Публикации

Шницели от зеле

/0 Comments/in , , /by

Безглутенови вегетариански шницели за всеки вкус. Подходящи за хора с диабет и инсулинова резистентност (преддиабет). За фитнес любители също е опция.

вегетариански шницели

Точна рецепта нямам, защото беше експеримент в последния момент. Но пък се получиха много хубави…шницели да кажем. Направих два вида – едните са със сирене и кашкавал, другите без. Давам съставките, а вие експериментирайте с вкуса.

 

Получи се една голяма тава + няколко бройки за еърфрайера.

 

Нарязах една зелка и я сварих в подсолена вода. Отцедих добре и разделих на две.

В едната половина сложих 2 яйца, 4-5с.л. кисело мляко, сол, червен и черен пипер, чубрица, чесън и брашно овесено+оризово, на око докато се получи смес, която като сложа върху хартия за печене да не се разлива. Да кажем гъсто кексово тесто. Мисля, че може да се добавят 2-3с.л. хранителна мая за да даде малко пармезанов аромат и повече протеин.

Във втората смес сложих 2 яйца, 4-5с.л. кисело мляко, малко брашно, същите подправки и натрошено сирене + настърган кашкавал.

От всяка половина оформям шницели върху хартия за печене и пека във фурна на 250 градуса до зачервяване. Шницелите с кашкавал се разтекоха, предполагам причина е хубавото турско сирене, което по принци се разтича при печене. С българското съм убедена, че няма да е така,защото съм пробвала, макар и отдавна.

 

Сервирах с кисело мляко с чесън, да ви кажа, че и с копър вървеше. 🙂

 

Ами…от мен толкова. От вас може повече, ако споделите.

 

Бон апети!

 

Веган кайма със зеленчуци

/0 Comments/in , , , /by

Веганско ястие, богато на протеин.

Без месо, без яйца, без млечни придукти, веган, без глутен.

Подходящо за пости, при веганско хранене, при целиакия или непоносимост към глутен.

Ако разделите на 3 порции, то всяка порция ще е около 3 блока в Зоната (виж бележките)

кайма със зеленчуци

 

За две или три порции (зависи колко искате да са големи 🙂 ) бяха нужни седните продукти:

70г кайма от грахов протеин

2 моркова  Веган кайма със зеленчуци

100г грах

¼ глава лук

150г зелен фасул

200г сварен стар фасул, ползвах от консерва

1с.л. зехтин

Сол, пипер, копър и малко чесън и джоджен (май може и без него)

 

Каймата накисвате във вряла вода за около 5 минути, после прецеждате.

В дълбок тиган задушавате лука с чесъна в зехтина, после добавяте каймата.

Поразбърквате няколко пъти да не загори и добавяте и останалите зеленчуци (без стария фасул), заедно с малко водичка. Мисля, че с гъбен бульон или сушени гъби ще е по-добре на вкус.

Слагам капака и задушавам на тих огън докато зеления фасул омекне.

Добавям стария фасул, готвя около минута, слагам подпарвките и махам от котлона.

Това е. Имате си постно веган ястие, богато на протеин, което е и основен проблем при постните ястия.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Цялото ястие съдържа 68г Протеин, 24.5г Мазнини, 100г въглехидрати и 912ккал.
  • Ако разделите на 3 порции във всяка ще има 22.6г Протеин, 8.1г Манини, 33.3г Въглехидрати и 304 ккал. Всичко това е около 3 блока в Зоната.

Свинско с праз и картофи

/0 Comments/in , , , /by

Свинско с праз и картофиТрадиционно българско ястие в нов диетичен прочит, особено вкусно през студените дни, а в съчетание с лютиви чушлета си е БГ класика.

свинско с праз

Основно ястие без глутен, 8 блока според диета Зоната.

Една порция съдържа 30г белтъци, 15г мазнини, 37г въглехидрати и 475ккал.

 

Нужни продукти за две порции:

240г свинско нетлъсто месо

200г праз (2 стръка)

120г домати от консерва

300г картофи

1с.л. зехтин

Сол, червен пипер, дафинов лист

 

Нарязах свинското на хапки и сготвих в мултикукър до готовност само със сол.

