Публикации

Рататуй

/0 Comments/in , , , , , , , /by

Без глутен, без захар, без млечни продукти. Общо 6 блока въглехидрати и мазнини според диета Зоната. Ястието може да се ползва в различни диети за отслабване – кето, нисковъглехидратно, Зоната, подходящо е за веган хранене, вегетарианско, при диабет и инсулинова резистентност.

рататуй

 

Рататуй е френско ястие от Прованс, означаващо в превод проста селска яхния, основно микс от различни зеленчуци – тиквички, патладжани, домати, чушки, лук и т.н. Според Уикипедия няма една единствена рецепта за Рататуй. Т.е. може да бъде микс от зеленчуци според наличните или според настроението 🙂 .

Може да бъде подредена, както в случая, но по-често зеленчуците са нарязани на кубчета. Могат да се приготвят на фурна или на тиган.  Аз съм го правила в мултикукър и трябва да ви кажа, че се получи много по-добре от тези на фурна.

 

Ястието има много разновидности и имена, в зависимост от региона в който се приготвя:

  • Малтийският вариант се нарича капуната (capunata)
  • испанският – писто
  • унгарският – лецо
  • българският и румънският – гювеч
  • гръцкият – бриами (но включва и картофи)
  • В Хърватия – джувеч, но към него е добавен и ориз
  • В Турция е имам баялдъ.

 

А сега и рецептата, не че е нещо сложно:

  • 2 патладжана, 600г /2В/
  • 2 тиквички, 500г /2В/
  • 3 по-големи домата, 600г /2В/
  • Сол, микс провансалски билки
  • 2ч.л. зехтин

 

Нарязах зеленчуците на кръгчета, посолих ги и подредих в тава.

Полях със зехтина и поръсих с микс провансалски билки (продават такива миксове).

Пекох на фурна на 250 градуса за около 30 минути, да се сготвят зеленчуците.

 

Цялата тава е 6 блока въглехидрати и мазнини според диета Зоната. Може да разделите на 4 или 6 порции, съответно всяка по 1.5В или по 1В.

За нас това бяха 4 порции по 1,5 блока ВМ всяка.

 

За да балансирате ястието се нуждаете от Протеин и още малко мазнини.

 

За 3 блока (порция за дами) това може да бъде:

  • 90г месо или 130г риба, 30г хляб, 3-4 маслини;
  • 90г месо или 130г риба, около 60г сварен ориз, елда или киноа, 3-4 маслини
  • 180г Котидж, около 60г варени макарони или отново 30г хляб, 3-4 маслини.

 

За 4 блока (порция за момчета):

  • 120г месо или 170г риба, 50г хляб, 4-6 маслини;
  • 120г месо или 170г риба, около 120г сварен ориз, елда или киноа;
  • 180г Котидж, 120г варени макарони, порция Рататуй, поръсена с 30г кашкавал и пекната само отгоре за да се запече кашкавалчето.

 

Бон апети!

 

Протеинови оризови питки и 10 идеи за ястия в Зоната с тях

/0 Comments/in , , , , , , /by

Питките са без глутен и без млечни продукти.

протеинови оризови питки


Една питка е един протеинов блок и два въглехидратни според диета Зоната (1П+2В). Това ги прави идеалното допълнение към зеленчукови супи, зеленчукови яхнии, салати.

Получиха се много, много вкусни и по нищо не се отличват от питките с пшенично брашно. Добавих малко семена черен кимион, тъй като дават много хубав вкус на печивата. Ако нямате, може да ги пропуснете.

 

Давам продукти за 3 питки, но вие спокойно може да удвоите или утроите продуктите:

1 яйце
30г бадемов протеин, може да сложите 16г чист грахов протеин изолат
80г оризово брашно
Сол, непълна ч.л. бакпулвер, малко семена черен кимион за вкус
Вода до гъсто кексово тесто, другия път ще меря точно.

 

Смесвам сухите продукти.

Разбивам яйцето, към него слагам сухите продукти и почвам да добавям вода, докато се получи гъсто кексово тесто. Такова, че да не се разтича, но и да запазва формата си.

Оформям три питки с лъжица и слагам в тавичка върху хартия за печене.

Пека в предварително загрята фурна на 250 градуса за 10-ина минути. Следете за готовност, тъй като всяка фурна е различна. Питките бяха тънички и се изпекоха бързо.

