Що е то протеин, как да си го набавим, колко протеин ни е нужен и т.н. За всичко това, накратко, ще говорим тук.

Протеини

Протеинът, наричан още белтък, е основен градивен елемент на всяка клетка в тялото ни. Използва се за изграждане на мускули, кости, косми, нокти, хрущяли, кръв, както и ензими и хормони, които спомагат за регулирането на метаболизма, растежа и много други неща.

Основни източници на протеин са месо, птици, риба, млечни продукти, яйца, бобови растения и соя, по-малко има в ядки, семена и зърнени храни.

Протеините се разграждат до аминокиселини, които се абсорбират от тънките черва и се разпределят в тялото. Клетките вземат това, от което се нуждаят за да произвеждат нови протеини.

Някои от аминокиселините не могат да се синтезират от организма и е необходимо те да се внасят с храната. Това са т.н. незаменими аминокиселини.

Месото, рибата, яйцата и млякото са пълни протеини, т.е. те осигуряват всички незаменими аминокиселини на нашето тяло. Докато бобови растения, ядки и семена, зърнени храни и някои зеленчуци, са непълни, т.е. в тях липсва една или друга аминокиселина. Те обаче могат да се консумират в комбинация с други храни и като част от балансирана диета, като по този начин осигуряват на организма всички необходими незаменими аминокиселини. Това се нарича протеиново допълване.

Дневна нужда от протеини

Клетките в нашето тяло се обновяват всеки ден (растат, делят се и умират). Поради това, трябва да се приемат достатъчно протеини, за да се поддържат всички важни функции на организма, както и чистата мускулна маса.

Препоръчителният дневен прием на  протеини е 0,8-1,0 грама / килограм телесно тегло, като  това е минимално за средностатистическия възрастен.

Нуждата от протеин нараства с нарастване на двигателната активност, младите хора се нуждаят от повече протеин от възрастните, някои професии изискват завишен прием на протеин и т.н.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да извлечете максимума от протеините:

Разпределете протеина между храненията

При всеки прием на храна трябва да има протеин. Количеството е по-голямо при основните хранения като закуска, обяд, вечеря и по-малкo при междинните храненения.

Яжте протеин непосредствено след тренировка – тогава той ще се използва за възстановяване и растеж на мускулите.

Протеин с въглехидрати

След аеробни упражнения (като бягане) протеинът е необходим за възстановяване на мускулите, а въглехидратите са необходими за възстановяване на енергийните запаси.

Използвайте и растителния протеин

Вегетарианци или не, всички ние трябва да ядем и растителни протеини. В допълнение към това, че са големи източници на протеин, храни като боб, грах, киноа и леща са богати на други хранителни вещества като фибри, витамини и минерали.

Изберете правилното месо

Месоядци, търсете постно месо като говеждо и свинско филе.

Някои меса могат да отнемат малко повече време, за да се приготвят (мариновайте ги предварително), но ако са подготвени правилно, те са също толкова вкусни, колкото и другите.  Готовата кайма обикновено е с високо съдържание на мазнини. Направете си кайма в къщи или в магазините за месо, като смелите и смесите 90г постно месо с 10г мазнини. Ограничете червеното месо на веднъж или два пъти седмично, тъй като е с повече наситени мазнини.

Избор на птиче месо

Обикновено птичето месо е постно, но трябва да го готвите и консумирате без кожата. Когато купувате кайма от пиле или пуйка обърнете внимание на процента мазнини, отбелязан на етикета. Много е вероятно месото да е било смляно с кожата и мазнините.

Увеличете консумацията на риба

Опитайте се да ядете по 150г риба поне два пъти седмично.  Прясната риба е по-добрият избор. Освен това белтъкът на рибата се усвоява по-лесно от този на месото а и рибите са богати на така полезните омега-3 мастни киселини.