В тиган с мазнината задуших нарязаните праз и картофи докато праза поомекна.

Сипах вода да покрие леко картофите, не изцяло, и задушавах почти до готовност.

След това сложих месото, доматите и подправките и досготвих.

 

Бон апети!

 

 

Бележки:

  • Ако нямате мултикукър гответе на тиган в следната последователност – месо до полуготовност, праз, картофи, малко водичка, най-накрая домати 🙂 .
  • Ако се храните по Зоната това са две момчешки порции (2х4ПМВ. За да стана 3 дамски (3х3ПМВ) сложете още 30г месо (1П) и 150г праз (1В) или 50г картофи (ако е праз ще е голяма порция, картофи за по-малка).
  • Месо 8П, праз 1.3В, домати 0.5В, картофи приемам за 6В, мазнините са 8-9М.

 

Пиле по китайски

/0 Comments/in , , , /by

Ястие без глутен, с вкус на кажунска подправка и сос терияки.

За тези, които се хранят по Зоната цялото ястие е от 8 блока (вижте бележките).

пиле по китайски

 

Нужни продукти за две порции: 

240г пилешко филе

1 пакет замразена смес зеленчуци с бамбукови кълнове и гъби шийтаке (поне така мисля 🙂  )

1 пълна ч.л. царевично нишесте (8г)

1ч.л. сос терияки

70г ориз

1с.л. сусамово олио

Сол, кажунска подправка

 

Начин на приготвяне: 

Масло от сусамово семе

Масло от сусамово семе

Задуших месото в сусамовото олио, махнах от тигана и сложих зеленчуците.

Задуших ги под капак за около 10-ина минути като добавих и малко водичка.

Размих нишестето в 100-120мл вода и добавих към зеленчуците заедно с кажунската подправка. Готвих за много кратко и сипах и соса терияки.

Само разбърках и махнах от котлона.

Докато зеленчуците се готвиха сварих ориза само с вода и сол.

Разделям всичко на две порции и сервирам като първо слагам ориза, върху него зеленчуците и накрая месото. Не, че не може да ги смесите… 🙂

 

Бон апети!

Царевично нишесте

Царевично нишесте

 

Бележки:

  • Ако се храните по Зоната цялото ястие е 8 блока – 2 порции по 4 блока – основно ядене за момчета или за трениращи дами.

За да станат 3 порции по 3 блока добавете още 30г месо (1П) и 265г зеленчуци (1В), от същите.

 

 

Разпределение по блокове:

8П месо, 1,7В зеленчуци (сметнати по етикет), 0.8В нишесте, 0,5В сос терияки (пак по етикет), 5В ориз, 8-9М от сусамовото олио.

 

 

Пиле със зеленчуци и полента

/0 Comments/in , , , /by

Основно ястие без глутен, подходящо при диабет, инсулинова резистентност (преддиабет), в режими за сваляне на тегло.

пиле със зеленчуци

Нужни продукти за 2 порции, дамски:

180г пилешко филе

250г зеленчуков микс карфиол, броколи, моркови

1ч.л. мазнина

 

За полентата:

Безглутенов булгур за кюфтета

Безглутенов булгур арабски кус кус

70г царевичен кус кус

Шепа нарязани гъби

1ч.л. мазнина

Сол, пипер, куркума

 

Пилето нарязах на хапки и задуших в тиган с мазнината.

В същия тиган задуших и зеленчуците с много малко водичка и сол.

Извадих зеленчуците и пилето в чиния и в същия тиган сложих останалата мазнина, позапекох кус куса и махнах.

Сложих гъбите, задуших под капак до готовност, добавих към тях кус куса и сложих вода в съотношение 1:4, да стане като каша за да е оптически повече 🙂 .

Малко преди готовност сложих и подправките.

 

Общо взето става бързо, макар да изглежда пипкава работа 🙂 .

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Цялото ястие е от 6 блока в Зоната – две порции за основно хранене.
  • Вместо царевичен кус кус може да ползвате царевичен грис.

 

Разпределение по блокове в Зоната:

Месо 6П, зеленчуци 0.8В, царевичен кус кус 5.2В, мазнина 6М. Гъбите не броя.

