рецепти по диета Зоната, рецепти за основни ястия по Зоната, десерти по зоната, междинни закуски по зоната,рецепти с блокове по зоната,седмично меню по зоната

Гъби Портобело, пълнени със спанак и Котидж

/0 Comments/in , , , /by

Кето. Нисковъглехидратно. Вегетарианско. Без глутен.

Ястие, подходящо за хора с диабет и инсулинова резистентност, при непоносимост към глутен, при кето и/или нисковъглехидратен режим на хранене, високопротеиново вегетарианско ястие.

гъби, пълнени със спанак и котидж

Всяка порция съдържа Белтъци 22.7г, Мазнини 21.3г, Въглехидрати 13.6г, Калории 352.2

Което прави 3П+1.5В+7М в Зоната. Приемам, че са 3 блока с удвоени мазнини+допълване с блок и половина въглехидрати.

 

За две порции ви трябват:

400г гъби портобело, бяха 6 броя

300г пресен спанак

Глава лук, 80г

2 скилидки чесън

150г Котидж

50г топено крем сирене Гауда

1с.л. олио от тиквено семе, може зехтин

 

В мазнината задуших чесъна, после нарязания на дребно лук и накрая нарязания спанак.

Махнах от котлона и добавих крем сиренето и котиджа. Разбърках добре.

Овкусих със сол, черен пипер и млян кориандър.

Гъбите запекох за кратко в предварително загрята на 250 градуса фурна да поомекнат и да се посготвят малко. Може би 10-ина минути.

Напълних ги със спаначената смес, като сложих с връх.

Запекох на силна фурна за още около 10 минути.

 

Тъй като от сместа за плънката ми остана, при сервиране разпределих остатъка в чиниите, зад кадър 🙂

 

Три пълнени гъби + 2пълни с.л. спанак с Котидж = една порция от почти 3 блока в Зоната, за мен.

За допълване на въглехидрата: салата Айсберг, 50г царевица, 130-150г домати, сол, дресинг от кисело мляко+1ч.л. горчица, балсамико и по желание подправки.

 

Бележки:

  • Ако сте на режим за отслабване, намалете мазнината на 2ч.л.
  • Ако смятате, че толкова растителен протеин е за пренебрегване и това не е порция по Зоната, подминете рецептата. 🙂

Бон апети!

Запеканка със зеле и луканка

/0 Comments/in , , , /by

Без глутен,  кето, нисковъглехидратно. 12ПМ+4В според диета Зоната.

 

Едно нисковъглехидратно, кето ястие, подходящо за хора с диабет, инсулинова резистентност, режим за отслабване, фитнес.

запеканка със зеле и луканка

 

Цялото ястие е 12 блока протеин и мазнини и само 4 блока въглехидрати. Получиха се 4 големи порции, всяка по 3ПМ+1В. Ако се храните по Зоната трябва да допълните въглехидратите с още два блока.

 

Нужни продукти за 4 порции:

900г зеле, нарежете

Малко по-голяма от средната глава лук, 130г

100г шунка

80г луканка

7 яйца

 

Зелете сварете и отцедете добре.

Нарежете шунката и луканката на кубчета.

Задушете луканката в тиган и като пусне мазнина сложете лука и задушавайте докато омекне и се карамелизира.

Към тях добавете шунката и запържете и нея.

В голяма купа сипете отцеденото зеле, лука с шунката, луканката и разбитите яйца. Добавете сол, пипер и по желание червен пипер или чубрица.

Разбъркайте добре и прехвърлете сместа в подходяща тавичка, най-добре с незалепващо покритие.

Печете на фурна на 180 градуса до зачервяване. Не се разсейвайте, защото ще стане като при мен – до почерняване 🙂  .

 

Бон апети!

 

Разпределение на продуктите по зонови блокове:

  • Протеини – яйца 7П, шунка 2.5П, луканка 2.5П. Част от яйцата може да замените само с белтъци.
  • Въглехидрати – зеле 3В, лук 1В.
  • Мазнини – приемам тези от луканката и яйцата. По желание може да хапнете маслини или да сложите и малко зехтин, но имайте предид, че мазнините, съответно калориите, ще се повишат значително.

