Публикации

Протеиново мюсли с малини

/0 Comments/in , , , /by

Засищаща плодова закуска без добавена захар, която включва протеиново мюсли, кисело мляко и малини.

протеиново мюсли с малини

Тук идеята е да покажа растителен заместител на протеина на прах. Протеиновото мюсли е и нисковъглехидратно, така, че спокойно може да го ползвате в режим на нисковъглехидратно хранене. Намерих го в магазини DM, но съм срещала подобни и в нета.

 

За една закуска ви трябват: Протеиново мюсли с малини dm

1ч.ч. (220г) кисело мляко

50г протеиново мюсли DM

Около 100г плод по избор , аз заложих на малини

 

Разбърквате всичко, оставяте за кратко и след това се наслаждавате бавно. 🙂

Порцията съдържа белтъци 21г, въглехидрати 27г, мазнини 12г.

 

  • Ако се храните според диета Зоната, това са 3 блока (3ПМВ).
  • Ако сте на нисковъглехидратно високомазнинно хранене добавете още малко ядки или семена, какаови зърна…

Бон апети!

 

Запеканка с броколи и брюкселско зеле

/0 Comments/in , , , /by

Ястие без глутен, без яйца, с опция да бъде вегетарианско.

Подходящо за хора с диабет, инсулинова резистентност (ИР, преддиабет), при целиакия, нисковъглехидратно, високопротеиново. Идеално в режими за отслабване.

За тези, които се хранят по Зоната цялото ястие съдържа 10ПМВ.

запеканка с брюкселско зеле

 

Нужни продукти за 4-5 порции:

500г брюкселско зеле, прясно за предпочитане

500г броколи, прясно

80г шунка

60г кашкавал

 

За единия сос: 400-450мл прясно мляко с 2с.л. (25-26г) безглутеново брашно, моето този път е от просо, 15г масло, черен пипер, индийско орехче.

За другия сос: 1ч.ч. прясно мляко (220мл), 165г извара, сол, чесън.

 

Сварих зелето и броколито във вода за 8-10 минути. Отцедих и сложих в тавичка.

Шунката нарязах на кубчета и смесих със зеленчуците.

Смесих млякото с брашното за единия сос и сложих на котлона да заври и да се посгъсти леко. Още докато е топъл сложих маслото и подправките.

Блендирах млякото с изварата и подправките за другия сос и смесих двата соса.

Залях зеленчуците, поръсих с кашкавала и запекох на фурна – 250 градуса до зачервяване.

 

Ако разделите на 5 порции, всяка би съдържала 20.5г Протеин, 10г мазнини, 28г Въглехидрати и 250 ккал. А може да делите на 4 – повече протеин, по-големи порции 🙂 .

 

Бон апети!

 

 

Бележки:

  • Изварата е тип кашкавалена.
  • Брашното може да е друго.
  • Ако сте вегетарианци, заменете шунката с извара (за да сте в Зоната) или просто пропуснете.

 

Разпределение по зонови блокове:

  • Мляко 3П, извара 3П, шунка 2П, кашкавал 2П. Общо 10П.
  • Брюкселско зеле 3В, броколи 2В, мляко 3В, брашно 2В. Общо 10В.
  • Масло 10М.

 

 

Сом с брюкселско зеле

/0 Comments/in , , , , /by

Рецепта без глутен, с опция да бъде кето.

За тези, които се хранят по Зоната порцията е от 4 блока, като в Бележките ще намерите вариант за една порция от 3 блока.

риба с брюкселско зеле

 

Нужни продукти за две порции:

2 парчета по 170г сом филе, или друга риба

300г брюкселско зеле

200г сварен ориз

Дресинг от 2ч.л. зехтин, чесън, 1ч.л. соев сос и 1ч.л. мед, сол, пипер.

 

Как приготвих:

Почистих брюкселските зелки и ги разделих на половинки, сипах ги в купа.

Смесих продуктите за дресинга и полях с него зелките, разбърках добре.

Направих си две ладийки от алуминиево фолио, достатъчно големи за да разположа в тях рибата и зелчиците и ги сложих в тавичка.

Във всяка лодчица-ладия сложих по половин порция брюкселско зеле, вече овкусено, върху тях сложих парчетата риба и полях с остатъка от дресинга.

Пекох на 250 градуса до запичане, т.е. приятен загар. Внимавайте, става бързо, за около 15-20  минути e готово.

 

Бележки:

    • Една лодка заедно с половината сварен ориз е една порция от 4 блока в Зоната.
    • Ако сложите по 130г риба, 150г брюкселско зеле и 70-80г сварен ориз ще имате 3 блокова чиния.
    • Ако пропуснете ориза ще имате едно нисковъглехидратно кето ястие. Евентуално може да увеличите зелето, все пак е добре да се нахраните 🙂
    • Със сомга също не е за изпускане. 🙂

 

Зелена салата със сардини

/0 Comments/in , , , , , /by

Нисковъглехидратна рецепта без глутен.

