Публикации

Чили кон карне

/0 Comments/in , , , /by

Без глутен, без яйца и без млечни продукти.

За тези, които се хранят по Зоната ястието е от 8 блока, вижте бележките за 6 блока.

чили кон карне

 

Нужни продукти за две порции:

320г кайма

300г домати на кубчета, може от консерва

100г царевица

250г червен боб от консерва, при мен бяха 3 вида боб (такава имах 🙂 )

1с.л. зехтин

Сол, червен и черен пипер, лют пипер или чили подправка (за тези, които обича люто 🙂 ).

 

Начин на приготвяне:

В мазнината задушавам каймата с малко водичка да се пораздроби.

След като побелеее, добавям доматите и още малко водичка, както и сол.

Оставям да поври 10-ина минути на слаб огън, после добавям царевицата и боба, подправките и оставям за още 5 минути.

И…това е.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Цялото ястие е от 8 блока в Зоната, което са две порции от по 4 блока. Подходящо е за основно хранене.
  • За 6 блока, т.е. две порции по 3 блока, разпределих така: 250г кайма, 250г домати, 75г царевица и 180-190г червен боб.
  • Какви са блоковете:

За 8 блока: 8П от каймата, 1В домати; 2В царевица, 5В боб, 8М зехтин;

 За 6 блока: 6П кайма; 0.75В домати (ако е консерва смятайте по етикет); 1.5В царевица; 3.75В  боб, 6М зехтин.

 

Яйчен крем

/0 Comments/in , , , , /by

Без глутен и без захар. За тези, които се хранят по Зоната една чашка е два блока.

Класически домашен крем, в случая подходящ и за диабетици, както и за хора с преддиабет.

яйчен крем

 

Нужните продукти за две чашки:

400-450мл прясно мляко

2 яйца

2с.л. брашно (25-30г), при мен безглутеново

2 с.л. натрошени орехи (24-25г)

Стевия или друг подсладител без калории.

 

Начин на приготвяне: лесен и бърз 🙂 .

В купа разбивам добре яйцата и брашното, размивам с малко от млякото – 3-4 с.л. са достатъчни.

Слагам млякото на котлона да заври, като го подслаждам със стевия и еритритол на вкус. Може да сложите и малко ванилия.

Изчаквам млякото да се постопли, но далеч преди да заври, и сипвам в него яйчената смес.

При постоянно бъркане изчаквам да заври и да се сгъсти, след около минута махам от котлона.

Разливам в две чаени чаши (поне 250мл), поръсвам с орехите и оставям да се охлади. Добре е да покриете чашките със стреч фолио за да не се образува коричка. Маха се след като десерта се охлади.

 

Бон апети!

 

Бележки:

  • Целият крем е четири блока в Зоната, една чашка е два блока за междинна закуска, като мазнините са удвоени. Ако сте в режим на отслабване орехите са 12г или 4М.
  • Протеинът е от яйцата и млякото (2П+2П); Въглехидратите са 2В от брашното и 2В от млякото; мазнините са 8М от орехите.
  • Брашното е по избор, като бялото пшенично не е опция 🙂 .

 

Дневно меню

/0 Comments/in , , /by

Нискокалорично меню, общо 11 блока в Зоната. Калории около 1300-1350 ккал.

диетично меню

Закуска: Банички със сирене (може да завиете на руло, а може и като пурички)

2 кори за баница

1 яйце, 56г извара, 40г сирене

Малко сусам за поръсване

Общо 3 блока в Зоната.

 

Обяд: Свинско със зеле и ориз

За две порции: 180г свинско нетлъсто месо, смляно (така се готви се по-бързо), 300г зеле, 150г домати, 60г ориз, 2ч.л. зехтин.

Общо 6 блока в Зоната, една порция е 3 блока.

 

Крем извара с кивиСледобедна закуска: Крем от извара с киви и какаови зърна

112г извара, разредена с малко кокосово мляко до консистенция на крем, 2 броя киви, 1ч.л. натрошени какаови зърна (6г)

Общо 2 блока в Зоната

 

 

Цветна салата с киноа

Цветна салата с киноа

Вечерята ще бъде 2 кюфтета с Цветна салата с киноа

Запеканка с броколи и брюкселско зеле

/0 Comments/in , , , /by

Ястие без глутен, без яйца, с опция да бъде вегетарианско.