 

Как да допълните порцията:

Имате нужда от два блока въглехидрати, за да имате балансирана зонова порция от 3 блока.

Това може да са:

  • 40г хляб
  • 20г хляб и чаша вино /при строга диета не е опция/
  • 20г хляб и блок плод по избор
  • 2 блока плод, но знайте, че порциите са наистина големи, а и плод за вечеря след тази голяма порция зеленчук не е препоръчително. Особено при рефлукс и киселини.

Рулца от патладжани с извара и доматен сос

/0 Comments/in , , , , /by

Рулца от патладжани с извара

Без глутен, кето, нисковъглехидратно, вегетарианско. 12ПМ+9В според диета Зоната

 

Едно нисковъглехидратно, вегетарианско, кето ястие, подходящо за хора с диабет, инсулинова резистентност, режим за отслабване, фитнес. Ястие, богато на протеин и полезни мазнини.

рулца от патладжани с извара

 

За 4-6 порции са ви нужни

За рулцата:

4 големи патладжана, около 1.200кг почистени

4ч.л. зехтин

 

За пълнежа:

600г обезмаслена извара

сол, чесън, пипер, по желание чубрица или риган.

 

За соса:

2 консерви домати, 2х400г

Малка глава лук, около 60г

4ч.л. зехтин

чесън, дафинов лист, сол, пипер.

 

Патладжаните нарязах на филийки по дължина, осолих и оставих да постои докато се махне горчивината.

През това време приготвих плънката като смесих всичко и разбърках много добре до хомогенност.

Измих патладжаните, подсуших и наредих в тавичка върху хартия за печене. Намазах със зехтин и сложих в предварително загрята фурна, 250 градуса, да се запекат леко.

Това повторих 3 пъти докато се изпекат всички патладжанени филийки.

Междуременно направих соса като задуших чесъна и лука в мазнината да омекнат, добавих доматите, подправите, готвих не повече от 5 минути и махнах от огъня.

Приготвяне на рулцата – вземам филийка патладжан, слагам лъжичка от плънката, завивам на руло и подреждам в тавичка. И така докато свършат паталджаните.

Заливам рулцата с доматения сос и слагам във фурната да се допече. Не им трябва много, защото са почти готови още преди това – 15-ина минути за мен са достатъчни, но все пак зависи и от фурната.

 

Получи се една сравнително голяма тава, която при нас е за 6 порции. Така, че ако разделите на 6 порции, всяка ще има 2ПМ+1.5В (два блока протеин и мазнини и един блок и половина въглехидрат). До 3 блока трябва да се допълни с блок протеин (1П) и блок и половина въглехидрат (1.5В).

 

Как допълних до три блока:

  1. Поръсих порцията с 30г настърган кашкавал още докато е топло за да се разтопи кашкавала. Хапва се с 30г хляб.
  2. Порция от ястието + 30г хляб, препечен + млечна салата от 60-65г Скир, чесън, сол и парче краставичка, което не броя.

 

Разпределение на продуктите по зонови блокове:

  • Протеин – извара – 12 блока, всеки по 50г, сметнати по етикет. Иварата е обикновена суроватъчна извара.
  • Въглехидрати – патладжани 4В, домати 4.5В, лук 0.5.
  • Мазнини – зехтин – удвоени, заради обезмаслената извара.

 

Бон апети!

 

Пиле с броколи и сирена

/0 Comments/in , , , , /by

Без глутен, без млечни продукти. С опция да бъде кето. Нисковъглехидратно.

Ако се храните по Зоната, цялото ястие може да се смята за 9ПВМ.

пиле с броколи и сирена

Ястието е богато на протеин и с малко и бавни въглехидрати. Подходящо е за хора с диабет и инсулинова резистентност, при режими без млечни продукти, както и за хранене без глутен.

 

Цялото ястие съдържа протеин 64г, въглехидрати 79, мазнини 42г, калории 942.

Всички тези сметки показват , че ястието може да се смята за 3 порции по 3 блока в Зоната или общо 9 блока с малко повече мазнини (смятам ги за 9ПМВ).

