Рецепти за обяд и вечеря, рецепти за основни ястия, основни ястия в Зоната

Имамбялдъ

/0 Comments/in , , , , , , , /by

Традиционно ястие, идеално за летните дни.  Приготвено от пресни зеленчуци само за 10 минути в мултикукъра.  Направих малко сметки, така, че да се получи диетично зеленчуково ястие.

imambaqldy


Без глутен, нисковъглехидратно, кето ястие.

Една порция от него съдържа само 9г въглехидрати, което го прави подходящо за хора на диета, при диабет и преддиабет, за отслабване, за хранене според диета Зоната.

Една порция е 1 блок въглехидрат (1В) в Зоната. Може да се комбинира с Бадемовите кето хлебчета и да се ползват неговите протеини (виж бележките).

 

Какво сложих

 

За три порции ми трябваха:

1 патладжан, 300г

2 големи чушки, 250г

1 доста голям розов домат, домашен, 300г

1с.л. зехтин

Няколко скилидки чесън

Сол

 

Обелих патладжана, посолих и оставих да се отцеди за 10-ина минути, изплакнах и сложих в мултикукъра.

Чушките нарязах на дребно, доматите също. Мушнах и тях в уреда.

Посолих, сложих цели скилидките чесън, добавих зехтина и разбърках.

Готвих за 10 минути на функция „Яхния”.

 

Пусна сосче, което малко го отдалечава от оригинала, но пък това предполага „топкане с хлебеца в манджата” тъй да се каже J.

При сервиране може да поръсите с магданоз.

 

Как комбинирах

 

📌 За половинката към порцията Имамбаялдъ добавих две топки сварен булгур и поръсих с малко сирене.

📌 За младежа порцитя бе доптлнено с пуешко филе и хляб с брашно от камут.

📌 Моята порция беше гарнирана с две кето бадемови хлебчета и едно забулено яйце.

Рецепта за хлебчетата – ТУК.

 

Бон апети!

 

Бележки

  • Ако ползвате бадемовите хлебчета и ще се храните по Зоната не добавяйте мазнина в ястието – хлебчетата имат достатъчно.
  • За ястие от 3 блока в Зоната към една порция Имамбаялдъ добавете 2 бадемови кето хлебчета и едно яйце или 40г сирене. Ще ви трябва още 2В по избор за баланс.
  • Ако нямате такива хлебчета добавете 3П и 2В по избор.

Картофена яхния с грах и гъби

/0 Comments/in , , , , , /by

Една яхнийка без глутен и без млечни продукти, веган.

Ако разделите на 4 порции, то всяка ще съдържа 12г Протеин, 11г мазнини, 40г въглехидрати и 313 калории.

картофена яхния с гъби


За 4-5 порции са ви нужни:

4 средно големи картофа, около 600г

½ малка глава лук, 40г

250г грах

250г гъби

2-3с.л. мазнина, ползвах 2с.л. патешка мас

4с.л. хранителна мая, 15г

800мл вода или по желание пилешки бульон

 

Гъбите нарязах на половина и после на филийки. Лука на ситно, картофите на кубчета, средно големи.

В половината мазнина задуших гъбите докато се карамелизираха.

Махнат от тигана, сложих останалата мазнина и задуших лука и картофите, докато лука омекне.

В тигана сипах вода и след като завря прехвърлих всичко в тенджера.

Добавих граха и сол и оставих да ври до готовност на картофите.

Върнах гъбите в тенджерата, добавих подправките и хранителната мая, разбърках и след 2-3 минути махнах от котлона.

При сервиране може да поръсите с магданоз, търпи и лимонче.

 

Хранителната мая не е задължителна, но освен че дава допълнителен протеин на тази постна яхнийка, тя дава и аромат и вкус на пармезан. Ако обичате пармезан, не я пропускайте. Ако търсите протеина в ястията – също.

 

Бон апети!

 

Вегетариански кюфтета от тиквички и нахут

/0 Comments/in , , , /by

Вечерята снощи беше повече от вкусна. Мислех си, че няма да мога да изям всичко, което ми се полага, но се оказа, че мога още 🙂 .

кюфтета от тиквички и нахут

Богати на протеин, с малко въглехидрати.

Подходящи за хора с ИР (преддиабет), при диабет, за вегетарианци, за такива в режим за отслабване, за тези, които ходят на фитнес и им се полага малко повече протеин и … за всички останали 🙂 .

