рецепти по диета Зоната, рецепти за основни ястия по Зоната, десерти по зоната, междинни закуски по зоната,рецепти с блокове по зоната,седмично меню по зоната

Примерно седмично меню

/0 Comments/in , , , , , /by
7 дневен режим

7 дневен хранителен режим

Преди да изтеглите примерното седмичното меню ще ви запозная накратко с някои неща, които трябва да знаете:

примерно седмично меню в зоната

  • Режимът е съставен според принципите на диета Зоната.
  • Дневните блокове са 11БПМВ: закуска, обяд, вечеря – по 3БПМВ, междинни хранения – по 1БПМВ.
  • Б – блока; П – протеини; М – мазнини; В – въглехидрати.
  • 1БПМВ съдържа 7г протеин, 3г мазнини и 9г въглехидрати.
  • 11 блока са между 1200 и 1300 ккал.

 

  • Месото се тегли сготвено (варено, печено на тиган, на фурна), без кости. Ако трябва да се претегли сурово, то това е изрично упоменато в рецептата.
  • Рибата се тегли сготвена.
  • Зеленчуците и плодовете се теглят сурови, почистени и обелени, ако има нужда.
  • Млякото е с 2% – 3,6% масленост.
  • Извара Pilos е нискомаслена, крамообразна, от Lidl.
  • Изварата от суроватка е зърнеста, има я във всички хранителни магазини.
  • Сиренето и изкиснато във вода.
  • Ядките са накиснати предварително.
  • Хлябът е пълнозърнест, ръжен, от лимец или Вита, Бонус, Тонус.

1 филийка хляб Вита, Бонус, Тонус = 20г пълнозърнест, ръжен, лимецов хляб.

Бележки:

Ако имате някакво заболяване се консултирайте със специалист преди да започнете диета!

  • Диетата е примерна, подходяща за здрави жени с тегло до 90кг, максимум 100 кг.
  • Режимът не е подходящ за деца до 18 години.
  • Режимът не е неподходящ при някои заболявания като например: бъбречни заболявания, подагра, обострена жлъчка, панкреатит, алергия към някои от храните, непоносимост към яйца, млечни и глутен и/или други храни.
  • Режимът е подходящ за хора с инсулинова резистентност и диабет тип 2, но може да е неподходящ при диабет тип 1, т.е. инсулинозависим!
  • Разработеният режим е съобразен с принципите на диета Зоната, но и със състава на българските храни. Възможно е да има леки разминавания с познатите ви таблици.
  • Възможно е пренареждане на последователността на храненията в зависимост от дневният ви режим на работа и сън.
  • Едноседмична диета не може да обхване цялото разнообразие от подходящи ястия, салати, плодове и зеленчуци, които могат да бъдат включени в нея.
  • Режимът е нискокалоричен и не се препоръчва дългото му спазване без консултация със специалист.

 

МОЖЕ ДА ИЗТЕГЛИТЕ БЕЗПЛАТНО СЕДЕМДНЕВНИЯ ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ ОТ  ТУК.

 

Бъдете разумни с диетите и при нужда винаги се консултирайте със специалист!

Желая ви здраве и успех!

 ДАНИЕЛА ДИМИТРОВА

Зелева гозба в глинен съд

/0 Comments/in , , , , /by

Нисковъглехидратно ястие, без глутен, 12БПМ+6В в Зоната.

Зелева гозба в глинен съд

За тази сгряваща гозба са ви нужни следните продукти:

900г прясно зеле
350г мляно телешко месо (или 500г кайма, но с малко мазнини)
400г домати от консерва
150г моркови
4 ч.л. зехтин или олио от авокадо
2 скилидки чесън
сол, пипер, дафинов лист по желание.

Размесете добре каймата с доматите (на кубчета или намачкани). Зелето нарежете на ивици, моркова и чесъна на кръгчета.

В тенджера сложете мазнината и задушете за кратко в зехтина  нарязаните скилидки чесън, само да си пуснат аромата. После добавете каймата с доматите и задушавайте докато каймата стане на трохи. Добавете морковите, зелето, 2 чаши вода, подправките и гответе само докато зелето се смали.

Прехвърлете в глинен съд, сложете в студена фурна, включете първоначално на 250 градуса, а след като заври на 160-180 градуса и печете на бавен огън поне два часа.

