Публикации

Протеинова овесена каша „Шоколад Амарето“

/0 Comments/in , , , , , , , /by

Без глутен, без захар, 3 блока според диета Зоната (3ПМВ), с опция да бъде веган.

протеинова овесена каша

С цели 28г Протеин, 30г въглехидрати и 12г мазнини, калории 340.

Подходяща при диабет и инсулинова резистентност, в режими за отслабване, фитнес хранене, нисковъглехидратно хранене, както и за хора с проблем с лактозата и такива на режим без млечни продукти с изключение на кисело мляко.

Какво сложих?

200г кисело мляко, 2% масленост

2с.л. грахов протеин, в случая с вкус банан, 20г

1с.л. какао Биосет, 6г

1,5с.л. натрошени какаови зърна, 13-15г

3с.л. овесени ядки, 22-23г

40г вишни, в случая замразени

Разбърквам млякото с протеина, какаото и част от натрошените какаови зърна.

Добавям овесените ядки и разбърквам отново.

Отгоре слагам вишните и поръсвам с останалите какаови зърна.

Оставям малко така да попият ядките и да се поотпуснат вишните.

 

Бележки:

  • Ако сте веган заменете млякото със соево кисело.
  • Ако имате проблем и със соята, сложете ядково мляко.
  • Ако искате да сте веган в Зоната, увеличете протеина на 30г.

 

Разпределение на продуктите по зонови блокове:

  • Протеин – мляко 1П, веган протеин 2П
  • Въглехидрати – мляко 1В, овесени ядки 1.5В, вишни 0,5В.
  • Мазнини – какао 0.5М, какаови зърна 4.5М. Манините са увеличени заради протеина на прах.

Бон апети!

 

 

Сусамови хлебчета

/0 Comments/in , , , , , /by

Без глутен, без млечни, без яйца, кето, с опция да бъде веган, 4 блока според диета Зоната.

сусамови хлебчета


Нисковъглехидратни кето хлебчета, богати на протеин, подходящи за допълване на протеиновия прием за деня. Подходящи при диабет, инсулинова резистентност, при кето хранене, нисковъглехидратно хранене, хранене без глутен.

Идеални за допълване на протеина при хранене в Зоната за хора с проблем с млечните, при които като източник на протеин остава само месо и риба /все пак с яйцата не бива да се прекалява/.

Източник на протеин при постно хранене, за вегетарианци, вегани.

 

Съставките са малко, става сравнително бързо, търпи вариации откъм брашна и подправки.

 

Нужни продукти:

65г сусамово брашно, обезмаслено, ползвах на Dragon Superfoods

2-3 щипки сол, брашното по принцип е леко солено

½ ч.л. бакпулвер

1 равна ч.л. хуск

По желание подправки, в случая сложих риган

100мл айрян, аз ползвах мътеница /за да са веган ползвайте топла вода/

 

Смесвам сухите съставки, добавям мътеницата и разбърквам добре за кратко.

Оформям две питки и пека на 180 градуса до зачервяване, около 25-30  минути, защото ги обичам по-хрупкави.

 

Всяка питка е 2ПМ в Зоната. Трябват 2 блока въглехидрат за допълване.

 

Това може да бъде:

Закуска:

  • Може да се допълни с 2В сладко по избор за една сладка закуска от 2 блока.
  • 1П шунка /40г/ или 1 яйце за половин питка, 2В мед за другата половина и 1В плод за засищане. Това за закуска от 3 блока.

Обяд /Вечеря

  • 3В постен гювеч + 1 питка + 40г сирене – за 3 блока на обяд /вечеря
  • 3В боб или леща яхния + 1 питка – за 3 блока /боба ще даде липсващия блок протеин
  • 3В зеленчуци с ориз /или с елда, киноа/ + 1 питка + 1П сирене или яйце – за 3 блока и т.н.

 

Може да ползвате друго брашно от обезмаслени ядки или семена, като ако се храните по Зоната трябва да съобразите грамажите според етикета на брашното.

