Публикации

Мъфини с овесена юфка

9 блока според диета Зоната (9ПМВ), вегетарианска закуска, подходяща за хора с диабет и преддиабет (инсулинова резистентност).

мъфини с овесена юфка

 

За 9 броя мъфини са ви нужни следните продукти:

3 яйца

300г кисело мляко

80г сирене

65г настърган кашкавал, отлежал (25г за 1П)

110г овесена юфка

 

Смесвам всичко, сипвам във формички за мъфини, отгоре поръсвам с малко семена черен кимион и пека на 200 градуса до зачервяване.

 

  • Един мъфин е един блок в Зоната.
  • 2 мъфина с чаша мляко (прясно или кисело, по желание) или три мъфина с малко краставичка са три блока, което е една сутрешна закуска.

 

Разпределение на продуктите по Зонови блокове:

  • Яйца 3П, кисело мляко 1.5П, сирене 2В, кашкавал 2.5П.
  • Кисело мляко 1.5В, овесена юфка 7.5В
  • Мазнини други не добавям, освен черния кимион, тъй като и сиренето, и кашкавал са досатъчни.

 

Бон апети!

Идеи за домашен сладолед

Идеи за домашен сладоледИдеи за домашен сладолед с опции да е без захар, без глутен, без млечни продукти, веган, кето.

В зависимост от вложените продукти могат да са подходящи при диабет, инсулинова резистентност, за веган хранене, кето диета, за отслабване и фитнес режими.

 

Правила съм  сладоледи с най-различни комбинации от продукти – без млечни, веган, с всички екстри 🙂 . И, поне за дребното са по-хубави от купените.

идеи за домашен сладолед

Рецептите като количество варират според големината на формичките. Така, че от мен идеите, от вас останалото. 🙂

Подсладителите също варират според вкуса. При нас са мед, петмез, еритритол и стевия.

 

  • “Чийзкейк с бисквитки” – кисело мляко, крем сирене (солено), стевия+еритритол, безглутенови бисквитки какао (натрошени).

Смесвам всичко без бисквитките, тях добавям последни. Насипвам във формички за сладолед и слагам във фризера. За да извадя сладоледа от формичките обливам с хладка вода, като дръжките са отдолу.

 

  • Сладолед “Плодов чийзкейк” – кисело мляко, крем сирене (солено), плод по избор, стевия.

Най-добре става с боровинки, малини и ягоди.

 

  • Сладолед “Йогурт с мед и орехи” – гръцки йогурт, мед, ванилия, натрошени орехи.

Гръцкия йогурт може да се замени с леко изцедено кисело кисело мляко.

 

  • Сладолед “Орео” – гръцки йогурт, крема на бисквитките орео, стевия, натрошените бисквитки Орео.

Гръцкия йогурт може да се заквасена сметана+сметана за разбиване.

 

  • Сладолед “Сникърс” – Скир +малко гръцки йогурт, стевия, петмез от фурми, натрошени печени фъстъци, малко ванилия.

Смесвам Скира с йогурта (или със сметана), овкусявам със стевия, малко ванилия и добавям фъстъците. Разбърквам добре, добавям петмеза и пак разбърквам, но леко, да остане на ивици крем и петмез. Така наливам във формичките.

Може да разпределите сместа в продълговати формички за лед и след като го извадите да потопите в разтопен шоколад – така ще имате сладоледен “Сникърс”. Ако формичките са за бонбони – сладоледени бонбони “Сникърс”.

 

  • Сладолед “Шоколад” – леко изцедено кисело мляко, заквасена сметана, петмез от рожков или от фурми, какао.

Към него могат да се добавят и натрошени печени лешници или бадеми, евентуално бисквитки.

 

  • Сладолед “Диня” – замразени кубчета почистена диня, сметана. Блендирам до хомогенност, сипвам в купичка. За „семки” слагам капки шоколад.

 

 

Веган варианти

Основата е банан – нарязан на кръгчета и замразен.

Преди консумация вадя банана, оставям за няколко минути да се поотпусне и блендирам с останалите продукти до хомогенност.

 

  • Основен сладолед – „Ванилия”. Дребното си пожелава „Ванилия с нещо” 🙂 .