Насладете се на гозбата с филийки препечен хляб. На всекиму според потребностите! 🙂

Бележки:

  • Според диета Зоната това са 12БПМ + 6БВ, т.е. 4 порции по 3БПМ и 1,5БВ.
  • Ако се храните по Зоната към всяка порция добавете по филийка и половина хляб Вита, Бонус, Тонус или 30г ръжен или пълнозърнест хляб.
  • Ако сте на безглутенов режим хлябът е безглутенов.

Цялото ястие съдържа 97г белтъци, 30г мазнини и 54г въглехидрати.

Мъфини със сирене

/0 Comments/in , , , , , /by

Без глутен, 3БПМВ според диета Зоната

Мъфини със сирене

Нужни са ви следните продукти:
2 белтъка или 1 яйце
65г Скир
1 ч.л. зехтин
40г оризово брашно
на върха на кафеена лъжичка сода бикарбонат
40г изкиснато сирене.

?Смесвате добре продуктите по реда на изреждането им в рецептата. Насипвате в силиконови формичките и печете до готовност.

Enjoy!

Бележки:

  • Двете кексчета са 3БПМВ.
  • Това са 23г Белтъци, 10г мазнини, 27г въглехидрати.
  • Ако не сте на безглутенов режим заменете оризовото брашно с брашно от лимец.
  • Скир е нискомаслена исландска извара, която може да намерите в Lidl. Може да ползвате друга нискомаслена извара.

Баничка с яйце и сирене

/0 Comments/in , , , , /by

Нов, диетичен прочит на една класическа закуска.

3БПМВ в диета Зоната, с опция да бъде без глутен.

Баничка с яйце и сирене

Необходими продукти:

2 фини кори за баница (за баклава)
1 яйце
80г сирене
2 с.л. кисело мляко
1 ч.л. зехтин

Вземете една кора, полейте с половината мазнина и я сгънете на две. Разпределете половината плънка, завийте на руло и сложете баничката в малка тавичка върху хартия за печене. Повторете и с другата кора.

Сложете да се пече във фурна на умерен огън.

Двете банички са три блока – идеалната закуска през всички сезони.

Бон апети!

 

Бележки:

  • При безглутеново хранене ползвайте оризови кори. За три зонови блока ви трябват 35-40г сухи оризови кори. Тъй като те са по-малки, ще ви станат няколко малки банички.
  • Втори вариант за завиване на корите е: поливате с мазнината първата кора, слагате върху нея втората, разпределяте цялата плънка и завивате на руло по дължина. Разрязвате на 3 части и изпичате. Така всяка част ще бъде по 1БПМВ, което я прави чудесна междинна закуска.
  • Вместо зехтин може да ползвате олио от авокадо или разтопено масло в същото количество.
  • Може да не ползвате непълна чаена лъжичка мазнина и да поръсите върху корите 1 ч.л. (3 г) сусамово семе.

Банички с кайма и китайско зеле

/0 Comments/in , , , , /by

Без глутен, без млечни продукти, 12БПМВ в Зоната.

без глутен

Необходимите ви продукти:

135г оризови кори
500г кайма
250г китайско зеле
240г ситно нарязани домати (или от консерва)
малко лук
2 скилидки чесън
2 ч.л. зехтин
40г веган моцарела
сол и подправки на вкус и по желание.

Смесете каймата с доматите и разбъркайте много добре за да се пораздроби каймата.

В зехтина задушете първо чесъна и лука, а после добавете каймата. Задушавайте докато поизври водата. След това добавете зелето и задушавайте още 2-3 минути да омекне. Добавете сол и подправки на вкус. Аз подправих само с малко пипер.

Покрийте с хартия за печене подходяща тавичка.

В друга, по-малка тавичка сипете топла вода.

Потопете една кора във водата да омекне. След това преместете кората в чинийка, сложете една супена лъжица от плънката и я завийте на рулце така, че да не изтече плънката. Сложете в тавичката за печене. Повторете това с всяка една кора до свършването им. Накрая настържете веган моцарелата върху тях, сложете в предварително загрята фурна и изпечете до зачервяване.

Консумирайте с удоволствие и мярка 🙂 .