Подходящо за хора с диабет, инсулинова резистентност (ИР, преддиабет), при целиакия, нисковъглехидратно, високопротеиново. Идеално в режими за отслабване.

За тези, които се хранят по Зоната цялото ястие съдържа 10ПМВ.

запеканка с брюкселско зеле

 

Нужни продукти за 4-5 порции:

500г брюкселско зеле, прясно за предпочитане

500г броколи, прясно

80г шунка

60г кашкавал

 

За единия сос: 400-450мл прясно мляко с 2с.л. (25-26г) безглутеново брашно, моето този път е от просо, 15г масло, черен пипер, индийско орехче.

За другия сос: 1ч.ч. прясно мляко (220мл), 165г извара, сол, чесън.

 

Сварих зелето и броколито във вода за 8-10 минути. Отцедих и сложих в тавичка.

Шунката нарязах на кубчета и смесих със зеленчуците.

Смесих млякото с брашното за единия сос и сложих на котлона да заври и да се посгъсти леко. Още докато е топъл сложих маслото и подправките.

Блендирах млякото с изварата и подправките за другия сос и смесих двата соса.

Залях зеленчуците, поръсих с кашкавала и запекох на фурна – 250 градуса до зачервяване.

 

Ако разделите на 5 порции, всяка би съдържала 20.5г Протеин, 10г мазнини, 28г Въглехидрати и 250 ккал. А може да делите на 4 – повече протеин, по-големи порции 🙂 .

 

Бон апети!

 

 

Бележки:

  • Изварата е тип кашкавалена.
  • Брашното може да е друго.
  • Ако сте вегетарианци, заменете шунката с извара (за да сте в Зоната) или просто пропуснете.

 

Разпределение по зонови блокове:

  • Мляко 3П, извара 3П, шунка 2П, кашкавал 2П. Общо 10П.
  • Брюкселско зеле 3В, броколи 2В, мляко 3В, брашно 2В. Общо 10В.
  • Масло 10М.

 

 

Лазаня с патладжани

/0 Comments/in , , , , , /by

Едно ястие в три варианта – веган, вегетарианско и месно. И трите са с прекрасен вкус. Кой ще изберете е въпрос на избор и начин на хранене.

лазаня с патладжани

Този път исках да имам веган ястие без глутен, което да се вписва в режима Зоната.

 

За тези, които се хранят по Зоната съдържа 8ПМВ за веган вариант, 10ПМ+8В или 12ПМ+8В за вегетариански и месен вариант (вижте опциите).

 

Нужни продукти за веган варианта (без глутен и без млечни). 

За тези, които се хранят в Зоната това са 8ПМВ.

100г кайма от грахов протеин

600г патладжани, обелени

600г домати от консерва или около 900г пресни и нарязани на кубчета

За соса бешамел: 500мл кокосово или бадемово мляко и 30г оризово брашно.

сол, пипер, риган за доматения сос

сол, пипер и идийско орехче за бешамела

По желание веган моцарела или веган кашкавал за поръсване (ако сте в Зоната пропуснете).

 

Как приготвих:

Накисвам сухата кайма в гореща вода с кубче разтворен гъбен булон в нея. Водата да е около 2 пръста над каймата, макар тя да изплува 🙂 . Похлупвам с чиния  да се запари добре и да омекне.

Беля патладжаните, нарязвам на кръгчета, нареждам ги в тавичка върху хартия за печене и пека на фурна – 250 градуса за около 10-15 минути – да омекнат, но да не изсъхнат.

10-15 минути след накисване на каймата тя е вече готова и я изцеждам от течността.

В дълбок тигам запържвам 3 скилидки чесън в 1ч.л. мазнина за 20-30 секунди, колкото да си пуснат аромата. После добавям каймата и запържвам (силно казано ) докато се зачерви.

Добавям доматите, малко сол и подправките и готвя за около 10 минути. Да се смесят ароматите, но и да има малко течност, ще ни трябва.

За бешамела: разбивам млякото с брашното и слагам на котлона да се сгъсти. Пак за кратко, около минута-две след завиране махам от котлона.

