Публикации

Огретен с картофи и печени чушки

Без глутен, 12 блока според диета Зоната (12ПМВ), с опция да бъде вегетарианска.
Една порция съдържа около 22г Протеин, 6г мазнини, 31г въглехидрати, 425 калории.

огретен с картофи и печени чушки

Рецепта, подходяща за хора на диета за отслабване, при контролиран диабет и инсулинова резистентност. Ястие, богато на протеин и с малко въглехидрати, въпреки картофите в състава си.
Може да се комбинира със зелена салата, салата зеле и/или краставички без да се промени калорийният състав, стига да не слагате мазнина в нея.

.

Нужни продукти за 4 порции:
450г картофи
4 големи или 6 по-малки печени чушки (280-300г)
120г шунка
4ч.л. мазнина

За заливката: 4 яйца, 200г кисело мляко, 200г извара, сол, черен пипер.

.

Начин на приготвяне:
Картофите нарежете на дребни кубчета, сварете и отцедете.
Чушките и шунката също нарежете на кубчета.
Запържете шунката в 3ч.л. от мазнината докато стане хрупкава.
В подходящ съд смесете картофите, чушките и шунката и изсипете в подходящ съд, намазан с останалата мазнина.
Залейте със заливката и сложете в предварително загрята на фурна (180 градуса) да се запече.

След като леко се охлади, нарежете на парчета. При поднасяне може да поръсите с нарязан магданоз.

Бон апети!

.

Бележки към рецептата:

  • Ако искате да имате вегетарианска рецепта заменете шунката със сирене.
  • Вместо 4 яйца може да сложите 2 яйца и 4 белтъка. Така ще намалите калориите.
  • Вместо 200г извара може да сложите 100г извара и да поръсите огретена с 60г настърган кашкавал. Така ще увеличите калориите.
  • Ако нарежете на 6 парчета, всяко от тях ще бъде 2 блока в Зоната (2ПМВ). Тогава парче и половина е за една дамска порция, две парчета е порцията за мъже.
  • Една порция съдържа около 22г Протеин, 6г мазнини, 31г въглехидрати, 425 калории.

.

Разпределение на продуктите по блокове в Зоната
• Протеин – яйца 4П, шунка 3П, мляко 1П, извара 4П.
• Въглехидрати – картофи 9В, чушки 2В, мляко 1В.
• Мазнини – олио 12М

 

Сладки питки с вкус на малини и шоколад

Представям ви едни изключително меки и пухкави Сладки питки с вкус на малини и шоколад

Без захар
Високопротеинови, с малко въглехидрати
С опция да бъдат кето
Всяка питка е блок в Зоната (1ПМВ)

сладки питки с шоколад

Какво ви трябва
1 яйце
4с.л. еритритол
180г нискомаслена крем извара
30г веган протеин с вкус малина и бял шоколад
100-105г брашно от спелта
1 пакет бакпулвер, 10г
40г капки шоколад без захар
Как се приготвят
Разбивате добре яйцата, еритритола и изварата.
Смесвате сухите съставки и ги добавяте към течната смес.
Омесвате лепкаво тесто с лъжица и оформяте 7 питки в тавичка върху хартия за печене.
Печете на 170-180г до готовност.
Бележки
  • Цялата смес е 7 блока според диета Зоната (7ПМВ).
  • Една питка е един блок в Зоната (1ПМВ).
  • Две питки с чаша мляко са подходящи за основна закуска, две питки са за междинна.
  • Ако се храните без глутен заменете брашното от спелта с безглутеново.
  • Ако сте на кето режим заменете брашното с микс кокосово и бадемово или само бадемово. Количеството брашно в този случай ще е различно от даденото.
Разпределение на продукти по блокове в Зоната
  • Протеин – яйце (1П), извара (3П), веган протеин (3П). Общо 7П.
  • Въглехидрати – брашно 7В.
  • Мазнини – шоколад 13М, удвоени заради обезмаслената извара и протеина.
Бон апети! 🌧

Тарти с тиквички и моркови

Вегетарианска рецепта без глутен, с възможност всяка тарталета да бъде по 1 блок в Зоната. С опция да бъдат кето.

