Публикации

Гъби, пълнени със спанак и сирене

Високобелтъчно, нисковъглехидратно вегетарианско предложение и изключително добра комбинация 🙂 .  И тъй като готвих на око давам приблизителни мерки. Освен това много зависи и колко пълни ще са ви гъбките 🙂

пълнени гъби

 

Нужни продукти:

Около 1кг гъби по-голям размер

Около 300г спанак

3 яйца

Около 100г сирене, търпи и повече, може и смес извара със сирене

малко лук

Малко зехтин, или друг мазнина

сол, пипер, индийско орехче

 

Махнете пънчетата на гъбите, обелете чашките и ги сложете в тавичка вурху хартия за печене.

Сложете във фурна да се изпекат леко, но не съвсем до готовност – когато чашките се напълнят с водата от гъбите, значи е време да ги извадите от фурната. Махнете водата.

Докато гъбите се пекат задушете лука в зехтина.

Добавете измития и нарязан спанак.

Задушавайте докато спанака омекне и поизври водичката, която е пуснал.

Овкусете с подправките и махнете от котлона.

Разбийте яйцата със сиренето и ги смесете със спанака.

С тази смес напълнете чашките на гъбките и сложете отново във фурната.

Изпечете до готовност – сиренцето да добие летен загар 🙂 .

 

Сервирайте с гарнитура по желание – ориз, сготвен с пънчетата от гъбите или картофено пюре, а ако сте на нисковъглехидратна диета просто хапнете салата.

 

Бон апети и споделете резултата!

 

Лупин протеинови палачинки

Представям ви една високопротеинова, безглутенова закуска в четири варианта – два за любителите на солените закуски и два за любителите на сладкото. Или както се казва – за всекиго по нещо 🙂  .

Подходящи са за хора с диабет, инсулинова резистентност, за спортуващи, за отслабване, при нисковъглехидратно хранене, подходяща за вегани (с растително мляко) и вегетарианци и с малко донагласяне за хранене в Зоната (за това по-нататък).

Цялата смес съдържа около 31г Протеин, 12г Мазнини, и 27г Въглехидрати.

Лупин протеин

Био Лупин протеин на прах

протеинови палачинки

Основната рецепта е за палачинки, които спокойно могат да се ползват и като тортила питки. Ползвах лупин протеин. Отдавна съм му хвърлила око, но предвид многото разочарования от неовкусен растителен протеин дълго отлагах да му дам шанс 🙂  .

Лупина е от семейството на бобовите, близка е до нахута, но без неговия ммм…странен мирис и вкус.

Лупин протеинът е с почти 40г протеин и цели 35г фибри, има 7,9г мазнини и само 7,5г въглехидрати.

 

Първоначално ползвах рецептата на опаковката, но нищо не се получи и затова я донагласих и станаха…чу-дес-ни!

Няма мирис на странно (като други протеини 🙂 ) , не променя вкуса и ухаят много добре.

А сега и рецептата.

 

Нужни продукти за 5 броя палачинки с диаметър около 15-16 см:  

1 яйце  Лупин протеинови палачинки

½ ч.ч. прясно мляко (би трябвало да стане и с растително)

4с.л. Био Лупин протеин (около 50г)

2с.л. оризово брашно (може лимецово), около 25г.

Щипка сода или малко бакпулвер.

 

Разбих всичко първо с вилица, а после пасирах за секунди. Оставих за 2-3 минути да почине.

В тиган за палачинки сипвам от сместа по един непълен черпак, разстилам и пека от едната страна докато стане на дупчици, от содата. Огънят ми е умерен.

Обръщам и пека от другата страна.

Всичко стана за около 15 минути.

 

Следва гарниране по желание.

 

  1. Солени варианти, в моя случай:

-Крем сирене, пушена сьомга, краставичка, търпи копър, но се сетих късно 🙂  . Протенова палачинка с крем сирене и сьмга

-Котидж сирене, домати, босилек, зехтин.