 

Бележки:

  • Ако не сте на безглутенова диета ползвайте обикновени точени кори. За да запазите пропорциите за Зоната корите ви трябва да са 10БВ, т.е. около 200г.
  • Ако не сте на диета без млечни продукти, ползвайте кашкавал. За да запазите пропорциите за Зоната намалете каймата на 420г и настържете 60г кашкавал отгоре.
  • При мен се получи така, че почти 3 мини банички са 1БПМВ. Това си е подобаващо количество за междинно хранене.
  • За закуска от 2БПМВ може да хапнете 3 банички и 200г кисело мляко, 5 бр. с чаша айрян или 6 бр. с чайче без захар.
  • За закуска от 3 блока хапнете 6 бр. с 200г кисело мляко или 8 бр. с чай без захар, но да ви кажа, че доста ще се помъчите с количеството 🙂 .

Закуска “Mrs Green”

/0 Comments/in , , , /by

Закуска без глутен  от 3ПМВ в Зоната, подходяща при диабет и инсулинова резистентност.

Закуска “Mrs Green”

Спаначена палачинкова миниторта, лесна и бърза за приготвяне, вкусна и засищаща.

Необходими продукти:

За палачинките:
1 яйце
шепа бейби спанак
2 с.л. кисело мляко
2 с. л. овесени ядки без глутен
Щипка сода, щипка сол

За пълнежа:
84 г. бяло сирене
3 с. л. намачкано авокадо

Бланширате спанака като го потапяте за секунда във вряща вода и изваждате. Изцеждате добре.
Блендирате го заедно с всички съставки за палачинките и изпичате три палачинки в тиган без мазнина.
Всяка намазвате с по една супена лъжица намачкано авокадо и една трета от сиренето.

Бележки:
– При хранене в Зоната допълнете въглехидратите с един блок по желание. Аз избрах едно киви.
– Ако не се храните по Зоната увеличете авокадото и пропуснете кивито.
– Ако овесените ядки, макар и без глутен не са в режима ви, може да ги замените с ядки от елда или киноа, които също са безглутенови.

Enjoy!

Свинско с гъби и сметана

/0 Comments/in , , , /by

Нисковъглехидратно ястие без глутен, подходящо и за хранене според диета Зоната. Има опция да бъде и без млечни продукти.

Свинско с гъби и сметана

Цялото ястие е 12БПМ + 3БВ

Общо 96г Белтъци, 40г мазнини и 27г въглехидрати.

Неоходими са ви следните продукти:

350г свинско нетлъсто месо
360г гъби
180г лук
80г морков
90г заквасена сметана Pilos, 20%
сол, пипер, индийско орехче.

Задуших свинското в малко вода почти до готовност. После добавих лука , а като омекна и той, сложих гъбите и солта. Когато всичко бе готово добавих сметаната и още малко вода, че да има и сосче ?. Накрая поръсих и подправките на вкус.

Бележки:

  • Това са 4 дамски порции по 3БПМ и 3/4 БВ или 3 порции за юнаци по 4БП и 1БВ. Добавете още въглехидрати по ваш вкус. Дамите могат да добавят 25-30г крутони, а юнаците 40г + чаша ? ?.
  • Ако сте на безглутенов режим то тогава нека са препечени филийки от безглутенов хляб – дамите 50г, а момчетата 40г.
  • Ако сте на нисковъглехидратен режим просто не добавяте нищо.
  • Ако сте на режим без млечни продукти може да замените заквасената сметана с растителна – сметана от ориз, от овес, от кокос и други подобни.

Бон апети и слънчева сряда! ☀️

Яхния от жълт грах

/0 Comments/in , , , /by

Без глутен, без млечни продукти, 12БПМВ

Яхния от жълт грах фава

Според диета Зоната това са 12 блока въглехидрати и мазнини и трябва да се добавят още протеини.
Тези, които не отчитат протеина в растителните източници да добавят 3 блока протеин, на всяка порция. А тези, които ми се доверяват трябва да добавят 2 блока, единият е от граха –  60г сирене или 40г сушено филе, 1 малко кюфте…все опции за допълване.

А ето и списъка с продукти за 4 порции:

145 г белен жълт грах (моят е с марка Кауфланд)
240 г домати на кубчета, може и от консерва
90 г зелен грах
80 г морков
50 г лук
30 г целина
4 ч.л. зехтин (аз ползвам и олио от гроздови семена).
Подправки по желание – мащерка, риган, джоджен, каквото решите, а няколко скилидки чесън биха се отразили добре на вкуса 🙂 .

Измийте добре жълтия грах в гевгир под течаща вода.

