Публикации

Сусамови хлебчета

/0 Comments/in , , , , , /by

Без глутен, без млечни, без яйца, кето, с опция да бъде веган, 4 блока според диета Зоната.

сусамови хлебчета


Нисковъглехидратни кето хлебчета, богати на протеин, подходящи за допълване на протеиновия прием за деня. Подходящи при диабет, инсулинова резистентност, при кето хранене, нисковъглехидратно хранене, хранене без глутен.

Идеални за допълване на протеина при хранене в Зоната за хора с проблем с млечните, при които като източник на протеин остава само месо и риба /все пак с яйцата не бива да се прекалява/.

Източник на протеин при постно хранене, за вегетарианци, вегани.

 

Съставките са малко, става сравнително бързо, търпи вариации откъм брашна и подправки.

 

Нужни продукти:

65г сусамово брашно, обезмаслено, ползвах на Dragon Superfoods

2-3 щипки сол, брашното по принцип е леко солено

½ ч.л. бакпулвер

1 равна ч.л. хуск

По желание подправки, в случая сложих риган

100мл айрян, аз ползвах мътеница /за да са веган ползвайте топла вода/

 

Смесвам сухите съставки, добавям мътеницата и разбърквам добре за кратко.

Оформям две питки и пека на 180 градуса до зачервяване, около 25-30  минути, защото ги обичам по-хрупкави.

 

Всяка питка е 2ПМ в Зоната. Трябват 2 блока въглехидрат за допълване.

 

Това може да бъде:

Закуска:

  • Може да се допълни с 2В сладко по избор за една сладка закуска от 2 блока.
  • 1П шунка /40г/ или 1 яйце за половин питка, 2В мед за другата половина и 1В плод за засищане. Това за закуска от 3 блока.

Обяд /Вечеря

  • 3В постен гювеч + 1 питка + 40г сирене – за 3 блока на обяд /вечеря
  • 3В боб или леща яхния + 1 питка – за 3 блока /боба ще даде липсващия блок протеин
  • 3В зеленчуци с ориз /или с елда, киноа/ + 1 питка + 1П сирене или яйце – за 3 блока и т.н.

 

Може да ползвате друго брашно от обезмаслени ядки или семена, като ако се храните по Зоната трябва да съобразите грамажите според етикета на брашното.

Може да ползвате бадемово брашно, обикновено, но тогава хлебчетата ще бъдат с повече мазнини и с по-малко протеин. Няма да сте в Зоната.

 

Бон апети!

Омлет с карфиол и кашкавал

/0 Comments/in , , , , , /by

Без глутен, с опция да бъде без млечни, 3П2В3М според диета Зоната.

омлет с карфиол

Нисковъглехидратен, вегетариански обяд, с опция да бъде кето. Подходящ е за диета, при инсулинoвa резистентнoст, диaбeт, подходящ за хранене според диета Зоната.

.

Нужни продукти:

  • 150г карфиол
  • 2 яйца
  • 30г кашкавал, настърган
  • 1,5 с.л. царевично брашно, 20г
  • Сол, черен пипер, млян кориандър
  • 1ч.л. мазнина

Карфиола сварявам и отцеждам, накъсвам на много дребно.

Разбивам яйцата с кашкавала и брашното, подправям с подправките.

Добавям и карфиола, разбърквам добре.

В нагрят тиган слагам мазнината, огънят е умерен, и сипвам омлета.

Изпичам от едната страна, обръщам с голяма шпатула и изпичам и от другата страна.

.

Цялата порция е 3 блока протеин и мазнини и два блока въглехидрати. Нужен е още блок въглехидрати за допълване.

  • Това може да е салата от 150г домати, краставици, 1 печена чушка – общо 1В.
  • Може да е зелена салата с 40-50г царевица или сварен нахут – 1В, зелениите не броя.
  • Може да хапнете плод за десерт, а защо не и нещо сладичко.
  • И под секрет – чаша вино 🙂

.

Ако се храните без млечни продукти заменете кашкавала с два белтъка или още едно яйце. Ако е яйце, калориите ще са повече.

Ако сте на кето хранене, пропуснете брашното.

.

Разпределение по зонови блокове:

  • Протеин – яйца 2П, кашкавал 1П
  • Въглехидрати – карфиол 0.5В, брашно 1.5В
  • Мазнини – 3М

Рулца от патладжани с извара и доматен сос

/0 Comments/in , , , , /by

Рулца от патладжани с извара

Без глутен, кето, нисковъглехидратно, вегетарианско. 12ПМ+9В според диета Зоната

 

Едно нисковъглехидратно, вегетарианско, кето ястие, подходящо за хора с диабет, инсулинова резистентност, режим за отслабване, фитнес. Ястие, богато на протеин и полезни мазнини.