Протеинова палачинка с Котидж, домати и босилек

 

  1. Сладки варианти:

-Hurmella – рожков крем с шоколад, малко сусамов тахан.

Протеинова палачинка с Hurmella и тахан

Hurmella - Рожков крем с шоколад

Hurmella – Рожков крем с шоколад

 

-Скир с праскови, гарнирана с парченца кайсии (нямах праскови и ползвах кайсиите като най-близък вкус). Търпи натрошени какаови зърна, пак бавно стоплих  и я почнахме без тях 🙂  .

Протеинова палачинка със Скир и праскови

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Има още много възможности за гарниране, въпрос на вкус и фантазия. По-важното в случая е, че закуската е високопротеинова, полезна, засищаща и вкусна. Да, наистина беше вкусна. Даже дребното не позна, че е БИО 🙂 🙂 🙂 .

 

Бон апети!

Огретен с шунка и зеленчуци

Без глутен, без яйца, с опция да бъде без млечни продукти, 9ПМВ (9 блока) според диета  Зоната.

Цялото ястие съдържа 80г протеин, 88г въглехидрати, 43г мазнини и 1138 kcal.

 

огретен с шунка и зеленчуци

Нужни продукти за 3 порции:

240г шунка

450г замразена смес карфиол, броколи, моркови (ползвам на Лидъл)

200г картофи

300 мл прясно мляко (може да е ядково или соево)

25г оризово брашно

45г кашкавал

1с.л. мазнина

 

Нарязах шунката и обелените картофи на кубчета.

Сварих зеленчуците на пара, включително и картофите.

Шунката запържих в мазнината. Когато беше готова я изсипах при зеленчуците.

В същият съд сложих млякото да заври а в чашка размих брашното с около 100 мл вода.

Сипах брашното във врящото мляко, оставих да поври 1-2 минути (сгъстява се бързо) и махнах от котлона.

Разбърках всички зеленчуци с шунката и изсипах в малка тавичка (25х25см).

Полях със соса бешамел, поръсих с кашкавала и сложих в затоплена фурна да се пече.

250 градуса, 20 минути и беше готово.

Получиха се 3 нормално големи порции по около 350г всяка. Наяждат добре 🙂  .

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Протеините са 9 блока: 6П шунка, 1,5П прясно мляко, 1,5П кашкавал.

Въглехидратите са 9 блока: 1,5В замразената смес, 4В картофи, 1,5В мляко, 2В брашно

1с.л. мазнина е 9М.

  • Ако млякото е ядково, вече няма да сте в Зоната, ако млякото е соево сметките не се променят.
  • Една порция съдържа 26,7 г протеин, 29,3 г въглехидрати, 14,3 г мазнини и 379,3 kcal.

Нисковъглехидратна запеканка със зеле

Без глутен, 12БПМ+4БВ според диета Зоната.

нисковъглехидратна запеканка

 

Нужни продукти:

1 средно голяма зелка, която излезе 900г почистена и нарязана на ивици

5 яйца

120г зърнеста извара (нискомаслена, добре изцедена)

80г сирене

60г зрял кашкавал

1ч.л. мазнина, за намазняване на тавата

1ч.л. оризово брашно, за поръсване на тавата

подправки на вкус – при мен бяха червен и черен пипер, малко млян кориандър.

 

Нарязаното зеле сложих във вряща подсолена вода и варих около 3-4 минути.

Извадих зелето и го изцедих добре от водата.

В купа разбих яйцата, добавих изварата и натрошеното сирене и разбърках добре сместа.

Подправих със сол, червен и черен пипер и малко млян кориандър.

Намаслих тавичка с размери 20х20 см и я поръсих с оризово брашно.

Сипах сместа в тавичката, поръсих с настъргания кашкавал и пекох на умерена фурна до готовност.