 

Трите питки са 3П+6В, което прави по 1П+2В на питка.

 

10 идеи как да ползвате питките

* Зелена салата, краставици, 50г царевица, 2 яйца, 1ч.л. мазнина, 1 питка.

* Салата зеле, 50г морков, 25г царевица, дресинг от кисело мляко с чесън, 5-6 малки маслинки. Плюс 2 яйца за протеин и 1 питка.

* Салата от 250г домати, краставици, 1ч.л. зехтин, 40г шунка, 40г сирене. Хапнете с една питка.

* Салата с ягоди и синьо сирене: салата Айсберг, рукола, 140г ягоди, 60г синьо сирене, малинов оцет, 1ч.л. зехтин.  Хапнете с една питка. Може ябълков оцет, ако нямате малинов. Вместо ягоди може да сложите ½ портокал или грейпфрут, накъсан на хапки, с ½ круша също става чудесно.

* Овчарска салата: 120г домати, краставици, 1 печена чушка (70г), малко мариновани гъби, стрък пресен лук, 1ч.л. зехтин. Отгоре настържете 40г сирене и гарнирайте с 1 варено яйце, нарязано на четвъртинки. Хапнете с една питка.

* Чушки с извара: 240г пресни чушки и 100г извара с 2ч.л. мазнина (удвоени заради изварата). Хапнете с една питка.

* Миш-маш от 240г чушки и 2 яйца в 1ч.л. мазнина. Хапнете с една питка.

* Миш-маш от 120г чушки, 120г домати в 1ч.л. мазнина, 2 яйца (или 1 яйце+2 белтъка). Хапнете с една питка.

* Спанак с яйца: 100-120г спанак, 2 яйца, 1ч.л. мазнина. Хапнете с една питка и добавете 1В плод за десерт.

* Гювеч, 2 порции: 160г кайма, 120г тиквички, 120г чушки, 120г домати, 100г патладжани, 30г лук, 2ч.л. зехтин. От каймата оформете 8 кюфтенца и запечете на тиган без мазнина. Махнете от тигана и пак там задушете нарязаните зеленчуци. Гответе до готовност и разделете на две порции. Върху всяка порция зеленчуци добавете по 4 кюфтенца. Всяка порция хапнете с една питка.

 

Бон апети!

 

Протеинова овесена каша „Шоколад Амарето“

/0 Comments/in , , , , , , , /by

Без глутен, без захар, 3 блока според диета Зоната (3ПМВ), с опция да бъде веган.

протеинова овесена каша

С цели 28г Протеин, 30г въглехидрати и 12г мазнини, калории 340.

Подходяща при диабет и инсулинова резистентност, в режими за отслабване, фитнес хранене, нисковъглехидратно хранене, както и за хора с проблем с лактозата и такива на режим без млечни продукти с изключение на кисело мляко.

Какво сложих?

200г кисело мляко, 2% масленост

2с.л. грахов протеин, в случая с вкус банан, 20г

1с.л. какао Биосет, 6г

1,5с.л. натрошени какаови зърна, 13-15г

3с.л. овесени ядки, 22-23г

40г вишни, в случая замразени

Разбърквам млякото с протеина, какаото и част от натрошените какаови зърна.

Добавям овесените ядки и разбърквам отново.

Отгоре слагам вишните и поръсвам с останалите какаови зърна.

Оставям малко така да попият ядките и да се поотпуснат вишните.

 

Бележки:

  • Ако сте веган заменете млякото със соево кисело.
  • Ако имате проблем и със соята, сложете ядково мляко.
  • Ако искате да сте веган в Зоната, увеличете протеина на 30г.

 

Разпределение на продуктите по зонови блокове:

  • Протеин – мляко 1П, веган протеин 2П
  • Въглехидрати – мляко 1В, овесени ядки 1.5В, вишни 0,5В.
  • Мазнини – какао 0.5М, какаови зърна 4.5М. Манините са увеличени заради протеина на прах.

Бон апети!

 

 

Кайма със зеленчуци и макарони

/0 Comments/in , , , , /by

Без глутен, без млечни продукти, 6 или 8 блока в Зоната (6ПМВ, 8ПМВ), което са две порции за дами или две за момчета. Ако пропуснете макароните ще имате чудесно кето ястие.