 

Салата с броколи и макарони

/0 Comments/in , , , , , /by

Салата броколи с макарониСалата с броколи в два варианта – с броколи и макарони, с броколи и нахут.

И двата варианта са без глутен, с опции да са без млечни и/или вегетариански.

За тези, които се хранят по Зоната цялата салата е от 3 или 4 блока.

 

Салата броколи с макарони:

1 голяма порция за мъже или 2 порции за по-фини създания 🙂 :

150г броколи

1 морков, 60г

45г макарони

Сос от горчица, кисело мляко, сол и 1ч.л. зехтин + 3-4 маслини зад кадър. По желание може да добавите малко чесън.

 

Сварявам броколите, морковите и макароните.

Отцеждам ги, смесвам ги и поливам с дресинга. Остава да добавим протеин по желание.

За момчетата това са 2 яйца и 75г пилешко на грил тиган.

За момичетата 1 яйце и 75г пилешко.

Вижте бележките, ако се храните в Зоната.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Ако вместо макарони сложите 120г сварен нахут ще имате по-малка порция за мъже, 4 блока според диета Зоната. Сметнала съм и протеина от броколито. Ако няма да го смятате, месото е 150г.
  • За дамите: за да сте в Зоната макароните са 30г за по-голяма порция или 80г сварен нахут за по-малка порция, 3 блока. Плюс още 1П, ако не сматаме броколито.
  • Протеина може да е друг.
  • Ако имате проблем с млечните пропуснете киселото мляко.
  • Ако сте на вегетариански режим, вместо пилешко месо добавете 4 белтъка или 100г извара, която може да добавите в дресинга. Евентуално Котидж (120г ) би бил добър избор.
  • Ако не се храните по Зоната всички продукти са по избор с грамажа, важна е идеята 🙂 .

 

За зонуващи:

  • при 4 блока: 2П яйца+2П месо; 0.6В броколи+0,4 моркови+3В макарони /нахут/; 3М зехтин+1Ммаслини.
  • при 3 блока: 1п яйца+2П месо (или извара, котидж); 0.6В броколи+0,4В моркови+2В макарони или нахут; 3М зехтин, без маслини. Е, и с тях нищо съществено няма да се промени 🙂 .

 

 

Чили кон карне

/0 Comments/in , , , /by

Без глутен, без яйца и без млечни продукти.

За тези, които се хранят по Зоната ястието е от 8 блока, вижте бележките за 6 блока.

чили кон карне

 

Нужни продукти за две порции:

320г кайма

300г домати на кубчета, може от консерва

100г царевица

250г червен боб от консерва, при мен бяха 3 вида боб (такава имах 🙂 )

1с.л. зехтин

Сол, червен и черен пипер, лют пипер или чили подправка (за тези, които обича люто 🙂 ).

 

Начин на приготвяне:

В мазнината задушавам каймата с малко водичка да се пораздроби.

След като побелеее, добавям доматите и още малко водичка, както и сол.

Оставям да поври 10-ина минути на слаб огън, после добавям царевицата и боба, подправките и оставям за още 5 минути.

И…това е.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Цялото ястие е от 8 блока в Зоната, което са две порции от по 4 блока. Подходящо е за основно хранене.
  • За 6 блока, т.е. две порции по 3 блока, разпределих така: 250г кайма, 250г домати, 75г царевица и 180-190г червен боб.
  • Какви са блоковете:

За 8 блока: 8П от каймата, 1В домати; 2В царевица, 5В боб, 8М зехтин;

 За 6 блока: 6П кайма; 0.75В домати (ако е консерва смятайте по етикет); 1.5В царевица; 3.75В  боб, 6М зехтин.

 

Пиле със спанак и ориз

/0 Comments/in , , , /by

Без глутен, 6 или 8 блока според диета Зоната. Познато ястие, но с балансиран състав, така, че да става и за някои диети 🙂

пиле със спанак и ориз

 

За две порции за мъже или 8 блока (8ПМВ) са ви нужни:

240г пилешко месо, без кожа

Около 250-300г спанак

120г ориз, за предпочитане кафяв или поне ориз Баланс

1с.л. мазнина, в случая зехтин

Сол, пипер и джоджен.

