Публикации

Салата с броколи и макарони

/0 Comments/in , , , , , /by

Салата броколи с макарониСалата с броколи в два варианта – с броколи и макарони, с броколи и нахут.

И двата варианта са без глутен, с опции да са без млечни и/или вегетариански.

За тези, които се хранят по Зоната цялата салата е от 3 или 4 блока.

 

Салата броколи с макарони:

1 голяма порция за мъже или 2 порции за по-фини създания 🙂 :

150г броколи

1 морков, 60г

45г макарони

Сос от горчица, кисело мляко, сол и 1ч.л. зехтин + 3-4 маслини зад кадър. По желание може да добавите малко чесън.

 

Сварявам броколите, морковите и макароните.

Отцеждам ги, смесвам ги и поливам с дресинга. Остава да добавим протеин по желание.

За момчетата това са 2 яйца и 75г пилешко на грил тиган.

За момичетата 1 яйце и 75г пилешко.

Вижте бележките, ако се храните в Зоната.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Ако вместо макарони сложите 120г сварен нахут ще имате по-малка порция за мъже, 4 блока според диета Зоната. Сметнала съм и протеина от броколито. Ако няма да го смятате, месото е 150г.
  • За дамите: за да сте в Зоната макароните са 30г за по-голяма порция или 80г сварен нахут за по-малка порция, 3 блока. Плюс още 1П, ако не сматаме броколито.
  • Протеина може да е друг.
  • Ако имате проблем с млечните пропуснете киселото мляко.
  • Ако сте на вегетариански режим, вместо пилешко месо добавете 4 белтъка или 100г извара, която може да добавите в дресинга. Евентуално Котидж (120г ) би бил добър избор.
  • Ако не се храните по Зоната всички продукти са по избор с грамажа, важна е идеята 🙂 .

 

За зонуващи:

  • при 4 блока: 2П яйца+2П месо; 0.6В броколи+0,4 моркови+3В макарони /нахут/; 3М зехтин+1Ммаслини.
  • при 3 блока: 1п яйца+2П месо (или извара, котидж); 0.6В броколи+0,4В моркови+2В макарони или нахут; 3М зехтин, без маслини. Е, и с тях нищо съществено няма да се промени 🙂 .

 

 

Лазаня с патладжани

/0 Comments/in , , , , , /by

Едно ястие в три варианта – веган, вегетарианско и месно. И трите са с прекрасен вкус. Кой ще изберете е въпрос на избор и начин на хранене.

лазаня с патладжани

Този път исках да имам веган ястие без глутен, което да се вписва в режима Зоната.

 

За тези, които се хранят по Зоната съдържа 8ПМВ за веган вариант, 10ПМ+8В или 12ПМ+8В за вегетариански и месен вариант (вижте опциите).

 

Нужни продукти за веган варианта (без глутен и без млечни). 

За тези, които се хранят в Зоната това са 8ПМВ.

100г кайма от грахов протеин

600г патладжани, обелени

600г домати от консерва или около 900г пресни и нарязани на кубчета

За соса бешамел: 500мл кокосово или бадемово мляко и 30г оризово брашно.

сол, пипер, риган за доматения сос

сол, пипер и идийско орехче за бешамела

По желание веган моцарела или веган кашкавал за поръсване (ако сте в Зоната пропуснете).

 

Как приготвих:

Накисвам сухата кайма в гореща вода с кубче разтворен гъбен булон в нея. Водата да е около 2 пръста над каймата, макар тя да изплува 🙂 . Похлупвам с чиния  да се запари добре и да омекне.

Беля патладжаните, нарязвам на кръгчета, нареждам ги в тавичка върху хартия за печене и пека на фурна – 250 градуса за около 10-15 минути – да омекнат, но да не изсъхнат.

10-15 минути след накисване на каймата тя е вече готова и я изцеждам от течността.

В дълбок тигам запържвам 3 скилидки чесън в 1ч.л. мазнина за 20-30 секунди, колкото да си пуснат аромата. После добавям каймата и запържвам (силно казано ) докато се зачерви.

Добавям доматите, малко сол и подправките и готвя за около 10 минути. Да се смесят ароматите, но и да има малко течност, ще ни трябва.

За бешамела: разбивам млякото с брашното и слагам на котлона да се сгъсти. Пак за кратко, около минута-две след завиране махам от котлона.

В дълбока тавичка нареждам ред от патладжаните поливам с половината доматен сос, пак патладжани, другата половина сос, поливам с бешамела, по желание може да поръсите с веган кашкавал. Слагам във фурната да се запече – отново 250 градуса, този път за около 15-20 минути докато бешамела, или веган кашкавала, се запече.

