Публикации

Протеинов хляб със сушени зеленчуци

Протеинов зеленчуков хлябХлябът е без глутен, без мая, с опция да бъде без млечни продукти, високопротеинов, с малко въглехидрати.

протеинов хляб

Може да се ползва от хора с диабет или преддиабет (инсулинова резистентност), а високото съдържание на белтък го прави подходящо допълнение към постни ястия, за вдигане на протеина при вегетарианско хранене.

Добър е за ползване във фитнес режими и режими за отслабване.

  • Една филийка хляб (приготвен с кефир) съдържа цели 8.7г Протеин, Мазнините са 1.7г, Въглехидрати 7.5г, Калории 73.
  • Една филийка хляб , без млечни, съдържа 7.6г Протеин, Мазнини 1.5г, Въглехидрати 6г, Калории 58.
  • Тези, които се хранят по Зоната и смятат и растителния белтък, една филийка хляб с кефир е почти балансирана – 1ПМВ, 1 филийка хляб без млечни е 1ПМ+0.66В.

 

Преди време бяхме на изложение в Турция, където попаднах на една фирма с чудесни продукти. От тях си купих различни видове брашна – високопротеинови, които или не се срещат тук, или са доста скъпи. Техните са много фино смлени, което ги прави идеални за ползване в печива.Брашно от бял боб

Тук ползвам брашно от бял боб. Важното при приготвяне на печива и палачинки с бобови брашна е, че тестото трябва да се остави да почива известно време преди печене.

Това е така, защото са направени от сурови продукти и е нужно време да се „накиснат” за да може да се усвоят добре, а и да не създават чревен дискомфорт после 🙂 . Сложих снимка на брашното за всеки, който има пътуване до нашата съседка и реши да експериментира. Между другото, там се срещат такива брашна и на други марки.

Като друга особеност отчитам и ароматът на бобовите брашна, който не на всеки се харесва 🙂 . Та това беше и причината да сложа подправки и сушени зеленчуци. И да, получи се мнооого добре и при печенето ухеше  чудесно. 🙂

Да минем и към рецептата.

 

За 12 филийки хляб са ви нужни следните продукти:

2 яйца, на стайна температура

400г кефир (не 400мл), на стайна температура. За да бъде без млечни заменете кефира с ядково мляко.

60г грахов протеин, чист

140г брашно от бял боб (може от червена леща, от нахут)

сол, риган, сушени зеленчуци, при мен готов микс за супа – сушен лук, моркови, чушки, целина…

1 пакет бакпулвер

 

Разбийте яйцата и кефира, добавете първо протеина, разбийте добре, после и брашното и отново разбъркайте добре до хомогенност.

Сложете малко сол, сушените зеленчуци и оставете за 10-ина минути да почине.

Добавете бакпулвера, разбъркайте добре и оставете за още няколко минути да се активира набухвателя.

Разстелете сместа на тънък слой върху хартия за печене и загладете отгоре.

Печете на 250 градуса, по средата на фурната, до готовност. Става бързо.

Време не давам защото зависи от фурната.

За тази смес ползвах тавата на самата фурна – размери около 40х43см.

 

Бон апети!

 

 

Банички с праз и сирене

Банички без глутен, 3 блока според диета Зоната.

Продукти:
1 яйце +1 белтък
35г ядки от киноа
60г сирене
70-80г праз (1/2 стрък)
1ч.л зехтин
2-3 щипки сода бикарбонат
сол, много малко сусам
малко мляко за разреждане на сместа

Разбивам яйцата, белтъка, солта и добавям ядките.
Оставям за няколко минути да попият ядките, разреждам с 2-3с.л. мляко и добавям содата.
Следват сиренето и задушеният в зехтина праз.
В тавичка върху хартия за печене оформям 3 банички, поръсвам с много малко сусам и пека до готовност.

За тези, които се хранят по Зоната:

*Една баничка е един блок.
*Две банички с чаша кисело мляко са за сутрешна закуска ор 3 блока.
*Три банички с чаша чай без захар също са 3 блока.

 

Вижте веган варианта на Банички с праз и сирене.

Орехови протеинови бонбони

Веган, без глутен, без рафинирана захар, без млечни продукти.

За тези, които се хранят по Зоната това са 2 блока.

протеинови бонбони

 

Идеални за следобедна закуска, за закуска в офиса, както и за хапване преди или след тренировка.

 

За 6 бонбона са ви нужни: 

Петмез от рожков

Петмез от рожков

2с.л. орехово брашно на Dragon foods (24г)

1с.л. грахов протеин (8-10г)

2с.л. петмез от рожков или сироп от фурми, или 1с.л. мед

1ч.л. тахан от лешници или от кашу

 

Смесвате всички продукти и месите докато заприлича на пластилин, буквално J .

