват неговите протеини (виж бележките).

 

Какво сложих

 

За три порции ми трябваха:

1 патладжан, 300г

2 големи чушки, 250г

1 доста голям розов домат, домашен, 300г

1с.л. зехтин

Няколко скилидки чесън

Сол

 

Обелих патладжана, посолих и оставих да се отцеди за 10-ина минути, изплакнах и сложих в мултикукъра.

Чушките нарязах на дребно, доматите също. Мушнах и тях в уреда.

Посолих, сложих цели скилидките чесън, добавих зехтина и разбърках.

Готвих за 10 минути на функция „Яхния”.

 

Пусна сосче, което малко го отдалечава от оригинала, но пък това предполага „топкане с хлебеца в манджата” тъй да се каже J.

При сервиране може да поръсите с магданоз.

 

Как комбинирах

 

📌 За половинката към порцията Имамбаялдъ добавих две топки сварен булгур и поръсих с малко сирене.

📌 За младежа порцитя бе доптлнено с пуешко филе и хляб с брашно от камут.

📌 Моята порция беше гарнирана с две кето бадемови хлебчета и едно забулено яйце.

Рецепта за хлебчетата – ТУК.

 

Бон апети!

 

Бележки

  • Ако ползвате бадемовите хлебчета и ще се храните по Зоната не добавяйте мазнина в ястието – хлебчетата имат достатъчно.
  • За ястие от 3 блока в Зоната към една порция Имамбаялдъ добавете 2 бадемови кето хлебчета и едно яйце или 40г сирене. Ще ви трябва още 2В по избор за баланс.
  • Ако нямате такива хлебчета добавете 3П и 2В по избор.

Бадемови кето хлебчета

Хлябът днес е кето. Отново без глутен и само с 2г въглехидрати на хлебче.
.

bademowi keto hleb`eta

Хлебчетата са богати на протеин, подходящи за хора с диабет и инсулинова резистентност, при кето и нисковъглехидратно хранене. Идеално допълва протеина при постни ястия.
.
Поради тази причина ще ги добавя към постното ми Имамбаялдъ. Рецепта за него ТУК.
А сега за хлебчетата.
.

Нисковъглехидратни кето хлебчета

.

* Всяко хлебче съдържа 9.4г Белтъци, 8.6г мазнини, 2.2г бъглехидрати и 126.6 калории
* Ако смятаме по Зоната, всяко хлебче е 1П+2М.
.
Какво сложих:
1 яйце
2 пълни с.л. кисело мляко
30г бадемов протеин
30г бадемово брашно
Сол
½ кафена лъжичка гума ксантан за спойка, но може спокойно да пропуснете
5г бакпулвер
.
Смесвам всичко, оформям 3 питки с лъжица (слягат малко) върху хартия за печене и пека на 220 градуса в предварително затоплена фурна до зачервяване.
Охлаждам върху решетка.
.
Бон апети!