Блендирам банана, слагам в купичка и отгоре поръсвам с „нещото” :-).

Това отново са ядки, карамелизирани фъстъци, бисквитки, пукан амарант, пресни боровинки или малини, кубчета праскови или пъпеш.

Друг вариант е топинг от петмез и поръсен отново с нещо 🙂 .

 

  • Плодов сладолед – банан, плод по избор (също е замразен предварително), може и малко веган сметана (течна, не кокосова).

Най-харесван е ягоди, малини, боровинки, пъпеш, манго (от бебешко пюре 🙂 )

 

  • Веган сладолед Шоколад – банан, какао, петмез от рожков, ванилия.

Може да добавите натрошени бисквитки или печени ядки.

 

И…може би има още, но да остане нещо и за следващия път. 🙂

 

Бон апети!

 

 

 

Оризови кюфтета с кайма от грах

Вегетариански кюфтета без глутен, без лактоза, без соя, 9ПМВ според диета Зоната.

оризови кюфтета с кайма от грах

Нужни продукти:

380г сварен ориз /120г суров/

75г кайма от грахов протеин

3 яйца

3с.л. хранителна мая

¼ голяма глава лук, 60-65г

1 морков, 50г

1с.л. зехтин

Сол, пипер, риган, кимион, мляно семе от черен кимион

 

Как приготвих:

Ориза сварих само във вода и сол /съотношение 3:1/. Получи се около 370-380г.

Каймата от грах накиснах във вряла вода за около 5 минути.

През това време задуших нарязания лук и настъргания морков в зехтина и малко водичка.

Смесих ориза, отцедената кайма, лука с моркова, чукнах яйцата, добавих солта, подправките и разбърках всичко много добре.

Накрая добавих и хранителната мая, като разбърках още веднъж да се смесят ароматите.

От сместа оформих 9 броя големи кюфтета, по-скоро малки шницели 🙂 .

Наредих в тавичка върху хартия за печене и пекох на 250 градуса докато се зачервиха леко. Не ги препичайте, стават сухи.

 

Хапнахме кюфтетата с чеснов млечен сос.

 

Бон апети!

 

Бележки:

* Разпределение по зонови блокове:

– ориз 8В, лук 0.5В, морков 0.5В;

– веган кайма 5П, яйца 3П, хранителна мая 1П

– зехтин 9М

* Как да хапнем:

– Две кюфтета с 200г овкусено кисело мляко са 3 блока; 3 кюфтета със зелена салата са 3 блока; две кюфтета и салата от 250г домати и краставици са 3 блока.

– Три кюфтета с 200г кисело мляко са 4 блока, 3 кюфтета с 250г домати и малко краставици са 4 блока; 4 кюфтета биха били множко  за 4 блока 🙂 .

 

Протеинови сусамови филийки

Без глутен, без мая, с опция да са нисковъглехидратни. Готови за 2 минути.

протеинови сусамови филийки

Това е най-голямата филия, която съм имала за закуска от доста време насам 🙂 . И най-хубавото е, че мога да си хапвам без угризения, предвид нутриентите в нея.

 

Една филия тежи цели 55г и съдържа:

Белтък 9г

Мазнини 4.8г

Въглехидрати 8.8г

Калории 112

Това я прави 1 блок в Зоната (1ПМВ), поне за мен. Което пък от своя страна прави филийките подходящи за хора с преддиабет (инсулинова резистентност), диабет, такива в режим на отслабване, за спортисти, както и за вдигане на протеина на едно хранене.

 

Какво ви е нужно за 3 бързи, 2-минутни филии:

1 яйце

100г кисело мляко 1,5% при мен

30г сусамово брашно Balcho, може сусамов протеин

25г царевично нишесте

Много малко сол, на върха на ножа сода, сложих и малко риган

 

Разбърквам всичко добре, сипвам в 3 форми за тараталети и пека на микровълнова фурна – 700W  за 2 минути.

Вадя от формите и охлаждам върху решетка.