За тези, които се хранят по Зоната салатката с хлебчето заедно е 3 или 4 блока, т.е. една порция. Вижте бележките.

зелена салата със сардини

 

Какво сложих:

Зелена салата

120г чери домати (4 доматчета)

75г царевица (3 пълни с.л.)

1 консерва сардини без кости, 90г отцедено тегло

Сол, ябълков оцет, 1ч.л. зехтин или от мазнината в консервата.

 

Толкоз. Друго няма.

 

А, да – хлебец трябва 🙂 . Може сухари, може препечени филийки.

 

Бележки:

  • Салатката е от 3 блока в Зоната – салата за дами.
  • Допълнете с 20г хляб (филийка хляб Вита, препечена е по-добре) или чаша вино, например 🙂 .
  • За момчетата – допълнете с 1 яйце и 40г хляб (или 2 филийки хляб Вита), евентуално 3-4 маслини за още малко мазнина- всичко за 4 блока.

 

Разпределяне на продуктите по блокове:

  • за 3ПМВ, дамска порция:

чери домати 0,5В+царевица1,5В+1В хляб;

риба 3П

зехтин 3М

  • за 4ПМВ, порция за момчета:

чери домати 0,5В+царевица1,5В+2В хляб;

риба 3П+яйце 1П

зехтин 3М + евентуално 3-4 маслини

 

 

 

Дневно меню

/0 Comments/in , , /by

Дневно меню за забързани хора 🙂 .

диетично меню

ЗАКУСКА: Тортила тостер – една питка за лаваш, около 20 см в диаметър + 40г шунка + 40г моцарела, мушнах малко червена чушка за преглъщане 🙂  и сложих да се запече на тостер. Капнах малко зехтин след печенето.

За тези, които се хранят по Зоната това са 2 блока.

ОБЯД: Понеже през деня няма да имам време за манджи и салати, рано сутринта приготвих набързо хлебни тарталети. Един вид с броколи и сусам за младежа и втори – с червена чушка и черен кимион за мен.

Към моите ще има айрян от 1 пълна, към препълнена 🙂  супена лъжица Скир (65г) с водичка, за да вдигнем протеина.

Вижте как приготвих тарталетите:  Два вида хлебни тарталети

 

Хлебни тарталети

Хлебни тарталети

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА: Соев протеинов йогурт с горски плодове. Той е обезмаслен, балансиран откъм протеин и въглехидрати,  но аз ще добавя няколко ядки (10-ина) за полезни мазнини.

За тези, които се хранят по Зоната това са 2 блока. Мазнините са удвоени заради напълно обезмасленият йогурт.

ВЕЧЕРЯТА ще бъде зелена салата с портокали и козе сирене.

Ще бъде по тази рецепта, като плода ще е портокал, поради липса на пресни ягоди. За виното ще помислим 🙂 .

ЗЕЛЕНА САЛАТА С ЯГОДИ И КОЗЕ СИРЕНЕ

Зелена салата с ягоди и козе сирене

Зелена салата с ягоди и козе сирене

 

Бон апети!

Ябълков сладкиш

/0 Comments/in , , , , , , /by

Без глутен, без захар, с опция да бъде без млечни продукти.  

Подходящ за хора с диабет, преддиабет (инсулинова резистентност), при непоносимост или алергия към глутен, при целиакия, богат на протеин и подходящ за спортуващи, в режими за отслабване, може да бъде нисковъглехидратен,

ябълков сладкиш

 

Нужни продукти:

За тестото:

3 яйца

200мл кефир (или ядково мляко)

50г еритритол+1с.л. стевия

50г бадемово брашно, обезмаслено (Balcho)

35г оризово брашно

10г кокосово брашно

½ пакет бакпулвер, ванилия, канела

 

За основата:150г ябълка, обелена и почистена

10г орехи за поръсване или в тестото.

 

Начин на приготвяне:

Смесвам яйцата с кефира, еритритола и стевията и разбивам добре за да се разтопи еритритола.

Добавям брашната с бакпулвера, ванилията и канелата. Разбивам отново до хомогенност.

Ябълката обелвам и почиствам (тогава претеглам) и нарязвам на полумесеци.

Орехите добавих в тестото, но после ми хрумна, че след като е готов сладкиша може да се поръси с тях.

Та…напръсквам леко малка тавичка със спрей за печене и на дъното нареждам резените ябълка, отгоре сипвам тестото и пека на 200 градуса до готовност.