 

За вегетариански вариант:

Вместо кокосово мляко сложете прясно мляко и 2ч.л. зехтин, вместо една. Тогава ястието ще стане 10ПМВ.

Може да поръсите с кашкавал. За Зоната това са 12ПМ+10В с 60г кашкавал.

 

За месен вариант: вместо кайма от грах сложете около 330-340г кайма смес или телешка. Така пак ще имате 8ПМВ ако е с веган мляко, 10ПМВ с прясно мляко, 12ПМ+10В ако е с 60г кашкавал.

 

 

Зонови блокове при веган варианта:

Кайма от грах 8П+1В

Патладжани 2В, домати 3В, брашно 2В

Кокосово мляко приемам за 5М, зехтин 3М.

 

Кайма от грахов протеин може да поръчате от тук: Текстуриран грахов протеин.

 

 

Овесена юфка с Котидж

/0 Comments/in , , , /by

Без глутен, 3 блока в Зоната. Високопротеинова, диетична рецепта за закуска, с малко мазнини и бавни въглехидрати. Което го прави подходящо за хора с диабет и ИР, а също и при проблемна жлъчка или стомах.

 

юфка с котидж

Нужните продукти не са много:

45г овесена юфка

180-200г Котидж сирене (1 опаковка)

1ч.л. масло или зехтин

 

Сварявате юфката в малко водичка, добавяте Котиджа и мазнината и хапвате с удоволствие.

 

Бележки:

  • Вместо овесена юфка може да ползвате овесени ядки или пълнозърнест кус-кус, може дребни макарони.
  • При проблеми с жлъчката или стомаха ползвайте кус-кус или макарони от бяло брашно, евентуално оризови, ако сте на безглутенов режим.

Питки със сирене и риган

/0 Comments/in , , , , , /by

Без глутен, с невероятен вкус и аромат. Съветвам да се хапват топли – вървят и с чай, и с айрян.

Цялата смес има 12БВ+4,5П, за тези, които ще смятат в Зоната, с опция да са нисковъглехидратни.

питки със сирене

 

Продукти:

1 яйце

100г кисело мляко

150г безглутеново брашно микс, ползвам брашно с набухвател на Doves Farm. Ако ползвате друго брашно добавете сода или бакпулвер. Питки със сирене и риган

1ч.л. риган

120г сирене

 

Начин на приготвяне:

Разбийте яйцата с киселото мляко и малко сол. Добавете брашното и ригана и разбите добре до гъста лепкава смес.

С лъжица загребвате от сместа и слагате в тавичка върху хартия за печене. С навлажени ръце пооформете питките, все пак да имат някакъв вид.

Печете на 230 градуса до готовност.

 

Аз оформих 6 питки. Ползвам турско сирене, което е като домашно и няма общо с нашето по магазините. Та…сиренцето се разтече, стана като „чипс” и в комбинация с ригана…Оставих кухнята ухаеща на уют и…още нещо.

 

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Ако не сте на безглутенов режим ползвайте брашно по желание, като с лимецово мисля, че ще се получат най-добри.
  • Ако се храните в Зоната имайте предвид, че една питка е 2В и почти 1П.
  • Ако се храните нисковъглехидратно ползвайте кокосово брашно, но съобразете количеството, тъй като кокосовото брашно попива много повече течност.

 

Макарони със сирена

/0 Comments/in , , , /by

8 блока в Зоната, с опция ба дъдат без глутен. Едно балансирано откъм нутриенти ястие, високопротеиново и с малко въглехидрати.

макарони със сирена

 

Нужни продукти:

120г макарони от твърда шеница (при нужда безглутенови)

1 яйце+2 белтъка

130г Скир

120г настъргана зряла моцарела

 

Как приготвих:

Сварих макароните почти до разваряване. Това по две причини – първа и основна: стават повече като количество, и втора, но важна: при печенето изсъхват допълнително. Макарони със сирена

Разбих яйцата и към тях добавих Скира и моцарелата, посолих.

Смесих макароните с яйчената смес, сипах в малка, намаслена със спрей тавичка и пекох на фурна – 250 градуса до много леко зачервяване.

Това е.

 

Получи се леко ястие, което много лесно ще превърна в макарони на фурна само с добавени еритритол, стевия и ванилия. 🙂

Бон апети!

 

Бележки:

  • Цялата смес е 8 блока в Зоната – макарони 8В, яйца 2П+Скир 2П+моцарела 4П. Мазнината е 1ч.л. за тавичката, осtaналото от моцарелата.
  • Ако разделите на 4 порции то всяка е от 2 блока. Две порции са порция за момчета от 4ПМВ; 1,5 е порция за момичета 3ПМВ.
  • Младежа хапна 2 парчета със зелена салата, а моята 3 блокова порция беше от 1 парче +1В салата+1П сирене… още сирене

 

Дневно меню

/0 Comments/in , , /by

Дневно меню за забързани хора 🙂 .

