Публикации

Протеинова овесена каша “Шоколад Амарето”

/0 Comments/in , , , , , , , /by

Без глутен, без захар, 3 блока според диета Зоната (3ПМВ), с опция да бъде веган.

протеинова овесена каша

С цели 28г Протеин, 30г въглехидрати и 12г мазнини, калории 340.

Подходяща при диабет и инсулинова резистентност, в режими за отслабване, фитнес хранене, нисковъглехидратно хранене, както и за хора с проблем с лактозата и такива на режим без млечни продукти с изключение на кисело мляко.

Какво сложих?

200г кисело мляко, 2% масленост

2с.л. грахов протеин, в случая с вкус банан, 20г

1с.л. какао Биосет, 6г

1,5с.л. натрошени какаови зърна, 13-15г

3с.л. овесени ядки, 22-23г

40г вишни, в случая замразени

Разбърквам млякото с протеина, какаото и част от натрошените какаови зърна.

Добавям овесените ядки и разбърквам отново.

Отгоре слагам вишните и поръсвам с останалите какаови зърна.

Оставям малко така да попият ядките и да се поотпуснат вишните.

 

Бележки:

  • Ако сте веган заменете млякото със соево кисело.
  • Ако имате проблем и със соята, сложете ядково мляко.
  • Ако искате да сте веган в Зоната, увеличете протеина на 30г.

 

Разпределение на продуктите по зонови блокове:

  • Протеин – мляко 1П, веган протеин 2П
  • Въглехидрати – мляко 1В, овесени ядки 1.5В, вишни 0,5В.
  • Мазнини – какао 0.5М, какаови зърна 4.5М. Манините са увеличени заради протеина на прах.

Бон апети!

 

 

Кайма със зеленчуци и макарони

/0 Comments/in , , , , /by

Без глутен, без млечни продукти, 6 или 8 блока в Зоната (6ПМВ, 8ПМВ), което са две порции за дами или две за момчета. Ако пропуснете макароните ще имате чудесно кето ястие.

макарони със зеленчуци

Това е едно нисковъглехидратно ястие, от което се получи доволно количество за порция. Което е добре 🙂  . Може да направите сосче от 2-3с.л. кисело мляко, овкусено с чесън, копър, сол и пипер. Става чудесно.

 

А сега и нужните продукти

За 6 блока (две порции по 3 блока):
200г пуешка кайма
250г тиквички
150г домати
120г броколи
60г царевични макарони
2ч.л. зехтин

 

За 8 блока (две порции по 4 блока):
280г пуешка кайма
300г тиквички
150г броколи
150г домати
80г царевични макарони
1с.л. зехтин

 

Задушавате каймата в мазнината и малко водичка. Като побелее слагате зеленчуците, сол, подправки и готвите не повече от 10-ина минути. Трбва да остане сосче, което с добавянето на макароните ще направи ястието по-сочно.

Сварявате макароните и отцеждате. Смесвате соса с макароните и разбърквате добре. Разделяте на две порции. И това е 🙂

Бон апети!

 

Сусамови хлебчета

/0 Comments/in , , , , , /by

Без глутен, без млечни, без яйца, кето, с опция да бъде веган, 4 блока според диета Зоната.

сусамови хлебчета


Нисковъглехидратни кето хлебчета, богати на протеин, подходящи за допълване на протеиновия прием за деня. Подходящи при диабет, инсулинова резистентност, при кето хранене, нисковъглехидратно хранене, хранене без глутен.

Идеални за допълване на протеина при хранене в Зоната за хора с проблем с млечните, при които като източник на протеин остава само месо и риба /все пак с яйцата не бива да се прекалява/.

Източник на протеин при постно хранене, за вегетарианци, вегани.

 

Съставките са малко, става сравнително бързо, търпи вариации откъм брашна и подправки.

 

Нужни продукти:

65г сусамово брашно, обезмаслено, ползвах на Dragon Superfoods

2-3 щипки сол, брашното по принцип е леко солено

½ ч.л. бакпулвер

1 равна ч.л. хуск

По желание подправки, в случая сложих риган

100мл айрян, аз ползвах мътеница /за да са веган ползвайте топла вода/

 

Смесвам сухите съставки, добавям мътеницата и разбърквам добре за кратко.

Оформям две питки и пека на 180 градуса до зачервяване, около 25-30  минути, защото ги обичам по-хрупкави.

 

Всяка питка е 2ПМ в Зоната. Трябват 2 блока въглехидрат за допълване.