Сложете водата да заври и сипете в нея всички продукти без зехтина.

Оставете да ври на по-слаб огън и отворен капак, защото образувалата се пяна започва да излиза навън. Наблюдавайте ястието.

Оставете да ври до готовност, махнете от котлона и добавете мазнината и подправките.

Сервирайте топло и ако не броите калориите добавете крутони 🙂 .

Безглутенови палачинки

/0 Comments/in , , , , , , /by

3 блока протеини, мазнини и въглехидрати според диета Зоната, без добавена захар.

Палачинки

За палачинките (1БПМВ):
1 яйце
13г оризово брашно (1с.л.)
3г кокосови стърготини (1ч.л.)
Разбивате добре и изпичате 2 палачинки в незалепващ тиган.

Към всяка палачинка трябва да добавите още по един блок ПМВ.

Моят избор:
за първата:
100г Рикота Lovilio, oт Лидъл
1/3 банан (40-45г)
3 броя натрошени какаови зърна
за втората:
шоколад от 65г сладкарска извара от Лидъл + 15г какао Castello (Лидъл)+ 1/2 равна с.л. мед + малко мляко до желаната гъстота.
Трябва да отбележа, че шоколада се получи в доста прилично количество и се наложи да се дояжда с лъжичка отделно 🙂 , което пък го прави идеално междинно хапване.

Вижте снимки на продуктите, които аз ползвам

 

 

Ако не сте на безглутенов режим може да замените брашното от ориз със смлени овесени трици или овесени ядки, брашно от лимец, пълнозърнесто пшенично брашно и т.н.

Много добро съчетание са още:
сладкарска извара + ябълка/круша + орехи/тахан + канела
круша + синьо сирене + ядки
извара + печена тиква + тахан
сирене + смокини + ядки
сирене + мед + ядки и каквото още се сетите 🙂

Enjoy!

Желирано кисело мляко с крем от тиква и джинджифил

/0 Comments/in , , , , , , /by

Протеинов десерт, с опция за хранене в Зоната.

Пълен с пробиотици, антиоксиданти и бета каротен, подходящ за десерт или междинно хранене.

Желирано кисело мляко

Ей така на шега го забърках, то пък взе, че стана чуд-но!

Тъй като тиквата беше останала малко, кремът отгоре стана на тънък слой. Затова в рецептата увеличих количеството на съставките.

Продукти за желирания слой:
400г кисело мляко (1 кофичка)
1 с.л. мед.
2/3 мерителна лъжица протеин на прах (20г), вкус ванилия, подсладен със стевия.
ванилия
1 пакет желатин

Продукти за крема:
300г  тиква, сварена на пара
1-2 с.л. мед, зависи от сладостта на тиквата
2-3 с.л. настърган джинджифил, въпрос на вкус
2 с.л. сусамов тахан + малко за поливане отгоре
канела на вкус

Киселото мляко разбийте добре с меда и протеина.

Желатинът сложете да набъбне в студена вода според указанията. След като набъбне сложете на водна баня да се разтопи и на тънка струя прибавете към млякото като бъркате постоянно. След  добро миксиране сипете в четири чашки или купички. Оставете в хладилник да стегне.

При мен това стана много бързо.

Тиквения крем пригответе като намачкате тиквата на пюре и добавите всички съставки. Разбъркайте добре и сложете по четвърт от него върху вече стегналия слой. Отгоре украсете с тахан.

Насладете се веднага или оставете в хладилник за да зарадвате някой друг 🙂

P.S. Може да замените тахана с орехови ядки, а защо не и двете?

Рецептата може да стане подходяща и за хранене в Зоната С много леки корекции:

5БПМВ  Желирано кисело мляко с крем от тиква и джинджифил

Продукти за желирания слой:
2П – 400г кисело мляко (1 кофичка)
2В – 1с.л. мед.
2П – 2/3 мерителна лъжица протеин на прах (20г), вкус ванилия, подсладен със стевия.
ванилия
1П – 1 пакет желатин

Продукти за крема:
2В – 200г  тиква, сварена на пара
1В – ½ с.л. мед
стевия на вкус, ако решите
3 ч.л. настърган джинджифил, не броя.
6М – 3 с.л. сусамов тахан, заради протеина
канела на вкус.

Начина на приготвяне е същият. Разпределете в пет чашки, всяка по 1БПМВ.