 

Бележки:

  • Градусите са около 250 за първите 10 минути, после 200 градуса до запичанене на кашкавала. Всичко това обаче много зависи от фурната и затова и не давам точно време и градуси.
  • Цялата тавичка е 12БПМ+3,5В. Приемам 4БВ за по-лесно разделяне. Ако разделите на 4 ще имате 4 дамски порции по 3 блока (3ПМ+1В). трябва да допълните с още 2В – 40г хляб, 3 оризовки, 2 оризовки и 1В плод, 2 оризовки и 1В салата, 2В салата и т.н.
  • Разпределение по блокове:
  • Зелето е 3В, брашното 0,5В.
  • Яйцата, сиренето, изварата и кашкавала са общо 12П
  • Мазнината е 3М, другите идват от сиренето и кашкавала.

 

Хляб с брашно от тиквено семе

Без глутен, нисковъглехидратен, подходящ за хора с диабет, ИР, за хранене в Зоната.

100г готов хляб съдържа 13,6г протеини, 6,7г мазнини, 29,5г въглехидрати и 233,3 ккал.

30г хляб е 1БВМ+0,5БП при хранене в Зоната, като съм отчела и протеина в тиквеното брашно.

хляб с брашно от тиквено семе

 

За тези две симпатични хлебчета с общо тегло 450г са ви нужни следните продукти:

1 яйце

200г кефир

1с.л. олио (или друг вид мазнина)

1ч.л. (мерителна) сол

1ч.л. (мерителна) захар, за храна на дрождите в маята

1ч.л. (мерителна ) хуск

80г брашно от тиквено семе на „Балчо”

130г брашно с набухвател Doves farm

1ч.л. (мерителна) суха мая за хляб

 

Оставям яйцето на стайна температура, затоплям кефира до телесна температура. 

Разбивам добре яйцето, кефира, солта и захарта.

Добавям брашното от тиквено семе и хуска, разбивам добре и изчаквам около минута-две. За това време брашнот и хуска поемат от течностт и тестото става по-гъсто.

Едва тогава добавям и брашното с набухвател и отново разбърквам добре. Получава се тесто, което много леко лепне, но може да се оформя с лъжица.

Разделих тестото на две като всяка половинка сложих в малка правоъгълна форма като ползвам хартия за печене да не залепва. Може да се сложи и в една форма.

Покривам всяка формичка с домакинско фолио за свежо съхранение (стреч фолио) и слагам във фурната на 50 градуса да втаса.

За около 30-40 минути тестото почти удвои обема си. Тогава махам фолиото и увеличавам фурната на 220 градуса. Пекох около 15 минути и после намалих на 200 градуса, че ми се стори, че е малко силничка температурата.

Пека до готовност.

И точно тук не мога да кажа колко време е нужно. Просто следя да се изпече добре, на пипане да е с твърда коричка, на вид по-препечен…Обещавам другия път да следя с хронометър 🙂 .

След като извадих от фурната сложих върху решетка да се охлади.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • След като хлябът се охлади се получи 445г, приемам 450г.
  • 100г готов хляб съдържа 13,6г протеини, 6,7г мазнини, 29,5г въглехидрати и 233,3 ккал.
  • 30г хляб е 1БВМ+0,5БП при хранене в Зоната, като съм отчела и протеина в тиквеното брашно ( а той е цели 56г, които смятам, че не са за пренебрегване).
  • За един блок в Зоната (1БПМВ) е нужно да се добави 0,5БП за баланс. Това може да е 20г сирене, 30г извара, 1 белтък, 20г шунка и т.н.
  • Лъжичката ми е мерителна и ако ще ползвате обикновена чаена лъжичка тя трябва да е равна, не с връх.

 

Протеинови мъфини с шоколадов пълнеж

Без глутен, без захар, нисковъглехидратни, с нисък гликемичен индекс.

