Публикации

Протеинов хляб със сушени зеленчуци

Протеинов зеленчуков хлябХлябът е без глутен, без мая, с опция да бъде без млечни продукти, високопротеинов, с малко въглехидрати.

протеинов хляб

Може да се ползва от хора с диабет или преддиабет (инсулинова резистентност), а високото съдържание на белтък го прави подходящо допълнение към постни ястия, за вдигане на протеина при вегетарианско хранене.

Добър е за ползване във фитнес режими и режими за отслабване.

  • Една филийка хляб (приготвен с кефир) съдържа цели 8.7г Протеин, Мазнините са 1.7г, Въглехидрати 7.5г, Калории 73.
  • Една филийка хляб , без млечни, съдържа 7.6г Протеин, Мазнини 1.5г, Въглехидрати 6г, Калории 58.
  • Тези, които се хранят по Зоната и смятат и растителния белтък, една филийка хляб с кефир е почти балансирана – 1ПМВ, 1 филийка хляб без млечни е 1ПМ+0.66В.

 

Преди време бяхме на изложение в Турция, където попаднах на една фирма с чудесни продукти. От тях си купих различни видове брашна – високопротеинови, които или не се срещат тук, или са доста скъпи. Техните са много фино смлени, което ги прави идеални за ползване в печива.Брашно от бял боб

Тук ползвам брашно от бял боб. Важното при приготвяне на печива и палачинки с бобови брашна е, че тестото трябва да се остави да почива известно време преди печене.

Това е така, защото са направени от сурови продукти и е нужно време да се „накиснат” за да може да се усвоят добре, а и да не създават чревен дискомфорт после 🙂 . Сложих снимка на брашното за всеки, който има пътуване до нашата съседка и реши да експериментира. Между другото, там се срещат такива брашна и на други марки.

Като друга особеност отчитам и ароматът на бобовите брашна, който не на всеки се харесва 🙂 . Та това беше и причината да сложа подправки и сушени зеленчуци. И да, получи се мнооого добре и при печенето ухеше  чудесно. 🙂

Да минем и към рецептата.

 

За 12 филийки хляб са ви нужни следните продукти:

2 яйца, на стайна температура

400г кефир (не 400мл), на стайна температура. За да бъде без млечни заменете кефира с ядково мляко.

60г грахов протеин, чист

140г брашно от бял боб (може от червена леща, от нахут)

сол, риган, сушени зеленчуци, при мен готов микс за супа – сушен лук, моркови, чушки, целина…

1 пакет бакпулвер

 

Разбийте яйцата и кефира, добавете първо протеина, разбийте добре, после и брашното и отново разбъркайте добре до хомогенност.

Сложете малко сол, сушените зеленчуци и оставете за 10-ина минути да почине.

Добавете бакпулвера, разбъркайте добре и оставете за още няколко минути да се активира набухвателя.

Разстелете сместа на тънък слой върху хартия за печене и загладете отгоре.

Печете на 250 градуса, по средата на фурната, до готовност. Става бързо.

Време не давам защото зависи от фурната.

За тази смес ползвах тавата на самата фурна – размери около 40х43см.

 

Бон апети!

 

 

Праз с яйца по Зоната

3 или 4 блока според диета Зоната.

Без глутен, вегетарианско.

праз с яйца

Нужните продукти за една мъжка порция (4 блока в Зоната):

1 голям стрък праз (150г)

2 яйца+3 белтъка

1ч.л. с връх мазнина 🙂

За гарниране: 50г хляб, в случая без глутен, купичка таратор от 100г кисело мляко, водичка, краставици, чесън, копър.

Праза нарежете на дребно, задушете в мазнината с малко водичка (в началото е добре да е под капак), после чукнете яйцата, добавете белтъците, сол и разбърквайте докато стегнат яйцат. Туй то. Бързо, лесно, вкусно.

Бон апети!

 

Бележки:

  • За да имате дамска порция от 3 блока чукнете 2 яйца+1 белтък и намалете хляба на 30г. Тараторчето запазете 🙂 .
  • за 4 блока: яйца+белтък – 3,5П кисело мляко 0,5П; праз 1В + хляб 2,5В + кисело мляко 0,5В; мазнина 4М
  • за 3 блока: яйца+белтък – 2,5П  кисело мляко 0,5П; праз 1В +хляб 1,5В +кисело мляко 0,5В; мазнина 3М (нормална чаена лъжица).

Бананов омлет

Това е една от най-бързите закуски, които може да приготвите, закъснявайки за работа или училище 🙂 .

Без глутен, без захар, без млечни продукти, 3 блока според диета Зоната (3ПМВ).

бананов омлет

 

Нужните продукти са малко:

1 яйце+4 белтъка, 1 малък банан, малко кокосово масло.

За поливане: 2с.л. сусамов тахан и 1с.л. петмез.

 

Разбийте добре яйцата и белтъците, добавете банана, нарязан на кубчета и изпечете омлет в тиган, напръскан с малко коксово масло (или сложете 1ч.л. масло в тигана).