 

Това може да бъде:

Закуска:

  • Може да се допълни с 2В сладко по избор за една сладка закуска от 2 блока.
  • 1П шунка /40г/ или 1 яйце за половин питка, 2В мед за другата половина и 1В плод за засищане. Това за закуска от 3 блока.

Обяд /Вечеря

  • 3В постен гювеч + 1 питка + 40г сирене – за 3 блока на обяд /вечеря
  • 3В боб или леща яхния + 1 питка – за 3 блока /боба ще даде липсващия блок протеин
  • 3В зеленчуци с ориз /или с елда, киноа/ + 1 питка + 1П сирене или яйце – за 3 блока и т.н.

 

Може да ползвате друго брашно от обезмаслени ядки или семена, като ако се храните по Зоната трябва да съобразите грамажите според етикета на брашното.

Може да ползвате бадемово брашно, обикновено, но тогава хлебчетата ще бъдат с повече мазнини и с по-малко протеин. Няма да сте в Зоната.

 

Бон апети!

Омлет с карфиол и кашкавал

/0 Comments/in , , , , , /by

Без глутен, с опция да бъде без млечни, 3П2В3М според диета Зоната.

омлет с карфиол

Нисковъглехидратен, вегетариански обяд, с опция да бъде кето. Подходящ е за диета, при инсулинoвa резистентнoст, диaбeт, подходящ за хранене според диета Зоната.

.

Нужни продукти:

  • 150г карфиол
  • 2 яйца
  • 30г кашкавал, настърган
  • 1,5 с.л. царевично брашно, 20г
  • Сол, черен пипер, млян кориандър
  • 1ч.л. мазнина

Карфиола сварявам и отцеждам, накъсвам на много дребно.

Разбивам яйцата с кашкавала и брашното, подправям с подправките.

Добавям и карфиола, разбърквам добре.

В нагрят тиган слагам мазнината, огънят е умерен, и сипвам омлета.

Изпичам от едната страна, обръщам с голяма шпатула и изпичам и от другата страна.

.

Цялата порция е 3 блока протеин и мазнини и два блока въглехидрати. Нужен е още блок въглехидрати за допълване.

  • Това може да е салата от 150г домати, краставици, 1 печена чушка – общо 1В.
  • Може да е зелена салата с 40-50г царевица или сварен нахут – 1В, зелениите не броя.
  • Може да хапнете плод за десерт, а защо не и нещо сладичко.
  • И под секрет – чаша вино 🙂

.

Ако се храните без млечни продукти заменете кашкавала с два белтъка или още едно яйце. Ако е яйце, калориите ще са повече.

Ако сте на кето хранене, пропуснете брашното.

.

Разпределение по зонови блокове:

  • Протеин – яйца 2П, кашкавал 1П
  • Въглехидрати – карфиол 0.5В, брашно 1.5В
  • Мазнини – 3М

Овесени питки

/0 Comments/in , , , , /by

Без глутен, без мая.

Бърза рецепта за питки без мая. Подходящи при диабет и инсулинова резистентност, при непоносимост към глутен, с бавни въглехидрати, засищащи и ароматни.

овесени питки


20г овесена питка е 1БВ (един блок въглехидрат) според диета Зоната.

 

За 6 питки ми трябваха:

1яйце

1ч.ч. кисело мляко, около 200г

2 1/2 ч.ч. овесено брашно без глутен /може и обикновено/

1 пакет бакпулвер

1с.л. сусамово олио /може всякакво/

Малко смлени семена черен кимион, по желание

 

Разбърках всичко до лепкаво тесто. С лъжица оформих 6 питки. Загладих с мокри ръце. Пекох на 220-230 градуса до готовност.

Това е, нищо сложно.

 

Бон апети?

 

Бележки :

  • С лимецово брашно също стават чудесни, не са съвсем без глутен.
  • Правила съм ги с масло от черен кимион, което им придава много хубав аромат.
  • Може да поръсите със семена, може да ги сложите и в тестото.
  • Ако сложите сирене и риган стават идеални за закуска. Плюс доматче 🙂

 

Торта с боровинки

/0 Comments/in , , , , , /by

Без глутен, без захар, 12ПМВ според диета Зоната.

Една сочна и диетична домашна торта, подходяща да диабетици, при инсулинова резистентност (ИР), за хора на безглутенов режим, за такива в режим на отслабване, при фитнес диети.

торта с боровинки

Високопротеинов десерт в Зоната, подходящ за междинно хранене. С опция да бъде нисковъглехидратна, кето торта.