Може да ползвате бадемово брашно, обикновено, но тогава хлебчетата ще бъдат с повече мазнини и с по-малко протеин. Няма да сте в Зоната.

 

Бон апети!

Веган брауни понички

/0 Comments/in , , , , , , , , , , /by

Без глутен, без млечни, без яйца, без добавена захар, веган. Подходящи за хора с диабет, за пости, при режим на хранене без животински продукти, при нисковъглехидратно хранене.

веган брауни

Подходящи за хапване по всяко време, вкусни и засищащи. С чудесна консистенция на класическо брауни, богато на протеин и с малко въглехидрати.

 

Необходими продукти

Сухи съставки:

  • 60г овесени ядки
  • 30г грахов протеин изолат
  • 1 пълна с.л. какао
  • 1/2 пакет бакпулвер, 5г
  • ванилия

Течни съставки:

  • 150мл вода
  • 3с.л. течна стевия
  • 2ч.л. мед, 20г
  • 30г веган течен шоколад от тиквено семе

Разбърквам течните и сухите съставки в две различни купи.

Смесвам ги и отново разбърквам добре.

Разпределям сместа във формички за понички. Може и във формички за мъфини.

Пека на 200 градуса до готовност.

 

Излязоха 6 понички и едно мече брауни /беше изядено веднага / 🙂

 

Дотук всичко смятам за 6 блока в Зоната. Горе долу една поничка е един блок.

Ако не сте на диета може да ги полеете с глазура както направих аз – разтворих 1ч.л. веган течен шоколад в 6ч.л. вода. Топвам всяка поничка в сместа, обилно, и поръсвам с малко печени фъстъци /може други ядки или кокосови стърготини… /

Бон апети!

 

Разпределение по блокове:

  • овесени ядки – 4В+1П, мед 2В
  • грахов протеин – 4П
  • течен шоколад – 8М+1П
  • какао – 1М

Всичко общо прави 6ПМ+9М, повече мазнини заради чистия протеин на прах.

 

Зеленчуци с просо и сметана

/0 Comments/in , , , , , /by

✔️Без глутен, без млечни продукти, веган.

✔️Цялото ястие е 10ВМ според диета Зоната. Ако броите протеина от растителен произход са 10БВМ+ 5БП.

зеленчуци с просо и сметана

✔️Цялото ястие съдържа 32г Протеин, 90г Въглехидрати, 30г Мазнини и 425 ккал.

 

 

За 2-3 порции са ви нужни:

400г замразен микс карфиол, броколи, моркови

100г просо

100г веган сметана, 20% мазнини

4 пълни супени лъжици хранителна мая, 15г

Сол, пипер, индийско орехче, чесън на прах

250мл вода, при нужда долейте

 

 

Просото се запича на тиган с 1ч.л. мазнина за 2-3 минути.

Към него се добавят зеленчуците, сметаната, водата, хранителната мая, сол и чесън.

След като заври, котлона се намалява на ниска степен и ястието се оставя да къкри под капак до готовност на просото – докато се разпукат зрънцата. Не отнема много време, така, че следете процеса.

Добавят се пипера и индийското орехче (не е задължително), разбърква се и се маха от котлона.

Оставете малко течност към зеленчуците, тя ще се поеме от просото докато изстива. Иначе ястието става доста сухо. Разбира се, това е само препоръка.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • В моя микс имаше броколи, броколи романеско, бейби моркови, червена чушка и карфиол.
  • Ако се храните по Зоната разделете теглото на ястието на 10 и ще получите количеството за един блок.
  • Във всеки 1БВМ има по 0,5БП. Допълнете с още 0,5БП по избор.
  • Една порция от 3 блока изравнете със 100г Котидж, или 1 яйце+1 белтък, или 30-35г сготвено месо.

 

Здравословно смути в 4 варианта

/0 Comments/in , , , , , , , /by

Смутита – някои ги наричат „храна в движение“ и се ползват основно от хора, които желаят да се хранят здравословно. Те са лесни за приготвяне, готови за кратко време, а съставките им могат да варират в зависимост от сезона и предпочитанията.

