В тази статия се постарах да дам информация за ползата от периодичното гладуване върху здравето на жените. Това е обобщение на различни изследвания в областта на женското здраве и храненето. В статията ще намерите въпроси, които ви вълнуват, които са ви вълнували, които може би ще бъдат от полза за някои от вас и не на последно място може да дадат отговори на немалко въпроси за това полезно ли е гладуването и доколко.

…

В статията ще намерите отговори на следните въпроси:

• Какво е периодично гладуване и какво е терапевтично гладуване
• Как гладуването се отразява на женското здраве
• Автофагия
• Гладуване и рак
• Tерапевтичното гладуване и първична дисменорея
• Гладуване и инсулинова резистентност
• Гладуване и намаляване на коремните мазнини
• Гладуване и чревно здраве
• Гладуване и възпалителни процеси
• Гладуване и сърдечно-съдово здраве
• Гладуване и здраве на опорно-двигателния апарат
• Гладуване и психично здраве
• Влияние на гладуването върху нивата на лептин и грелин

…

Периодичното гладуване набира все по-голяма популярност сред много хора – от знаменитости до здравни специалисти.  Провеждат се изследвания, които потвърждават, че прекарването на известно време без храна може да има ползи за здравето като загуба на тегло, подобряване контрола на кръвната захар и намаляване на маркерите на възпаление.

Доказателствата сочат, че гладуването под медицински контрол за 7–21 дни е ефикасно при лечението на ревматични заболявания, синдром на хронична болка, хипертония, метаболитен синдром (MetS) и др. Натуропатията използва гладуването като един от основните методи при лечението на различни заболявания. Аюрведа също очертава гладуването като „upavasa“ и съобщава за яснота на сетивните органи, подобрен храносмилателен капацитет, ентусиазъм и намалени признаци и симптоми на заболявания чрез гладуване. [1]

Важно е да се отбележи обаче, че проведено не както трябва, гладуването може да има и обратен ефект. Поради тази причина лечебното гладуване за продължителен период от време трябва да се извършва под лекарски контрол.

…

ПЕРИОДИЧНО ГЛАДУВАНЕ

Периодичното гладуване е известно под името фастинг. Това е гладуване за определен период от време през денонощието, т.е. превключване между периоди на гладуване и хранене.

Практикуват се няколко варианта на фастинг, като при всеки един от тях общото е, че има периоди на хранене и периоди на гладуване. Разликите се състоят в дължината и честотата на периодите. Понякога се допуска консумация на малко храна или сокове по време на гладуването.

Най-често прилаганите и по-безопасни варианти за фастинг са:

Хранене-гладуване-хранене (eat-stop-eat) – при този метод се гладува 24 часа, един или два пъти седмично.

Диета 5/2 – в два непоследователни дни от седмицата се приемат само 500-600 kcal, а през останалите пет дни храненето е нормално.

Метод 16/8 – периодът на хранене е 8 последователни часа на ден, които се следват от 16 часа гладуване. Този метод изисква пропускане на закуската. Например: Храним се за първи път в 12 ч. на обяд и започват да текат 8 часа, през които можем да се храним. В 20 ч. храненето спира и започва гладуване до 12 на обяд на следващия ден.

Трябва да се има предвид, че при неправилно практикуване на периодичното гладуване е възможно да се постигне обратен ефект по два основни механизма:

1. Ако злоупотребяваме с калориите в периодите на хранене и преяждаме системно.
2. Ако гладуваме твърде дълго и започнем да изтощаваме организма, той ще започне да намалява скоростта на метаболизма, за да съхрани максимално много енергия.

Изследвания сочат, че фастингът може да има и други ползи освен отслабване, като например подобряване на когнитивните способности и работата на сърцето. [2]

…

ТЕРАПЕВТИЧНО ГЛАДУВАНЕ

Терапевтичното гладуване (лечебно гладуване) е съзнателното частично или пълно отхвърляне на твърдата храна за определен период от време. Терапията се състои в гладуване, предназначено да подобри цялостното здраве на организма. Наред с класическите видове медицинско гладуване, познати на човека от древни времена, има редица нови форми, които се появяват през 20 век.

Гладуването се извършва, като правило, строго под наблюдението на лекар. Всички методи имат едно общо нещо – изискват няколко дни подготовка, целенасочено прочистване на червата и ежедневен прием на до три литра течности.