макарони със зеленчуци

Това е едно нисковъглехидратно ястие, от което се получи доволно количество за порция. Което е добре 🙂  . Може да направите сосче от 2-3с.л. кисело мляко, овкусено с чесън, копър, сол и пипер. Става чудесно.

 

А сега и нужните продукти

За 6 блока (две порции по 3 блока):
200г пуешка кайма
250г тиквички
150г домати
120г броколи
60г царевични макарони
2ч.л. зехтин

 

За 8 блока (две порции по 4 блока):
280г пуешка кайма
300г тиквички
150г броколи
150г домати
80г царевични макарони
1с.л. зехтин

 

Задушавате каймата в мазнината и малко водичка. Като побелее слагате зеленчуците, сол, подправки и готвите не повече от 10-ина минути. Трбва да остане сосче, което с добавянето на макароните ще направи ястието по-сочно.

Сварявате макароните и отцеждате. Смесвате соса с макароните и разбърквате добре. Разделяте на две порции. И това е 🙂

Бон апети!

 

Бананово-фъстъчени тарти (блатчета или мъфини)

/0 Comments/in , , , , , , , , , , /by

Без глутен, без захар, без млечни продукти, нисковъглехидратни, 6 блока в Зоната (6ПМВ). Едно блатче е един блок (1ПМВ).

бананово-фъстъчени мъфини

Може да се хапват самостоятелно като се изпекат във формички за мъфини. Може да се ползва като основа за мини торти и десерти.
Аз пекох във форми за тарталети с цел да ги ползвам като блатчета за различни десерти.

Рецептата е подходяща при ИР, диабет, нисковъглехидратен режим на хранене. Богата на протеин.

Нужни продукти за 6 блатчета /мъфини:
2 яйца
1 банан, 120г
2с.л. петмез от фурми, 24-25г
36г брашно от печени фъстъци (може да смелите печени фъстъци)
32г грахов протеин изолат
10г нишесте от тапиока, може царевично
½ ч.л. бакпулвер, ванилия, по желание стевия или еритритол, ако не ви е достатъчно сладко.

 

Намачквате банана, слагате петмеза и яйцето и разбивате на пяна.

Добавяте останалите продукти и сипвате в 6 формични – за мъфини или за тараталети, зависи как ще ги ползвате после. Падат се около две супени лъжици на формичка.

Печете на 200 градуса до готовност, до суха клечка. Ако са тарти стават бързо. Аз ги препекох, иначе имаха чуден цвят. Не беше умишлено 😊 .

 

Ако ще ги хапвате като мъфини, с това приключвате. Ако ще ги ползвате за блатчета, развихрете фантазията.

За Зоната:

  • 1П, Скир, 1В мед или петмез от фурми, 1М орехи /бадеми
  • 1П, Скир, 1В банан, 1М фъстъци
  • 1П Крем сирене лайт, 1В сладко без захар и ще имате чийзкейк, макар и импровизиран.

Ако не ви пука за Зоната 🙂  :

  • Крем нишесте и орехи като едновремешните торти. Не е диетично съвсем, но пък е вкусно 😊
  • Сиропирайте с мед и малко водичка и ще имате вид реване.
  • Има и още, но…достатъчно засега.

 

Разпределение по Зонови блокове

Протеин: 1П яйца, 4П грахов протеин;
Въглехидрати: 3В банан, 2В петмез, 1В нишесте;
Мазнини: 12М фъстъци, удвоени заради протеина.

 

Бон апети!

Сирене по тракийски

/0 Comments/in , , , /by

Едно традиционно българско ястие в диетичен вариант.

Без глутен, нисковъглехидратно, кето, 3 или 4 блока в Зоната (3ПМ+1В, 4ПМ+1В). Трябва да се допълнят въглехидратните блокове.

Рецепта подходяща за хора с ИР, за кето режим на хранене, нисковъглехидратно хранене. Богата на протеин, бързо се приготвя.

сирене по тракийски

Нужни продукти

За три блока (3ПМВ)
240г домати от консерва
Малко лук
40г салам чоризо
40г сирене
1 яйце
Сол, чубрица, люта чушка по желание  (аз нямах такова 🙂  )

За 4 блока добавете още 30г кашкавал, така и рецептата ще бъде спазена съвсем.