В дълбока тавичка нареждам ред от патладжаните поливам с половината доматен сос, пак патладжани, другата половина сос, поливам с бешамела, по желание може да поръсите с веган кашкавал. Слагам във фурната да се запече – отново 250 градуса, този път за около 15-20 минути докато бешамела, или веган кашкавала, се запече.

 

За вегетариански вариант:

Вместо кокосово мляко сложете прясно мляко и 2ч.л. зехтин, вместо една. Тогава ястието ще стане 10ПМВ.

Може да поръсите с кашкавал. За Зоната това са 12ПМ+10В с 60г кашкавал.

 

За месен вариант: вместо кайма от грах сложете около 330-340г кайма смес или телешка. Така пак ще имате 8ПМВ ако е с веган мляко, 10ПМВ с прясно мляко, 12ПМ+10В ако е с 60г кашкавал.

 

 

Зонови блокове при веган варианта:

Кайма от грах 8П+1В

Патладжани 2В, домати 3В, брашно 2В

Кокосово мляко приемам за 5М, зехтин 3М.

 

Кайма от грахов протеин може да поръчате от тук: Текстуриран грахов протеин.

 

 

Пиле със спанак и ориз

/0 Comments/in , , , /by

Без глутен, 6 или 8 блока според диета Зоната. Познато ястие, но с балансиран състав, така, че да става и за някои диети 🙂

пиле със спанак и ориз

 

За две порции за мъже или 8 блока (8ПМВ) са ви нужни:

240г пилешко месо, без кожа

Около 250-300г спанак

120г ориз, за предпочитане кафяв или поне ориз Баланс

1с.л. мазнина, в случая зехтин

Сол, пипер и джоджен.

 

За две дамски порции, т.е. 6 блока (6ПМВ) са ви нужни:

180г пилешко месо

250г спанак

90г ориз

2ч.л. мзанина

Сол, подправки

 

Начинът на приготвяне е стандартен:

Задушавам нарязаното месо в мазнината докато леко се зачерви, добавям ориза и достатъчно вода и готвя почти до готовност на ориза.

После слагам спанака, сол и подправки и досготвям.

Тук само ще вметна, че умишлено слагам повече вода. Идеята е да стане по-течно ястие, като яхния. Така изглежда, и си е повече като количество. 🙂

Накрая разделям на две порции, всяка от които е за основно хранене – обяд или вечеря.

Оризът може да елда, киноа или овес на зърна, в същото количество.

 

Бон апети!

 

Разпределяне на продуктите по блокове в Зоната:

  • Месо 6П или 8П
  • Спанак не броя, ориз 6В или 8В
  • Мазнина 6М или 8М

 

Няколко идеи за следобедна закуска от Скир с плодове

/0 Comments/in , , , , , /by

Най-лесното междинно хранене, богато на протеин, но и да съдържа плод, в същото време и да има полезни мазнини – това е комбинацията Скир с плод. Ползвам и пресни, и замразени плодове, каквото имам налично.

скир с плодове

Тук ще дам само някои идейки за това кой плод с коя мазнина се комбинира като вкус, Скира пък може да се замени с Рикота. Като обаче ще кажа, че това е моят вкус.  Вашият може да споделите в коментар. 🙂

 

Всички рецепти са от по 2 блока в Зоната. Ако не се храните така, ползвайте само идеите и сами определете грамажа.

 

Скир с ананас и какаови зърна:

130г Скир

150г ананас

2ч.л. (12г) какаови зърна

 

 

Скир с ягоди и банан:

130г Скир

130г Ягоди

½ малък банан (около 40-45г)

2с.л. сусамов тахан

 

Скир с ягоди и манго:

130г Скир

130г ягоди

75г манго

2ч.л. (12г) натрошени какаови зърна

 

 

Скир с портокал и ананас:

130г Скир

½ портокал

75г ананас

4ч.л. кокосови стърготини или кокосов чипс (12г)

 

Скир с портокал и манго

130г Скир

½ портокал

75г манго

12 броя лешници

Плодовете се съчетават добре и с Рикота, като за да сте в Зоната лешниците са 6 броя.

