рецепти по диета Зоната, рецепти за основни ястия по Зоната, десерти по зоната, междинни закуски по зоната,рецепти с блокове по зоната,седмично меню по зоната

Имамбялдъ

/0 Comments/in , , , , , , , /by

Традиционно ястие, идеално за летните дни.  Приготвено от пресни зеленчуци само за 10 минути в мултикукъра.  Направих малко сметки, така, че да се получи диетично зеленчуково ястие.

imambaqldy


Без глутен, нисковъглехидратно, кето ястие.

Една порция от него съдържа само 9г въглехидрати, което го прави подходящо за хора на диета, при диабет и преддиабет, за отслабване, за хранене според диета Зоната.

Една порция е 1 блок въглехидрат (1В) в Зоната. Може да се комбинира с Бадемовите кето хлебчета и да се ползват неговите протеини (виж бележките).

 

Какво сложих

 

За три порции ми трябваха:

1 патладжан, 300г

2 големи чушки, 250г

1 доста голям розов домат, домашен, 300г

1с.л. зехтин

Няколко скилидки чесън

Сол

 

Обелих патладжана, посолих и оставих да се отцеди за 10-ина минути, изплакнах и сложих в мултикукъра.

Чушките нарязах на дребно, доматите също. Мушнах и тях в уреда.

Посолих, сложих цели скилидките чесън, добавих зехтина и разбърках.

Готвих за 10 минути на функция „Яхния”.

 

Пусна сосче, което малко го отдалечава от оригинала, но пък това предполага „топкане с хлебеца в манджата” тъй да се каже J.

При сервиране може да поръсите с магданоз.

 

Как комбинирах

 

📌 За половинката към порцията Имамбаялдъ добавих две топки сварен булгур и поръсих с малко сирене.

📌 За младежа порцитя бе доптлнено с пуешко филе и хляб с брашно от камут.

📌 Моята порция беше гарнирана с две кето бадемови хлебчета и едно забулено яйце.

Рецепта за хлебчетата – ТУК.

 

Бон апети!

 

Бележки

  • Ако ползвате бадемовите хлебчета и ще се храните по Зоната не добавяйте мазнина в ястието – хлебчетата имат достатъчно.
  • За ястие от 3 блока в Зоната към една порция Имамбаялдъ добавете 2 бадемови кето хлебчета и едно яйце или 40г сирене. Ще ви трябва още 2В по избор за баланс.
  • Ако нямате такива хлебчета добавете 3П и 2В по избор.

Бадемови кето хлебчета

/0 Comments/in , , , , , /by
Хлябът днес е кето. Отново без глутен и само с 2г въглехидрати на хлебче.
.

bademowi keto hleb`eta

Хлебчетата са богати на протеин, подходящи за хора с диабет и инсулинова резистентност, при кето и нисковъглехидратно хранене. Идеално допълва протеина при постни ястия.
.
Поради тази причина ще ги добавя към постното ми Имамбаялдъ. Рецепта за него ТУК.
А сега за хлебчетата.
.

Нисковъглехидратни кето хлебчета

.

* Всяко хлебче съдържа 9.4г Белтъци, 8.6г мазнини, 2.2г бъглехидрати и 126.6 калории
* Ако смятаме по Зоната, всяко хлебче е 1П+2М.
.
Какво сложих:
1 яйце
2 пълни с.л. кисело мляко
30г бадемов протеин
30г бадемово брашно
Сол
½ кафена лъжичка гума ксантан за спойка, но може спокойно да пропуснете
5г бакпулвер
.
Смесвам всичко, оформям 3 питки с лъжица (слягат малко) върху хартия за печене и пека на 220 градуса в предварително затоплена фурна до зачервяване.
Охлаждам върху решетка.
.
Бон апети!

Морковени сурови бонбони

/0 Comments/in , , , , , , /by

Без глутен, без захар, подходящи за хранене според диета Зоната.

морковени бонбони

Всички бонбони са 5В+2.5П+10М според диета Зоната.

За 15 бонбона са ви нужни:

1 неголям морков, 40г

30г овесени ядки, 3с.л.

30г бадемов протеин

2-3с.л. натрошени орехи, 30-40г

3с.л. петмез от фурми, може кленов сироп, агаве

1 пълна с.л. крема сирене, 30г

малко канела

 

🥕Настържете моркова и смесете с останалите съставки без протеина.