 

Нареждам продуктите в гювече като първо слагам лука, после доматите, после салама на кръгчета, натрошеното сирене и слагам в микровълнова за 8-10 минути като първите 5 минути е с капак, после го махам (може и да си стои до края).

След това вадя, чуквам едно яйце, похлупвам и пека още 2 минути. Ако яйцето не се е забулило пускам за още 1 минута.

Пека две гювечета наведнъж. Ако е само едно и 5+2 минути са достатъчни за да се сготви.

 

  • Зонови блокове:
    Протеин: 1П салам, 1П сирене, 1П яйце, +1П кашкавал за 4П;
    Въглехидрати: 1В домати, лука не броя. доматите са сметнати по етикет.
    Мазнини: не добавям, всичко има достатъчно мазнини.
  • Допълнете с въглехидрат по желание. При нас е хляб – 40г за 3 блока, 60г за 4 блока. 1 филийка нарязан пълнозърнест хляб в повечето случаи е 30г. Това като ориентир.
  • Въглехидрата може да е друг по желание – варен ориз, картофи, плод, wine 🙂 …

 

Бон апети!

 

 

Сусамови хлебчета

/0 Comments/in , , , , , /by

Без глутен, без млечни, без яйца, кето, с опция да бъде веган, 4 блока според диета Зоната.

сусамови хлебчета


Нисковъглехидратни кето хлебчета, богати на протеин, подходящи за допълване на протеиновия прием за деня. Подходящи при диабет, инсулинова резистентност, при кето хранене, нисковъглехидратно хранене, хранене без глутен.

Идеални за допълване на протеина при хранене в Зоната за хора с проблем с млечните, при които като източник на протеин остава само месо и риба /все пак с яйцата не бива да се прекалява/.

Източник на протеин при постно хранене, за вегетарианци, вегани.

 

Съставките са малко, става сравнително бързо, търпи вариации откъм брашна и подправки.

 

Нужни продукти:

65г сусамово брашно, обезмаслено, ползвах на Dragon Superfoods

2-3 щипки сол, брашното по принцип е леко солено

½ ч.л. бакпулвер

1 равна ч.л. хуск

По желание подправки, в случая сложих риган

100мл айрян, аз ползвах мътеница /за да са веган ползвайте топла вода/

 

Смесвам сухите съставки, добавям мътеницата и разбърквам добре за кратко.

Оформям две питки и пека на 180 градуса до зачервяване, около 25-30  минути, защото ги обичам по-хрупкави.

 

Всяка питка е 2ПМ в Зоната. Трябват 2 блока въглехидрат за допълване.

 

Това може да бъде:

Закуска:

  • Може да се допълни с 2В сладко по избор за една сладка закуска от 2 блока.
  • 1П шунка /40г/ или 1 яйце за половин питка, 2В мед за другата половина и 1В плод за засищане. Това за закуска от 3 блока.

Обяд /Вечеря

  • 3В постен гювеч + 1 питка + 40г сирене – за 3 блока на обяд /вечеря
  • 3В боб или леща яхния + 1 питка – за 3 блока /боба ще даде липсващия блок протеин
  • 3В зеленчуци с ориз /или с елда, киноа/ + 1 питка + 1П сирене или яйце – за 3 блока и т.н.

 

Може да ползвате друго брашно от обезмаслени ядки или семена, като ако се храните по Зоната трябва да съобразите грамажите според етикета на брашното.

Може да ползвате бадемово брашно, обикновено, но тогава хлебчетата ще бъдат с повече мазнини и с по-малко протеин. Няма да сте в Зоната.

 

Бон апети!

Омлет с карфиол и кашкавал

/0 Comments/in , , , , , /by

Без глутен, с опция да бъде без млечни, 3П2В3М според диета Зоната.

омлет с карфиол

Нисковъглехидратен, вегетариански обяд, с опция да бъде кето. Подходящ е за диета, при инсулинoвa резистентнoст, диaбeт, подходящ за хранене според диета Зоната.

.

Нужни продукти:

  • 150г карфиол
  • 2 яйца
  • 30г кашкавал, настърган
  • 1,5 с.л. царевично брашно, 20г
  • Сол, черен пипер, млян кориандър
  • 1ч.л. мазнина

Карфиола сварявам и отцеждам, накъсвам на много дребно.

