Публикации

Пиле по китайски

/0 Comments/in , , , /by

Ястие без глутен, с вкус на кажунска подправка и сос терияки.

За тези, които се хранят по Зоната цялото ястие е от 8 блока (вижте бележките).

пиле по китайски

 

Нужни продукти за две порции: 

240г пилешко филе

1 пакет замразена смес зеленчуци с бамбукови кълнове и гъби шийтаке (поне така мисля 🙂  )

1 пълна ч.л. царевично нишесте (8г)

1ч.л. сос терияки

70г ориз

1с.л. сусамово олио

Сол, кажунска подправка

 

Начин на приготвяне: 

Масло от сусамово семе

Масло от сусамово семе

Задуших месото в сусамовото олио, махнах от тигана и сложих зеленчуците.

Задуших ги под капак за около 10-ина минути като добавих и малко водичка.

Размих нишестето в 100-120мл вода и добавих към зеленчуците заедно с кажунската подправка. Готвих за много кратко и сипах и соса терияки.

Само разбърках и махнах от котлона.

Докато зеленчуците се готвиха сварих ориза само с вода и сол.

Разделям всичко на две порции и сервирам като първо слагам ориза, върху него зеленчуците и накрая месото. Не, че не може да ги смесите… 🙂

 

Бон апети!

Царевично нишесте

Царевично нишесте

 

Бележки:

  • Ако се храните по Зоната цялото ястие е 8 блока – 2 порции по 4 блока – основно ядене за момчета или за трениращи дами.

За да станат 3 порции по 3 блока добавете още 30г месо (1П) и 265г зеленчуци (1В), от същите.

 

 

Разпределение по блокове:

8П месо, 1,7В зеленчуци (сметнати по етикет), 0.8В нишесте, 0,5В сос терияки (пак по етикет), 5В ориз, 8-9М от сусамовото олио.

 

 

Орехови протеинови бонбони

/0 Comments/in , , , , , , , , /by

Веган, без глутен, без рафинирана захар, без млечни продукти.

За тези, които се хранят по Зоната това са 2 блока.

протеинови бонбони

 

Идеални за следобедна закуска, за закуска в офиса, както и за хапване преди или след тренировка.

 

За 6 бонбона са ви нужни: 

Петмез от рожков

Петмез от рожков

2с.л. орехово брашно на Dragon foods (24г)

1с.л. грахов протеин (8-10г)

2с.л. петмез от рожков или сироп от фурми, или 1с.л. мед

1ч.л. тахан от лешници или от кашу

 

Смесвате всички продукти и месите докато заприлича на пластилин, буквално J .

Оформяте бонбони и оставяте за кратко да се охладят. Ако не се храните по Зоната може да оваляте в смлени орехи, натрошени лешници или какао. А защо не и да потопите в разтопен шоколад.

В хладилник може да съхранявате в рамките на няколко дни.

Петмез от фурми

Петмез от фурми,сироп от фурми

 

С чиста съвест може да удвоите или утроите количеството.

 

Петмез от рожков или сироп от фурми може да поръчате от тук: https://www.vegadietshop.com/petmezi

 

Протеиново мюсли с малини

/0 Comments/in , , , /by

Засищаща плодова закуска без добавена захар, която включва протеиново мюсли, кисело мляко и малини.

протеиново мюсли с малини

Тук идеята е да покажа растителен заместител на протеина на прах. Протеиновото мюсли е и нисковъглехидратно, така, че спокойно може да го ползвате в режим на нисковъглехидратно хранене. Намерих го в магазини DM, но съм срещала подобни и в нета.

 

За една закуска ви трябват: Протеиново мюсли с малини dm

1ч.ч. (220г) кисело мляко

50г протеиново мюсли DM

Около 100г плод по избор , аз заложих на малини

 

Разбърквате всичко, оставяте за кратко и след това се наслаждавате бавно. 🙂

Порцията съдържа белтъци 21г, въглехидрати 27г, мазнини 12г.

 

  • Ако се храните според диета Зоната, това са 3 блока (3ПМВ).
  • Ако сте на нисковъглехидратно високомазнинно хранене добавете още малко ядки или семена, какаови зърна…

Бон апети!

 

Пиле със зеленчуци и полента

/0 Comments/in , , , /by

Основно ястие без глутен, подходящо при диабет, инсулинова резистентност (преддиабет), в режими за сваляне на тегло.