🥕Оставете за 10-15 минути да омекнат ядките и тогава добавете бадемовия протеин.

🥕Оформете 15 бонбона и оставете в хладилник да се охладят.

 

❗️Три бонбона са около 1В+0.5П +2М в Зоната.

❗️Ако не сте на диета може да го оваляте в орехи, в какао, да потопите в шоколад да поръсите с разтопен шоколад…

 

Бон апети!

Фъстъчени трюфели

/0 Comments/in , , , , , , /by

Фъстъчени сурови бонбони без глутен, без захар, без млечни продукти, веган, 3ПМВ според диета Зоната.

сурови бонбони


Пет трюфела са един зонов блок с удвоени мазнини, че и малко повече май…  🙂 (1ПВ2М)

 

За 15 броя трюфели са ви нужни следните продукти:

45г овесени ядки, смлени

45г фъстъчено масло с намалени мазнини, в краен случай обикновено

45г безкалориен сироп Солен карамел

стевия с вкус Дулче де лече, опитвам на вкус

 

Разбърквам добре всички съставки и оформям трюфели.

Единият вариант беше оваляни в карамелизирани печени фъстъци, вторият потопени в разтопен шоколад със стевия.

 

Трети вариан, малко по-сложен, но много по-вкусен: 

В трюфелите с пръст оформих малки дупчици. В тях сипах петмез от фурми, но по-добре е малко мед, тъй като петмеза попи в бонбончетата. Та, върху петмеза /меда/ поръсвам натрошени печени фъстъци и отгоре заливам с разтопен шоколад със стевия, но само отгоре, не целите бонбони. Така вкусът се доближава много до жадуваният от много хора, и от всички вкъщи, десерт Сникърс.

 

Бележки:

  • Овесените ядки са 3В;
  • Фъстъченото масло е 3П+6М;
  • Сиропът няма калории, стевията също.
  • Фъстъченото масло е с намалени мазнини и с повече калории, марка “Balcho”, търсете в Кауфланд и био магазините.
  • Стевията поръчвам от revita.bg

 

Ако ще ги овалвате в шоколад или в печени фъстъци ще се вдигнат още малко мазнините, но не мисля, че това е съществен проблем. Наблюденията ми показват, че проблем е прехранването с въглехидрати.

Така, че хапнете спокойно и се насладете на следобеда с 5 бонбончета и чаша кафе.

 

 

Бон апети!

 

 

Вегетариански кюфтета от тиквички и нахут

/0 Comments/in , , , /by

Вечерята снощи беше повече от вкусна. Мислех си, че няма да мога да изям всичко, което ми се полага, но се оказа, че мога още 🙂 .

кюфтета от тиквички и нахут

Богати на протеин, с малко въглехидрати.

Подходящи за хора с ИР (преддиабет), при диабет, за вегетарианци, за такива в режим за отслабване, за тези, които ходят на фитнес и им се полага малко повече протеин и … за всички останали 🙂 .

 

Две кюфтенца съдържат 9.4г Протеин, 9.5г Въглехидрати, 6.3г Мазнини и 125 калории. Което пък прави 2 блока според диета Зоната (2ПМВ).

 

А сега идва ред и на рецептата за моите балансирани кюфтета от тиквички и нахут.

За 16 кюфтенца (8ПМВ) са ви нужни:

500г тиквички, 3 малки тиквички или 2 среден размер

250г сварен нахут

40г лук, ½ малка глава

2 яйца

160г Котидж

75г кашкавал, твърд, добре узрял

30г царевичен грис, 2с.л.

Сол, чесън, копър, семена черен кимион за поръсване (не са задължителни)

2ч.л. зехтин за печенето.

 

Как приготвих?

Настъргах тиквичките и отцедих с ръце, колкото можах. Лука нарязах на ситно.

Блендирах нахута с яйцата, стана гъстичка смес.

В тава сложих отцедените тиквички, сместа с нахут, лука и всички останали съставки без семената. Омесих рехаво тесто, от което оформих 16 кюфтета.

Наредих ги в тавичка върху хартия за печене и поръсих със семената черен кимион.