Ако не желаете да ползвате микровълнова, може да изпечете на фурна.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Ако сте на нисковъглехидратен режим заменете нишестето с брашно от лупина или косово, бадемово или друго нисковъглехидратно брашно. Вече няма да сте в Зоната.
  • Сусамовото брашно може да замените с тиквено на Balcho без особени промени в нутриентите.
  • Тъй като филиите са дебелички, спокойно може да ги разрежете на две и да ползвате така.

 

 

Протеинов хляб със сушени зеленчуци

Протеинов зеленчуков хлябХлябът е без глутен, без мая, с опция да бъде без млечни продукти, високопротеинов, с малко въглехидрати.

протеинов хляб

Може да се ползва от хора с диабет или преддиабет (инсулинова резистентност), а високото съдържание на белтък го прави подходящо допълнение към постни ястия, за вдигане на протеина при вегетарианско хранене.

Добър е за ползване във фитнес режими и режими за отслабване.

  • Една филийка хляб (приготвен с кефир) съдържа цели 8.7г Протеин, Мазнините са 1.7г, Въглехидрати 7.5г, Калории 73.
  • Една филийка хляб , без млечни, съдържа 7.6г Протеин, Мазнини 1.5г, Въглехидрати 6г, Калории 58.
  • Тези, които се хранят по Зоната и смятат и растителния белтък, една филийка хляб с кефир е почти балансирана – 1ПМВ, 1 филийка хляб без млечни е 1ПМ+0.66В.

 

Преди време бяхме на изложение в Турция, където попаднах на една фирма с чудесни продукти. От тях си купих различни видове брашна – високопротеинови, които или не се срещат тук, или са доста скъпи. Техните са много фино смлени, което ги прави идеални за ползване в печива.Брашно от бял боб

Тук ползвам брашно от бял боб. Важното при приготвяне на печива и палачинки с бобови брашна е, че тестото трябва да се остави да почива известно време преди печене.

Това е така, защото са направени от сурови продукти и е нужно време да се „накиснат” за да може да се усвоят добре, а и да не създават чревен дискомфорт после 🙂 . Сложих снимка на брашното за всеки, който има пътуване до нашата съседка и реши да експериментира. Между другото, там се срещат такива брашна и на други марки.

Като друга особеност отчитам и ароматът на бобовите брашна, който не на всеки се харесва 🙂 . Та това беше и причината да сложа подправки и сушени зеленчуци. И да, получи се мнооого добре и при печенето ухеше  чудесно. 🙂

Да минем и към рецептата.

 

За 12 филийки хляб са ви нужни следните продукти:

2 яйца, на стайна температура

400г кефир (не 400мл), на стайна температура. За да бъде без млечни заменете кефира с ядково мляко.

60г грахов протеин, чист

140г брашно от бял боб (може от червена леща, от нахут)

сол, риган, сушени зеленчуци, при мен готов микс за супа – сушен лук, моркови, чушки, целина…

1 пакет бакпулвер

 

Разбийте яйцата и кефира, добавете първо протеина, разбийте добре, после и брашното и отново разбъркайте добре до хомогенност.

Сложете малко сол, сушените зеленчуци и оставете за 10-ина минути да почине.

Добавете бакпулвера, разбъркайте добре и оставете за още няколко минути да се активира набухвателя.

Разстелете сместа на тънък слой върху хартия за печене и загладете отгоре.

Печете на 250 градуса, по средата на фурната, до готовност. Става бързо.

Време не давам защото зависи от фурната.

За тази смес ползвах тавата на самата фурна – размери около 40х43см.

 

Бон апети!

 

 

Мусака със спанак и просо

Вегетарианско ястие без глутен, с опция да бъде без млечни продукти, веган (виж Бележките).

мусака със спанак и просо

Високопротеиново, подходящо за хора с ИР (преддиабет), диабет, приблизително 12 блока в Зоната.

 

Една порция от мусаката съдържа: Белтъци 19г, Мазнини 10г, Въглехидрати 41г, Калории 340.

 

Нужни продукти за 4 порции, големи:

300г гъби

300г спанак

15г хранителна мая

3 скилидки чесън, сол, пипер, индийско орехче

130г просо

12-15г масло

За заливката: 2 яйца, 400г кисело мляко, 15г хранителна мая – разбити добре.