 

Необходими продукти

За блата:

3 яйца
150г бадемово мляко
60г еритритол+2с.л. течна стевия на вкус
1 пакет бакпулвер
ванилия
30г кококосово брашно
104г оризово брашно

 

За сиропиране:

150г бадемово мляко+1ч.л. мед+стевия на вкус

 

За крема:
520г Рикота

150мл бадемово мляко

1с.л. мед

105г заквасена сметана, 12% масленост

60г еритритол+стевия на вкус
ванилия

130г боровинки

1 пакет желатин

 

Начин на приготвяне


Разбивам добре всички продукти за блата.

Сипвам във форма за торта с падащ ринг, диаметър 22-23см и  слагам да се пече. Ползвам хартия за печене.

Пека на 170 градуса с вентилатор до готовност. т.е. до суха клечка.

Оставям добре да се охлади върху решетка.

 

През това време приготвям крема. Всички продукти за крема трябва да са на стайна температура!

Разбивам рикотата с бадемовото мляко и подсладителите докато еритритола се разтопи.

После добавям сметаната, меда и ванилията и разбърквам добре.

Прибавям боровинките. Ако са замразени, оставете ги да се размразят преди да ги добавите в крема.

Приготвям желатина според указанията на опаковката и с бъркане добавям към сместа.

 

Сироп: разбърквам бадемовото мляко с меда и добавям стевия на вкус, сложих 1с.л.

 

След като блата се охлади го разрязвам на два по-тънки блата.

Слагам първия блат във формата за торта, сиропирам с половината от сиропа, слагам половината крем и покривам с втория блат.

Сиропирам и него, покривам с останалия крем и слагам в хладилник да се охлади.

Получи се много сочна и доволно сладка торта 🙂 .

 

Бележки:

  • Цялата торта е 12 блока в Зоната. Ако разрежете на 12 парчета, всяко парче ще бъде по 1 блок в Зоната. Може да хапнете като междинно хранене, един или два блока.
  • Ако замените оризовото брашно с кокосово, тортата ще стане нисковъглехидратна, а ако замените и меда с еритритол или стевия – кето торта.
  • Разпределение на продуктите по блокове в Зоната:
  • Протеин – 3П яйца, 8П рикота, 1П желатин
  • Въглехидрати – 8В оризово брашно, 3В мед, 1В боровинки
  • Мазнини – 3М кокосово брашно, 8.4М сметана, 4.6М бадемово мляко – мазнините са повече заради желатина.

 

Бон апети!

 

Протеинов хляб със сушени зеленчуци

/0 Comments/in , , , , , /by

Протеинов зеленчуков хлябХлябът е без глутен, без мая, с опция да бъде без млечни продукти, високопротеинов, с малко въглехидрати.

протеинов хляб

Може да се ползва от хора с диабет или преддиабет (инсулинова резистентност), а високото съдържание на белтък го прави подходящо допълнение към постни ястия, за вдигане на протеина при вегетарианско хранене.

Добър е за ползване във фитнес режими и режими за отслабване.

  • Една филийка хляб (приготвен с кефир) съдържа цели 8.7г Протеин, Мазнините са 1.7г, Въглехидрати 7.5г, Калории 73.
  • Една филийка хляб , без млечни, съдържа 7.6г Протеин, Мазнини 1.5г, Въглехидрати 6г, Калории 58.
  • Тези, които се хранят по Зоната и смятат и растителния белтък, една филийка хляб с кефир е почти балансирана – 1ПМВ, 1 филийка хляб без млечни е 1ПМ+0.66В.

 

Преди време бяхме на изложение в Турция, където попаднах на една фирма с чудесни продукти. От тях си купих различни видове брашна – високопротеинови, които или не се срещат тук, или са доста скъпи. Техните са много фино смлени, което ги прави идеални за ползване в печива.Брашно от бял боб

Тук ползвам брашно от бял боб. Важното при приготвяне на печива и палачинки с бобови брашна е, че тестото трябва да се остави да почива известно време преди печене.

Това е така, защото са направени от сурови продукти и е нужно време да се „накиснат” за да може да се усвоят добре, а и да не създават чревен дискомфорт после 🙂 . Сложих снимка на брашното за всеки, който има пътуване до нашата съседка и реши да експериментира. Между другото, там се срещат такива брашна и на други марки.

Като друга особеност отчитам и ароматът на бобовите брашна, който не на всеки се харесва 🙂 . Та това беше и причината да сложа подправки и сушени зеленчуци. И да, получи се мнооого добре и при печенето ухеше  чудесно. 🙂

Да минем и към рецептата.