Подходящи за всички, които обичат шоколад и броят калории. 🙂

протеинови мъфини

Нужни са ви следните продукти:

1 яйце

3с.л. кисело мляко, 60г

50г фъстъчено масло

1с.л. какао

18-20г протеин на прах (моят е вкус ванилия, овкусен само със стевия)

1 доволно пълна 🙂 супена лъжица течен веган шоколад без захар

Стевия на вкус, ако решите, малко ванилия и 1 ч.л. бакпулвер.

 

Смесвам яйцата и киселото мляко, после добавям фъстъченото масло и разбивам до хомогенност. Следват останалите продукти, разбивам отново добре.

Насипвам във формички за мъфини с дупка или във формички за тарталети. Пека на 230 градуса до готовност, внимавайте стават бързо.

Вадя да се охладят и през това време разбивам още 1с.л. течен веган шоколад с малко мляко – само да се разреди леко – като пудинг, а не като гъст течен шоколад.

С този шоколадов разкош пълня мъфините или тарталетите, поръсвам с шоколадови капки (поради липса на лешници, каквито мисля, че ще пасват повече).

„Насладих” се бързо на един мъфин а другите останаха за младежа.

 

Това беше вчера. Днес повторих рецептата за да се наслаждавам и аз, все пак и аз душа нося. 🙂

 

Бон апети!

 

 

Високопротеинови, нисковъглехидратни питки

Без глутен, без мая. Една питка съдържа 6,4г протеин, 2,8г въглехидрати и 1,4г мазнини. Това ги прави идеални за хора с инсулинова резистентност, диабет, при нисковъглехидратно хранене, за допълване на протеина при постни ястия, при фитнес хранене, в режими за отслабване.

протеинови питки

За 5 броя питки ви трябват следните продукти:
1 яйце
100г кисело мляко
1 кафена лъжичка с връх бапулвер
5г хуск
непълна кафена лъжичка сол
50г Сусамово брашно на “Балчо” (виж бележките)
15г Брашно от различни семена на “Балчо” (виж бележките).

Смесвам яйцата с киселото мляко, солта и хуска. Разбивам добре.
Смесвам брашната и бакпулвера, разбърквам.
Към мокрите съставки постепенно добавям сухите, като накрая се наложи леко да поомеся тестото.
С намокрени ръце оформих 5 питки, сплесках ги и ги сложих в тавичка, покрита с хартия.
Пекох в нагрята фурна на 180 градуса, около 10 минути с вентилатор, после без.
И както винаги последните 2-3 минути пека на 250 градуса за хрупкава коричка.

Тук хрупкава коричка не се получи 🙂 . Но състава на питките е такъв, че това остана без значение 🙂 .

Бон апети!

Бележки:
* Брашната на Балчо са обезмаслени, богати на протеин, с малко въглехидрати и още по-малко мазнини. Вижте състава им като кликнете върху тях.
* Първоначалната идея беше брашното да е само сусамово, но се каза, че обезмаслено такова нямам достатъчно и затова допълних с брашно от семена.
* Мисля, че с около 55-60г брашно ще е по-добре, ще пробвам пак 🙂 .

Диетично дневно меню, ден 7

Без глутен, 11 или 13 блока в Зоната, нисковъглехидратно, подходящо за хора с диабет и преддиабет.

дневно меню в зоната

 

Закуска:

Палачинки с извара и луканка – 3ПМВ

 

Обяд:

Кюфтенца с грах – 3ПМВ или 4ПМВ

 

Следобедна закуска:

Чийзкейк с протеинова грис халва – 2ПМВ

 

Вечеря:

Цветна салата с киноа – 3ПМВ или 4ПМВ

 

А сега и рецептите

Закуска: 1 яйце, 3с.л. прясно мляко, 33г безглутенов микс. Разбърквам всички продукти добре и добавям 40г зърнеста извара Pilos и 30г нарязана наситно луканка. Разбърквам отново и изпичам 3 палачинки в по-малък тиган, като ползвам спрей за готвене за да не залепнат.