пиле със зеленчуци

Нужни продукти за 2 порции, дамски:

180г пилешко филе

250г зеленчуков микс карфиол, броколи, моркови

1ч.л. мазнина

 

За полентата:

Безглутенов булгур за кюфтета

Безглутенов булгур арабски кус кус

70г царевичен кус кус

Шепа нарязани гъби

1ч.л. мазнина

Сол, пипер, куркума

 

Пилето нарязах на хапки и задуших в тиган с мазнината.

В същия тиган задуших и зеленчуците с много малко водичка и сол.

Извадих зеленчуците и пилето в чиния и в същия тиган сложих останалата мазнина, позапекох кус куса и махнах.

Сложих гъбите, задуших под капак до готовност, добавих към тях кус куса и сложих вода в съотношение 1:4, да стане като каша за да е оптически повече 🙂 .

Малко преди готовност сложих и подправките.

 

Общо взето става бързо, макар да изглежда пипкава работа 🙂 .

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Цялото ястие е от 6 блока в Зоната – две порции за основно хранене.
  • Вместо царевичен кус кус може да ползвате царевичен грис.

 

Разпределение по блокове в Зоната:

Месо 6П, зеленчуци 0.8В, царевичен кус кус 5.2В, мазнина 6М. Гъбите не броя.

 

Салата с броколи и макарони

/0 Comments/in , , , , , /by

Салата броколи с макарониСалата с броколи в два варианта – с броколи и макарони, с броколи и нахут.

И двата варианта са без глутен, с опции да са без млечни и/или вегетариански.

За тези, които се хранят по Зоната цялата салата е от 3 или 4 блока.

 

Салата броколи с макарони:

1 голяма порция за мъже или 2 порции за по-фини създания 🙂 :

150г броколи

1 морков, 60г

45г макарони

Сос от горчица, кисело мляко, сол и 1ч.л. зехтин + 3-4 маслини зад кадър. По желание може да добавите малко чесън.

 

Сварявам броколите, морковите и макароните.

Отцеждам ги, смесвам ги и поливам с дресинга. Остава да добавим протеин по желание.

За момчетата това са 2 яйца и 75г пилешко на грил тиган.

За момичетата 1 яйце и 75г пилешко.

Вижте бележките, ако се храните в Зоната.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Ако вместо макарони сложите 120г сварен нахут ще имате по-малка порция за мъже, 4 блока според диета Зоната. Сметнала съм и протеина от броколито. Ако няма да го смятате, месото е 150г.
  • За дамите: за да сте в Зоната макароните са 30г за по-голяма порция или 80г сварен нахут за по-малка порция, 3 блока. Плюс още 1П, ако не сматаме броколито.
  • Протеина може да е друг.
  • Ако имате проблем с млечните пропуснете киселото мляко.
  • Ако сте на вегетариански режим, вместо пилешко месо добавете 4 белтъка или 100г извара, която може да добавите в дресинга. Евентуално Котидж (120г ) би бил добър избор.
  • Ако не се храните по Зоната всички продукти са по избор с грамажа, важна е идеята 🙂 .

 

За зонуващи:

  • при 4 блока: 2П яйца+2П месо; 0.6В броколи+0,4 моркови+3В макарони /нахут/; 3М зехтин+1Ммаслини.
  • при 3 блока: 1п яйца+2П месо (или извара, котидж); 0.6В броколи+0,4В моркови+2В макарони или нахут; 3М зехтин, без маслини. Е, и с тях нищо съществено няма да се промени 🙂 .

 

 

Кокосов сладкиш с ябълки

/0 Comments/in , , , , , , , /by

Без глутен, без захар и без млечни продукти.

За тези, които се хранят по Зоната едно парче сладкиш е 1 блок.

кокосов слдакиш с ябълки

 

Нужни продукти за тавичка 20х20, или 4 парчета:

4 яйца

50г еритритол+1с.л. течна стевия, или само едното, като подсладите на вкус

100мл ядково или кокосово мляко

40г кокосово брашно на „Био свят”, ако не се храните по Зоната марката е без значение

1с.л. (13г) безглутеново брашно

1/2 с.л. хуск, може и без

200г ябълки

1 пакет бакпулвер, ванилия

 

Как приготвих:

Разбивам яйцата с подсладителя и ядковото мляко.

Добавям бакпулвера и малко ванилия, а след това и брашното.

Разбивам и оставям за малко, тъй като кокосовото брашно попива повече вода и му е нужно малко време, не много 🙂 .

Ябълката обелвам и почиствам, нарязвам на малки кубчета и добавям в тестото.

Сипвам в тавичка, намаслена и поръсена с малко брашно.