рулца от патладжани с извара

 

За 4-6 порции са ви нужни

За рулцата:

4 големи патладжана, около 1.200кг почистени

4ч.л. зехтин

 

За пълнежа:

600г обезмаслена извара

сол, чесън, пипер, по желание чубрица или риган.

 

За соса:

2 консерви домати, 2х400г

Малка глава лук, около 60г

4ч.л. зехтин

чесън, дафинов лист, сол, пипер.

 

Патладжаните нарязах на филийки по дължина, осолих и оставих да постои докато се махне горчивината.

През това време приготвих плънката като смесих всичко и разбърках много добре до хомогенност.

Измих патладжаните, подсуших и наредих в тавичка върху хартия за печене. Намазах със зехтин и сложих в предварително загрята фурна, 250 градуса, да се запекат леко.

Това повторих 3 пъти докато се изпекат всички патладжанени филийки.

Междуременно направих соса като задуших чесъна и лука в мазнината да омекнат, добавих доматите, подправите, готвих не повече от 5 минути и махнах от огъня.

Приготвяне на рулцата – вземам филийка патладжан, слагам лъжичка от плънката, завивам на руло и подреждам в тавичка. И така докато свършат паталджаните.

Заливам рулцата с доматения сос и слагам във фурната да се допече. Не им трябва много, защото са почти готови още преди това – 15-ина минути за мен са достатъчни, но все пак зависи и от фурната.

 

Получи се една сравнително голяма тава, която при нас е за 6 порции. Така, че ако разделите на 6 порции, всяка ще има 2ПМ+1.5В (два блока протеин и мазнини и един блок и половина въглехидрат). До 3 блока трябва да се допълни с блок протеин (1П) и блок и половина въглехидрат (1.5В).

 

Как допълних до три блока:

  1. Поръсих порцията с 30г настърган кашкавал още докато е топло за да се разтопи кашкавала. Хапва се с 30г хляб.
  2. Порция от ястието + 30г хляб, препечен + млечна салата от 60-65г Скир, чесън, сол и парче краставичка, което не броя.

 

Разпределение на продуктите по зонови блокове:

  • Протеин – извара – 12 блока, всеки по 50г, сметнати по етикет. Иварата е обикновена суроватъчна извара.
  • Въглехидрати – патладжани 4В, домати 4.5В, лук 0.5.
  • Мазнини – зехтин – удвоени, заради обезмаслената извара.

 

Бон апети!

 

Нисковъглехидратна запеканка със зеле

/0 Comments/in , , , , /by

Без глутен, кето, нисковъглехидратна, 18БПМ + 4-5БВ според диета Зоната (виж бележките).

.

запеканка със зеле

Едно вегетарианско ястие, което е подходящо за хранене при кето режим, при нисковъглехидратно хранене, при диабет и инсулинова резистентност. Богато на протеин.

.

Рецепта за 6-8 порции:

1 зелка среден размер, около 1.3-1.5кг

10 яйца

150-160г сирене

120г кашкавал

Сол, черен пипер, чевен пипер

1с.л. мазнина за намазване на тавата (може да пропуснете, ако е с незалепващо покритие.

.

Нарязах зелето на ивици и сварих в подсолена вода. Отцедих добре.

Разбих яйцата и смесих с натрошеното сирене, малко сол и подправките.

Смесих зелето с яйчената смес и сипах в намаслената тавичка.

Поръсих с настъргания кашкавал и сложих в предварително загрята фурна.

Пекох до зачервяване на 250 градуса.

.

Бележки:

  • Цялото ястие е 6 порции, всяка от по 3 блока в Зоната – 3 блока протеин и мазнини, приемам 1 блок въглехидрат. Ако трябва да сме точни ще е около 0.7В.

За да изравните блоковете добавете още въглехидрати, напр. 40-45г хляб.

  • Протеини в Зоната: 10П яйца, 4П сирене, 4П кашкавал
  • Въглехидрати в Зоната: 4-5В от зелето.
  • Мазнини в Зоната: 9М от мазнината за намазване и/или тези от сиренето и кашкавала.

.

Внимание: Въпреки, че е нисковъглехидратно, ястието си е достатъчно калорично. Ако сте в режим на отслабване заменете част от яйцата с белтъци, а част от сиренето, или всичкото, с извара или Котидж.

Правила съм запеканката и така, като тогава вместо червен пипер сложих малко чубрица за вкус. Иначе с извара ми беше…твърде „постно” 🙂 .

.

Бон апети!