 

Начин на приготвяне:

Измих просото и сложих да се вари в подсолена вода в съотношение 2:1. Следете процеса, ако има нужда добавете още малко вода.

През това време задуших гъбите в маслото докато се изпари водата.

Добавих нарязания спанак, задуших да омекне.

Поръсих с подправките и хранителната мая, махнах от огъня и разбърках добре, да се разтвори хранителната мая.

Смесих спаначената смес със свареното просо и сипах в тавичка.

Залях със заливката и пекох на 250 градуса докато се зачерви.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Хранителната мая може да се пропусне, но това ще намали количеството белтък в ястието. Ще повлияе и на вкуса, тъй като хранителната мая има вкус и мирис на пармезан, поне за мен 🙂 .
  • Ако нямате проблем с останалите млечни, в мусаката може да добавите сирене, а в заливката кашкавал. На мен ми е позволено само кисело мляко. Затова и търся алтернативни източници на Протеин, в случая хранителната мая.
  • По съдържание на нутриенти една порция се приближава до 3 блока според диета Зоната. Но при редукция на тегло да е порция по изключение.
  • Ако сте на диета може да намалите мазнините наполовина.
  • Ако сте веган или имате проблеми изцяло с млечните, то направете заливка от сос Бешамел: веган мляко, подходящо брашно, пак хранителна мая и/или поръсете с веган кашкавал. Няма да имате същите нутриенти обаче.

 

Кекс с плънка от коприва и сирене

Почивните дни свършват бързо, а още по-бързо минават когато са в приятна компания с приятели.

Слънце, зелената морава, хубаво вино, студена биричка и вкусна храна. Какво повече му трябва на човек 🙂 .

солен кекс с коприва и сирене

Та …почерпката беше от тях, а пък аз се отчетох скромно с един кекс…или по-скоро кексо-пита 🙂

 

Кекс с плънка от коприва и сирене

И понеже винаги ми се получават нещата, когато готвя на око, и този път реших да заложа на сигурно. 🙂  Не е нещо сложно, какво да му объркаш на един кекс, но горе-долу продуктите са следните.

 

За една тава с диаметър 22см

3 яйца

непълна кофичка кисело мляко

1 пакет бакпулвер, сол

2/3 ч.ч. брашно от лимец

оризово брашно до малко по-гъсто кексово тесто

1 купа бланширана коприва

глава лук

Парче сирене, около 120-150г, зависи колко го обичате 🙂

Парче масло и малко олио за копривата.

 

Копривата бланширах предварително във вряща вода за около минута. Отцедих и нарязах.

Задуших нарязания лук в масло и малко олио за около 10 минути (стори ми се недостатъчно омекнала и готвих повече). Посолих, добавих джоджен и пипер и махнах от котлона.

Разбих яйцата с киселото мляко, добавих сол и бакпулвер. После двата вида брашно до като се получи по-гъсто от обикновено кексово тесто.

Във форма за торта с падащ ринг сложих хартия за печене, напръсках стените с малко спрей да не залепне тестото.

Излях половината тесто в тавичката, отгоре сложих копривата, обилно, и поръсих с натрошеното сирене, пак обилно.

Покрих с другата половина от тестото, поизравних малко с шпатула и сложих да се пече до зачервяване, т.е. до суха клечка – 200 градуса за около 20 минути, после 250 градуса за около 5 минути. За различните печки градуси и време са различни – всяка домакиня си знае нейната печка колко е капризна. 🙂

 

Оставете да се охлади леко и после разрежете на парчета.

Насладете се за закуска с чаша айрян или купичка кисело мляко.

А ако имате и такава морава, още по-вкусно става.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Количеството коприва и сирене могат да варират в зависимост от вкуса. Ако обичате повече тесто сложете по-малко плънка и сирене и обратно.
  • Брашното може да е изцяло лимецово. Много добре си партнират със сирене. Така ще бъде подходящо и за хора с диабет и педдиабетно състояние.
  • Копривата може да спанак, лапад…но вкусът ще е малко по-различен, знаете.
  • Ако искате пък да е без глутен заложете само на оризово или друго брашно без глутен.

 

 

Праз с яйца по Зоната

3 или 4 блока според диета Зоната.