здравословно смути

За да бъде едно смути наистина здравословно е важно да има баланс в съставките му – да съдържа протеини, полезни мазнини и въглехидрати. Лесно е, ако можем да ползваме мляко, извара и Котидж и не чак толкова лесно, ако ги няма.

При веган вариантите източник на протеин могат да бъдат веган протеини на прах (от грах, ориз, коноп, микс от тях), ядки и семена, фъстъчено масло, спанак. Ядките и семената пък са източници и на полезни мазнини, заедно с авокадо и кокосово масло, кокосови стърготини. Енергия ще ви дадат въглехидратите като плодове и зеленчуци, които от своя страна са източници и на така полезните, и в много случаи липсващи в храната, фибри.

Тук ще дам някои идеи за съчетаване на трите нутриента (протеини, мазнини и въглехидрати), а вие може да си ги разнообразите с някои замени в продуктите и особено в плодовете.

📌Всички те ще са веган, т.е. без животински продукти.

📌Постарах се всички смутита да съдържат около 10г протеин и до около 300 калории. Което пък ги прави подходящата бърза и лесна „закуска в движение“.

📌Ще дам и опция за 3 блока в Зоната, ако е възможно.

.

СМУТИ №1 – GREEN DETOX 

✅без глутен  ✅без захар ✅веган  ✅с опция да бъде 3 блока в Зоната
❗️Белтъци почти 10г, Въглехидрати 26г, Мазнини 12г, Калории 260ккал.
Какво сложих?
Накратко – вода, конопено семе, киви, ябълка, спанак. А по-подробно:
1ч.ч.вода
3с.л. белено конопено семе, 25г
1 киви
1 малка ябълка
шепа спанак, дойде 60г
2ч.л. пчелен прашец, може и без него
  • По желание може да добавите веган протеин, подсладител, ванилия, кокос или кокосово масло.
  • Ако се храните по Зоната добавете 20-30г веган протеин и ще имате смути от 3 зонови блока (3ПМВ). 20г, ако включим и протеина от спанака и конопеното семе, а както виждате той не е никак малко.
.

СМУТИ №2 – ORANGE SUNSET
.

✔️без глутен ✔️без захар ✔️без млечни ✔️веган ✔️с опция да бъде 3 блока в Зоната
.
❗️Протеин 10г, Въглехидрати 33, Мазнини 6, Калории 240ккал.
Какво сложих? Накратко – бадемово мляко, мандарини, райска ябълка, мед, бадемов протеин.
А по-подробно:
Непълна чаша бадемово мляко, 180мл (може повече, може по-малко)
2 малки мандарини, 100г
1 райска ябълка, 80г
1,5с.л.бадемов протеин, 20г
1ч.л. мед
2ч.л. пчелен прашец, може и без него
  • За да имате 3 блока в Зоната намалете меда на ½ ч.л. и сложете 20г веган протеин. Може да добавите и малко стевия за повече сладост.
.
СМУТИ №3 PINK CLOUDS
.
✔️без глутен ✔️без захар ✔️без млечни веган ✔️с опция да бъде 3 блока в Зоната
.
❗️Протеин почти 10.5г, Въглехидрати 24, Мазнини 17.5, Калории 312ккал.
Какво сложих? Накратко – бадеми, ягоди, малини, фурми, хранителна мая и вода.
А по-подробно:
1ч.ч.вода, непълна
30г бадеми, накиснати и обелени
2с.л. хранителна мая, пълни
чаша ягоди, 120-130г
чаша малини, около 100г
2 фурми+стевия на вкус
.
  • За да сте в Зоната (С 3 зонови блока ) намалете бадемите на 15г и сложете 20-30г веган протеин. 20г ако включим и протеина от бадемите и хранителната мая. Както виждате той отново е цели 10г.
  • Ползвам замразени плодове.
.
СМУТИ №4 – VIOLET DREAMS
.
✅без глутен ✅без захар ✅без млечни веган ✅с опция да бъде 3 блока в Зоната
.
❗️Протеин 12г, Въглехидрати 29, Мазнини 15, Калории 311ккал.
Какво сложих? Накратко – конопено семе, сусамово брашно, боровинки, банан.
А по-подробно:
непълна чаша вода
3с.л. конопено семе, 25г
1с.л. сусамово брашно, дойде 8г
½ банан
непълна чаша боровинки
.
  • За да сте в Зоната намалете конопеното семе на 2с.л. /15-16г/ и сложете 20-30г веган протеин. 20г, ако смятате и наличния растителен протеин.
.
Бон апети!