Оформяте бонбони и оставяте за кратко да се охладят. Ако не се храните по Зоната може да оваляте в смлени орехи, натрошени лешници или какао. А защо не и да потопите в разтопен шоколад.

В хладилник може да съхранявате в рамките на няколко дни.

Петмез от фурми

Петмез от фурми,сироп от фурми

 

С чиста съвест може да удвоите или утроите количеството.

 

Петмез от рожков или сироп от фурми може да поръчате от тук: https://www.vegadietshop.com/petmezi

 

Протеиново мюсли с малини

Засищаща плодова закуска без добавена захар, която включва протеиново мюсли, кисело мляко и малини.

протеиново мюсли с малини

Тук идеята е да покажа растителен заместител на протеина на прах. Протеиновото мюсли е и нисковъглехидратно, така, че спокойно може да го ползвате в режим на нисковъглехидратно хранене. Намерих го в магазини DM, но съм срещала подобни и в нета.

 

За една закуска ви трябват: Протеиново мюсли с малини dm

1ч.ч. (220г) кисело мляко

50г протеиново мюсли DM

Около 100г плод по избор , аз заложих на малини

 

Разбърквате всичко, оставяте за кратко и след това се наслаждавате бавно. 🙂

Порцията съдържа белтъци 21г, въглехидрати 27г, мазнини 12г.

 

  • Ако се храните според диета Зоната, това са 3 блока (3ПМВ).
  • Ако сте на нисковъглехидратно високомазнинно хранене добавете още малко ядки или семена, какаови зърна…

Бон апети!

 

Няколко идеи за следобедна закуска от Скир с плодове

Най-лесното междинно хранене, богато на протеин, но и да съдържа плод, в същото време и да има полезни мазнини – това е комбинацията Скир с плод. Ползвам и пресни, и замразени плодове, каквото имам налично.

скир с плодове

Тук ще дам само някои идейки за това кой плод с коя мазнина се комбинира като вкус, Скира пък може да се замени с Рикота. Като обаче ще кажа, че това е моят вкус.  Вашият може да споделите в коментар. 🙂

 

Всички рецепти са от по 2 блока в Зоната. Ако не се храните така, ползвайте само идеите и сами определете грамажа.

 

Скир с ананас и какаови зърна:

130г Скир

150г ананас

2ч.л. (12г) какаови зърна

 

 

Скир с ягоди и банан:

130г Скир

130г Ягоди

½ малък банан (около 40-45г)

2с.л. сусамов тахан

 

Скир с ягоди и манго:

130г Скир

130г ягоди

75г манго

2ч.л. (12г) натрошени какаови зърна

 

 

Скир с портокал и ананас:

130г Скир

½ портокал

75г ананас

4ч.л. кокосови стърготини или кокосов чипс (12г)

 

Скир с портокал и манго

130г Скир

½ портокал

75г манго

12 броя лешници

Плодовете се съчетават добре и с Рикота, като за да сте в Зоната лешниците са 6 броя.

 

 

Скир с ябълки и орехи:

130г Скир 

200г ябълка

12г орехи

Канела по желание

 

Скир с тиква и орехи:

130г Скир

200г печена тиква

12г орехи, канела

 

Скир с тиква, орехи и мед:

130г Скир

130г сурова тиква, приготвена на пара

1ч.л. мед или 1с.л. петмез от фурми

12г орехи или 2с.л. сусамов тахан

Канела

 

Петмез от фурми може да поръчате от тук: https://www.vegadietshop.com/petmezi/date-molasses

 

Бадемови топки с боровинки

Без глутен, без захар, 4 блока според диета Зоната (4ПМВ). С опция да бъдат без млечни и/или нисковъглехидратни.  Бадемови топки с боровинки

бадемови мъфини

Поради факта, че мъфините са с малко въглхидрати са подходящи за хора с диабет, преддиабет, спортисти, в режими за отслабване, при нисковъглехидратен режим на хранене (виж бележките), за хора с алергия или непоносимост към млечни продукти (виж бележките) и т.н.

 

Нужни продукти за 8 топчици:

2 яйца

½ с.л. мед+1ч.л. стевия

48-50г обезмаслено бадемово брашно (ползвам на Balcho)

Кефир за разреждане (или ядково мляко)

1 кафена лъжичка бакпулвер

80г боровинки

1с.л. тахан за поливане или 3 натрошени бадема в тестото.

 

Начин на приготвяне:  Бадемови топки с боровинки

Разбивам добре яйцата с меда и добавям бадемовото брашно.