След това прехвърлете в чиния и полейте с 2 равни с.л. сусамов тахан (ако не сте на диета може и повече 🙂 ) и 1с.л. петмез, в моя случай от фурми.

Насладете се на момента или го сгънете с ужас в някоя кутия, приготвена за офиса. 🙂

 

Бон апети!

 

Петмез от плод по избор може да поръчате от тук: vegadietshop.com/petmezi

 

Бележки

За тези, които с хранят според диета Зоната, цялата закуска е от 3 блока (3ПМВ):

  • яйце+белтъци 3П;
  • банан 2В, петмез 1В
  • тахан 4М, кокосово масло 2М – удвоени заради белтъците.

 

Веган кайма със зеленчуци

Веганско ястие, богато на протеин.

Без месо, без яйца, без млечни придукти, веган, без глутен.

Подходящо за пости, при веганско хранене, при целиакия или непоносимост към глутен.

Ако разделите на 3 порции, то всяка порция ще е около 3 блока в Зоната (виж бележките)

кайма със зеленчуци

 

За две или три порции (зависи колко искате да са големи 🙂 ) бяха нужни седните продукти:

70г кайма от грахов протеин

2 моркова  Веган кайма със зеленчуци

100г грах

¼ глава лук

150г зелен фасул

200г сварен стар фасул, ползвах от консерва

1с.л. зехтин

Сол, пипер, копър и малко чесън и джоджен (май може и без него)

 

Каймата накисвате във вряла вода за около 5 минути, после прецеждате.

В дълбок тиган задушавате лука с чесъна в зехтина, после добавяте каймата.

Поразбърквате няколко пъти да не загори и добавяте и останалите зеленчуци (без стария фасул), заедно с малко водичка. Мисля, че с гъбен бульон или сушени гъби ще е по-добре на вкус.

Слагам капака и задушавам на тих огън докато зеления фасул омекне.

Добавям стария фасул, готвя около минута, слагам подпарвките и махам от котлона.

Това е. Имате си постно веган ястие, богато на протеин, което е и основен проблем при постните ястия.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Цялото ястие съдържа 68г Протеин, 24.5г Мазнини, 100г въглехидрати и 912ккал.
  • Ако разделите на 3 порции във всяка ще има 22.6г Протеин, 8.1г Манини, 33.3г Въглехидрати и 304 ккал. Всичко това е около 3 блока в Зоната.

Банички с праз и сирене

Банички без глутен, 3 блока според диета Зоната.

Продукти:
1 яйце +1 белтък
35г ядки от киноа
60г сирене
70-80г праз (1/2 стрък)
1ч.л зехтин
2-3 щипки сода бикарбонат
сол, много малко сусам
малко мляко за разреждане на сместа

Разбивам яйцата, белтъка, солта и добавям ядките.
Оставям за няколко минути да попият ядките, разреждам с 2-3с.л. мляко и добавям содата.
Следват сиренето и задушеният в зехтина праз.
В тавичка върху хартия за печене оформям 3 банички, поръсвам с много малко сусам и пека до готовност.

За тези, които се хранят по Зоната:

*Една баничка е един блок.
*Две банички с чаша кисело мляко са за сутрешна закуска ор 3 блока.
*Три банички с чаша чай без захар също са 3 блока.

 

Вижте веган варианта на Банички с праз и сирене.

Свинско с праз и картофи

Свинско с праз и картофиТрадиционно българско ястие в нов диетичен прочит, особено вкусно през студените дни, а в съчетание с лютиви чушлета си е БГ класика.

свинско с праз

Основно ястие без глутен, 8 блока според диета Зоната.

Една порция съдържа 30г белтъци, 15г мазнини, 37г въглехидрати и 475ккал.

 

Нужни продукти за две порции:

240г свинско нетлъсто месо

200г праз (2 стръка)

120г домати от консерва

300г картофи

1с.л. зехтин

Сол, червен пипер, дафинов лист

 

Нарязах свинското на хапки и сготвих в мултикукър до готовност само със сол.

В тиган с мазнината задуших нарязаните праз и картофи докато праза поомекна.

Сипах вода да покрие леко картофите, не изцяло, и задушавах почти до готовност.

След това сложих месото, доматите и подправките и досготвих.

 

Бон апети!

 

 

Бележки:

  • Ако нямате мултикукър гответе на тиган в следната последователност – месо до полуготовност, праз, картофи, малко водичка, най-накрая домати 🙂 .
  • Ако се храните по Зоната това са две момчешки порции (2х4ПМВ. За да стана 3 дамски (3х3ПМВ) сложете още 30г месо (1П) и 150г праз (1В) или 50г картофи (ако е праз ще е голяма порция, картофи за по-малка).
  • Месо 8П, праз 1.3В, домати 0.5В, картофи приемам за 6В, мазнините са 8-9М.

 

Пиле по китайски

Ястие без глутен, с вкус на кажунска подправка и сос терияки.

За тези, които се хранят по Зоната цялото ястие е от 8 блока (вижте бележките).