Разбивам яйцата с кашкавала и брашното, подправям с подправките.

Добавям и карфиола, разбърквам добре.

В нагрят тиган слагам мазнината, огънят е умерен, и сипвам омлета.

Изпичам от едната страна, обръщам с голяма шпатула и изпичам и от другата страна.

.

Цялата порция е 3 блока протеин и мазнини и два блока въглехидрати. Нужен е още блок въглехидрати за допълване.

  • Това може да е салата от 150г домати, краставици, 1 печена чушка – общо 1В.
  • Може да е зелена салата с 40-50г царевица или сварен нахут – 1В, зелениите не броя.
  • Може да хапнете плод за десерт, а защо не и нещо сладичко.
  • И под секрет – чаша вино 🙂

.

Ако се храните без млечни продукти заменете кашкавала с два белтъка или още едно яйце. Ако е яйце, калориите ще са повече.

Ако сте на кето хранене, пропуснете брашното.

.

Разпределение по зонови блокове:

  • Протеин – яйца 2П, кашкавал 1П
  • Въглехидрати – карфиол 0.5В, брашно 1.5В
  • Мазнини – 3М

Веган брауни понички

/0 Comments/in , , , , , , , , , , /by

Без глутен, без млечни, без яйца, без добавена захар, веган. Подходящи за хора с диабет, за пости, при режим на хранене без животински продукти, при нисковъглехидратно хранене.

веган брауни

Подходящи за хапване по всяко време, вкусни и засищащи. С чудесна консистенция на класическо брауни, богато на протеин и с малко въглехидрати.

 

Необходими продукти

Сухи съставки:

  • 60г овесени ядки
  • 30г грахов протеин изолат
  • 1 пълна с.л. какао
  • 1/2 пакет бакпулвер, 5г
  • ванилия

Течни съставки:

  • 150мл вода
  • 3с.л. течна стевия
  • 2ч.л. мед, 20г
  • 30г веган течен шоколад от тиквено семе

Разбърквам течните и сухите съставки в две различни купи.

Смесвам ги и отново разбърквам добре.

Разпределям сместа във формички за понички. Може и във формички за мъфини.

Пека на 200 градуса до готовност.

 

Излязоха 6 понички и едно мече брауни /беше изядено веднага / 🙂

 

Дотук всичко смятам за 6 блока в Зоната. Горе долу една поничка е един блок.

Ако не сте на диета може да ги полеете с глазура както направих аз – разтворих 1ч.л. веган течен шоколад в 6ч.л. вода. Топвам всяка поничка в сместа, обилно, и поръсвам с малко печени фъстъци /може други ядки или кокосови стърготини… /

Бон апети!

 

Разпределение по блокове:

  • овесени ядки – 4В+1П, мед 2В
  • грахов протеин – 4П
  • течен шоколад – 8М+1П
  • какао – 1М

Всичко общо прави 6ПМ+9М, повече мазнини заради чистия протеин на прах.

 

Кайма със зеленчуци

/0 Comments/in , , , /by

Без глутен, без млечни продукти, 12 блока според диета Зоната. Подходящо за хора с диабет и преддиабет (инсулинова резистентност), както и при режими за отслабване, фитнес режими.

кайма със зеленчуци


Цялото ястие е 4 порции за дами, всяка по 3 блока или 3 порции за момчета, всяка по 4 блока, а приготвянето отнема не повече от 20  минути

Ползвам замразени зеленчуци с масло от Лидъл. Изключително удобни за бързо готвене.

  • Три кутии са почти 11,7 блока, приемам за 12 блока. Ако желаете може да добавите 30г грах за да допълните въглехидрата.
  • Каймата е 12 блока протеини.
  • Мазнините са от маслото.
  • Имат си и подправки.

 

Нужни са ви само: 500г кайма и 3 пакета замразени зеленчуци с масло от Лидъл

Задушавам каймата в неголяма тенджера с незалепващо покритие, не ползвам допълнителна мазнина, защото каймата си има достатъчно.

Когато водата от нея изври слагам зеленчуците и задушавам под капак докато зеленчуците се сготвят.

Накрая махам капака за да изври останалата вода, има малко такава.

Подправки си има, но търпи лимонче. 🙂

 

Бон апети!