Разбърквам отново и сместа започва да се сгъстява доста, тъй като това брашно поема повече течност от обикновеното бадемово брашно (което е от бланширани смлени бадеми).

И така – става топка тесто, което започвам да разреждам постепенно с малко кефир докато стане с гъстота на кексово тесто, може би около 70-80г. Ако имате проблем с млечните ползвайте ядково мляко.

След това добавям бакпулвера и боровинките, разбърквам отново и насипвам във формички за мъфини с формата на полусфера.

Пека на 220-230 градуса до готовност, или както се казва „до суха клечка”. При печенето тестото бухва и мъфинчетата стават на малки сфери… или топчици…или топчици с боровинки 🙂 .

При сервирането може да се полеят с много малко тахан или в тестото да се добавят 3-4 бадема за баланс на мазнините. Ако не се храните по Зоната, може и повече 🙂 .

 

Бележки:

  • При алергия или непоносимост към млечни продукти разредете с ядково или кокосово мляко.
  • При нисковъглехидратно хранене ползвайте пълномаслено бадемово брашно, но следете за количеството брашно и кефир /мляко.
  • За повече сладост ползвайте еритритол+стевия, не само стевия, тъй като при печенето сладостта от стевията намалява.
  • Бадемовото брашно е балансиран продукт – 24г от него съдържат 7г Протеин, 9г Въглехидрат и 3г Мазнини, т.е. 1 зонов блок 1ПВМ.
  • 2 топчици са един блок в Зоната (1ПМВ).

 

Разпределение на продуктите по блокове:

  • Яйца 2П, бадемово брашно 2П
  • Мед 1В, оровинки 1В, бадемово брашно 2В
  • Бадемово брашно 2М, тахан или бадеми 2М

 

 

Кексчета-бомбички в чашка

Без глутен, без захар, 3 блока според диета Зоната  (3 ПМВ). Една режимна рецепта за високопротеинов десерт.

кексчета в чашка

 

Нужни продукти:

1 яйце + 1с.л. кисело мляко

стевия, около 1ч.л., може еритритол със стевия.

40г безглутеново брашно, при мен безглутенов микс

12-13г капки черен шоколад

120г Скир, подсладен с малко стевия

Ванилия по желание

шоколад за поръсване

 

Начин на приготвяне – бърз и лесен:

Разбивам яйцето с киселото мляко, добавям брашното и содата и разбивам до гладкост.

Добавям и капките черен шоколад, разбърквам леко, колкото да се поразбърка. Сипвам сместа в две чаши за чай и ги слагам едновременно в микровълнова – за 1 минута и половина на 700W.

Вадя кексчетата-кули от чашките, всяка част разрязвам на три блатчета и ги подреждам в чиния.

Овкусявам Скира с малко стевия и ванилия и разпределям върху всяко блатче по малко от получения крем. Е, не е много малко 🙂 .

Отгоре настъргах малко черен шоколад, около 3г (може да претеглите блокчето предварително, а може и да не се вживявате толкова в 3 грама поколад.

Оставям в хладилник, като така блатчетата леко попиват от крема и става ХО-РО-ШО, т.е. „делишъс” или „зер гут” 🙂 .

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Брашното може да е всякакво.
  • Скир може да замените с нискомаслена крем извара или Рикота. Обаче със Скир повече ми хареса 🙂 .
  • Може да пропуснете шоколада и да полеете бомбичките с 2 с.л. тахан или 10-ина броя натрошени ядки.
  • Две бомбички са един блок в Зоната (1ПМВ).

Разпределяне на продуктите по блокове:

  • Яйце 1П, Скир 2П. Общо 3П.
  • Брашно 3В.
  • Шоколадови капки 4М, шоколад 1М. Общо 5М, две повече заради обезмасления Скир.

 

Протеинови мини пици

Високопротеинова закуска, 3 блока според диета Зоната (3ПМВ)  Протеинови мини пици

протеинови мини пици

 

За трите основи от картинката ви трябват:

 

20г протеин на прах, неовкусен

35г брашно от лимец

70мл вода

1ч.л. зехтин

По малко сол и бакпулвер.

 

За гарниране: 20г шунка, 15г кашкавал и по малко царевица, червен лук, риган и мащерка.

 

Разбърквате протеина с водата, добавяте брашното, сол, сода, зехтин. Насипвате в три формички за тарталети. Печете на 250 градуса до готовност, за около 10-ина минути бяха готови.

След това гарнирате с шунката и зеленчуците, поръсвате с кашкавал и запичате само отгоре.

 

Неовкусен протеин на прах с многобройно приложение може да закупите от тук: www.vegadietshop.com

Бон апети!