вегетарианско


Подходящи за хора с диабет и ИР, богати на протеин и бедни на въглехидрати. Може да ги напълните със смес по избор, може да ползвате като основа за пица, а може да им се насладите и така.

 

За 6 броя тарталети са ви нужни следните продукти:

1 голяма зелена тиквичка, около 250г отцедена

3 моркова, около 100г

4 белтъка

50г цедено кисело мляко

55-60г царевично брашно

25г смлени орехи

Сол, чесън, копър, черен пипер

 

Настъргвам тиквичките и ги отцеждам добре. Настъргвам и морковите.

Смесвам ги и към тях добавям останалите продукти.

Разпределям сместа в 6 форми за тарталети (или направо оформете купчинки върху хартия за печене).

Пека на 180 градуса до готовност.

  • Така приготвени тарти може да запълните с протеин по избор – яйца и шунка, яйца и извара, шунка и кашкавал, цедено кисело мляко с копър, чесън и още малко орехи, извара с чесън и лъжица кисело мляко като катък, може да да гарнирате с краставички, с домати и т.н. Кой както пожелае.
  • Може да разстелете цялата смес като блат и да ползвате като основа за пица.
  • Всяка една тарталета е 1ВМ+почти 0,5П в Зоната.
  • Ако сте на кето режим заменете царевичното брашно с бадемово.

Ако се храните по Зоната, може да ползвате моята идея – напълних тартите със смес от 1 яйце, 60г сирене и 30г кашкавал (във всяка тарталета по около супена лъжица смес) и запекох отново до приятен загар.

Така всяка тарталета става един блок в Зоната – 1ПМВ.

Бон апети!

 

Запеканка с броколи и макарони

Днес ви предлагам рецепта за ястия без месо. Диетично, подходящо за хора с диабет и ИР, за хранене в Зоната, за вегетарианци и хора, които не обичат много месото, за любители на фитнеса, в режим за отслабване и за всички останали, разбира се.

Ястието е високопротеиново и с малко въглехидрати, като има опция да е кето.

 

вегетарианско

Запеканка с броколи и макарони от нахут

  • 8ПМВ според диета Зоната
  • С опция да бъде кето или 9ПМВ

 

Нужни продукти:

1 глава броколи, 500г непочистена

60г макарони от нахут

80г бяло сирене

Сол, пипер

 

За заливката:

1 яйце+2 белтъка+140г белтъци от кутия, 100г цедено кисело мляко.

За поръсване: 30г сирене Пекорино (или кашкавал)

Накъсвате броколито на розички и сварявате. Макароните също сварявате.

В малка тавичка слагате броколито, макароните, натрошеното бяло сирене и разбърквате добре.

Поливате със заливката, поръсвате с настърганото Пекорино и слагате за се запече във фурна на 180 градуса.

 

 

Бележки

  • Цялото ястие е 8 блока в Зоната, в случая са предвидени 2 порции по 4 блока.
  • Ако добавите още 15г макарони и поръсите с още 30г Пекорино ще имате 3 порции по 3 блока в Зоната.
  • Ако пропуснете макароните ще имате кето ястие, което ще е 8ПМ+1В

 

Бон апети!

Диетична торта с банан и орехи

Без глутен, без захар, 3ПВ+6М според диета Зоната. Подходяща при диабет и инсулинова резистентност, в режими за отслабване, за фитнес любители, както и за всички, които искат да се хранят здравословно.

диетична торта

Цялата тортичка съдържа около 23г Протеин, 30г въглехидрати и 20г мазнини, калории – около 400 калории. Разделих на две парчета, така, че разделяйте на две и смятайте какво има в едното парче.