Яхния от бял боб и спанак

/0 Comments/in , , , , , , , /by

Постна яхния без глутен, 12ВМ според диета Зоната. С опция да бъде без животински продукти, което пък ще я направи подходяща за настоящите коледни пости. 

яхния с бял боб и спанак

Приготвих в мултикукър, но може и като яхнийка на котлона. Разделих на 4 порции, като всяка порция съдържа 15г Протеин, 7.5гМазнини, 28г Въглехидрати и по-малко от 250 калории. Което пък прави ястието направо  диетично 🙂 .

Оригиналната рецепта е тази: СУПА С БЯЛ БОБ, СПАНАК И КАЙМА. Само направих някои промени, така, че да може да се ползва по време на постите, както и да е подходяща за диетично хранене, а именно по диета Зоната.

 

Нужни продукти, за 4-6 порции:

1 глава лук, 65г

2  по-големи моркова, 150г

Около 200г спанак

1 консерва от 800г сварен бял боб, чист

2с.л. зехтин

2 скилидки чесън, мащерка, сол, пипер.

2ч.ч. телешки бульон+2ч.ч.вода /само 1 литър вода, ако постите/

 

Задушете лука, чесъна и моркова в зехтина под капак.

Добавете нарязания спанак и задушете отново да омекне.

Добавете всички останали съставки и говете на програма яхния, 10 минути. Или без програма пак толкова. 🙂

Сервирайте с препечени филийки черен хляб.

 

Бележки:

  • Цялото ястие е 12 блока въглехидрат и малко повече мазнини, но приемам за 12М. Ако искате да сте съвсем точни сложете 4ч.л. от зехтина.
  • При зоново хранене всяка порция трябва да се допълни със съответните блокове протеин.
  • Как да определите грамажа за блок в Зоната? Претегляте съда, в който ще готвите. След като яхнията е готова претегляте отново. Разликата между двете стойности делите на 12 и ще получи колко грама яхния са ви един зонов блок.

Това е трудния начин. Лесният е просто да сипете 4 или 6 порции, като ако са 4 порции, всяка е по 3ВМ, ако са 6 порции, всяка е по 2ВМ.

  • Ако не сте на диета допълнете с препечен хляб. Може и туршийка.

 

Супа с праз и карфиол

/0 Comments/in , , , , , /by

Без глутен, без млечни продукти, може да бъде съвсем постна.

Това е една рецепта за бистра зеленчукова супа. Супа с праз и карфиол, която приготвих в мултикукър, но спокойно може да си я приготвите и в тенджерка на котлона.

.

супа с праз и карфиол

Приблизителни мерки за 4 порции: 🙂 

2 стръка праз

Около 2ч.ч дребно нарязан карфиол

1 червена чушка /аз ползвах сушена/

3ч.ч телешки бульон /вода, ако постите/

2ч.ч вода

1/2 ч.ч ориз

3-4с.л мазнина, в случая зеленчуково олио

Сол, пипер, по желание дафинов лист

.

Дребно нарязаните зеленчуци задуших в мазнината.

Добавих ориза, позапържих /силно казано/ и него.

Сипах бульона, водата и солта и включих да ври на програма къкрене, 15 минути.

След като програмата свърши, отворих капака, сложих дафиновия лист и пипера и затворих отново, без да включвам никаква програма. Идеята е дафиновия лист да си пусне аромата, без да е силен.