 

Две кюфтенца съдържат 9.4г Протеин, 9.5г Въглехидрати, 6.3г Мазнини и 125 калории. Което пък прави 2 блока според диета Зоната (2ПМВ).

 

А сега идва ред и на рецептата за моите балансирани кюфтета от тиквички и нахут.

За 16 кюфтенца (8ПМВ) са ви нужни:

500г тиквички, 3 малки тиквички или 2 среден размер

250г сварен нахут

40г лук, ½ малка глава

2 яйца

160г Котидж

75г кашкавал, твърд, добре узрял

30г царевичен грис, 2с.л.

Сол, чесън, копър, семена черен кимион за поръсване (не са задължителни)

2ч.л. зехтин за печенето.

 

Как приготвих?

Настъргах тиквичките и отцедих с ръце, колкото можах. Лука нарязах на ситно.

Блендирах нахута с яйцата, стана гъстичка смес.

В тава сложих отцедените тиквички, сместа с нахут, лука и всички останали съставки без семената. Омесих рехаво тесто, от което оформих 16 кюфтета.

Наредих ги в тавичка върху хартия за печене и поръсих със семената черен кимион.

Пекох на фурна – 10 минути на 250 градуса, 15 на 200 градуса и последните 5-6 минути отново на 250 градуса. Първите минути пека на силен огън за да стегнат, после за да се поизпари водата и след това за да се зачервят. Това е моята логика, но дали е вярна… не знам 🙂 . Но станаха ЧУ-ДЕС-НИ.

 

Бележки

  • Две кюфтенца са един зонов блок.
  • 6 броя са порция за дами, като с тях може да хапнете и зелена салата, но без повече мазнина. Освен  ако не сте на диета, тогава може всичко 🙂 .
  • Може да хапнете 4 кюфтенца със салата от 250г домати и едно яйце или 30-40г сирене. Пак за 3 блока (3ПМВ).
  • Или 4 броя с 30-40г сирене и 1В плод за десерт – 3ПМВ.
  • 8 броя са порция за мъже, като отново могат да хапнат зелена салата или салата зеле, но овкусена с малко кисело мляко вместо зехтин – 4 зонови блока (4ПМВ).
  • Момчета, ако хапнете 6 броя от кюфтенцата ви се полага салата, същата като по-горе, или 1В плод за десерт – 4ПМВ

 

Нищо не казвам за бира и вино 🙂

 

Бон апети!

 

Рататуй

/0 Comments/in , , , , , , , /by

Без глутен, без захар, без млечни продукти. Общо 6 блока въглехидрати и мазнини според диета Зоната. Ястието може да се ползва в различни диети за отслабване – кето, нисковъглехидратно, Зоната, подходящо е за веган хранене, вегетарианско, при диабет и инсулинова резистентност.

рататуй

 

Рататуй е френско ястие от Прованс, означаващо в превод проста селска яхния, основно микс от различни зеленчуци – тиквички, патладжани, домати, чушки, лук и т.н. Според Уикипедия няма една единствена рецепта за Рататуй. Т.е. може да бъде микс от зеленчуци според наличните или според настроението 🙂 .

Може да бъде подредена, както в случая, но по-често зеленчуците са нарязани на кубчета. Могат да се приготвят на фурна или на тиган.  Аз съм го правила в мултикукър и трябва да ви кажа, че се получи много по-добре от тези на фурна.

 

Ястието има много разновидности и имена, в зависимост от региона в който се приготвя:

  • Малтийският вариант се нарича капуната (capunata)
  • испанският – писто
  • унгарският – лецо
  • българският и румънският – гювеч
  • гръцкият – бриами (но включва и картофи)
  • В Хърватия – джувеч, но към него е добавен и ориз
  • В Турция е имам баялдъ.

 

А сега и рецептата, не че е нещо сложно:

  • 2 патладжана, 600г /2В/
  • 2 тиквички, 500г /2В/
  • 3 по-големи домата, 600г /2В/
  • Сол, микс провансалски билки
  • 2ч.л. зехтин

 

Нарязах зеленчуците на кръгчета, посолих ги и подредих в тава.

Полях със зехтина и поръсих с микс провансалски билки (продават такива миксове).

Пекох на фурна на 250 градуса за около 30 минути, да се сготвят зеленчуците.

 

Цялата тава е 6 блока въглехидрати и мазнини според диета Зоната. Може да разделите на 4 или 6 порции, съответно всяка по 1.5В или по 1В.