Пека на 220г градуса до готовност.

Охлаждам и разрязвам на 4 парчета – големи и сочни 🙂 .

 

Бон апети!

 

 

Бележки:

  • Целият сладкиш е 4 блока в Зоната, едно парче, голямо парче, е 1 блок. Подходящо е за следобедна закуска.
  • Зонови блокове: 4П от яйцата, 4М от кокосовото брашно, 2В ябълки, 1В брашно и 1В от кокосовото брашно. Ядковото мляко е малко като количество, затова и не му броя мазнините.

Чили кон карне

/0 Comments/in , , , /by

Без глутен, без яйца и без млечни продукти.

За тези, които се хранят по Зоната ястието е от 8 блока, вижте бележките за 6 блока.

чили кон карне

 

Нужни продукти за две порции:

320г кайма

300г домати на кубчета, може от консерва

100г царевица

250г червен боб от консерва, при мен бяха 3 вида боб (такава имах 🙂 )

1с.л. зехтин

Сол, червен и черен пипер, лют пипер или чили подправка (за тези, които обича люто 🙂 ).

 

Начин на приготвяне:

В мазнината задушавам каймата с малко водичка да се пораздроби.

След като побелеее, добавям доматите и още малко водичка, както и сол.

Оставям да поври 10-ина минути на слаб огън, после добавям царевицата и боба, подправките и оставям за още 5 минути.

И…това е.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Цялото ястие е от 8 блока в Зоната, което са две порции от по 4 блока. Подходящо е за основно хранене.
  • За 6 блока, т.е. две порции по 3 блока, разпределих така: 250г кайма, 250г домати, 75г царевица и 180-190г червен боб.
  • Какви са блоковете:

За 8 блока: 8П от каймата, 1В домати; 2В царевица, 5В боб, 8М зехтин;

 За 6 блока: 6П кайма; 0.75В домати (ако е консерва смятайте по етикет); 1.5В царевица; 3.75В  боб, 6М зехтин.

 

Яйчен крем

/0 Comments/in , , , , /by

Без глутен и без захар. За тези, които се хранят по Зоната една чашка е два блока.

Класически домашен крем, в случая подходящ и за диабетици, както и за хора с преддиабет.

яйчен крем

 

Нужните продукти за две чашки:

400-450мл прясно мляко

2 яйца

2с.л. брашно (25-30г), при мен безглутеново

2 с.л. натрошени орехи (24-25г)

Стевия или друг подсладител без калории.

 

Начин на приготвяне: лесен и бърз 🙂 .

В купа разбивам добре яйцата и брашното, размивам с малко от млякото – 3-4 с.л. са достатъчни.

Слагам млякото на котлона да заври, като го подслаждам със стевия и еритритол на вкус. Може да сложите и малко ванилия.

Изчаквам млякото да се постопли, но далеч преди да заври, и сипвам в него яйчената смес.

При постоянно бъркане изчаквам да заври и да се сгъсти, след около минута махам от котлона.

Разливам в две чаени чаши (поне 250мл), поръсвам с орехите и оставям да се охлади. Добре е да покриете чашките със стреч фолио за да не се образува коричка. Маха се след като десерта се охлади.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Целият крем е четири блока в Зоната, една чашка е два блока за междинна закуска, като мазнините са удвоени. Ако сте в режим на отслабване орехите са 12г или 4М.
  • Протеинът е от яйцата и млякото (2П+2П); Въглехидратите са 2В от брашното и 2В от млякото; мазнините са 8М от орехите.
  • Брашното е по избор, като бялото пшенично не е опция 🙂 .

 

Запеканка с броколи и брюкселско зеле

/0 Comments/in , , , /by

Ястие без глутен, без яйца, с опция да бъде вегетарианско.

Подходящо за хора с диабет, инсулинова резистентност (ИР, преддиабет), при целиакия, нисковъглехидратно, високопротеиново. Идеално в режими за отслабване.

За тези, които се хранят по Зоната цялото ястие съдържа 10ПМВ.

запеканка с брюкселско зеле

 

Нужни продукти за 4-5 порции:

500г брюкселско зеле, прясно за предпочитане

500г броколи, прясно

80г шунка

60г кашкавал

 

За единия сос: 400-450мл прясно мляко с 2с.л. (25-26г) безглутеново брашно, моето този път е от просо, 15г масло, черен пипер, индийско орехче.

За другия сос: 1ч.ч. прясно мляко (220мл), 165г извара, сол, чесън.