диетично меню

ЗАКУСКА: Тортила тостер – една питка за лаваш, около 20 см в диаметър + 40г шунка + 40г моцарела, мушнах малко червена чушка за преглъщане 🙂  и сложих да се запече на тостер. Капнах малко зехтин след печенето.

За тези, които се хранят по Зоната това са 2 блока.

ОБЯД: Понеже през деня няма да имам време за манджи и салати, рано сутринта приготвих набързо хлебни тарталети. Един вид с броколи и сусам за младежа и втори – с червена чушка и черен кимион за мен.

Към моите ще има айрян от 1 пълна, към препълнена 🙂  супена лъжица Скир (65г) с водичка, за да вдигнем протеина.

Вижте как приготвих тарталетите:  Два вида хлебни тарталети

 

Хлебни тарталети

Хлебни тарталети

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА: Соев протеинов йогурт с горски плодове. Той е обезмаслен, балансиран откъм протеин и въглехидрати,  но аз ще добавя няколко ядки (10-ина) за полезни мазнини.

За тези, които се хранят по Зоната това са 2 блока. Мазнините са удвоени заради напълно обезмасленият йогурт.

ВЕЧЕРЯТА ще бъде зелена салата с портокали и козе сирене.

Ще бъде по тази рецепта, като плода ще е портокал, поради липса на пресни ягоди. За виното ще помислим 🙂 .

ЗЕЛЕНА САЛАТА С ЯГОДИ И КОЗЕ СИРЕНЕ

Зелена салата с ягоди и козе сирене

Зелена салата с ягоди и козе сирене

 

Бон апети!

Хлебни тарталети

/0 Comments/in , , , , , /by

Хлебни тарталетиДва вида тарти без глутен, с опция да са 3 и 4 блока в Зоната. Единият вид са с червена чушка и семена черен кимион, другият е с броколи и сусам.

хлебни тарталети

 

Нужни продукти:

1 яйце

65г Скир (1 пълна с.л.)

55г безглутенов хляб (или друг черен хляб)

Малко сол, малко нарязана червена чушка или броколи

1ч.л. семена черен кимион или сусамово семе.

 

Приготвих поотделно двата вида смес за тартите заради двата вида зеленчук и семена, а и за да съм точна с мерки и теглилки 🙂 .

Разбърках яйцето и Скира, добавих хляба и зеленчуците.

Сипах в 3 формички за тарталети и поръсих със семената като една част от тях сложих в сместа.

Пекох на 230 градуса до готовност.

 

* Моите 3 тарталетки ще хапна с айрян от 1 пълна с.л. Скир (65г) и водичка.

За трези, които се хранят по Зоната това са 3 блока. Останалите да погледнат бележките

 

*Зелените тарти са за младежа и тъй като му се полага повече храна към тях ще има салата домати, краставици, зелении, пръсната с малко спрей олио и към нея 1 яйце с 2 белтъка.

Така ще стана 4 блока в Зоната.

 

Бележки:

  • Ако не се храните по Зоната просто пригответе тартите и хапнете както желаете 🙂 .

 

Дневно меню

/0 Comments/in , , /by

Офисно меню от 11 блока според диета Зоната. Тези, които не разбират от нея да ползват само идеите. Диетично дневно меню

Менюто е без глутен, подходящо при диабет и инсулинова резистентност. Е, и за всеки друг 🙂

диетично меню

 

ЗАКУСКА – Skyr за пиене – 330г, почти идеално балансиран продукт.

Приемам го за 3 блока (3ПМВ).

 

ОБЯД – спанак с яйца (2 яйца, 150г спанак, 1ч.л мазнина) и 3 оризовки.

Общо 2ПМВ, до 3ПМВ ще допълня с айрян.

 

СЛЕДОБЕД – палачинка от 1 яйце, 1с.л прясно мляко, 1с.л фъстъчено масло на прах (може да замените с обезмаслено бадемово брашно), малко сладко без захар.

Приемам за 2ПМВ, макар сладкото е маалко в повече 🙂 .

 

ВЕЧЕРЯТА ще бъде гъби, пълнени с шунка и моцарела, 2В салата и 1В .

Нарязвам 60г шунка и с нея напълвам няколко гъби, колкото стигнат.

Върху шунката поръсвам около 35г настъргана зряла моцарела.

Запичам във фурната, става и в ерфрайер.

Може да се хапне със салата от 250г домати, ч печена чушка и 70г царевица, поръсена с 1ч.л. зехтин.