За нас това бяха 4 порции по 1,5 блока ВМ всяка.

 

За да балансирате ястието се нуждаете от Протеин и още малко мазнини.

 

За 3 блока (порция за дами) това може да бъде:

  • 90г месо или 130г риба, 30г хляб, 3-4 маслини;
  • 90г месо или 130г риба, около 60г сварен ориз, елда или киноа, 3-4 маслини
  • 180г Котидж, около 60г варени макарони или отново 30г хляб, 3-4 маслини.

 

За 4 блока (порция за момчета):

  • 120г месо или 170г риба, 50г хляб, 4-6 маслини;
  • 120г месо или 170г риба, около 120г сварен ориз, елда или киноа;
  • 180г Котидж, 120г варени макарони, порция Рататуй, поръсена с 30г кашкавал и пекната само отгоре за да се запече кашкавалчето.

 

Бон апети!

 

Протеинови оризови питки и 10 идеи за ястия в Зоната с тях

/0 Comments/in , , , , , , /by

Питките са без глутен и без млечни продукти.

протеинови оризови питки


Една питка е един протеинов блок и два въглехидратни според диета Зоната (1П+2В). Това ги прави идеалното допълнение към зеленчукови супи, зеленчукови яхнии, салати.

Получиха се много, много вкусни и по нищо не се отличват от питките с пшенично брашно. Добавих малко семена черен кимион, тъй като дават много хубав вкус на печивата. Ако нямате, може да ги пропуснете.

 

Давам продукти за 3 питки, но вие спокойно може да удвоите или утроите продуктите:

1 яйце
30г бадемов протеин, може да сложите 16г чист грахов протеин изолат
80г оризово брашно
Сол, непълна ч.л. бакпулвер, малко семена черен кимион за вкус
Вода до гъсто кексово тесто, другия път ще меря точно.

 

Смесвам сухите продукти.

Разбивам яйцето, към него слагам сухите продукти и почвам да добавям вода, докато се получи гъсто кексово тесто. Такова, че да не се разтича, но и да запазва формата си.

Оформям три питки с лъжица и слагам в тавичка върху хартия за печене.

Пека в предварително загрята фурна на 250 градуса за 10-ина минути. Следете за готовност, тъй като всяка фурна е различна. Питките бяха тънички и се изпекоха бързо.

 

Трите питки са 3П+6В, което прави по 1П+2В на питка.

 

10 идеи как да ползвате питките

* Зелена салата, краставици, 50г царевица, 2 яйца, 1ч.л. мазнина, 1 питка.

* Салата зеле, 50г морков, 25г царевица, дресинг от кисело мляко с чесън, 5-6 малки маслинки. Плюс 2 яйца за протеин и 1 питка.

* Салата от 250г домати, краставици, 1ч.л. зехтин, 40г шунка, 40г сирене. Хапнете с една питка.

* Салата с ягоди и синьо сирене: салата Айсберг, рукола, 140г ягоди, 60г синьо сирене, малинов оцет, 1ч.л. зехтин.  Хапнете с една питка. Може ябълков оцет, ако нямате малинов. Вместо ягоди може да сложите ½ портокал или грейпфрут, накъсан на хапки, с ½ круша също става чудесно.

* Овчарска салата: 120г домати, краставици, 1 печена чушка (70г), малко мариновани гъби, стрък пресен лук, 1ч.л. зехтин. Отгоре настържете 40г сирене и гарнирайте с 1 варено яйце, нарязано на четвъртинки. Хапнете с една питка.

* Чушки с извара: 240г пресни чушки и 100г извара с 2ч.л. мазнина (удвоени заради изварата). Хапнете с една питка.

* Миш-маш от 240г чушки и 2 яйца в 1ч.л. мазнина. Хапнете с една питка.

* Миш-маш от 120г чушки, 120г домати в 1ч.л. мазнина, 2 яйца (или 1 яйце+2 белтъка). Хапнете с една питка.

* Спанак с яйца: 100-120г спанак, 2 яйца, 1ч.л. мазнина. Хапнете с една питка и добавете 1В плод за десерт.

