рецепти за диетични салати, рецепти за салати в зоната

Дневно меню

/0 Comments/in , , , , , , , , , /by

Поредните работни кутийки, пресъздаващи дневното ми меню – диетично, здравословно, меню за отслабване.

Рецептите са без глутен, без захар и някои от тях без млечни продукти.

диетично меню


…

Закуска

/без глутен и захар/

1/2 кашкавалена питка с шунка и още кашкавал (извън кадър, разваляше го )

за десерт плодове – 1/2 ябълка и 1/2 круша.

Рецепта за високопротеиновите питки вижте тук:

БЕЗГЛУТЕНОВИ КАШКАВАЛЕНИ ПИТКИ

…

Обяд

/без глутен и млечни/

Гриловано пилешко филе, овкусено само със сол и пипер.

Бланширан ориз, овкусен със сол, пипер и млян кориандър (ухае чуд-но). В него сложих и една тиквичка, която пък щях да сложа в едни гофрети, но не остана време .

1 домат, парче краставица.

Ако се храните по Зоната грамажите са: 90г пилешко филе, овкусено, 40г ориз, 150г домат, 1ч.л. зехтин, подправки.

Всичко това са 3ПМВ /3 блока/, продуктите се теглят сурови, след това се готвят.

…

Следобедна закуска

/без глутен, без захар, без млечни продукти/

Протеинова палачинка със сладко от боровинки и орехи.

Идеята беше да се сгъне или навие, но палачинката се оказа трошлива и затова я нарязах на триъгълници, между които слагах по малко от сладкото.

Цялата закуска е от 2ПМВ по Зоната.

Рецептата за нея е тази: ПРОТЕИНОВА ПАЛАЧИНКОВА ТОРТА С БОРОВИНКИ И ОРЕХИ

…

Вечеря

Мексиканска салата с риба тон

/без глутен, без захар, без млечни продукти/

По принцип, тази рецепта търпи много вариации, като първоначалната идея дойде от една консерва Мексиканска салата с риба тон от Лидъл. Там имаше, карам по спомен, домат, печена чушка, морков, червен боб и царевица и е около 2ПМВ консервата. И тъй като много ми хареса започнах да я включвам в менютата, които правя. В различни варианти в зависимост от поносимостта към храните на съответния човек, а в моя случай – в зависимост от наличните продукти в хладилника 😊.
Та… днешния вариант е салата Айсберг, количество по желание, 75г червен боб, 75г царевица и 100г риба тон консерва – малко далеч от оригинала, но с нищо в долапа… няма как… 🙂

…

 

Бон апети!

…

Фелд салата с кисело мляко и семена

/0 Comments/in , , , , , /by
Някъде може да я срещнете като градинска салата, другаде като агнешка салата, салата Фелд или объркана с тученица.
Това е Valerianella locusta.

салата с кисело мляко и семена

Има приятен свеж вкус, леко орехов, може да се комбинира с други зелении, а може да се ползва и самостоятелно.
🥬Съдържа повече провитамин А и вит. С от марулята
🥬С високо съдържание на Калий, Калций, Фолиева киселина и особено Желязо
🥬Има дрениращ ефект – регулира баланса на течностите в тялото – с 420мг Калий на 100г
🥬Ати ейдж ефект – с високо съдържание на вит. Е, особено съчетана с полезно растително масло
🥬100г салата покрива 1/3 от дневната нужда на вит. С – 35мг на 100г
🥬Играе роля в поддържането на добро зрение и кожа – с 450мкг вит.А покрива повече от половината дневна доза
🥬Успокоява нервите заради съдържанието на масло от валериана, както и съдържащият се в нея Магнезий
🥬Съдържа най-високи дози растително Желязо след магданоза
🥗А моята вечеря е от 3 блока в Зоната:
Шепа Фелд
кисело мляко, 200г
сол, чесън
зехтин, 1ч.л.
семена слънчоглед и тиквено, 9г
Мазнините са удвоени умишлено.
🥬Овкусявате киселото мляко със сол и чесън, разбърквате със салатата, поливате със зехтина и поръсвате със семената.
🥬Допълних с две варени яйца (2П) и препечен хляб (40г), без глутен 🙂
Бон апети и имайте слънчева събота! 🌞🌼
Бележки:
* Салата може да е от всякакви зелении
* Ако сте в режим на отслабване вместо 2 яйца сложете 1 яйце+2 белтъка и не удвоявайте мазнините.