 

 

Скир с ябълки и орехи:

130г Скир 

200г ябълка

12г орехи

Канела по желание

 

Скир с тиква и орехи:

130г Скир

200г печена тиква

12г орехи, канела

 

Скир с тиква, орехи и мед:

130г Скир

130г сурова тиква, приготвена на пара

1ч.л. мед или 1с.л. петмез от фурми

12г орехи или 2с.л. сусамов тахан

Канела

 

Петмез от фурми може да поръчате от тук: https://www.vegadietshop.com/petmezi/date-molasses

 

Сом с брюкселско зеле

/0 Comments/in , , , , /by

Рецепта без глутен, с опция да бъде кето.

За тези, които се хранят по Зоната порцията е от 4 блока, като в Бележките ще намерите вариант за една порция от 3 блока.

риба с брюкселско зеле

 

Нужни продукти за две порции:

2 парчета по 170г сом филе, или друга риба

300г брюкселско зеле

200г сварен ориз

Дресинг от 2ч.л. зехтин, чесън, 1ч.л. соев сос и 1ч.л. мед, сол, пипер.

 

Как приготвих:

Почистих брюкселските зелки и ги разделих на половинки, сипах ги в купа.

Смесих продуктите за дресинга и полях с него зелките, разбърках добре.

Направих си две ладийки от алуминиево фолио, достатъчно големи за да разположа в тях рибата и зелчиците и ги сложих в тавичка.

Във всяка лодчица-ладия сложих по половин порция брюкселско зеле, вече овкусено, върху тях сложих парчетата риба и полях с остатъка от дресинга.

Пекох на 250 градуса до запичане, т.е. приятен загар. Внимавайте, става бързо, за около 15-20  минути e готово.

 

Бележки:

    • Една лодка заедно с половината сварен ориз е една порция от 4 блока в Зоната.
    • Ако сложите по 130г риба, 150г брюкселско зеле и 70-80г сварен ориз ще имате 3 блокова чиния.
    • Ако пропуснете ориза ще имате едно нисковъглехидратно кето ястие. Евентуално може да увеличите зелето, все пак е добре да се нахраните 🙂
    • Със сомга също не е за изпускане. 🙂

 

Овесена юфка с Котидж

/0 Comments/in , , , /by

Без глутен, 3 блока в Зоната. Високопротеинова, диетична рецепта за закуска, с малко мазнини и бавни въглехидрати. Което го прави подходящо за хора с диабет и ИР, а също и при проблемна жлъчка или стомах.

 

юфка с котидж

Нужните продукти не са много:

45г овесена юфка

180-200г Котидж сирене (1 опаковка)

1ч.л. масло или зехтин

 

Сварявате юфката в малко водичка, добавяте Котиджа и мазнината и хапвате с удоволствие.

 

Бележки:

  • Вместо овесена юфка може да ползвате овесени ядки или пълнозърнест кус-кус, може дребни макарони.
  • При проблеми с жлъчката или стомаха ползвайте кус-кус или макарони от бяло брашно, евентуално оризови, ако сте на безглутенов режим.

Гювеч

/0 Comments/in , , , /by

Зоново ястие без глутен, диетично, макар и съдържащо картофи.

За тези, които се хранят по Зоната цялото ястие е 8 блока, с опция да бъде 9 блока (вижте бележките)

гювеч

 

Нужни продукти:

240-250г пилешко или свинско месо

2 моркова, 100г

1 чушка, 80г

130г зелен фасул

75г зелен грах

200г картофи

160г доматен сос от консерва (или 250-300г нарязани домати)

1с.л. мазнина

 

Задуших месото в мазнината и малко водичка почти до готовност. Оставете с малко водичка, за картофите.

Зеленчуците нарязах на кубчета.

Смесих месо и зеленчуци, подправих със сол и малко подправки (черен пипер, червен пипер и чубица) и сипах в малка тавичка.

Пекох на 200 градуса до готовност.

 

Бележки:

Цялото ястие е 2 големи порции за момчета, всяка по 4 блока в Зоната.

За да имате 3 порции, по 3 блока всяка може да добавите още 50г картофи или 75г грах, a месото трябва да е 270г сурово.

 

Разпределение на продуктите по блокове:

  • Месо 8П (или 270г за 9П)
  • Моркови 1В, чушка 1/3 В, зелен фасул 2/3 В, грах 1В, картофи 4В, домати 1В – общо 8В.

За да станат 9В –  +1В картофи или +1В грах

  • Мазнина 8М (9М)