Пекох на фурна – 10 минути на 250 градуса, 15 на 200 градуса и последните 5-6 минути отново на 250 градуса. Първите минути пека на силен огън за да стегнат, после за да се поизпари водата и след това за да се зачервят. Това е моята логика, но дали е вярна… не знам 🙂 . Но станаха ЧУ-ДЕС-НИ.

 

Бележки

  • Две кюфтенца са един зонов блок.
  • 6 броя са порция за дами, като с тях може да хапнете и зелена салата, но без повече мазнина. Освен  ако не сте на диета, тогава може всичко 🙂 .
  • Може да хапнете 4 кюфтенца със салата от 250г домати и едно яйце или 30-40г сирене. Пак за 3 блока (3ПМВ).
  • Или 4 броя с 30-40г сирене и 1В плод за десерт – 3ПМВ.
  • 8 броя са порция за мъже, като отново могат да хапнат зелена салата или салата зеле, но овкусена с малко кисело мляко вместо зехтин – 4 зонови блока (4ПМВ).
  • Момчета, ако хапнете 6 броя от кюфтенцата ви се полага салата, същата като по-горе, или 1В плод за десерт – 4ПМВ

 

Нищо не казвам за бира и вино 🙂

 

Бон апети!

 

Рататуй

/0 Comments/in , , , , , , , /by

Без глутен, без захар, без млечни продукти. Общо 6 блока въглехидрати и мазнини според диета Зоната. Ястието може да се ползва в различни диети за отслабване – кето, нисковъглехидратно, Зоната, подходящо е за веган хранене, вегетарианско, при диабет и инсулинова резистентност.

рататуй

 

Рататуй е френско ястие от Прованс, означаващо в превод проста селска яхния, основно микс от различни зеленчуци – тиквички, патладжани, домати, чушки, лук и т.н. Според Уикипедия няма една единствена рецепта за Рататуй. Т.е. може да бъде микс от зеленчуци според наличните или според настроението 🙂 .

Може да бъде подредена, както в случая, но по-често зеленчуците са нарязани на кубчета. Могат да се приготвят на фурна или на тиган.  Аз съм го правила в мултикукър и трябва да ви кажа, че се получи много по-добре от тези на фурна.

 

Ястието има много разновидности и имена, в зависимост от региона в който се приготвя:

  • Малтийският вариант се нарича капуната (capunata)
  • испанският – писто
  • унгарският – лецо
  • българският и румънският – гювеч
  • гръцкият – бриами (но включва и картофи)
  • В Хърватия – джувеч, но към него е добавен и ориз
  • В Турция е имам баялдъ.

 

А сега и рецептата, не че е нещо сложно:

  • 2 патладжана, 600г /2В/
  • 2 тиквички, 500г /2В/
  • 3 по-големи домата, 600г /2В/
  • Сол, микс провансалски билки
  • 2ч.л. зехтин

 

Нарязах зеленчуците на кръгчета, посолих ги и подредих в тава.

Полях със зехтина и поръсих с микс провансалски билки (продават такива миксове).

Пекох на фурна на 250 градуса за около 30 минути, да се сготвят зеленчуците.

 

Цялата тава е 6 блока въглехидрати и мазнини според диета Зоната. Може да разделите на 4 или 6 порции, съответно всяка по 1.5В или по 1В.

За нас това бяха 4 порции по 1,5 блока ВМ всяка.

 

За да балансирате ястието се нуждаете от Протеин и още малко мазнини.

 

За 3 блока (порция за дами) това може да бъде:

  • 90г месо или 130г риба, 30г хляб, 3-4 маслини;
  • 90г месо или 130г риба, около 60г сварен ориз, елда или киноа, 3-4 маслини
  • 180г Котидж, около 60г варени макарони или отново 30г хляб, 3-4 маслини.

 

За 4 блока (порция за момчета):

  • 120г месо или 170г риба, 50г хляб, 4-6 маслини;
  • 120г месо или 170г риба, около 120г сварен ориз, елда или киноа;
  • 180г Котидж, 120г варени макарони, порция Рататуй, поръсена с 30г кашкавал и пекната само отгоре за да се запече кашкавалчето.

 

Бон апети!

 

Протеинови оризови питки и 10 идеи за ястия в Зоната с тях

/0 Comments/in , , , , , , /by

Питките са без глутен и без млечни продукти.