Салата с броколи и макарони

/0 Comments/in , , , , , /by

Салата броколи с макарониСалата с броколи в два варианта – с броколи и макарони, с броколи и нахут.

И двата варианта са без глутен, с опции да са без млечни и/или вегетариански.

За тези, които се хранят по Зоната цялата салата е от 3 или 4 блока.

 

Салата броколи с макарони:

1 голяма порция за мъже или 2 порции за по-фини създания 🙂 :

150г броколи

1 морков, 60г

45г макарони

Сос от горчица, кисело мляко, сол и 1ч.л. зехтин + 3-4 маслини зад кадър. По желание може да добавите малко чесън.

 

Сварявам броколите, морковите и макароните.

Отцеждам ги, смесвам ги и поливам с дресинга. Остава да добавим протеин по желание.

За момчетата това са 2 яйца и 75г пилешко на грил тиган.

За момичетата 1 яйце и 75г пилешко.

Вижте бележките, ако се храните в Зоната.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Ако вместо макарони сложите 120г сварен нахут ще имате по-малка порция за мъже, 4 блока според диета Зоната. Сметнала съм и протеина от броколито. Ако няма да го смятате, месото е 150г.
  • За дамите: за да сте в Зоната макароните са 30г за по-голяма порция или 80г сварен нахут за по-малка порция, 3 блока. Плюс още 1П, ако не сматаме броколито.
  • Протеина може да е друг.
  • Ако имате проблем с млечните пропуснете киселото мляко.
  • Ако сте на вегетариански режим, вместо пилешко месо добавете 4 белтъка или 100г извара, която може да добавите в дресинга. Евентуално Котидж (120г ) би бил добър избор.
  • Ако не се храните по Зоната всички продукти са по избор с грамажа, важна е идеята 🙂 .

 

За зонуващи:

  • при 4 блока: 2П яйца+2П месо; 0.6В броколи+0,4 моркови+3В макарони /нахут/; 3М зехтин+1Ммаслини.
  • при 3 блока: 1п яйца+2П месо (или извара, котидж); 0.6В броколи+0,4В моркови+2В макарони или нахут; 3М зехтин, без маслини. Е, и с тях нищо съществено няма да се промени 🙂 .

 

 

Зелена салата със сардини

/0 Comments/in , , , , , /by

Нисковъглехидратна рецепта без глутен.

За тези, които се хранят по Зоната салатката с хлебчето заедно е 3 или 4 блока, т.е. една порция. Вижте бележките.

зелена салата със сардини

 

Какво сложих:

Зелена салата

120г чери домати (4 доматчета)

75г царевица (3 пълни с.л.)

1 консерва сардини без кости, 90г отцедено тегло

Сол, ябълков оцет, 1ч.л. зехтин или от мазнината в консервата.

 

Толкоз. Друго няма.

 

А, да – хлебец трябва 🙂 . Може сухари, може препечени филийки.

 

Бележки:

  • Салатката е от 3 блока в Зоната – салата за дами.
  • Допълнете с 20г хляб (филийка хляб Вита, препечена е по-добре) или чаша вино, например 🙂 .
  • За момчетата – допълнете с 1 яйце и 40г хляб (или 2 филийки хляб Вита), евентуално 3-4 маслини за още малко мазнина- всичко за 4 блока.