Ако ви се пие , то салатката да бъде 250г домати и 50г царевица, може и малко Айсберг, че да се нахраните 🙂 .

 

Бон апети!

 

Разпределение на продуктите по блокове:

ЗАКУСКА: 300г Скир за пиене е 3 блока.

ОБЯД: яйца 2П, оризовки 2В, зехтин 3М, айрян 1ПВ. Общо 3 блока в Зоната.

СЛЕДОБЕД: яйце 1П, фъстъчено масло на прах 1ПВМ, сладко 1В. Общо 2 блока в Зоната.

ВЕЧЕРЯ:

1-ви вариант шунка 1.5П, кашкавал 1.5П; домати 1В, чушка 0.5В, царевица 1.5В; зехтин 3М. Общо 3 блока (3ПМВ)

2-ри вариант: домати 1В, царевица 1В, вино 1В, останалото е същото.

Салата „Зелен фасул с макарони”

/0 Comments/in , , /by

3 или 4 блока според диета Зоната, с опция да бъде без глутен, да бъде вегетарианско или веганско ястие. 

салата зелен фасул

 

Нужните продукти не са много.

За 3 блока (3ПМВ):

180г зелен фасул

30г макарони (при нужда безглутенови)

75г печено месо, в случая свинско (90г сурово)

1ч.л. зехтин, сол, пипер, копър и чубрица

 

За 4 блока (4ПМВ):

250г зелен фасул

40г макарони

100г печено месо (120г сурово)

1 ½ ч.л. зехтин

 

Сос от малко кисело мляко, сол и чесън, по желание копър.

 

Как приготвям:

Сварявам макароните и оставям във водата.

Задушавам зеления фасул в зехтина с малко водичка от макароните до готовност.

Сипвам отцедените макарони при зеления фасул и готвя около минута, колкото да се смесят ароматите.

Прехвърлям сместа в чиния, в която вече съм сложила сготвеното месо и поливам със соса от кисело мляко. Може да поръсите с малко червен пипер или копър, магданоз…по желание.

 

Бележки:

  • Ако искате вегетарианско ястие хапнете с варени яйца и/или поръсете с малко извара /сирене/ или каквото друго решите.
  • Ако сте на веганска диета сосът може да от кашу, блендирано с малко водичка и с добавени сол и лимонов сок. Може и да поръсите с хранителна мая за повишаване на Протеина в ястието.

 

Разпределение на продуктите по блокове:

  • При 3 блока (3ПМВ) – месо 3П, зелен фасул 1В, макарони 2В, зехтин 3М
  • При 4 блока (4ПМВ) – месо 4П, зелен фасул 1.5В, макарони 2.5В, зехтин 4М

 

 

Бон апети!

Огретен с броколи

/0 Comments/in , , , /by

Без глутен, 8 блока според диета Зоната (8ПМВ), с опция да бъде нисковъглехидратно и/или вегетарианско  ястие.

Огретен с броколи

огретен с броколи

‼В тавичката са скрити 76г Протеин, 41г Мазнини, 93г Въглехидрати и 900 ккал.

 

Какво ви е нужно

500г броколи

200г картофи

120г шунка

2ч.л. зехтин

 

За заливката: 3 яйца, 400г кисело мляко, сол, малко индийско орехче и черен пипер.

 

Как приготвих

 

Сварих картофите и нарязах на кубчета. Броколито накъсах на розички и сварих на пара. Шунката нарязах на кубчета. Разбърках продуктите добре и сипах в тавичка, предварително намазана с мазнината.

Смесих яйцата с млякото и подправките и с тази смес залях зеленчуците. Сложих в студена фурна, тъй като съдът ми е стъклен.

Пекох на 200 градуса докато се зачерви приятно.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Цялата смес е 8 блока, половината е една мъжка порция.
  • Ако разделите на 4 парчета всяко парче ще бъде 2 блока и ще съдържа 19г Протеин, 10г Мазнини, 23г Въглехидрати и 225 ккал.
  • Две парчета са 8 блока – едно основно ядене за вас момчета; парче и половина е 3 блока –  основно ястие за за вас, момичета
  • Ако се храните нисковъглехидратно пропуснете картофите и сложете още броколи.
  • Ако сте любител на вегетарианските ястия заменете шунката със 100г извара (2П) и сложете 30г кашкавал в заливката (1П). Така пак ще сте в Зоната.

 

Разпределение на продуктите по блокове:

  • Шунка 3П, яйца 3П, кисело мляко 2П – общо 8П.
  • Броколи 2В, картофи 6В, кисело мляко 2В – общо 8В.
  • Мазнините са 6м от зехтина и останалото от яйцата.