 

За 12 филийки хляб са ви нужни следните продукти:

2 яйца, на стайна температура

400г кефир (не 400мл), на стайна температура. За да бъде без млечни заменете кефира с ядково мляко.

60г грахов протеин, чист

140г брашно от бял боб (може от червена леща, от нахут)

сол, риган, сушени зеленчуци, при мен готов микс за супа – сушен лук, моркови, чушки, целина…

1 пакет бакпулвер

 

Разбийте яйцата и кефира, добавете първо протеина, разбийте добре, после и брашното и отново разбъркайте добре до хомогенност.

Сложете малко сол, сушените зеленчуци и оставете за 10-ина минути да почине.

Добавете бакпулвера, разбъркайте добре и оставете за още няколко минути да се активира набухвателя.

Разстелете сместа на тънък слой върху хартия за печене и загладете отгоре.

Печете на 250 градуса, по средата на фурната, до готовност. Става бързо.

Време не давам защото зависи от фурната.

За тази смес ползвах тавата на самата фурна – размери около 40х43см.

 

Бон апети!

 

 

Банички с праз и сирене

/0 Comments/in , , , , , , /by

Банички без глутен, 3 блока според диета Зоната.

Продукти:
1 яйце +1 белтък
35г ядки от киноа
60г сирене
70-80г праз (1/2 стрък)
1ч.л зехтин
2-3 щипки сода бикарбонат
сол, много малко сусам
малко мляко за разреждане на сместа

Разбивам яйцата, белтъка, солта и добавям ядките.
Оставям за няколко минути да попият ядките, разреждам с 2-3с.л. мляко и добавям содата.
Следват сиренето и задушеният в зехтина праз.
В тавичка върху хартия за печене оформям 3 банички, поръсвам с много малко сусам и пека до готовност.

За тези, които се хранят по Зоната:

*Една баничка е един блок.
*Две банички с чаша кисело мляко са за сутрешна закуска ор 3 блока.
*Три банички с чаша чай без захар също са 3 блока.

 

Вижте веган варианта на Банички с праз и сирене.

Орехови протеинови бонбони

/0 Comments/in , , , , , , , , /by

Веган, без глутен, без рафинирана захар, без млечни продукти.

За тези, които се хранят по Зоната това са 2 блока.

протеинови бонбони

 

Идеални за следобедна закуска, за закуска в офиса, както и за хапване преди или след тренировка.

 

За 6 бонбона са ви нужни: 

Петмез от рожков

Петмез от рожков

2с.л. орехово брашно на Dragon foods (24г)

1с.л. грахов протеин (8-10г)

2с.л. петмез от рожков или сироп от фурми, или 1с.л. мед

1ч.л. тахан от лешници или от кашу

 

Смесвате всички продукти и месите докато заприлича на пластилин, буквално J .

Оформяте бонбони и оставяте за кратко да се охладят. Ако не се храните по Зоната може да оваляте в смлени орехи, натрошени лешници или какао. А защо не и да потопите в разтопен шоколад.

В хладилник може да съхранявате в рамките на няколко дни.

Петмез от фурми

Петмез от фурми,сироп от фурми

 

С чиста съвест може да удвоите или утроите количеството.

 

Петмез от рожков или сироп от фурми може да поръчате от тук: https://www.vegadietshop.com/petmezi

 

Протеиново мюсли с малини

/0 Comments/in , , , /by

Засищаща плодова закуска без добавена захар, която включва протеиново мюсли, кисело мляко и малини.

протеиново мюсли с малини

Тук идеята е да покажа растителен заместител на протеина на прах. Протеиновото мюсли е и нисковъглехидратно, така, че спокойно може да го ползвате в режим на нисковъглехидратно хранене. Намерих го в магазини DM, но съм срещала подобни и в нета.

 

За една закуска ви трябват: Протеиново мюсли с малини dm

1ч.ч. (220г) кисело мляко

50г протеиново мюсли DM

Около 100г плод по избор , аз заложих на малини

 

Разбърквате всичко, оставяте за кратко и след това се наслаждавате бавно. 🙂

Порцията съдържа белтъци 21г, въглехидрати 27г, мазнини 12г.

 

  • Ако се храните според диета Зоната, това са 3 блока (3ПМВ).
  • Ако сте на нисковъглехидратно високомазнинно хранене добавете още малко ядки или семена, какаови зърна…

Бон апети!