 

За три порции са ви нужни:

180г пилешко филе

250-300г броколи

60г макарони без глутен, в случая от червена леща

100мл веган сметана

250мл вода+1с.л. безглутеново брашно, в случая от нахут

30г веган гръцко сирене

25г веган пармезан

2с.л. хранителна мая

Сол, пипер, по желание лимонов сок

 

Накъсайте броколито на розички, сварете и отцедете.

Нарежете пилешкото филе и сварете.

Сварете макароните и отцедете

Сипете сметаната в тиган и загрейте на котлона.

След като започне да ври сипете водата с разтвореното в нея брашно, настърганото сирене и пармезана. Оставете да ври за около 2-3 минути. Добавете хранителната мая и разбъркайте. Овкусете със сол и пипер, търпи и лимонче.

Сипете месото, макароните и броколито в малка тавичка, полейте със соса и сложете да се запече в предварително загрята фурна.

 

Ако пропуснете макароните ще имате кето ястие.

 

Бон апети!

 

Зеленчуци с просо и сметана

/0 Comments/in , , , , , /by

✔️Без глутен, без млечни продукти, веган.

✔️Цялото ястие е 10ВМ според диета Зоната. Ако броите протеина от растителен произход са 10БВМ+ 5БП.

зеленчуци с просо и сметана

✔️Цялото ястие съдържа 32г Протеин, 90г Въглехидрати, 30г Мазнини и 425 ккал.

 

 

За 2-3 порции са ви нужни:

400г замразен микс карфиол, броколи, моркови

100г просо

100г веган сметана, 20% мазнини

4 пълни супени лъжици хранителна мая, 15г

Сол, пипер, индийско орехче, чесън на прах

250мл вода, при нужда долейте

 

 

Просото се запича на тиган с 1ч.л. мазнина за 2-3 минути.

Към него се добавят зеленчуците, сметаната, водата, хранителната мая, сол и чесън.

След като заври, котлона се намалява на ниска степен и ястието се оставя да къкри под капак до готовност на просото – докато се разпукат зрънцата. Не отнема много време, така, че следете процеса.

Добавят се пипера и индийското орехче (не е задължително), разбърква се и се маха от котлона.

Оставете малко течност към зеленчуците, тя ще се поеме от просото докато изстива. Иначе ястието става доста сухо. Разбира се, това е само препоръка.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • В моя микс имаше броколи, броколи романеско, бейби моркови, червена чушка и карфиол.
  • Ако се храните по Зоната разделете теглото на ястието на 10 и ще получите количеството за един блок.
  • Във всеки 1БВМ има по 0,5БП. Допълнете с още 0,5БП по избор.
  • Една порция от 3 блока изравнете със 100г Котидж, или 1 яйце+1 белтък, или 30-35г сготвено месо.

 

Здравословно смути в 4 варианта

/0 Comments/in , , , , , , , /by

Смутита – някои ги наричат “храна в движение” и се ползват основно от хора, които желаят да се хранят здравословно. Те са лесни за приготвяне, готови за кратко време, а съставките им могат да варират в зависимост от сезона и предпочитанията.

здравословно смути

За да бъде едно смути наистина здравословно е важно да има баланс в съставките му – да съдържа протеини, полезни мазнини и въглехидрати. Лесно е, ако можем да ползваме мляко, извара и Котидж и не чак толкова лесно, ако ги няма.

При веган вариантите източник на протеин могат да бъдат веган протеини на прах (от грах, ориз, коноп, микс от тях), ядки и семена, фъстъчено масло, спанак. Ядките и семената пък са източници и на полезни мазнини, заедно с авокадо и кокосово масло, кокосови стърготини. Енергия ще ви дадат въглехидратите като плодове и зеленчуци, които от своя страна са източници и на така полезните, и в много случаи липсващи в храната, фибри.

Тук ще дам някои идеи за съчетаване на трите нутриента (протеини, мазнини и въглехидрати), а вие може да си ги разнообразите с някои замени в продуктите и особено в плодовете.