 

Какво ви е нужно

За блата: 1 яйце, 1 малък банан, 1с.л. грахов протеин изолат вкус какао, 1с.л. оризово брашно, 2с.л. смлени орехи, 1 кафена лъжичка бакпулвер, по желание подсладител (протеина е овкусен и аз не слагам).

За крема: 100г цедено кисело мляко, стевия с аромат на ванилия.

Малко орехи за поръсване.

 

Намачквам банана, разбивам го с яйцето и добавям останалите продукти. Сипвам сместа в тавичка върху хартия за печене и с лъжица разстилам на тънък блат. Пека на 250 градуса за няколко минути, става бързо.

След това разрязвам блата на 6 триъгълника. Слагам един от тях, мажа с 1с.л. от крема, слагам втори блат, пак крем , трети – крем и поръсвам с орехи. Това се повтаря и с другите три парченца.

Така имаме 2 две парчета торта, всяко по 200 калории. Идеално е за междинно хапване или за стабилна закуска.

 

Бележки:

  • Не е опция за десерт след хранене.
  • Ако искате да намалите калориите намалете наполовина орехите и/или вместо яйце сложете два белтъка. Така ще сте в Зоната с 3 блока, без удвоени мазнини.
  • Брашното може да е друг вид.
  • Може да увеличите продуктите 3-4 пъти и да направите една голяма диетична торта.

 

Разпределение на продуктите по зонови блокове

  • Протеини: яйце 1П, грахов протеин 1П, цедено кисело мляко 1П;
  • Въглехидрати: банан 2В (90г), оризово брашно 1В (12-13г);
  • Мазнини: орехи около 6М (15-18г)

 

Бон апети!

 

Вегетарианска мусака

Вегетарианска, зеленчукова мусака без глутен.

Едно предложение за дните без месо. Вегетарианско, зеленчуково ястие, богато на протеин и с не много въглехидрати. Което го прави идеално за хора, които не консумират месо, за хора с диабет и инсулинова резистентност, в режими за отслабване.

вегетарианска мусака


Цялото ястие съдържа 96г Протеин, 71г Мазнини, 228г Въглехидрати и 1850 ккал.

Ако се раздели на 8 порции, всяка една от тях ще бъде 1.7П+3МВ според диета Зоната. Което с допълване на протеина може да направи една пълноценна вечеря от 3 блока в Зоната /3ПМВ/. За допълването с протеин виж бележките.

Нужни продукти за 8 порции

1 стрък праз, около 150г

3 моркова, около 100-120г

2 тиквички, около 500г

¼ голяма зелка

200г грах

200г зелен фасул

Непълна чаена чаша пасирани домати, бяха готови от кутия, около 200-220г

4с.л. хранителна мая

100г киноа, суха

3с.л. зехтин

сол, пипер, дафинов лист /или други подправки по избор/

За заливката: 3 яйца, 200г кисело мляко, 300мл вода, 4с.л. с връх хранителна мая, 2с.л. с лек връх брашно без глутен /ползвах царевично/.

Как приготвих

Нарязах зеленуците на кубчета. Задуших праза и морковитев зехтина и малко водичка – на средна степен на котлона, под капак.

След като омекнаха добавих граха и зеления фасул и още малко водичка и сол. Задушавах под капак да омекне фасула.

Малко преди готовност на фасула добавих зелето. След като и то омекна сложих доматите и тиквичките и оставих за 3-4 минути на котлона.

През това време сварих киноата в подсолена вода в съотношение 1:3 /киноа:вода/.

Махнах от котлона, добавих киноата, хранителната мая, черен пипер, дафинов лист и разбърках добре всичко.

Пресипах в тава и сложих в предварително загрята фурна за 5-6 минути.

Приготвих заливката като смесих всичко добре и залях зеленчуковата смес. Пъхнах отново във фурната да се допече.

Получават се 8 порции, средно големи /за мен нормални/ или 6 наистина големи.

Ако се храните по Зоната ви трябват 1.3П, което може да бъде:

50г сирене или шунка /с шунка вече няма да е вегетарианско/

60-70г зърнеста извара

80-85г Котидж

1 яйце+1 белтък /ще стане малко повече, но не мисля, че ще е проблем/

Бон апети!