 

Разпределяне на продуктите по блокове:

  • за 3ПМВ, дамска порция:

чери домати 0,5В+царевица1,5В+1В хляб;

риба 3П

зехтин 3М

  • за 4ПМВ, порция за момчета:

чери домати 0,5В+царевица1,5В+2В хляб;

риба 3П+яйце 1П

зехтин 3М + евентуално 3-4 маслини

 

 

 

Зелена салата с ягоди и козе сирене

/0 Comments/in , , , , /by

За тази пролетна свежест са ви нужни следните продукти:

Зелена салата с ягоди и козе сирене

салата Айсберг

бейби спанак

рукола

радичио

5-6 ягоди (може и повече )

парче козе сирене

слънчогледово семе

 

За дресинга:

натурален малинов оцет

зехтин

сол

 

Накъсайте салатата Айсберг и радичиото.

Ягодите нарежете на по-големи парченца или на половинки, ако са малки.

Сиренето нарежете на кубчета.

Слънчогледовите семки запечете на сух тиган.

Смесете добре всички зелении в голяма купа.

Добавете към тях половината ягоди и половината сирене.

Овкусете със сол, малиновия оцет и половината зехтин, разбъркайте добре.

Отгоре сложете останалите ягоди и сиренето, полейте с останалия зехтин и поръсете със слънчогледово семе.

Насладете се на тази прелест с чаша студено розе или сухо бяло вино.

 

Цветна салата с киноа

/0 Comments/in , , , , , /by

Без глутен, 6 блока въглехидрати и мазнини в Зоната, с опция да бъде без млечни продукти.

салата с киноа

Понеделник – разтоварващ ден. Затова сме на салата 🙂

Нужни продукти за две порции по 3БВМ:

200г зеле

80г морков

80г червена чушка

50г царевица

150г сварена киноа

За дресинга:

1 с.л. горчица, 2 с.л. кисело мляко  (може да пропуснете), чесън на прах, сол.

За поръсване:

20г слънчогледово семе.

Зеленчуците нарежете и смесете заедно с
киноата в купа.

Смесете горчицата с киселото мляко и солта
и залейте зеленчуците.

Слънчогледовото семе запечете леко на сух
тиган, оставете да се охлади и поръсете с него салатата.

Бързо, лесно и вкусно, както винаги.

Бон апети!

Бележки:

За да допълните блоковете ви трябват 6 блока протеин. При нас едната порция се допълни с по 60г моцарела и шунка, а другата с мЯсо ? – 75г пилешко филе на тиган без мазнина.

Ако сте на режим без млечни, или по друга причина, може да залеете с дресинг от 2 ч.л. зехтин и оцет на вкус и пропуснете слънчогледа. Аз исках да е със запечен слънчоглед, защото той дава един много добър вкус на салатата, който на нас ни харесва особено.

Мисля, че търпи и магданозец, но нямах 🙂  .

14-15г суха киноа (1БВ) след като се свари става около 50г.

Ето и разпределението на продуктите като блокове – 2/3В зеле, 1В морков, 1/3В чушка, 1В царевица, 3В киноа, 6М слънчоглед (или 2ч.л. зехтин). ..Общо 6ВМ на цялата салатата.

Мароканска салата

/0 Comments/in , , , , , /by

Една добра идея за лека постна вечеря , гарнирана с ? и ???

мароканска салата

Мароканска салата

Продукти:
1 (420 г) консерва нахут
200 г чери домати
2-3 печени чушки
1 авокадо
1-2 скилидки чесън
1/2 връзка магданоз
няколко маслини
2 с. л. лимонов сок
3 ч. л. зехтин
сол, пресен джоджен по желание, смлян черен пипер

Приготвяне:
В купа за салата се смесват лимоновия сок и зехтина.
Прибавя се пресованият чесън и се разбърква добре.
Посолява се и се подправя със смлян черен пипер.
Нахутът се слага в гевгир, измива  със студена вода и се отцежда добре.
Изсипва се в купата за салата заедно с нарязаната чушка и маслините.
Поръсват се с джоджен и магданоз.
Разбърква се внимателно и се поставя в хладилник поне за 1 час (може и повече).
Преди сервиране мароканската салата се украсява с нарязаните коктейлни домати и авокадото.