Необходими са предварителни медицински прегледи, които ще намалят риска от възможни здравословни проблеми. Изходът от медицинското гладуване трябва да е плавен.

Терапевтичното гладуване помага при лечението на много хронични заболявания, а също така подобрява външния вид: кожата става по-гладка, човек се чувства по-свеж.

Има различни начини за лечебно гладуване, като то може да бъде пълно и частично. Пълно гладуване обикновено се прилага за 5 до максимум 21 дни и трябва да се извършва след консултация със специалист.

Не бива да се гладува повече от 7 дни без лекарски контрол, а под медицински надзор лечението може да продължава до 4 седмици.

…

 

ГЛАДУВАНЕ И ЖЕНСКО ЗДРАВЕ

По време на репродуктивния си живот жената се сблъсква с различни заболявания, вариращи от хранителни дефицити до рак. Въпреки, че много програми са фокусирани върху здравето на жените, гладуването е липсващо звено, чиято роля за подобряване на здравето на жените трябва да бъде оценена.

Гладуването е терапевтичен инструмент, практикуван от хилядолетия от различни култури по различен начин. Доказано е, че гладуването подобрява репродуктивното и психическото здраве. То също така предотвратява, както и облекчава ракови заболявания и мускулно-скелетни заболявания, които са често срещани при жени на средна възраст и възрастни жени. [1]

Ползите за здравето на жените от периодичното гладуване все още трябва да бъдат проучени по-задълбочено, но изследванията показват, че то не само има благоприятен ефект върху управлението на теглото, но също може да намали риска от много хронични заболявания като сърдечни заболявания.

Как става това?  Теорията е, че гладуването травмира клетките в тялото, което ги прави по-силни и по-способни да предпазят организма от влошено здраве. [3]

Този защитен механизъм е известен като автофагия. Автофагията (в превод „самоизяждане“) е естествен процес на обновяване на клетките. Той позволявана клетката да метаболизира стари, увредени или ненужни клетъчни компоненти и органели, като по този начин генерира енергия и се освобождава от ненужни и токсични вещества. При инфекция, автофагията позволява да се елиминират нахлулите бактерии и вируси.  [4]

Гладуването е естествен начин за активиране на автофагията. Липсата на енергия поради намалената консумация на храна, кара нашите клетки да прибягват до алтернативни източници на енергия, каквито са увредените клетъчни органели.

Тези физиологични промени, причинени от периодично гладуване, могат да помогнат за намаляване и/или подобряване на много от често срещаните симптоми и медицински проблеми, изпитвани от жените по време на перименопаузата и менопаузата.

Проучване, публикувано в Journal of Mid-Life Health, изследващо ролята на терапевтичното гладуване в здравето на жените, показва, че то може да помогне на жените както да отслабнат, така и да управляват теглото си; водят до по-добро здраве на костите и увеличаване на мускулната маса; подобрява психичното здраве и има положителен ефект върху метаболитното здраве (води до по-балансирани нива на кръвната захар, триглицеридите, HDL „добрия“ холестерол, кръвното налягане и коремните мазнини) и може дори да играе роля в предотвратяването на някои видове рак. [5]

„Гладуването ще бъде по-ефективно и ще причини по-малко хормонален дисбаланс, ако го съобразите с цикъла си“, съветва диетологът Джулия Зумпано. Според нея най-доброто време за практикуване на гладолечение или периодично гладуване е ден или два след началото на менструацията и около седмица след това.  Трябва да се избягва гладуване седмицата преди менструацията. Тогава тялото е най-уязвимо на стрес. Естрогенът спада, което води до чувствителност към кортизол (хормон на стреса). Ето защо седмицата преди цикъла жената може да изпита промени в настроението, ниска енергия и повишен апетит или желание за храна.

Периодичното гладуване има тенденция да се фокусира върху това кога ядете. Но това, което ядете, все още е много важно.  Необходимо е да се намали приема на преработените и пакетирани храни и да се премине към постни протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

И нещо много важно – първото хранене (захранването) след гладуване трябва да бъде много внимателно подбрано.