 

Дневно меню

Диетично дневно меню – без глутен, отива към кето, с малко въглехидрати и с достатъчно протеин.

дневно меню

Подходящо е за хора с диабет и инсулинова резистентност, при хранене с малко въглехидрати, при хранене според диета Зоната, при фитнес режими и режими за отслабване.

.

Закуска

без глутен, кето, нисковъглехидратна, 3ПМ според диета Зоната.

 

1 яйце, 60г шунка, резен краставичка, резен алабаш, малко чушка, зехтин, лимонов сок.

Всичко това са 21г Протеин, около 10г мазнини и има-няма 2г въглехидрати, което пък прави 192 калории. Което пък ми позволява да хапна един шоколадов бонбон без захар и така менюто ми ще стане малко по-високомазнинно и с повече калории за да няма прекален калориен дефицит.

.

Обяд

Без глутен, нисковъглехидратен, с опция да бъде кето, 3ПМ+1.5В според диета Зоната.

ГОФРЕТИ С ТИКВИЧКИ

Полага ми се една гофрета и половина, достатъчно е да ви кажа 🙂 .

Всичко това са 22.5г Протеин, 15г мазнини, 16.5г въглехидрати и 288 калории.

.

Следобедна закуска

1 круша с 1 пълна супена лъжица фъстъчено масло.

Това са 10.5г Протеин, 9.5г Мазнини, 26.5г Въглехидрати и 240 калории.

.

Вечеря

Вечерята е замислена да бъде пилешка супа с царевично фиде.

Ще заложа на повече месо и зеленчуци и малко фиде. Застройка с яйце и кисело мляко. Без хляб.

 

Бон апети!

 

Вижте други предложения за лека вечеря

ИТАЛИАНСКА СУПА С ЛЕЩА

супа леща

супа леща

СУПА ОТ ЧЕРВЕНА ЛЕЩА И ТИКВА С КОКОСОВИ НОТКИ

Супа от червена леща с кокосови нотки

Супа от червена леща с кокосови нотки

ГЪБЕНА ЧОРБА С ЛЕЩА И ЕЧЕМИК

Гъбена чорба с леща и ечемик

Гъбена чорба с леща

ЗЕЛЕВА ГОЗБА В ГЛИНЕН СЪД

dav

 

Гофрети с тиквички

Нисковъглехидратни гофрети, с опция да бъдат кето (виж бележките).

гофрети с тиквички

Подходящи за хора с диабет и инсулинова резистентност, при диети за отслабване, фитнес режими, хранене без глутен, кето режим.

Без глутен, 8ПМ+5В

Всяка гофрета съдържа по 15г Протеин, 10г Мазнини, 11г Въглехидрати и 192 Калории.

 

.

За 4 големи гофрети ми трябваха:

1 настъргана тиквичка, 240-250г

2 яйца

120-130г Скир

4 равни супени лъжици оризово брашно /50-55г/

1ч.л. бакпулвер /мисля, е ще може и без него/

120г настърган кашкавал

Сол, черен пипер, млян кориандър, търпи и пресен копър, че и магданоз

.

Смесвам всички продукти и деля сместа на 4 равни части.

От всяка част изпичам гофрета, като пръскам гофретника с кокосово масло на спрей

И…толкоз.

.

Бележки:

  • Получават се големи гофрети, като всяка от тях съдържа по 15г Протеин, 10г Мазнини, 11г Въглехидрати и 192 Калории.
  • Всяка гофрета е 2ПМ+1 ¼ В. Трябва да се допълни с 0.75В, което може да бъде малко плод или салата.
  • За да бъдат кето гофрети заменете брашното с бадемово или микс бадемово с тиквено – тиквеното брашно е много подходящо за солени печива.
  • Може да изпечете и като палачинки.

 

Бон апети!