* Гювеч, 2 порции: 160г кайма, 120г тиквички, 120г чушки, 120г домати, 100г патладжани, 30г лук, 2ч.л. зехтин. От каймата оформете 8 кюфтенца и запечете на тиган без мазнина. Махнете от тигана и пак там задушете нарязаните зеленчуци. Гответе до готовност и разделете на две порции. Върху всяка порция зеленчуци добавете по 4 кюфтенца. Всяка порция хапнете с една питка.

 

Бон апети!

 

Кайма със зеленчуци и макарони

/0 Comments/in , , , , /by

Без глутен, без млечни продукти, 6 или 8 блока в Зоната (6ПМВ, 8ПМВ), което са две порции за дами или две за момчета. Ако пропуснете макароните ще имате чудесно кето ястие.

макарони със зеленчуци

Това е едно нисковъглехидратно ястие, от което се получи доволно количество за порция. Което е добре 🙂  . Може да направите сосче от 2-3с.л. кисело мляко, овкусено с чесън, копър, сол и пипер. Става чудесно.

 

А сега и нужните продукти

За 6 блока (две порции по 3 блока):
200г пуешка кайма
250г тиквички
150г домати
120г броколи
60г царевични макарони
2ч.л. зехтин

 

За 8 блока (две порции по 4 блока):
280г пуешка кайма
300г тиквички
150г броколи
150г домати
80г царевични макарони
1с.л. зехтин

 

Задушавате каймата в мазнината и малко водичка. Като побелее слагате зеленчуците, сол, подправки и готвите не повече от 10-ина минути. Трбва да остане сосче, което с добавянето на макароните ще направи ястието по-сочно.

Сварявате макароните и отцеждате. Смесвате соса с макароните и разбърквате добре. Разделяте на две порции. И това е 🙂

Бон апети!

 

Сирене по тракийски

/0 Comments/in , , , /by

Едно традиционно българско ястие в диетичен вариант.

Без глутен, нисковъглехидратно, кето, 3 или 4 блока в Зоната (3ПМ+1В, 4ПМ+1В). Трябва да се допълнят въглехидратните блокове.

Рецепта подходяща за хора с ИР, за кето режим на хранене, нисковъглехидратно хранене. Богата на протеин, бързо се приготвя.

сирене по тракийски

Нужни продукти

За три блока (3ПМВ)
240г домати от консерва
Малко лук
40г салам чоризо
40г сирене
1 яйце
Сол, чубрица, люта чушка по желание  (аз нямах такова 🙂  )

За 4 блока добавете още 30г кашкавал, така и рецептата ще бъде спазена съвсем.

 

Нареждам продуктите в гювече като първо слагам лука, после доматите, после салама на кръгчета, натрошеното сирене и слагам в микровълнова за 8-10 минути като първите 5 минути е с капак, после го махам (може и да си стои до края).

След това вадя, чуквам едно яйце, похлупвам и пека още 2 минути. Ако яйцето не се е забулило пускам за още 1 минута.

Пека две гювечета наведнъж. Ако е само едно и 5+2 минути са достатъчни за да се сготви.

 

  • Зонови блокове:
    Протеин: 1П салам, 1П сирене, 1П яйце, +1П кашкавал за 4П;
    Въглехидрати: 1В домати, лука не броя. доматите са сметнати по етикет.
    Мазнини: не добавям, всичко има достатъчно мазнини.
  • Допълнете с въглехидрат по желание. При нас е хляб – 40г за 3 блока, 60г за 4 блока. 1 филийка нарязан пълнозърнест хляб в повечето случаи е 30г. Това като ориентир.
  • Въглехидрата може да е друг по желание – варен ориз, картофи, плод, wine 🙂 …

 

Бон апети!

 

 

Омлет с карфиол и кашкавал

/0 Comments/in , , , , , /by

Без глутен, с опция да бъде без млечни, 3П2В3М според диета Зоната.

омлет с карфиол

Нисковъглехидратен, вегетариански обяд, с опция да бъде кето. Подходящ е за диета, при инсулинoвa резистентнoст, диaбeт, подходящ за хранене според диета Зоната.

.

Нужни продукти:

  • 150г карфиол
  • 2 яйца
  • 30г кашкавал, настърган
  • 1,5 с.л. царевично брашно, 20г
  • Сол, черен пипер, млян кориандър
  • 1ч.л. мазнина

Карфиола сварявам и отцеждам, накъсвам на много дребно.

Разбивам яйцата с кашкавала и брашното, подправям с подправките.

Добавям и карфиола, разбърквам добре.

В нагрят тиган слагам мазнината, огънят е умерен, и сипвам омлета.