📌Всички те ще са веган, т.е. без животински продукти.

📌Постарах се всички смутита да съдържат около 10г протеин и до около 300 калории. Което пък ги прави подходящата бърза и лесна “закуска в движение”.

📌Ще дам и опция за 3 блока в Зоната, ако е възможно.

.

СМУТИ №1 – GREEN DETOX 

✅без глутен  ✅без захар ✅веган  ✅с опция да бъде 3 блока в Зоната
❗️Белтъци почти 10г, Въглехидрати 26г, Мазнини 12г, Калории 260ккал.
Какво сложих?
Накратко – вода, конопено семе, киви, ябълка, спанак. А по-подробно:
1ч.ч.вода
3с.л. белено конопено семе, 25г
1 киви
1 малка ябълка
шепа спанак, дойде 60г
2ч.л. пчелен прашец, може и без него
  • По желание може да добавите веган протеин, подсладител, ванилия, кокос или кокосово масло.
  • Ако се храните по Зоната добавете 20-30г веган протеин и ще имате смути от 3 зонови блока (3ПМВ). 20г, ако включим и протеина от спанака и конопеното семе, а както виждате той не е никак малко.
.

СМУТИ №2 – ORANGE SUNSET
.

✔️без глутен ✔️без захар ✔️без млечни ✔️веган ✔️с опция да бъде 3 блока в Зоната
.
❗️Протеин 10г, Въглехидрати 33, Мазнини 6, Калории 240ккал.
Какво сложих? Накратко – бадемово мляко, мандарини, райска ябълка, мед, бадемов протеин.
А по-подробно:
Непълна чаша бадемово мляко, 180мл (може повече, може по-малко)
2 малки мандарини, 100г
1 райска ябълка, 80г
1,5с.л.бадемов протеин, 20г
1ч.л. мед
2ч.л. пчелен прашец, може и без него
  • За да имате 3 блока в Зоната намалете меда на ½ ч.л. и сложете 20г веган протеин. Може да добавите и малко стевия за повече сладост.
.
СМУТИ №3 PINK CLOUDS
.
✔️без глутен ✔️без захар ✔️без млечни веган ✔️с опция да бъде 3 блока в Зоната
.
❗️Протеин почти 10.5г, Въглехидрати 24, Мазнини 17.5, Калории 312ккал.
Какво сложих? Накратко – бадеми, ягоди, малини, фурми, хранителна мая и вода.
А по-подробно:
1ч.ч.вода, непълна
30г бадеми, накиснати и обелени
2с.л. хранителна мая, пълни
чаша ягоди, 120-130г
чаша малини, около 100г
2 фурми+стевия на вкус
.
  • За да сте в Зоната (С 3 зонови блока ) намалете бадемите на 15г и сложете 20-30г веган протеин. 20г ако включим и протеина от бадемите и хранителната мая. Както виждате той отново е цели 10г.
  • Ползвам замразени плодове.
.
СМУТИ №4 – VIOLET DREAMS
.
✅без глутен ✅без захар ✅без млечни веган ✅с опция да бъде 3 блока в Зоната
.
❗️Протеин 12г, Въглехидрати 29, Мазнини 15, Калории 311ккал.
Какво сложих? Накратко – конопено семе, сусамово брашно, боровинки, банан.
А по-подробно:
непълна чаша вода
3с.л. конопено семе, 25г
1с.л. сусамово брашно, дойде 8г
½ банан
непълна чаша боровинки
.
  • За да сте в Зоната намалете конопеното семе на 2с.л. /15-16г/ и сложете 20-30г веган протеин. 20г, ако смятате и наличния растителен протеин.
.
Бон апети!

Яхния от бял боб и спанак

/0 Comments/in , , , , , , , /by

Постна яхния без глутен, 12ВМ според диета Зоната. С опция да бъде без животински продукти, което пък ще я направи подходяща за настоящите коледни пости. 

яхния с бял боб и спанак

Приготвих в мултикукър, но може и като яхнийка на котлона. Разделих на 4 порции, като всяка порция съдържа 15г Протеин, 7.5гМазнини, 28г Въглехидрати и по-малко от 250 калории. Което пък прави ястието направо  диетично 🙂 .