Повече подробности: https://vegadiet.bg/палачинки-с-извара-и-луканка/

 

 

 

Кюфтенца с грах

Кюфтенца с грах

Обяд: 400г кайма смес, 540г замразен грах, 130г моркови, 170г домати на кубчета консерва, ¼ глава лук 40г, 2с.л. безглутеново брашно микс, 1с.л. мазнина.

Каймата овкусявам като за кюфтета и правя малки кюфтенца от по 20г. Запичам ги от всички страни в тиган без мазнина. Слагам 1ч.л. зехтин и задушвам ситно нарязаните лук и моркови, после домати, после грах и литър вода, сол. Отвя до готовност и малко преди края добавям размитото брашно. След няколко минути махам от котлона и сега е времето за магданозец.

За 3ПМВ: Сипвам 6 кюфтенца, 180г отцедени зеленчуци и чорбичка по желание. Плюс 1В по желание.

За 4ПМВ – 8 кюфтенца, 180г отцедени зеленчуци и чорбичка по желание. Плюс 2В по желание.

Повече подробности вижте в оригиналната рецепта: https://vegadiet.bg/кюфтенца-с-грах/

 

Следобедна закуска: като основа на чийзкейка ползвам тази рецепта за Протеинова грис халва: https://vegadiet.bg/протеинова-грис-халва/.

Отгоре слагам 65г Скир, подсладен с малко стевия и малко ванилия. Украсявам с 45-50г банан и 6г натрошени какаови зърна.

Оригиналната рецепта със сладко вижте тук: https://vegadiet.bg/чийзкейк-с-грис-халва/

 

 

Салата с киноа

Цветна салата с киноа

Вечеря, за 2 порции: 200г зеле, 80г морков, 80г червена чушка, 50г царевица, 150г сварена киноа

За дресинга: 1 с.л. горчица, 2 с.л. кисело мляко, чесън на прах, сол.

За поръсване: 20г слънчогледово семе.

Нарязвам зеленчуците, смесвам зеленчуци и сварена киноа, поръсвам с дресинга и семената и това е, най-общо казано. Разделям на две порции.

Към едната (моята) добавям 1 яйце и 80г сирене за 3ПМВ.

Към другата (за младежа, 4ПМВ) добавям 120г месо (около100г изпечено) и 20г хляб, препечен и нарязан на кубчета.

Подробна рецепта: https://vegadiet.bg/цветна-салата-с-киноа/

 

Бон апети!

 

Диетично дневно меню, ден 6

Нисковъглехидратно, 11 или 13 блока в Зоната, подходящо за хора с диабет и преддиабет.

диетично дневно меню

 

Закуска: Принцеси с яйце, извара и кашкавал

3ПМВ

Обяд: Кюфтенца с грах

3ПМВ или 4ПМВ

 

Следобедна закуска: Протеиново кисело мляко с плод и какаови зърна

2ПМВ

 

Вечеря: Пиле с броколи и картофи

3ПМВ или 4ПМВ

 

А сега и рецептите

 

Закуска: 2 филийки пълнозърнест хляб намазвам със смес от 1 яйце, 40г зърнеста извара Pilos и 30г настърган кашкавал. Запичам като принцеси, които се хапват с чаша чай без захар.

2 филийики хляб – 3В, 1яйце+40г извара+30г кашкавал = 3П. Мазнини не слагам заради яйцето и кашкавала.

Кюфтенца с грах

Кюфтенца с грах

Обяд: 400г кайма смес, 540г замразен грах, 130г моркови, 170г домати на кубчета консерва, ¼ глава лук 40г, 2с.л. безглутеново брашно микс, 1с.л. мазнина.

Каймата овкусявам като за кюфтета и правя малки кюфтенца от по 20г., запичам ги от всички страни в тиган без мазнина. Слагам 1ч.л. зехтин и задушвам ситно нарязаните лук и моркови, после домати, после грах и литър вода, сол. Готвя до готовност и малко преди края добавям размитото брашно. След няколко минути махам от котлона и сега е времето за магданозец.