Без глутен, вегетарианско.

праз с яйца

Нужните продукти за една мъжка порция (4 блока в Зоната):

1 голям стрък праз (150г)

2 яйца+3 белтъка

1ч.л. с връх мазнина 🙂

За гарниране: 50г хляб, в случая без глутен, купичка таратор от 100г кисело мляко, водичка, краставици, чесън, копър.

Праза нарежете на дребно, задушете в мазнината с малко водичка (в началото е добре да е под капак), после чукнете яйцата, добавете белтъците, сол и разбърквайте докато стегнат яйцат. Туй то. Бързо, лесно, вкусно.

Бон апети!

 

Бележки:

  • За да имате дамска порция от 3 блока чукнете 2 яйца+1 белтък и намалете хляба на 30г. Тараторчето запазете 🙂 .
  • за 4 блока: яйца+белтък – 3,5П кисело мляко 0,5П; праз 1В + хляб 2,5В + кисело мляко 0,5В; мазнина 4М
  • за 3 блока: яйца+белтък – 2,5П  кисело мляко 0,5П; праз 1В +хляб 1,5В +кисело мляко 0,5В; мазнина 3М (нормална чаена лъжица).

Бананов омлет

Това е една от най-бързите закуски, които може да приготвите, закъснявайки за работа или училище 🙂 .

Без глутен, без захар, без млечни продукти, 3 блока според диета Зоната (3ПМВ).

бананов омлет

 

Нужните продукти са малко:

1 яйце+4 белтъка, 1 малък банан, малко кокосово масло.

За поливане: 2с.л. сусамов тахан и 1с.л. петмез.

 

Разбийте добре яйцата и белтъците, добавете банана, нарязан на кубчета и изпечете омлет в тиган, напръскан с малко коксово масло (или сложете 1ч.л. масло в тигана).

След това прехвърлете в чиния и полейте с 2 равни с.л. сусамов тахан (ако не сте на диета може и повече 🙂 ) и 1с.л. петмез, в моя случай от фурми.

Насладете се на момента или го сгънете с ужас в някоя кутия, приготвена за офиса. 🙂

 

Бон апети!

 

Петмез от плод по избор може да поръчате от тук: vegadietshop.com/petmezi

 

Бележки

За тези, които с хранят според диета Зоната, цялата закуска е от 3 блока (3ПМВ):

  • яйце+белтъци 3П;
  • банан 2В, петмез 1В
  • тахан 4М, кокосово масло 2М – удвоени заради белтъците.

 

Шницели от зеле

Безглутенови вегетариански шницели за всеки вкус. Подходящи за хора с диабет и инсулинова резистентност (преддиабет). За фитнес любители също е опция.

вегетариански шницели

Точна рецепта нямам, защото беше експеримент в последния момент. Но пък се получиха много хубави…шницели да кажем. Направих два вида – едните са със сирене и кашкавал, другите без. Давам съставките, а вие експериментирайте с вкуса.

 

Получи се една голяма тава + няколко бройки за еърфрайера.

 

Нарязах една зелка и я сварих в подсолена вода. Отцедих добре и разделих на две.

В едната половина сложих 2 яйца, 4-5с.л. кисело мляко, сол, червен и черен пипер, чубрица, чесън и брашно овесено+оризово, на око докато се получи смес, която като сложа върху хартия за печене да не се разлива. Да кажем гъсто кексово тесто. Мисля, че може да се добавят 2-3с.л. хранителна мая за да даде малко пармезанов аромат и повече протеин.

Във втората смес сложих 2 яйца, 4-5с.л. кисело мляко, малко брашно, същите подправки и натрошено сирене + настърган кашкавал.

От всяка половина оформям шницели върху хартия за печене и пека във фурна на 250 градуса до зачервяване. Шницелите с кашкавал се разтекоха, предполагам причина е хубавото турско сирене, което по принци се разтича при печене. С българското съм убедена, че няма да е така,защото съм пробвала, макар и отдавна.

 

Сервирах с кисело мляко с чесън, да ви кажа, че и с копър вървеше. 🙂

 

Ами…от мен толкова. От вас може повече, ако споделите.

 

Бон апети!