Оригиналната рецепта е тази: СУПА С БЯЛ БОБ, СПАНАК И КАЙМА. Само направих някои промени, така, че да може да се ползва по време на постите, както и да е подходяща за диетично хранене, а именно по диета Зоната.

 

Нужни продукти, за 4-6 порции:

1 глава лук, 65г

2  по-големи моркова, 150г

Около 200г спанак

1 консерва от 800г сварен бял боб, чист

2с.л. зехтин

2 скилидки чесън, мащерка, сол, пипер.

2ч.ч. телешки бульон+2ч.ч.вода /само 1 литър вода, ако постите/

 

Задушете лука, чесъна и моркова в зехтина под капак.

Добавете нарязания спанак и задушете отново да омекне.

Добавете всички останали съставки и говете на програма яхния, 10 минути. Или без програма пак толкова. 🙂

Сервирайте с препечени филийки черен хляб.

 

Бележки:

  • Цялото ястие е 12 блока въглехидрат и малко повече мазнини, но приемам за 12М. Ако искате да сте съвсем точни сложете 4ч.л. от зехтина.
  • При зоново хранене всяка порция трябва да се допълни със съответните блокове протеин.
  • Как да определите грамажа за блок в Зоната? Претегляте съда, в който ще готвите. След като яхнията е готова претегляте отново. Разликата между двете стойности делите на 12 и ще получи колко грама яхния са ви един зонов блок.

Това е трудния начин. Лесният е просто да сипете 4 или 6 порции, като ако са 4 порции, всяка е по 3ВМ, ако са 6 порции, всяка е по 2ВМ.

  • Ако не сте на диета допълнете с препечен хляб. Може и туршийка.

 

Нисковъглехидратна запеканка със зеле

/0 Comments/in , , , , /by

Без глутен, кето, нисковъглехидратна, 18БПМ + 4-5БВ според диета Зоната (виж бележките).

.

запеканка със зеле

Едно вегетарианско ястие, което е подходящо за хранене при кето режим, при нисковъглехидратно хранене, при диабет и инсулинова резистентност. Богато на протеин.

.

Рецепта за 6-8 порции:

1 зелка среден размер, около 1.3-1.5кг

10 яйца

150-160г сирене

120г кашкавал

Сол, черен пипер, чевен пипер

1с.л. мазнина за намазване на тавата (може да пропуснете, ако е с незалепващо покритие.

.

Нарязах зелето на ивици и сварих в подсолена вода. Отцедих добре.

Разбих яйцата и смесих с натрошеното сирене, малко сол и подправките.

Смесих зелето с яйчената смес и сипах в намаслената тавичка.

Поръсих с настъргания кашкавал и сложих в предварително загрята фурна.

Пекох до зачервяване на 250 градуса.

.

Бележки:

  • Цялото ястие е 6 порции, всяка от по 3 блока в Зоната – 3 блока протеин и мазнини, приемам 1 блок въглехидрат. Ако трябва да сме точни ще е около 0.7В.

За да изравните блоковете добавете още въглехидрати, напр. 40-45г хляб.

  • Протеини в Зоната: 10П яйца, 4П сирене, 4П кашкавал
  • Въглехидрати в Зоната: 4-5В от зелето.
  • Мазнини в Зоната: 9М от мазнината за намазване и/или тези от сиренето и кашкавала.

.

Внимание: Въпреки, че е нисковъглехидратно, ястието си е достатъчно калорично. Ако сте в режим на отслабване заменете част от яйцата с белтъци, а част от сиренето, или всичкото, с извара или Котидж.

Правила съм запеканката и така, като тогава вместо червен пипер сложих малко чубрица за вкус. Иначе с извара ми беше…твърде „постно” 🙂 .

.

Бон апети!

Протеинови филийки хляб

/0 Comments/in , , , , , , , , /by
Bез глутен, без млечни продукти. Eдна филийка е един блок протеин в Зоната (1БП).
Филийките са подходящи за допълване на протеина през деня при постно ядене.
Ако замените яйцето с веган яйце ще станат веган и ще може да си ги хапвате и по време на постите без да се чудите откъде да си набавите белтък (протеин).