За 3ПМВ: сипвам 6 кюфтенца, 180г отцедени зеленчуци и чорбичка по желание. Плюс 1В по желание.

За 4ПМВ – 8 кюфтенца, 180г отцедени зеленчуци и чорбичка по желание. Плюс 2В по желание.

Повече подробности вижте в оригиналната рецепта: https://vegadiet.bg/кюфтенца-с-грах/

Следобедна закуска: Смесвам добре 200г кисело мляко и 65г Скир. Добавям 100г ябълка на кубчета и поръсвам с 6г натрошени какаови зърна.

Всичко това е 2 блока в Зоната (2ПМВ).

 

 

 

Пиле с броколи и картофи

Пиле с броколи и картофи

Вечеря: Тя е от типа: Готвя за всички, двама ядем диетично, за другите каквото остане” 🙂

В голяма тава слагам едно пиле на порции, овкусявам го и го пека на фурна около 45мин до час под фолио. След това вадя тавата и добавам 2 пакета замразанено броколи (900г общо, около 4В) и допълвам с картофи на едри кубчета. Овкусявам със сол, ако искате и подправки,  поливам с 2с.л. мазнина и слагам да се допече.

3ПМВ: 75г печено пиле, ¼ от броколито, 100г картофи

4ПМВ: 100г печено пиле, ¼ от броколито, 150г картофи.

Повече за рецептата вижте тук: https://vegadiet.bg/пиле-с-броколи-и-картофи/

 

Безглутенови брашна, какаови зърна и други здравословни храни може да закупите от онлайн магазинът ми: www.vegadietshop.com

 

Bon appetit!

Кюфтенца с грах

Без глутен, 10 блока в Зоната (10ПМВ). 90г въглехидрати в цялото ястия, 18г въглехидрат на порция.

кюфтенца с грах

 

Нужни продукти:

400г кайма смес (10П)  

540г грах (6В), в случая е замразен с марката на Кауфланд, 90г за 1В.

130г моркови (1В)

170г домати на кубчета, консерва (0,75В)

¼ глава лук, 40г, (0,25В)

2с.л. брашно в моя случай Безглутенов микс за всякакви цели (22г, 2В)

1с.л. мазнина (9М, другата,че и в повече от каймата).

 

Овкусих каймата с подправки – черен пипер, домашна чубрица, червен пипер на флейс и много малко риган. От нея направих 20 кюфтенца, всяко по 20г. 2 кюфтенца са 1П.

Нарязах морковите и лука на кубчета.

В тиган без мазнина запекох кюфтенцата от всички страни почти до готовност.

Вадя кюфтенцата, добавям мазнината и задушавам лука с морковите в нея, за около 3-4 минути.

Добавям граха, сол и литър вода. 10-ина минути след завиране добавям и кюфтенцата и варя до готовност на граха. Наложи се да доливам водичка за да не стане гъсто яденето, все пак е яхнийка.

Разбивам брашното в малко водичка и го слагам в ястието като бъркам да не стане на бучки. Бързо се сгъстява.

Давам му 2-3 минути и го махам от котлона.

Върви много с магданоз, но децата го недюлюбват…те всъщност хич не обичат подправки и както сте забелязали такива ползвам пестеливо и скрито 🙂 .

 

При сервиране в чинията слагам 180г отцедени зеленчуци (приемам за 2 блока въглехидрати), добавям чорбичка по желание и 8 кюфтенца за 4П или 6 кюфтенца за 3П.

Добавям 40г хляб за 4 блока и 20г хляб за 3 блока.

Това е.

 

Бон апети!

 

Безглутеново брашно за всякакви цели може да поръчате от тук: https://www.vegadietshop.com/hrani/bezglutenovi-brashna/doves-farm-white-flour-universal