Сервирах с безглутеновото хлебче от онзи ден. Препечено е по-добрата опция .

.

Бон апети!

Есенна яхния с праз

/0 Comments/in , , , , , /by

Без глутен, 18ВМ според диета Зоната (6 порции, всяка по 3 въглехидратни блока според диета Зоната).

Една българска манджичка, любима на всички вкъщи. Може да бъде подходяща за хапване по време на пости (виж бележките).

есенна яхния с праз


За 6 порции яхния са ви нужни следните продукти:

3 стръка праз, 300г

3 средно големи моркова, 130г

3-4 картофа, 480г

200г млени домати

4-5с.л. ориз, 60г

2ч.ч.телешки бульон+1-2 ч.ч. гореща вода

Сол, червен пипер, дафинов лист, черен пипер

2с.л. зехтин

 

Задуших праза и морковите в зехтина , като ползвам мултикукър и програма запичане.

После добавих всички останали продукти, заедно с телешкия бульон и готвих 20 минути на програма къкрене.

Това е – отново бързо и лесно.

 

Бележки:

  • Ако нямате мултикукър пригответе на тиган като готвите до готовност на ориза и картофите. Добре е в този случай да оставите доматите последни, малко преди готовност на картофите и ориза. Прибавени преди тях „ги стягат” и се готвят по-дълго.
  • Цялата яхния е 18 блока в Зоната. Това са 6 порции, всяка по 3 блока.
  • Разпределение на продуктите по блокове:
  • Въглехидрати – праз 2В, моркови 1.3В, картофи 9.7В, домати 0.7В, ориз 4.3В
  • Мазнини – зехтин 18М
  • Допълнете с протеин по избор.
  • Ястието е подходящо за хапване по време на пости, но ще трябва да замените телешкия бульон с вода.

 

Веган брауни с шоколадова заливка

/0 Comments/in , , , , , /by

Без глутен, без млечни продукти, без яйца, с опция да бъде и съвсем без захар.

веган брауни

 

Този сладкиш е нещо като „римейк” на сладкища „негърче”, но…и не съвсем.

Тръгнах от идеята за веган брауни без захар, но след изпичане установих, че сладостта не е достатъчна, даже за моя вкус 🙂 . Тогава направих сироп от вода и кокосова захар (не трябва да се прекалява и с еритритола), обаче се получи рядко нещо, наподобяващо сироп и след заливката пак не ми хареса. И съвсем логично се спрях на шоколадова заливка, все пак никой не отказва шоколад 🙂 .

Та в крайна сметка се стигна до този вкусен десерт, който е почти без захар. Ако кокосовата захар се замени със стевия, мисля, че ще има същият вкус и вид.

Важно: оставете сладкиша да престои един ден и след това консумирайте. На следващия, че и на по-следващия ден беше по-вкусен.

 

 

Нужни продукти за тавичка 22х22см

 

За тестото:

200мл топла вода

80г кокосово масло

100г еритритол

2с.л. течна стевия

Ванилия

3с.л.какао

190г брашно с набухвател (или друго безглутеново+1 пакет бакпулвер)

 

За сиропиране:

150мл вода и 2с.л. кокосова захар

 

За шоколадовата заливка:

6с.л. кокосово масло, 1с.л. стевия, 1с.л. какао

 

По желание за поръсване: печени фъстъци (или други ядки), натрошени какаови зърна (или шоколад без захар).

 

Как приготвих:

Смесих продуктите за тестото и сипах в намазнена тавичка, поръсена с малко брашно.

Пекох на 200 градуса до готовност.

Междувременно приготвих сиропа като не варих много, може би минута.

Залях браунито със сиропа, и двете бяха леко топли, като браунито нарязах предварително на парчета, неголеми.

Оставих да се охлажда и приготвих шоколадовата заливка, като смесих продуктите и разбърках до хомогенност.

Залях вече сиропираното брауни с шоколадовия сос, поръсих една част с какаови зърна, друга с печени фъстъци и оставих на стайна температура да се охлади.