Изпичам от едната страна, обръщам с голяма шпатула и изпичам и от другата страна.

.

Цялата порция е 3 блока протеин и мазнини и два блока въглехидрати. Нужен е още блок въглехидрати за допълване.

  • Това може да е салата от 150г домати, краставици, 1 печена чушка – общо 1В.
  • Може да е зелена салата с 40-50г царевица или сварен нахут – 1В, зелениите не броя.
  • Може да хапнете плод за десерт, а защо не и нещо сладичко.
  • И под секрет – чаша вино 🙂

.

Ако се храните без млечни продукти заменете кашкавала с два белтъка или още едно яйце. Ако е яйце, калориите ще са повече.

Ако сте на кето хранене, пропуснете брашното.

.

Разпределение по зонови блокове:

  • Протеин – яйца 2П, кашкавал 1П
  • Въглехидрати – карфиол 0.5В, брашно 1.5В
  • Мазнини – 3М

Кайма със зеленчуци

/0 Comments/in , , , /by

Без глутен, без млечни продукти, 12 блока според диета Зоната. Подходящо за хора с диабет и преддиабет (инсулинова резистентност), както и при режими за отслабване, фитнес режими.

кайма със зеленчуци


Цялото ястие е 4 порции за дами, всяка по 3 блока или 3 порции за момчета, всяка по 4 блока, а приготвянето отнема не повече от 20  минути

Ползвам замразени зеленчуци с масло от Лидъл. Изключително удобни за бързо готвене.

  • Три кутии са почти 11,7 блока, приемам за 12 блока. Ако желаете може да добавите 30г грах за да допълните въглехидрата.
  • Каймата е 12 блока протеини.
  • Мазнините са от маслото.
  • Имат си и подправки.

 

Нужни са ви само: 500г кайма и 3 пакета замразени зеленчуци с масло от Лидъл

Задушавам каймата в неголяма тенджера с незалепващо покритие, не ползвам допълнителна мазнина, защото каймата си има достатъчно.

Когато водата от нея изври слагам зеленчуците и задушавам под капак докато зеленчуците се сготвят.

Накрая махам капака за да изври останалата вода, има малко такава.

Подправки си има, но търпи лимонче. 🙂

 

Бон апети!

 

Гъби Портобело, пълнени със спанак и Котидж

/0 Comments/in , , , /by

Кето. Нисковъглехидратно. Вегетарианско. Без глутен.

Ястие, подходящо за хора с диабет и инсулинова резистентност, при непоносимост към глутен, при кето и/или нисковъглехидратен режим на хранене, високопротеиново вегетарианско ястие.

гъби, пълнени със спанак и котидж

Всяка порция съдържа Белтъци 22.7г, Мазнини 21.3г, Въглехидрати 13.6г, Калории 352.2

Което прави 3П+1.5В+7М в Зоната. Приемам, че са 3 блока с удвоени мазнини+допълване с блок и половина въглехидрати.

 

За две порции ви трябват:

400г гъби портобело, бяха 6 броя

300г пресен спанак

Глава лук, 80г

2 скилидки чесън

150г Котидж

50г топено крем сирене Гауда

1с.л. олио от тиквено семе, може зехтин

 

В мазнината задуших чесъна, после нарязания на дребно лук и накрая нарязания спанак.

Махнах от котлона и добавих крем сиренето и котиджа. Разбърках добре.

Овкусих със сол, черен пипер и млян кориандър.

Гъбите запекох за кратко в предварително загрята на 250 градуса фурна да поомекнат и да се посготвят малко. Може би 10-ина минути.

Напълних ги със спаначената смес, като сложих с връх.

Запекох на силна фурна за още около 10 минути.

 

Тъй като от сместа за плънката ми остана, при сервиране разпределих остатъка в чиниите, зад кадър 🙂

 

Три пълнени гъби + 2пълни с.л. спанак с Котидж = една порция от почти 3 блока в Зоната, за мен.

За допълване на въглехидрата: салата Айсберг, 50г царевица, 130-150г домати, сол, дресинг от кисело мляко+1ч.л. горчица, балсамико и по желание подправки.

 

Бележки:

  • Ако сте на режим за отслабване, намалете мазнината на 2ч.л.
  • Ако смятате, че толкова растителен протеин е за пренебрегване и това не е порция по Зоната, подминете рецептата. 🙂

Бон апети!