…

Гладуване и рак

Раковите заболявания фигурират сред водещите причини за заболеваемост и смъртност в световен мащаб, с приблизително 14 милиона нови случая и 8,2 милиона смъртни случая, свързани с рак през 2012 г. [6]

Петте най-чести диагностицирани онко заболявания сред жените са рак гърдата, колоноректален рак, рак на белите дробове, на шийката на матката и рак на стомаха. От тях ракът на гърдата се счита за вторият най-често срещан рак в светa. [7]

Според редица проучвания между 30% и 50% от смъртните случаи от рак могат да бъдат предотвратени чрез модифициране или избягване на ключови рискови фактори, като намаляване на консумацията на алкохол, избягване на тютюневи изделия, поддържане на здравословно телесно тегло, редовни упражнения и справяне с инфекциите. свързани рискови фактори [8]

Няколко епидемиологични проучвания показват, че диетата играе важна роля в инициирането, насърчаването и прогресирането на много често срещани ракови заболявания в западните страни [9]

Гладуването е доказано прогностично средство срещу рак и други метаболитни заболявания. Скорошно пилотно проучване показва, че периодичното гладуване, имитиращо диета, е намалило рисковите фактори/биомаркери, свързани с рака.[10]

Гладуването основно инхибира растежа на тумора чрез инхибиране на ангиогенезата. Гладуването в продължение на 48 часа при мишки модел с рак на гърдата е установено, че значително потиска растежа на тумора.[6]

Всички тези проучвания предполагат възможната роля на гладуването в борбата с онко заболяванията.

…

Tерапевтичното гладуване и първична дисменорея

Първичната дисменорея (ПД) е един от водещите здравословни проблеми сред жените. Според докладите, храненето значително влияе върху тежестта и хода на ПД. Има различни проучвания, които оценяват ролята на терапевтичното гладуване за облекчаване на симптомите, свързани с ПД, подобряване на качеството на живот и намаляване на отсъствията от работа сред млади възрастни жени с първична дисменорея.

Проучванията показват положителната роля на храненето и диетата за облекчаване на менструалната болка. Много проучвания са установили, че терапевтичното гладуване повишава нивата на серотонин, ендогенни опиоиди и ендоканабиноиди. Освен това, терапевтичното гладуване е свързано с подобрено настроение и качество на живот  [11]

Друго проучване включва жени на възраст между 18 и 24 години, които са имали ПД в продължение на най-малко три месеца и са класифицирани като имащи умерена или тежка дисменорея. То показва, че 10-дневен режим на гладуване (≤500 kcal/ден) значително намалява болката, спазмите, гаденето/повръщането, замаяността и промените в настроението.

…

Гладуване и инсулинова разистентност

Хормоналните колебания по време на перименопаузата и менопаузата могат да причинят промени в метаболизма, включително потенциална инсулинова резистентност. Което означава, че жените в тази възраст са изложени на потенциална опасност от проблеми с обработката на захарта и рафинираните въглехидрати. Това може да допринесе за нежелано наддаване на тегло и така наречения корем при менопауза.

Неотдавнашно проучване, публикувано в края на 2022 г., проследява група жени със затлъстяване преди и след менопауза в продължение на осем седмици на план за периодично гладуване, който включва хранене в рамките на четири или шест часови интервали. Жените в проучването са загубили между 3-4% процента от изходното си тегло и са имали спад в инсулиновата резистентност. [12]

Проучването разкрива обаче, че всички периодично гладуващи показват спад в хормона дехидроепиандростерон – или DHEA – и се предполага, че тъй като високият DHEA е свързан с повишен риск от рак на гърдата, това потенциално може да намали риска както за жени преди менопауза, така и за жени след менопауза.

…

Гладуване и намаляване на коремните мазнини

Потенциалът за отслабване при периодично гладуване е особено важен за жени, преминаващи през менопаузата, тъй като е известно, че в този период жените качват средно 2,5 кг и това може да има огромен ефект както върху тяхното самочувствие, така и върху здравословното им състояние. Периодичното гладуване подобрява функциите на хормоните, които изглежда не само улесняват загубата на тегло, но също така значително я поддържат – привиден страничен ефект от спадането на нивата на инсулин и повишаването на човешкия растежен хормон (HGH). Доказано е, че намалените нива на инсулин спомагат за подобряване на изгарянето на мазнини.