протеинови филийки

.
За три неголеми, но достатъчни филийки ми трябваха:
1 яйце
2-3с.л.веган мляко, в случая овесено
2с.л. грахов протеин изолат, неовкусен
кафена лъжичка бакпулвер
щипка сол /не е задължително/
.
Разбих всичко добре и сипах в три формички за тарталети.
Пекох в микровълнова – минута и половина, 700W.
Охладих върху решетка.
.
Това е.
.
Трите са ми днешната храна за офиса:
Едната е с шунка и краставичка.
Втората с лютеница, веган сирене и чушка.
А третата – с домашно сладко от смокини без захар.
.
Бележки:
📌Вместо грахов протеин може да сложите брашно по избор – пшенично или безглутеново (стават въглехидратни), бадемово или от семена (стават кето).
📌Ако искате да са веган (постни), заменете яйцето с веган яйце, напр. чия – 1с.л. чия+3с.л.вода. Изчакайте да се желира и тогава действайте.
📌С грахов протеин са протеинови и позволяват да си хапвате постно ядене и пак да сте в Зоната.
📌За Зоната трябва да допълните всяка филийки с блок въглехидрат и мазнина. Пример – сладко от смокини 🙂, към което трябваше да има и филирани бадеми, една-две щипки. 🙂
📌Вместо във формички може да разсипете сместа директно върху хартия за печене и да оформите филийки.
📌Може да изпечете на фурна.
📌Може да добавите сухи подправки – риган, сминдух, мляно семе от черен кимион…
.
P. S. Оказаха се доста засищащи!
.
Бон апети!

Диетично дневно меню

/0 Comments/in , , /by

Менюто днес е с основни ястия от по 3 блока според диета Зоната, а междинното хранене е един превъзходен нисковъглехидратен кекс.

Есенно меню, без глутен, с налични през това време на годината продукти. Подходящо е за хора с диабет, инсулинова резистентност, високопротеиново и с малко въглехидрати.

 

Закуска 

Банички с праз и сирене – без глутен, 3 блока в Зоната.

Рецептата е тук:  https://vegadiet.bg/leek-and-cheese-patties/

 

Обяд

Зелева гозба в глинен съд – отново 3 блока в Зоната, която включва порция от ястието и  филийка домашен безглутенов хляб, 30г.

Рецепта за Зелевата гозба ще намерите тук: https://vegadiet.bg/cabbage-in-a-clay-pot/

Ястието може да се приготви и в обикновена тенджера, и в тава, но вкусът, който се получи в този съд направо топли душата. Гърнето поръчах преди доста време онлайн и още ме е яд, че не си поръчах и другите съдове от тази серия.

А хлябът този път е пшеничен, но с безглутеново брашно. И с вкус на домашен типов хляб. За любопитните рецептата е тук: https://vegadiet.bg/gluten-free-wheat-bread/

 

Безглутенов хляб

Безглутенов пшеничен хляб

 

Следобедна закуска

Нисковъглехидратен сладкиш с вишни, но направен с боровинки. Сладкиша приготвих по тази рецепта, като замених вишните с боровинки. И отново се получи страхотно – https://vegadiet.bg/low-carb-cherries-sweet/

 

Вечеря

Естествено салата. С чаша вино. Неделно. 🙂

Салатата е по тази рецепта: https://vegadiet.bg/strawberries-goat-cheese-green-salad/

Включва салата Айсберг, рукола, бейби спанак, но вместо ягоди сложих 50г нар. Дресинга е от 1ч.л. мед, 1ч.л. зехтин, малко сос от нар, сол и малко млян кориандър. Да, дава ми хубав аромат.

Допълних въглехидратите с чаша бяло вино.

 

На всички стигнали с четенето до тук, Бон апети!

 

Разгледайте още диетични дневни менюта в категорията Дневни менюта

А безплатно 7-дневно меню по Зоната може да свалите от тук: 7-дневен хранителен режим