 

Сварих зелето и броколито във вода за 8-10 минути. Отцедих и сложих в тавичка.

Шунката нарязах на кубчета и смесих със зеленчуците.

Смесих млякото с брашното за единия сос и сложих на котлона да заври и да се посгъсти леко. Още докато е топъл сложих маслото и подправките.

Блендирах млякото с изварата и подправките за другия сос и смесих двата соса.

Залях зеленчуците, поръсих с кашкавала и запекох на фурна – 250 градуса до зачервяване.

 

Ако разделите на 5 порции, всяка би съдържала 20.5г Протеин, 10г мазнини, 28г Въглехидрати и 250 ккал. А може да делите на 4 – повече протеин, по-големи порции 🙂 .

 

Бон апети!

 

 

Бележки:

  • Изварата е тип кашкавалена.
  • Брашното може да е друго.
  • Ако сте вегетарианци, заменете шунката с извара (за да сте в Зоната) или просто пропуснете.

 

Разпределение по зонови блокове:

  • Мляко 3П, извара 3П, шунка 2П, кашкавал 2П. Общо 10П.
  • Брюкселско зеле 3В, броколи 2В, мляко 3В, брашно 2В. Общо 10В.
  • Масло 10М.

 

 

Лазаня с патладжани

/0 Comments/in , , , , , /by

Едно ястие в три варианта – веган, вегетарианско и месно. И трите са с прекрасен вкус. Кой ще изберете е въпрос на избор и начин на хранене.

лазаня с патладжани

Този път исках да имам веган ястие без глутен, което да се вписва в режима Зоната.

 

За тези, които се хранят по Зоната съдържа 8ПМВ за веган вариант, 10ПМ+8В или 12ПМ+8В за вегетариански и месен вариант (вижте опциите).

 

Нужни продукти за веган варианта (без глутен и без млечни). 

За тези, които се хранят в Зоната това са 8ПМВ.

100г кайма от грахов протеин

600г патладжани, обелени

600г домати от консерва или около 900г пресни и нарязани на кубчета

За соса бешамел: 500мл кокосово или бадемово мляко и 30г оризово брашно.

сол, пипер, риган за доматения сос

сол, пипер и идийско орехче за бешамела

По желание веган моцарела или веган кашкавал за поръсване (ако сте в Зоната пропуснете).

 

Как приготвих:

Накисвам сухата кайма в гореща вода с кубче разтворен гъбен булон в нея. Водата да е около 2 пръста над каймата, макар тя да изплува 🙂 . Похлупвам с чиния  да се запари добре и да омекне.

Беля патладжаните, нарязвам на кръгчета, нареждам ги в тавичка върху хартия за печене и пека на фурна – 250 градуса за около 10-15 минути – да омекнат, но да не изсъхнат.

10-15 минути след накисване на каймата тя е вече готова и я изцеждам от течността.

В дълбок тигам запържвам 3 скилидки чесън в 1ч.л. мазнина за 20-30 секунди, колкото да си пуснат аромата. После добавям каймата и запържвам (силно казано ) докато се зачерви.

Добавям доматите, малко сол и подправките и готвя за около 10 минути. Да се смесят ароматите, но и да има малко течност, ще ни трябва.

За бешамела: разбивам млякото с брашното и слагам на котлона да се сгъсти. Пак за кратко, около минута-две след завиране махам от котлона.

В дълбока тавичка нареждам ред от патладжаните поливам с половината доматен сос, пак патладжани, другата половина сос, поливам с бешамела, по желание може да поръсите с веган кашкавал. Слагам във фурната да се запече – отново 250 градуса, този път за около 15-20 минути докато бешамела, или веган кашкавала, се запече.

 

За вегетариански вариант:

Вместо кокосово мляко сложете прясно мляко и 2ч.л. зехтин, вместо една. Тогава ястието ще стане 10ПМВ.

Може да поръсите с кашкавал. За Зоната това са 12ПМ+10В с 60г кашкавал.

 

За месен вариант: вместо кайма от грах сложете около 330-340г кайма смес или телешка. Така пак ще имате 8ПМВ ако е с веган мляко, 10ПМВ с прясно мляко, 12ПМ+10В ако е с 60г кашкавал.

 

 

Зонови блокове при веган варианта:

Кайма от грах 8П+1В

Патладжани 2В, домати 3В, брашно 2В

Кокосово мляко приемам за 5М, зехтин 3М.

 

Кайма от грахов протеин може да поръчате от тук: Текстуриран грахов протеин.