пиле по китайски

 

Нужни продукти за две порции: 

240г пилешко филе

1 пакет замразена смес зеленчуци с бамбукови кълнове и гъби шийтаке (поне така мисля 🙂  )

1 пълна ч.л. царевично нишесте (8г)

1ч.л. сос терияки

70г ориз

1с.л. сусамово олио

Сол, кажунска подправка

 

Начин на приготвяне: 

Масло от сусамово семе

Масло от сусамово семе

Задуших месото в сусамовото олио, махнах от тигана и сложих зеленчуците.

Задуших ги под капак за около 10-ина минути като добавих и малко водичка.

Размих нишестето в 100-120мл вода и добавих към зеленчуците заедно с кажунската подправка. Готвих за много кратко и сипах и соса терияки.

Само разбърках и махнах от котлона.

Докато зеленчуците се готвиха сварих ориза само с вода и сол.

Разделям всичко на две порции и сервирам като първо слагам ориза, върху него зеленчуците и накрая месото. Не, че не може да ги смесите… 🙂

 

Бон апети!

Царевично нишесте

Царевично нишесте

 

Бележки:

  • Ако се храните по Зоната цялото ястие е 8 блока – 2 порции по 4 блока – основно ядене за момчета или за трениращи дами.

За да станат 3 порции по 3 блока добавете още 30г месо (1П) и 265г зеленчуци (1В), от същите.

 

 

Разпределение по блокове:

8П месо, 1,7В зеленчуци (сметнати по етикет), 0.8В нишесте, 0,5В сос терияки (пак по етикет), 5В ориз, 8-9М от сусамовото олио.

 

 

Орехови протеинови бонбони

Веган, без глутен, без рафинирана захар, без млечни продукти.

За тези, които се хранят по Зоната това са 2 блока.

протеинови бонбони

 

Идеални за следобедна закуска, за закуска в офиса, както и за хапване преди или след тренировка.

 

За 6 бонбона са ви нужни: 

Петмез от рожков

Петмез от рожков

2с.л. орехово брашно на Dragon foods (24г)

1с.л. грахов протеин (8-10г)

2с.л. петмез от рожков или сироп от фурми, или 1с.л. мед

1ч.л. тахан от лешници или от кашу

 

Смесвате всички продукти и месите докато заприлича на пластилин, буквално J .

Оформяте бонбони и оставяте за кратко да се охладят. Ако не се храните по Зоната може да оваляте в смлени орехи, натрошени лешници или какао. А защо не и да потопите в разтопен шоколад.

В хладилник може да съхранявате в рамките на няколко дни.

Петмез от фурми

Петмез от фурми,сироп от фурми

 

С чиста съвест може да удвоите или утроите количеството.

 

Петмез от рожков или сироп от фурми може да поръчате от тук: https://www.vegadietshop.com/petmezi

 

Протеиново мюсли с малини

Засищаща плодова закуска без добавена захар, която включва протеиново мюсли, кисело мляко и малини.

протеиново мюсли с малини

Тук идеята е да покажа растителен заместител на протеина на прах. Протеиновото мюсли е и нисковъглехидратно, така, че спокойно може да го ползвате в режим на нисковъглехидратно хранене. Намерих го в магазини DM, но съм срещала подобни и в нета.

 

За една закуска ви трябват: Протеиново мюсли с малини dm

1ч.ч. (220г) кисело мляко

50г протеиново мюсли DM

Около 100г плод по избор , аз заложих на малини

 

Разбърквате всичко, оставяте за кратко и след това се наслаждавате бавно. 🙂

Порцията съдържа белтъци 21г, въглехидрати 27г, мазнини 12г.

 

  • Ако се храните според диета Зоната, това са 3 блока (3ПМВ).
  • Ако сте на нисковъглехидратно високомазнинно хранене добавете още малко ядки или семена, какаови зърна…

Бон апети!

 

Пиле със зеленчуци и полента

Основно ястие без глутен, подходящо при диабет, инсулинова резистентност (преддиабет), в режими за сваляне на тегло.

пиле със зеленчуци

Нужни продукти за 2 порции, дамски:

180г пилешко филе

250г зеленчуков микс карфиол, броколи, моркови

1ч.л. мазнина

 

За полентата:

Безглутенов булгур за кюфтета

Безглутенов булгур арабски кус кус

70г царевичен кус кус

Шепа нарязани гъби

1ч.л. мазнина

Сол, пипер, куркума

 

Пилето нарязах на хапки и задуших в тиган с мазнината.

В същия тиган задуших и зеленчуците с много малко водичка и сол.

Извадих зеленчуците и пилето в чиния и в същия тиган сложих останалата мазнина, позапекох кус куса и махнах.

Сложих гъбите, задуших под капак до готовност, добавих към тях кус куса и сложих вода в съотношение 1:4, да стане като каша за да е оптически повече 🙂 .

Малко преди готовност сложих и подправките.

 

Общо взето става бързо, макар да изглежда пипкава работа 🙂 .

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Цялото ястие е от 6 блока в Зоната – две порции за основно хранене.
  • Вместо царевичен кус кус може да ползвате царевичен грис.

 

Разпределение по блокове в Зоната:

Месо 6П, зеленчуци 0.8В, царевичен кус кус 5.2В, мазнина 6М. Гъбите не броя.