Едно проучване, включващо жени, които гладуват през деня в продължение на осем седмици, е установило, че са загубили както тегло, така и висцерална коремна мазнина и е интересно, че не се чувстват по-гладни от обикновено. [13]

По-високите нива на HGH помагат за улесняване на изгарянето на мазнини и изграждане на мускули. Доказано е също, че краткосрочното гладуване повишава скоростта на метаболизма, което помага по-бързото изгаряне на калории. Така периодичното гладуване може да бъде полезен превантивен инструмент за намаляване на риска не само от наднормено тегло или затлъстяване, но и от развитие на диабет тип 2.

 …

Гладуване и чревно здраве

Последни данни от различни проучвания показват, че по време на перименопаузата и менопаузата деликатната екосистема от чревни микроорганизми става по-малко разнообразна, което може да повлияе отрицателно върху физическото и върху психическото здраве на жената – включително да пречи на производството на някои невротрансмитери като серотонин (т.нар. хормон на доброто настроение). [14]

Мозъкът има пряк ефект върху червата и това е двупосочна връзка, известна като ос черва-мозък, което означава, че проблемите с червата могат да доведат до тревожност и депресивни състояния. Все повече изследвания сочат, че буквално даването на почивка на червата чрез гладуване (т.е. липсата на ядене, за да му се даде малко място да се възстанови от непрекъснатото смилане на храната), може да помогне за създаването на по-добър баланс на полезните микроорганизми и за подобряване здравето на чревния микробиом. Това от своя страна е свързано с подобрения в настроението и психичното здраве.

…

Гладуване и възпалителни процеси

Проучванията показват, че периодичното гладуване може да намали възпалението в тялото, ключов двигател на много хронични заболявания, включително сърдечни заболявания. Това е важно, когато знаем, че естрогенът действа като противовъзпалително средство и се смята, че намаляващите му нива по време на перименопаузата и менопаузата предизвикват възпаление, потенциално водещо до симптоми като болки в ставите и вероятно дори невродегенеративни състояния в по-късен живот.

Гладуването е показало, че подобрява клиничните прояви на ревматоиден артрит чрез намаляване на хранителната непоносимост, намаляване на чревната пропускливост и намаляване на приема на прекурсори на възпалителни медиатори като цитокини, простагландини и левкотриени. Гладуването в продължение на 7-10 дни показва, че намалява болката, сковаността и зависимостта от аналгетици в сравнение с контролите при пациенти с ревматоиден артриt. [15] Това подчертава, че гладуването има възможна роля за избягване на възпалението, което е едно от основните водещи фактори за мускулно-скелетни нарушения.

…

Гладуване и сърдечно-съдово здраве

Естрогенът има известни сърдечно-защитни ефекти и жените в перименопауза и менопауза, при които се наблюдава спад в нивата на този хормон, са изложени на повишен риск от сърдечни заболявания. Доказано е, че редовното гладуване води до остри промени в биомаркерите на метаболитното и сърдечно-съдово здраве. Дългосрочните последици от това са до голяма степен неизвестни и са необходими повече изследвания, за да се оцени ролята му за потенциално намаляване на риска от метаболитни заболявания [16], но проучвания върху животни показват, че периодичното гладуване изглежда подобрява множество рискови фактори за сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане, холестерол, триглицериди и маркери за възпаление. Периодичното гладуване също повишава вероятността за отслабване и/или управляване на теглото, като това също намалява риска от сърдечни заболявания.

…

Гладуване и здраве на опорно-двигателния апарат

Мускулно-скелетните заболявания са много разпространени. Те са най-честата причина за силна продължителна болка и физическо увреждане и засягат стотици милиони хора по света. Разпространението на много от тези състояния се увеличава значително с възрастта. Гладуването е показало, че влияе върху секрецията на паратироидния хормон и се смята, че е полезно за подобряване на здравето на костите. [17] Паратироидният хормон се влияе от промяна в циркадния ритъм и играе важна роля както в калциевия, така и във фосфатния метаболизъм и в процеса на костно ремоделиране. Остеопорозата и свързаните с нея фрактури са сериозен проблем за световната общност. Тъй като населението продължава да остарява, заболеваемостта и смъртността от фрактури, дължащи се на ниска костна минерална плътност, вероятно ще продължат да се увеличават.