Царевичен кекс със сирене и черен кимион

Царевичен кекс със сирене и черен кимион – една безглутенова рецепта за диетична закуска, подходяща за отслабване, богата на протеин и с малко въглехидрати. Семената от черен кимион дават допълнително един чудесен вкус и много полезни вещества.

царевичен кекс


– с цели 60г протеин и само 55г въглехидрати
– без глутен
– 6 блока според диета Зоната /6ПМВ/

Нужни продукти:
2 яйца
130г нискомаслена крем извара
1ч.л. бакпулвер
1/2 кафена лъжичка сода
40г царевично брашно
40г оризово брашно
80г сирене, в случая биволско
2ч.л. зехтин
1ч.л.семена черен кимион

Разбих яйцата с крем изварата, бакпулвер, содата и брашната.
Добавих зехтина, семената черен кимион /оставих малко за поръсване/ и сиренето.
Разбърках и сипах в малка форма за кекс.
Поръсих с малко семена и сложих да се пече.
Пекох на 200 градуса за около 20-25 минути, до суха клечка.

Целия кекс е 6 блока в Зоната, но се получават големи парчета.
Половината кекс е 3ПМВ, което пък е една достатъчно голяма порция за диетична закуска.
1/3 от него е 2ПМВ, подходяща за междинна закуска в режими за отслабване. С чаша кисело мляко също е опция за основно хранене от 3ПМВ.

Бон апети!

 

Диетично дневно меню

Кутийките от офиса – още една идея за диетично и разнообразно меню, което може да ползвате като идея по всяко време 😊

Всичко е без глутен и без захар, една част от рецептите са и без млечни продукти.

диетично


Закуска

Кисело мляко с мюсли

/без глутен, 2ПМВ според диета Зоната/

220г кисело мляко, 20г веган протеин, 30г мюсли със сушени плодове и семена.

Разбърквам млякото с протеина и много малко водичка и след това добавям мюслито. В него има семена и не е нужно да се слагат допълнително.

Между другото, оказва се че в почти всяко мюсли освен овесени ядки има и пшенични и/или ръжени. Така, че ако сте на диета без глутен и може да консумирате овес, ЧЕТЕТЕ ЕТИКЕТИТЕ!

 

Давам и още една много вкусна идея за закуска: Протеинова овесена каша “Шоколад Амарето”

Овесена каша Амарето

Овесена каша Амарето

Обяд

Обещаната Мексиканска салата с риба тон

/без глутен, без млечни продукти, 3ПМВ според диета Зоната/

По принцип, тази рецепта търпи много вариации, като първоначалната идея дойде от една консерва Мексиканска салата с риба тон от Лидъл. Там имаше, карам по спомен, домат, печена чушка, морков, червен боб и царевица и е около 2ПМВ консервата. И тъй като много ми хареса започнах да я включвам в менютата, които правя. В различни варианти в зависимост от поносимостта към храните на съответния човек, а в моя случай – в зависимост от наличните продукти в хладилника 😊.

Та… днешния вариант е салата Айсберг, червен боб, царевица и риба тон естесвено – малко далеч от оригинала, но с нищо в долапа… няма как… 😊

Салата Айсберг, 75г червен боб от консерва, 75г царевица, 1ч.л. зехтин, 100г риба тон консерва

Следобена закуска

/без глутен, 2ПМВ според  диета Зоната/

Грозде със сирене – класика – 150г грозде и 60г сирене – трябва да ви държат сити в следващите поне два часа, в повечето случаи и три.

За вечеря имахме говеждо с грах яхния

/без глутен, без млечни продукти, 3ПМВ според диета Зоната/

Как се определя порцията: Готвите стандартно с по 1ч.л. мазнина на порция. Каквито о зеленчуци да сложите (домат, лук, морков) на порция ще се паднат пренебрежимо малко и съответно аз броя само граха за въглехидрат.

Порция от 3 блока /3ПМВ/ е 75г от месото, около 150г отцеден гра, 30г хляб, което е около 1 филийка.

 

Бон апети!