След като сладкиша поизстине обръщам в чиния и поръсвам с малко канела, но би могло да са настърганите орехи.

 

Бележки:

  • Вместо бадемово брашно бихте могли да сложите сусамово, тиквено, само кокосово.
  • Ако сте с непоносимост или алергия към млечни продукти първоначално сложете 150-170мл ядково мляко вместо кефир и ако се наложи накрая сложете още. Трябва да получите кексово тесто, не много гъсто, не и рядко.
  • Ако сложите само пълномаслено бадемово брашно от бланширани бадеми, ще имате нисковъглехидратен сладкиш с ябълки.

 

Мусака със зеле и картофи

/0 Comments/in , , /by

Без глутен, 18 блока според диета Зоната, с опция да бъде нисковъглехидратно. Подходяща за хора с диабет, инсулинова резистентност (преддиабет), с целиакия, с непоносимост към глутен или алергия към пшеница. Мусака със зеле и картофи

мусака със зеле

 

Идеята за това ястие дойде след като поразгледах отдавна публикувани рецепти в сайта и попаднах на една чудна зимна гозбичка. А именно ЗЕЛЕВА ГОЗБА В ГЛИНЕН СЪД.  Реших да я попроменя с цел да не се допълва с хляб и да бъде едно балансирано откъм нутриенти ястие. И така се получи днешното ми предложение. И мога да ви кажа, че стана чудесно.

За 6-8 порции са ви нужни следните продукти:

750г кайма

1 зелка, около 1.00-1.100 кг

200г гъст доматен сос или 400г нарязани домати от консерва

600г картофи

2с.л. зехтин

Сол, кимион, дафинов лист и малко чесън. По желание магданоз за поръсване.

 

Начин на приготвяне:

Картофите обелвам и нарязвам на кръгчета.

Зелето нарязах на ивици и задуших с половината домати в мазнината. Готвя в тенджера, тъй като зелето е много.

През това време разбърках другата половина от доматите с каймата, като добавих и малко водичка за да се разбие по-добре. Това правя за да може по-лесно да ми се раздроби каймата при задушаването.

В по-голям тиган задушавам разбитата кайма като добавям и чесънчето. Като побелее каймата поръсвам с кимиона и махам от котлона. мусака-със-зеле-и-картофи

В тава подреждам кръгчетата картофи, отгоре изсипвам сместа с каймата, а върху нея и зелето. Преценете размерите на тавичката за да не стане като моята 🙂

Слагам тавата във фурната и пека на 200 градуса за около 25-30 минути, до запичане на зелето, но и картофите да не останат сурови.

Картофите дръпват водичката от каймата и доматите и ястието не остава воднисто.

При сервиране може да се поръси с нарязан магданоз, но и без него е достатъчно ароматно.

Много върви с червено вино 🙂 .

Бон апети!

 

P.S. Кликнете тук за да видите рецептата за ЗЕЛЕВА ГОЗБА В ГЛИНЕН СЪД

 

Бележки:

  • Ако разделите на 6 порции, всяка от тях ще е от 3 блока в Зоната (3ПМВ).
  • Порциите са големи, наистина 🙂 .
  • Ако разделите на 8 порции, всяка порция ще съдържа 17г Протеин и 20г Въглехидрати.
  • Ако сте на нисковъглехидратно хранене, намалете или изключете напълно картофите.

 

Разпределение на продуктите по блокове:

  • Кайма 18П.
  • Зеле 3,5В + домати 2,5В + картофи 12В. Общо 18В.
  • Зехтин 18М. Може да намалите наполовина заради мазнините в каймата.

 

Огретен с броколи

/0 Comments/in , , , /by

Без глутен, 8 блока според диета Зоната (8ПМВ), с опция да бъде нисковъглехидратно и/или вегетарианско  ястие.

Огретен с броколи

огретен с броколи

‼В тавичката са скрити 76г Протеин, 41г Мазнини, 93г Въглехидрати и 900 ккал.

 

Какво ви е нужно

500г броколи

200г картофи

120г шунка

2ч.л. зехтин

 

За заливката: 3 яйца, 400г кисело мляко, сол, малко индийско орехче и черен пипер.

 

Как приготвих

 

Сварих картофите и нарязах на кубчета. Броколито накъсах на розички и сварих на пара. Шунката нарязах на кубчета. Разбърках продуктите добре и сипах в тавичка, предварително намазана с мазнината.

Смесих яйцата с млякото и подправките и с тази смес залях зеленчуците. Сложих в студена фурна, тъй като съдът ми е стъклен.