…

Гладуване и психично здраве

Проблемите с психичното здраве са често срещани при жените в периода на преход в менопауза. Изчислено е, че 80-85% от всички жени изпитват неприятни симптоми на менопауза в някои моменти от прехода. Най-честите посочени симптоми са горещи вълни, нощно изпотяване, раздразнителност, намалено настроение, напрежение, безпокойство и емоционална нестабилност. Много проучвания обясняват положителните ефекти на гладуването върху насърчаването на психичното здраве. Гладуването повишава нивата на хормон, наречен невротропен фактор, получен от мозъка (BDNF). Недостигът на този хормон е свързан с депресия и редица мозъчни проблеми, включително проблеми с паметта.

Съобщава се, че гладуването намалява симптомите на тревожност и депресия, подобрява социалното общуване и намалява на нивата на стрес и депресия [18]

Има също някои изследвания, които предполагат, че ограничаването на калориите може да повиши способността за производството на нови мозъчни клетки или неврони и това може да помогне за подобряване на някои аспекти на паметта. Това може да бъде потенциално полезно за жени с дефицит на естроген, преминаващи през менопауза, които имат пропуски в паметта или други когнитивни проблеми.

…

Влияние на гладуването върху нивата на лептин и грелин

Наред с инсулина, който регулира нивата на кръвната захар, периодичното гладуване изглежда влияе върху нивата на други хормони, които са от решаващо значение за поддържането на енергийните нива на тялото и складирането на мазнини. Това са лептин, грелин и адипонектин.

Разговорно лептинът е известен като „хормонът на ситостта“, тъй като казва на мозъка кога сте сити. Грелинът, „хормонът на глада“, е сигналът, който тялото ви дава, когато сте гладни. При хора с наднормено тегло или затлъстяване тези хормони могат да бъдат дисбалансирани, което означава, че не реагирате на признаците, че сте сити, например.

Доказателствата изглежда показват, че ограниченото във времето хранене намалява нивата на грелин и следователно намалява желанието за ядене. Междувременно някои проучвания показват , че лептинът се повишава с гладуване, като по този начин увеличава и чувството ви за ситост.

…

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Всяка една жена се сблъсква с различни здравословни проблеми в периода преди и след менопаузата. Това се отразява в голяма степен на качеството ѝ на живот. Гладуването е практикувано от древни времена за овладяване на широк спектър от заболявания. Въпреки, че има доказателства в подкрепа на неговата ефикасност, гладуването почти не се използва в съвременната епоха като инструмент за терапия или превенция.

Настоящите проучвания имат ограничения като по-голямата част от тях са предклинични, а проучванията върху хора са с по-малък размер на извадката. Въпреки това, гладуването може да бъде предписано като безопасна медицинска терапия, както и режим на начин на живот, който може да подобри здравето на жените в пъти.

Добре е да се знае, че  гладуване не се препоръчва при някои категории хора:

• Деца и тийнейджъри под 18 години.
• Жени, които са бременни или кърмят.
• Хората с  диабет, които приемат инсулин. Въпреки че нарастващ брой клинични проучвания показват, че периодичното гладуване е безопасно при хора с диабет тип 2, няма проучвания при хора с диабет тип 1 или тип 2, които  приемат инсулин. Има опасения, че периодичното гладуване може да доведе до небезопасни нива на хипогликемия по време на периода на гладуване.

• Хора с анамнеза за хранителни разстройства.

Трябва да се има предвид, че периодичното гладуване може да има различен ефект върху различните хора. Консултацията с лекар е задължителна, ако започнете да изпитвате необичайно безпокойство, главоболие, гадене или други симптоми за повече от два-три дни, след започване на гладуването.

 

 

ИЗПОЛЗВАНА ЛИТЕРАТУРА

1. PubMed, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960941/
2. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163718301478
4. https://doctorkarabelova.com/tag/%D0%B0%D0%B2%D1%82%D0%BE%D1%84%D0%B0%D0%B3%D0%B8%D1%8F/
5. PubMed, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960941/
6. Световен доклад за рака, СЗО, http://www.iarc.fr/en/publications/books/wcr/wcr.order.php
7. Световна здравна организация, http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs297/en/
8. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22237782/
9. PubMed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17005596/
10. PubMed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12085212/
11. https://www.cureus.com/articles/166131-the-long-term-impact-of-therapeutic-fasting-on-primary-dysmenorrhea-in-young-female-adults-a-randomized-controlled-trial#!/
12. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.23562
13. PubMed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27062219/
14. https://joinzoe.com/learn/gut-brain-connection
15. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/534318/
16. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23220077/
17. PubMed, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579416/
18. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23983761/