Супа с праз и карфиол

/0 Comments/in , , , , , /by

Без глутен, без млечни продукти, може да бъде съвсем постна.

Това е една рецепта за бистра зеленчукова супа. Супа с праз и карфиол, която приготвих в мултикукър, но спокойно може да си я приготвите и в тенджерка на котлона.

.

супа с праз и карфиол

Приблизителни мерки за 4 порции: 🙂 

2 стръка праз

Около 2ч.ч дребно нарязан карфиол

1 червена чушка /аз ползвах сушена/

3ч.ч телешки бульон /вода, ако постите/

2ч.ч вода

1/2 ч.ч ориз

3-4с.л мазнина, в случая зеленчуково олио

Сол, пипер, по желание дафинов лист

.

Дребно нарязаните зеленчуци задуших в мазнината.

Добавих ориза, позапържих /силно казано/ и него.

Сипах бульона, водата и солта и включих да ври на програма къкрене, 15 минути.

След като програмата свърши, отворих капака, сложих дафиновия лист и пипера и затворих отново, без да включвам никаква програма. Идеята е дафиновия лист да си пусне аромата, без да е силен.

Сервирах с безглутеновото хлебче от онзи ден. Препечено е по-добрата опция .

.

Бон апети!

Дневно меню

/0 Comments/in , , , , , , /by
Диетично дневно меню от 11 блока в Зоната.
Без глутен, подходящо за хора с диабет и инсулинова резистентност. Богато на протеин, с малко въглехидрати. Меню за отслабване.
.

диетично дневно меню

Закуска

Чаша козе кисело мляко, мерителна лъжица веган протеин, 30г мюсли със сушени плодове и семена.
3 блока в Зоната с удвоени мазнини
.
Обяд
Салата зеле, краставици, малко чушка, 4с.л. сварен червен фасул ; 2 яйца, 4 слайса филе Елена, 1ч.л зеленчуково олио. Десерт – половин круша.
без глутен, без млечни продукти
3 блока в Зоната.
.
Следобедна закуска
Кокосов кекс с боровинки
2 парчета с 2с.л. заквасена сметана с 12% масленост.
Един блок в Зоната, с удвоени мазнини.
Кекса е приготвен по тази рецепта, като замених ябълките с боровинки и донагласих блоковете:
.
Вечерята ще бъде телешко със зелен фасул.
без глутен, без млечни продукти
3 блока в Зоната.
Готвите както обикновено, но с по 1ч.л мазнина на порция.
3 блока в Зоната са 75г от месото, 1 1/2 ч.ч. от фасула, чорбичка по желание + 40г хляб без глутен или 2 филийки хляб Вита /съдържа глутен/.
.
Кокосов кекс с боровинки
без глутен, без захар, без млечни продукти
4 блока в Зоната
4 яйца
еритритол и/или стевия на вкус
100мл ядково или кокосово мляко
40г кокосово брашно на „Био свят”, ако не се храните по Зоната марката е без значение
2с.л. (20г) царевично нишесте
1/2 с.л. хуск
130г замразени боровинки
1 пакет бакпулвер, ванилия
Начинът на приготвяне е същият като при оригиналната рецепта /виж линка горе/.
.
Бон апети!

Овесени питки

/0 Comments/in , , , , /by

Без глутен, без мая.

Бърза рецепта за питки без мая. Подходящи при диабет и инсулинова резистентност, при непоносимост към глутен, с бавни въглехидрати, засищащи и ароматни.

овесени питки


20г овесена питка е 1БВ (един блок въглехидрат) според диета Зоната.

 

За 6 питки ми трябваха:

1яйце

1ч.ч. кисело мляко, около 200г

2 1/2 ч.ч. овесено брашно без глутен /може и обикновено/

1 пакет бакпулвер

1с.л. сусамово олио /може всякакво/

Малко смлени семена черен кимион, по желание

 

Разбърках всичко до лепкаво тесто. С лъжица оформих 6 питки. Загладих с мокри ръце. Пекох на 220-230 градуса до готовност.

Това е, нищо сложно.

 

Бон апети?

 

Бележки :

  • С лимецово брашно също стават чудесни, не са съвсем без глутен.
  • Правила съм ги с масло от черен кимион, което им придава много хубав аромат.
  • Може да поръсите със семена, може да ги сложите и в тестото.
  • Ако сложите сирене и риган стават идеални за закуска. Плюс доматче 🙂

 

Вегетарианска мусака

/0 Comments/in , , , /by

Без глутен, 8 порции според диета Зоната (16П+24МВ).

 

вегетарианска мусака

Нужни продукти за 6 големи или 8 по-малки порции:

100г веган кайма от грахов протеин

500г гъби

глава лук, 80г

1 голяма червена чушка, 120г

около 300г настъргани домати

800г  картофи

Сол, черен пипер, чубрица

5с.л. зехтин

.