 

За две дамски порции, т.е. 6 блока (6ПМВ) са ви нужни:

180г пилешко месо

250г спанак

90г ориз

2ч.л. мзанина

Сол, подправки

 

Начинът на приготвяне е стандартен:

Задушавам нарязаното месо в мазнината докато леко се зачерви, добавям ориза и достатъчно вода и готвя почти до готовност на ориза.

После слагам спанака, сол и подправки и досготвям.

Тук само ще вметна, че умишлено слагам повече вода. Идеята е да стане по-течно ястие, като яхния. Така изглежда, и си е повече като количество. 🙂

Накрая разделям на две порции, всяка от които е за основно хранене – обяд или вечеря.

Оризът може да елда, киноа или овес на зърна, в същото количество.

 

Бон апети!

 

Разпределяне на продуктите по блокове в Зоната:

  • Месо 6П или 8П
  • Спанак не броя, ориз 6В или 8В
  • Мазнина 6М или 8М

 

Сом с брюкселско зеле

/0 Comments/in , , , , /by

Рецепта без глутен, с опция да бъде кето.

За тези, които се хранят по Зоната порцията е от 4 блока, като в Бележките ще намерите вариант за една порция от 3 блока.

риба с брюкселско зеле

 

Нужни продукти за две порции:

2 парчета по 170г сом филе, или друга риба

300г брюкселско зеле

200г сварен ориз

Дресинг от 2ч.л. зехтин, чесън, 1ч.л. соев сос и 1ч.л. мед, сол, пипер.

 

Как приготвих:

Почистих брюкселските зелки и ги разделих на половинки, сипах ги в купа.

Смесих продуктите за дресинга и полях с него зелките, разбърках добре.

Направих си две ладийки от алуминиево фолио, достатъчно големи за да разположа в тях рибата и зелчиците и ги сложих в тавичка.

Във всяка лодчица-ладия сложих по половин порция брюкселско зеле, вече овкусено, върху тях сложих парчетата риба и полях с остатъка от дресинга.

Пекох на 250 градуса до запичане, т.е. приятен загар. Внимавайте, става бързо, за около 15-20  минути e готово.

 

Бележки:

    • Една лодка заедно с половината сварен ориз е една порция от 4 блока в Зоната.
    • Ако сложите по 130г риба, 150г брюкселско зеле и 70-80г сварен ориз ще имате 3 блокова чиния.
    • Ако пропуснете ориза ще имате едно нисковъглехидратно кето ястие. Евентуално може да увеличите зелето, все пак е добре да се нахраните 🙂
    • Със сомга също не е за изпускане. 🙂

 

Гювеч

/0 Comments/in , , , /by

Зоново ястие без глутен, диетично, макар и съдържащо картофи.

За тези, които се хранят по Зоната цялото ястие е 8 блока, с опция да бъде 9 блока (вижте бележките)

гювеч

 

Нужни продукти:

240-250г пилешко или свинско месо

2 моркова, 100г

1 чушка, 80г

130г зелен фасул

75г зелен грах

200г картофи

160г доматен сос от консерва (или 250-300г нарязани домати)

1с.л. мазнина

 

Задуших месото в мазнината и малко водичка почти до готовност. Оставете с малко водичка, за картофите.

Зеленчуците нарязах на кубчета.

Смесих месо и зеленчуци, подправих със сол и малко подправки (черен пипер, червен пипер и чубица) и сипах в малка тавичка.

Пекох на 200 градуса до готовност.

 

Бележки:

Цялото ястие е 2 големи порции за момчета, всяка по 4 блока в Зоната.

За да имате 3 порции, по 3 блока всяка може да добавите още 50г картофи или 75г грах, a месото трябва да е 270г сурово.

 

Разпределение на продуктите по блокове:

  • Месо 8П (или 270г за 9П)
  • Моркови 1В, чушка 1/3 В, зелен фасул 2/3 В, грах 1В, картофи 4В, домати 1В – общо 8В.

За да станат 9В –  +1В картофи или +1В грах

  • Мазнина 8М (9М)