протеинови оризови питки


Една питка е един протеинов блок и два въглехидратни според диета Зоната (1П+2В). Това ги прави идеалното допълнение към зеленчукови супи, зеленчукови яхнии, салати.

Получиха се много, много вкусни и по нищо не се отличват от питките с пшенично брашно. Добавих малко семена черен кимион, тъй като дават много хубав вкус на печивата. Ако нямате, може да ги пропуснете.

 

Давам продукти за 3 питки, но вие спокойно може да удвоите или утроите продуктите:

1 яйце
30г бадемов протеин, може да сложите 16г чист грахов протеин изолат
80г оризово брашно
Сол, непълна ч.л. бакпулвер, малко семена черен кимион за вкус
Вода до гъсто кексово тесто, другия път ще меря точно.

 

Смесвам сухите продукти.

Разбивам яйцето, към него слагам сухите продукти и почвам да добавям вода, докато се получи гъсто кексово тесто. Такова, че да не се разтича, но и да запазва формата си.

Оформям три питки с лъжица и слагам в тавичка върху хартия за печене.

Пека в предварително загрята фурна на 250 градуса за 10-ина минути. Следете за готовност, тъй като всяка фурна е различна. Питките бяха тънички и се изпекоха бързо.

 

Трите питки са 3П+6В, което прави по 1П+2В на питка.

 

10 идеи как да ползвате питките

* Зелена салата, краставици, 50г царевица, 2 яйца, 1ч.л. мазнина, 1 питка.

* Салата зеле, 50г морков, 25г царевица, дресинг от кисело мляко с чесън, 5-6 малки маслинки. Плюс 2 яйца за протеин и 1 питка.

* Салата от 250г домати, краставици, 1ч.л. зехтин, 40г шунка, 40г сирене. Хапнете с една питка.

* Салата с ягоди и синьо сирене: салата Айсберг, рукола, 140г ягоди, 60г синьо сирене, малинов оцет, 1ч.л. зехтин.  Хапнете с една питка. Може ябълков оцет, ако нямате малинов. Вместо ягоди може да сложите ½ портокал или грейпфрут, накъсан на хапки, с ½ круша също става чудесно.

* Овчарска салата: 120г домати, краставици, 1 печена чушка (70г), малко мариновани гъби, стрък пресен лук, 1ч.л. зехтин. Отгоре настържете 40г сирене и гарнирайте с 1 варено яйце, нарязано на четвъртинки. Хапнете с една питка.

* Чушки с извара: 240г пресни чушки и 100г извара с 2ч.л. мазнина (удвоени заради изварата). Хапнете с една питка.

* Миш-маш от 240г чушки и 2 яйца в 1ч.л. мазнина. Хапнете с една питка.

* Миш-маш от 120г чушки, 120г домати в 1ч.л. мазнина, 2 яйца (или 1 яйце+2 белтъка). Хапнете с една питка.

* Спанак с яйца: 100-120г спанак, 2 яйца, 1ч.л. мазнина. Хапнете с една питка и добавете 1В плод за десерт.

* Гювеч, 2 порции: 160г кайма, 120г тиквички, 120г чушки, 120г домати, 100г патладжани, 30г лук, 2ч.л. зехтин. От каймата оформете 8 кюфтенца и запечете на тиган без мазнина. Махнете от тигана и пак там задушете нарязаните зеленчуци. Гответе до готовност и разделете на две порции. Върху всяка порция зеленчуци добавете по 4 кюфтенца. Всяка порция хапнете с една питка.

 

Бон апети!

 

Протеинова мини торта със сладко

/0 Comments/in , , , , , , , , /by

Без глутен, без захар, без млечни продукти, нисковъглехидратна, 3 блока в Зоната (3ПМВ).

Една рецепта за идеалната закуска според младежа 🙂 .

 

Нужни продукти за блатовете:

1 яйце

100мл вода

1ч.л.грахови фибри (може и без)

20г грахов протеин

2с.л. какао на Биосет, нискомаслено, 12г

1с.л. оризово брашно, 13г

1ч.л кокосово масло за тигана, ползвам на спрей

1ч.л какаови зърна за поръсване, 3г

сладко без захар вместо крем

 

По план трябваше да ползвам моето сладко от малини и круши, но се оказа, че има само една лъжица от него и се наложи да ползвам друго. Затова на снимката ще видите едно малиново блатче и няколко такива с манго и ябълка 🙂  .