За заливката: 3 яйца, 600г кисело мляко

 

Начин на приготвяне:

Накиснах сухата кайма в гореща вода. През това време нарязах зеленчуците на кубчета.

Задуших лука в мазнината и много малко вода. После добавих гъбите, след тях каймата. Накрая добавих картофите с чушката, доматеното пюре, сол, подправки, малко водичка.

Разбърках сместа и пресипах в тавичка, водата трябва да покрие зеленчуците, но не изцяло.

Пека във фурна на 220 градуса докато остане почти без течност.

Вадя тавата, заливам със заливката и допичам само отгоре до зачервяване.

 

Получиха се 8 порции, всяка по 2П+3ВМ в Зоната.

 

Бон апети!

 

Бележки

За Зоната:

  • Протеини – 3П яйца, 3П мляко, 8П веган кайма, 2П гъби. Общо 16П.
  • Въглехидрати – 3В мляко; 1,7В веган кайма; 1,4В гъби; 0,6В лук; 0,5В чушка; 1В домати; 16В картофи. Общо са 24.2В, приемам ги за 16В.
  • Мазнините са от зехтина.
  • Към всяка от 8-те порции трябва да добавите още по 1 блок протеин по избор, цедено кисело мляко е добро решение.

 

Други:

  • Ако сте почитател на месото може да замените граховата кайма с 240г мляно месо или 320г готова кайма. Пак ще сте в Зоната.
  • Ако нямате проблем със соята може да ползвате соева кайма.
  • Тъй като гъбите се водят източник на протеин, сматям и тях като такъв.
  • Може да пропуснете каймата съвсем, но ястието ще бъде с повече въглехидрати.

Есенна яхния с праз

/0 Comments/in , , , , , /by

Без глутен, 18ВМ според диета Зоната (6 порции, всяка по 3 въглехидратни блока според диета Зоната).

Една българска манджичка, любима на всички вкъщи. Може да бъде подходяща за хапване по време на пости (виж бележките).

есенна яхния с праз


За 6 порции яхния са ви нужни следните продукти:

3 стръка праз, 300г

3 средно големи моркова, 130г

3-4 картофа, 480г

200г млени домати

4-5с.л. ориз, 60г

2ч.ч.телешки бульон+1-2 ч.ч. гореща вода

Сол, червен пипер, дафинов лист, черен пипер

2с.л. зехтин

 

Задуших праза и морковите в зехтина , като ползвам мултикукър и програма запичане.

После добавих всички останали продукти, заедно с телешкия бульон и готвих 20 минути на програма къкрене.

Това е – отново бързо и лесно.

 

Бележки:

  • Ако нямате мултикукър пригответе на тиган като готвите до готовност на ориза и картофите. Добре е в този случай да оставите доматите последни, малко преди готовност на картофите и ориза. Прибавени преди тях „ги стягат” и се готвят по-дълго.
  • Цялата яхния е 18 блока в Зоната. Това са 6 порции, всяка по 3 блока.
  • Разпределение на продуктите по блокове:
  • Въглехидрати – праз 2В, моркови 1.3В, картофи 9.7В, домати 0.7В, ориз 4.3В
  • Мазнини – зехтин 18М
  • Допълнете с протеин по избор.
  • Ястието е подходящо за хапване по време на пости, но ще трябва да замените телешкия бульон с вода.

 

Мъфини с овесена юфка

/0 Comments/in , , , , /by

9 блока според диета Зоната (9ПМВ), вегетарианска закуска, подходяща за хора с диабет и преддиабет (инсулинова резистентност).

мъфини с овесена юфка

 

За 9 броя мъфини са ви нужни следните продукти:

3 яйца

300г кисело мляко

80г сирене

65г настърган кашкавал, отлежал (25г за 1П)

110г овесена юфка

 

Смесвам всичко, сипвам във формички за мъфини, отгоре поръсвам с малко семена черен кимион и пека на 200 градуса до зачервяване.

 

  • Един мъфин е един блок в Зоната.
  • 2 мъфина с чаша мляко (прясно или кисело, по желание) или три мъфина с малко краставичка са три блока, което е една сутрешна закуска.

 

Разпределение на продуктите по Зонови блокове:

  • Яйца 3П, кисело мляко 1.5П, сирене 2В, кашкавал 2.5П.
  • Кисело мляко 1.5В, овесена юфка 7.5В
  • Мазнини други не добавям, освен черния кимион, тъй като и сиренето, и кашкавал са досатъчни.

 

Бон апети!