 

Бележки:

  • Трите мини пици са 3 блока, всяка една е по 1 блок.
  • Три пицети са за основно ястие (дамска порция), една или две за междинно.
  • Една мини пица с чаша кисело мляко са два блока, междинно хранене за любителите на млякото или на айряна
  • Готовите основи може да съхранявате в хладилник. Малко преди гарниране извадете на стайна температура.
  • Предполагам, че стават и за замразяване.

 

Разпределение на продуктите по блокове:

  • Протеин на прах 2П, шунка+кашкавал 1П
  • Брашно от лимец 2.5В, домати с царевица и лук приемам за 0.5В
  • Зехтин 3М, за допълване на протеина с мазнини приемам тези от кашкавала. Но биха могли да са 4 малки маслинки, обезкостени и „мушнати” между царевичката и лука 🙂 .

 

Огретен с броколи

Без глутен, 8 блока според диета Зоната (8ПМВ), с опция да бъде нисковъглехидратно и/или вегетарианско  ястие.

Огретен с броколи

огретен с броколи

‼В тавичката са скрити 76г Протеин, 41г Мазнини, 93г Въглехидрати и 900 ккал.

 

Какво ви е нужно

500г броколи

200г картофи

120г шунка

2ч.л. зехтин

 

За заливката: 3 яйца, 400г кисело мляко, сол, малко индийско орехче и черен пипер.

 

Как приготвих

 

Сварих картофите и нарязах на кубчета. Броколито накъсах на розички и сварих на пара. Шунката нарязах на кубчета. Разбърках продуктите добре и сипах в тавичка, предварително намазана с мазнината.

Смесих яйцата с млякото и подправките и с тази смес залях зеленчуците. Сложих в студена фурна, тъй като съдът ми е стъклен.

Пекох на 200 градуса докато се зачерви приятно.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Цялата смес е 8 блока, половината е една мъжка порция.
  • Ако разделите на 4 парчета всяко парче ще бъде 2 блока и ще съдържа 19г Протеин, 10г Мазнини, 23г Въглехидрати и 225 ккал.
  • Две парчета са 8 блока – едно основно ядене за вас момчета; парче и половина е 3 блока –  основно ястие за за вас, момичета
  • Ако се храните нисковъглехидратно пропуснете картофите и сложете още броколи.
  • Ако сте любител на вегетарианските ястия заменете шунката със 100г извара (2П) и сложете 30г кашкавал в заливката (1П). Така пак ще сте в Зоната.

 

Разпределение на продуктите по блокове:

  • Шунка 3П, яйца 3П, кисело мляко 2П – общо 8П.
  • Броколи 2В, картофи 6В, кисело мляко 2В – общо 8В.
  • Мазнините са 6м от зехтина и останалото от яйцата.

 

 

Бъркани банички с шунка и сирене

Без глутен, 3 блока според диета Зоната.

Бъркани банички с шунка и сирене

Бъркани банички с шунка и сирене

безглутенови банички

 

За 3 сравнително големи банички са ви нужни следните продукти:

1 яйце

3с.л. кисело мляко

45г ядки от елда

60г шунка

60г сирене

Много малко сол

1 равна кафена лъжичка сода за хляб

½ малка чушка за свежест (по желание)

10г семена от черен кимион (или други)

 

Начин на приготвяне

Разбивате яйцето с киселото мляко (като оставите ½ ч.л. от него за угасяване на содата) и добавяте ядките от елда.

Оставяте за 10-ина минути да набъбнат ядките и сместа да се посгъсти.

След това добавяте содата, разбита в заделеното мляко, ситно нарязаната шунка и натрошеното сирене.

По желание може да добавите нарязана чушка, придава свежест и много добър вкус.

Смесвате всичко добре и оформяте 3 банички върху хартия за печене. Аз ползвах формички за тарталети за по-лесно разпределяне.

Печете на фурна до готовност. Време отново не давам поради факта, че всяка фурна е с различна мощност и времето за печене е различно.

 

Бележки:

  • Вместо ядки от елда може да ползвате овесени ядки или брашно от лимец.
  • Вместо семена черен кимион може да поръсите с други семена.
  • Една баничка е един блок в Зоната, 3 броя са за голяма закуска или пък 2 броя с 200г кисело мляко.
  • Разпределение на блоковете:

протеин – 1П от яйцето, 1.5 от шунката, 1.5П от сиренето – общо 3П;

въглехидрати: 2В от ядките от елда – общо 3В;

мазнини: 3М от семената черен кимион

чушката не броя, прекалено малко е за да се смята.

 

Бон апети!