Давам линк към моето сладко, което е много по-добро от купеното: Сладко от малини и праскови.    Сладкото е без захар и се получиха 55г за 1В в Зоната.

 

Разбивам добре всички продукти и изпичам две палачинки в тиган, напръскан с кокосово масло.

Палачинките стават твърди още при печенето и трябва да се обръщат внимателно. Първата ми се счупи и затова на снимката има 6 блата, не 8 (за който ще ги брои, има такива ).

Всяка палачинка разрязвам на четири, мажа със сладко (2В) и подреждам едно върху друго като парче торта.

Отгоре слагам сладко и поръсвам с натрошени какаови зърна.

 

Може да си направите сами сладко от малини, 2 БВ:

200г малини, малко водичка (3-4с.л.) и еритритол на вкус. Слагате на котлона да ври докато поизври течността и се сгъсти. Толкоз!

 

Разпределение на продуктите по зонови блокове:

* Протеин: яйце 1П, веган протеин на прах 2П;
* Въглехидрати: оризово брашно 1В, сладко без захар 2В;
* Мазнини: какао 1М, кокосово масло 3М, какаови зърна 1М. Мазнините са повече заради протеина на прах.

 

Бон апети!

Протеинова овесена каша “Шоколад Амарето”

/0 Comments/in , , , , , , , /by

Без глутен, без захар, 3 блока според диета Зоната (3ПМВ), с опция да бъде веган.

протеинова овесена каша

С цели 28г Протеин, 30г въглехидрати и 12г мазнини, калории 340.

Подходяща при диабет и инсулинова резистентност, в режими за отслабване, фитнес хранене, нисковъглехидратно хранене, както и за хора с проблем с лактозата и такива на режим без млечни продукти с изключение на кисело мляко.

Какво сложих?

200г кисело мляко, 2% масленост

2с.л. грахов протеин, в случая с вкус банан, 20г

1с.л. какао Биосет, 6г

1,5с.л. натрошени какаови зърна, 13-15г

3с.л. овесени ядки, 22-23г

40г вишни, в случая замразени

Разбърквам млякото с протеина, какаото и част от натрошените какаови зърна.

Добавям овесените ядки и разбърквам отново.

Отгоре слагам вишните и поръсвам с останалите какаови зърна.

Оставям малко така да попият ядките и да се поотпуснат вишните.

 

Бележки:

  • Ако сте веган заменете млякото със соево кисело.
  • Ако имате проблем и със соята, сложете ядково мляко.
  • Ако искате да сте веган в Зоната, увеличете протеина на 30г.

 

Разпределение на продуктите по зонови блокове:

  • Протеин – мляко 1П, веган протеин 2П
  • Въглехидрати – мляко 1В, овесени ядки 1.5В, вишни 0,5В.
  • Мазнини – какао 0.5М, какаови зърна 4.5М. Манините са увеличени заради протеина на прах.

Бон апети!

 

 

Кайма със зеленчуци и макарони

/0 Comments/in , , , , /by

Без глутен, без млечни продукти, 6 или 8 блока в Зоната (6ПМВ, 8ПМВ), което са две порции за дами или две за момчета. Ако пропуснете макароните ще имате чудесно кето ястие.

макарони със зеленчуци

Това е едно нисковъглехидратно ястие, от което се получи доволно количество за порция. Което е добре 🙂  . Може да направите сосче от 2-3с.л. кисело мляко, овкусено с чесън, копър, сол и пипер. Става чудесно.

 

А сега и нужните продукти

За 6 блока (две порции по 3 блока):
200г пуешка кайма
250г тиквички
150г домати
120г броколи
60г царевични макарони
2ч.л. зехтин

 

За 8 блока (две порции по 4 блока):
280г пуешка кайма
300г тиквички
150г броколи
150г домати
80г царевични макарони
1с.л. зехтин

 

Задушавате каймата в мазнината и малко водичка. Като побелее слагате зеленчуците, сол, подправки и готвите не повече от 10-ина минути. Трбва да остане сосче, което с добавянето на макароните ще направи ястието по-сочно.

Сварявате макароните и отцеждате. Смесвате соса с макароните и разбърквате добре. Разделяте на две порции. И това е 🙂

Бон апети!