Както вече споменах, на следващия ден беше по-вкусно.

 

Бон апети!

 

Идеи за домашен сладолед

/0 Comments/in , , , , , /by

Идеи за домашен сладоледИдеи за домашен сладолед с опции да е без захар, без глутен, без млечни продукти, веган, кето.

В зависимост от вложените продукти могат да са подходящи при диабет, инсулинова резистентност, за веган хранене, кето диета, за отслабване и фитнес режими.

 

Правила съм  сладоледи с най-различни комбинации от продукти – без млечни, веган, с всички екстри 🙂 . И, поне за дребното са по-хубави от купените.

идеи за домашен сладолед

Рецептите като количество варират според големината на формичките. Така, че от мен идеите, от вас останалото. 🙂

Подсладителите също варират според вкуса. При нас са мед, петмез, еритритол и стевия.

 

  • „Чийзкейк с бисквитки“ – кисело мляко, крем сирене (солено), стевия+еритритол, безглутенови бисквитки какао (натрошени).

Смесвам всичко без бисквитките, тях добавям последни. Насипвам във формички за сладолед и слагам във фризера. За да извадя сладоледа от формичките обливам с хладка вода, като дръжките са отдолу.

 

  • Сладолед „Плодов чийзкейк“ – кисело мляко, крем сирене (солено), плод по избор, стевия.

Най-добре става с боровинки, малини и ягоди.

 

  • Сладолед „Йогурт с мед и орехи“ – гръцки йогурт, мед, ванилия, натрошени орехи.

Гръцкия йогурт може да се замени с леко изцедено кисело кисело мляко.

 

  • Сладолед „Орео“ – гръцки йогурт, крема на бисквитките орео, стевия, натрошените бисквитки Орео.

Гръцкия йогурт може да се заквасена сметана+сметана за разбиване.

 

  • Сладолед „Сникърс“ – Скир +малко гръцки йогурт, стевия, петмез от фурми, натрошени печени фъстъци, малко ванилия.

Смесвам Скира с йогурта (или със сметана), овкусявам със стевия, малко ванилия и добавям фъстъците. Разбърквам добре, добавям петмеза и пак разбърквам, но леко, да остане на ивици крем и петмез. Така наливам във формичките.

Може да разпределите сместа в продълговати формички за лед и след като го извадите да потопите в разтопен шоколад – така ще имате сладоледен „Сникърс“. Ако формичките са за бонбони – сладоледени бонбони „Сникърс“.

 

  • Сладолед „Шоколад“ – леко изцедено кисело мляко, заквасена сметана, петмез от рожков или от фурми, какао.

Към него могат да се добавят и натрошени печени лешници или бадеми, евентуално бисквитки.

 

  • Сладолед „Диня“ – замразени кубчета почистена диня, сметана. Блендирам до хомогенност, сипвам в купичка. За „семки” слагам капки шоколад.

 

 

Веган варианти

Основата е банан – нарязан на кръгчета и замразен.

Преди консумация вадя банана, оставям за няколко минути да се поотпусне и блендирам с останалите продукти до хомогенност.

 

  • Основен сладолед – „Ванилия”. Дребното си пожелава „Ванилия с нещо” 🙂 .

Блендирам банана, слагам в купичка и отгоре поръсвам с „нещото” :-).

Това отново са ядки, карамелизирани фъстъци, бисквитки, пукан амарант, пресни боровинки или малини, кубчета праскови или пъпеш.

Друг вариант е топинг от петмез и поръсен отново с нещо 🙂 .

 

  • Плодов сладолед – банан, плод по избор (също е замразен предварително), може и малко веган сметана (течна, не кокосова).

Най-харесван е ягоди, малини, боровинки, пъпеш, манго (от бебешко пюре 🙂 )

 

  • Веган сладолед Шоколад – банан, какао, петмез от рожков, ванилия.

Може да добавите натрошени бисквитки или печени ядки.

 

И…може би има още, но да остане нещо и за следващия път. 🙂

 

Бон апети!