Пекох на 200 градуса докато се зачерви приятно.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Цялата смес е 8 блока, половината е една мъжка порция.
  • Ако разделите на 4 парчета всяко парче ще бъде 2 блока и ще съдържа 19г Протеин, 10г Мазнини, 23г Въглехидрати и 225 ккал.
  • Две парчета са 8 блока – едно основно ядене за вас момчета; парче и половина е 3 блока –  основно ястие за за вас, момичета
  • Ако се храните нисковъглехидратно пропуснете картофите и сложете още броколи.
  • Ако сте любител на вегетарианските ястия заменете шунката със 100г извара (2П) и сложете 30г кашкавал в заливката (1П). Така пак ще сте в Зоната.

 

Разпределение на продуктите по блокове:

  • Шунка 3П, яйца 3П, кисело мляко 2П – общо 8П.
  • Броколи 2В, картофи 6В, кисело мляко 2В – общо 8В.
  • Мазнините са 6м от зехтина и останалото от яйцата.

 

 

Барчета с боровинки

/0 Comments/in , , , , , , /by

Без глутен, без захар, без яйца, без млечни продукти, веган.

Барчета с боровинки

Барчета с боровинки

Тъй като рецептата беше експериментална количеството беше малко и се получиха само 8 неголеми барчета. Може да удвоите продуктите за да имате едно по-прилично количество 🙂 .

барчета с боровинки

без яйца

Нужни продукти:

¾ ч.ч. пресовани ядки от киноа

1ч.ч.бадемово брашно

½ ч.ч. ябълково пюре без захар (виж бележките)

20г кокосово масло

ванилия

сладко от боровинки без захар (виж бележките)

 

Начин на приготвяне:

Смесвате ядките от киноа с бадемовото брашно, добавяте ябълковото пюре, разтопеното кокосовото масло и ванилията.

Разбърквате добре, докато се получи хомогенно лепкаво тесто.

2/3 от тестото разстилате в малка тавичка като си помагате с пръсти или с опакото на лъжица.  Заравнявате на желаната дебелина (около 2-3 см).

Върху тестото слагате сладкото от боровинки, а върху него накъсвате останалото тесто като си помагате отново с пръсти да го разстелете добре, тъй като е лепкаво. На вид трябва да се получи нещо като крамбъл пай 🙂 .

Слагате във фурна и печете на 200-220 градуса докато покафенее.

Оставяте да изстине и след това режете на неголеми квадратчета.

 

Бележки:

  • Вместо пресовани ядки от киноа може да ползвате овесени ядки, но преди това ги смелете в кафемелачка или чопър.
  • Вместо сладко от боровинки може да ползвате друго, въпрос на вкус.
  • Ябълково пюре може да си приготвите вкъщи като сварите настъргани ябълки с малко водичка до желаната гъстота.
  • Сладко без захар също може да приготвите сами като сварите плода с малко водичка и накрая подсладите със стевия или еритритол.

 

Безглутенови продукти може да поръчате от нашият онлайн магазин: www.vegadietshop.com

 

Бон апети!

 

Бъркани банички с шунка и сирене

/0 Comments/in , , , , /by

Без глутен, 3 блока според диета Зоната.

Бъркани банички с шунка и сирене

Бъркани банички с шунка и сирене

безглутенови банички

 

За 3 сравнително големи банички са ви нужни следните продукти:

1 яйце

3с.л. кисело мляко

45г ядки от елда

60г шунка

60г сирене

Много малко сол

1 равна кафена лъжичка сода за хляб

½ малка чушка за свежест (по желание)

10г семена от черен кимион (или други)

 

Начин на приготвяне

Разбивате яйцето с киселото мляко (като оставите ½ ч.л. от него за угасяване на содата) и добавяте ядките от елда.

Оставяте за 10-ина минути да набъбнат ядките и сместа да се посгъсти.

След това добавяте содата, разбита в заделеното мляко, ситно нарязаната шунка и натрошеното сирене.

По желание може да добавите нарязана чушка, придава свежест и много добър вкус.

Смесвате всичко добре и оформяте 3 банички върху хартия за печене. Аз ползвах формички за тарталети за по-лесно разпределяне.

Печете на фурна до готовност. Време отново не давам поради факта, че всяка фурна е с различна мощност и времето за печене е различно.

 

Бележки:

  • Вместо ядки от елда може да ползвате овесени ядки или брашно от лимец.
  • Вместо семена черен кимион може да поръсите с други семена.
  • Една баничка е един блок в Зоната, 3 броя са за голяма закуска или пък 2 броя с 200г кисело мляко.
  • Разпределение на блоковете:

протеин – 1П от яйцето, 1.5 от шунката, 1.5П от сиренето – общо 3П;

въглехидрати: 2В от ядките от елда – общо 3В;

мазнини: 3М от семената черен кимион

чушката не броя, прекалено малко е за да се смята.

 

Бон апети!